Sog'ishning eng foydali 7 varianti

Tarkib

• 1. Qushqo'nmas sut
• 2. Yulaf suti
• 3. Bodom suti
• 4. Hindiston yong'og'i suti
• 5. Sigir suti
• 6. A2 suti
• 7. Soya suti
• Pastki chiziq

So'nggi bir necha yil ichida sut sigirlarida sut va sutga alternativa variantlari paydo bo'ldi va eng foydali sutni tanlash nafaqat yog' tarkibiga kirmaydi.

Sog'lik nuqtai nazaridan yoki parhez ovqatlanish nuqtai nazaridan sigir sutidan tashqariga qaramoqdamisiz yoki shunchaki turli xil usullarni sinab ko'rishni xohlaysizmi, siz uchun qaysi sut siz uchun eng foydalidir degan savol tug'ilishi mumkin.

Sizning dietangizga qo'shiladigan 7 ta eng foydali sut va sut alternativalari.

1. Qushqo'nmas sut

Qushqo'nmas suti tarkibida qo'zg'aluvchan po'choq urug'lari mavjud bo'lib, tarkibida psixofaol komponentlar mavjud emas Nasha sativa o'simlik.

Urug'lar tarkibida protein va sog'lom omega-3 va omega-6 to'yinmagan yog'lar ko'p.Shunday qilib, kenevir sutida bu o'simlik ozuqasi boshqa o'simlik sutlariga qaraganda bir oz ko'proq bo'ladi.

O'n sutli (240 ml) kenevir suti quyida keltirilgan (1):

• Kaloriya: 60
• Oqsil: 3 gramm
• Uglerodlar: 0 gramm
• Yog ': 5 gramm
• Fosfor: Kunlik qiymatning 25% (DV)
• Kaltsiy: DVning 20 foizi
• Magniy: DVning 15%
• Temir: DVning 10%

Qushqo'nmas sutida deyarli uglevodlar mavjud emas, ammo ba'zi brendlar tarkibida uglevodorodlar tarkibiga kiruvchi shirinliklar qo'shiladi. Tarkibi yorlig'ini tekshirib ko'ring va kenevirni va boshqa o'simlik sutini qo'shing - shakarsiz.

Shakar tarkibiy yorliqda jigarrang guruch siropi, bug'langan qamish sharbati yoki qamish shakar kabi ro'yxatga olinishi mumkin.

Qushqo'nmas suti urug'idan tayyorlanadi Nasha sativa o'simlik. Ichimlik psixofaol ta'sir ko'rsatmasa ham, boshqa o'simlik sutlariga qaraganda ko'proq yog'lar va oqsillarni beradi.

2. Yulaf suti

Garchi suli yormasidan tayyorlangan sutni iste'mol qilish bir piyola suli yeyish bilan bir qatorda sog'liq uchun ham foydali emas, lekin u juda to'yimli.

Yulaf suti suli tarkibidagi tabiiy shirin va uglevodlarga boy. G'ayrioddiyligi shundaki, unda ozgina eriydigan tola mavjud bo'lib, uni suli sutini qaymoqqa aylantiradi.

Eriydigan tola suvni yutadi va ovqat hazm qilish jarayonida jelga aylanadi, bu sekin hazm bo'lishiga yordam beradi va sizni uzoqroq vaqt davomida ushlab turadi. Shuningdek, bu sizning qoningizdagi qand miqdorini barqarorlashtirishga yordam beradi.

Bundan tashqari, suli sutidagi eriydigan tola xolesterin miqdorini kamaytirishi mumkin. 52 erkaklarda o'tkazilgan 5 haftalik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, suli sutini iste'mol qilish nazorat qiluvchi ichimlik (2) bilan solishtirganda LDL (yomon) xolesterol miqdorini kamaytirdi.

Garchi ozuqaviy qiymati brendga va sut qanday mustahkamlanganiga yoki o'zgarishiga qarab farq qilishi mumkin, ammo jo'xori uni suli sutida 8 untsiya (240 ml) berish quyidagicha ta'minlaydi:

• Kaloriya: 120
• Oqsil: 3 gramm
• Uglerodlar: 16 gramm
• Elyaf: 2 gramm
• Yog ': 5 gramm
• B12 vitamini: DVning 50%
• Riboflavin: DVning 46%
• Kaltsiy: DVning 27%
• Fosfor: 22% DV
• D vitamini: DVning 18%
• A vitamini: DVning 18%

Yulaf suti boshqa o'simlik sutlariga qaraganda uglevodlarda ko'proq va u qo'shimcha tola oladi. Yulaf tarkibidagi tolalarning ko'p qismi eriydigan tola bo'lib, u xolesterin miqdorini pasaytirish va sizni uzoqroq saqlash uchun sog'liq uchun bir qancha foyda keltiradi.

3. Bodom suti

Bodom suti bodomni suvga ho'llash, so'ngra uni eritib, qattiq moddalarni tortib olish orqali tayyorlanadi.

Bu toqat qilmaydigan yoki sut sutini ichmaslikni afzal ko'rgan odamlar uchun mazali sutsiz alternativa, ammo agar sizda daraxt yong'og'i allergiyasi bo'lsa, bu xavfsiz emas.

Pishmagan bodom suti kaloriya miqdori past va uglevodorodlarga qaraganda sigir sutiga qaraganda ancha past bo'ladi, agar uglevodorodlarga boy dietaga rioya qilsangiz, bu yaxshi tanlov bo'ladi (3).

Shu bilan birga, ko'plab brendlar tarkibida shakar qo'shilganligini unutmang. Har doim ingredient yorlig'ini tekshiring va shirinlangan narsalardan saqlaning.

Bodom suti antioksidant E vitaminining tabiiy manbai bo'lsa ham, uning tarkibida protein va boshqa ko'plab ozuqaviy moddalar kam. Ko'pgina brendlar kaltsiy va A va D vitaminlari bilan boyitilgan, ammo ularning miqdori markaga qarab farq qilishi mumkin.

O'rtacha, 8 untsiya (240 ml) shakarsiz bodom suti bilan xizmat qilish quyidagilarni ta'minlaydi (4):

• Kaloriya: 41
• Oqsil: 1 gramm
• Uglerodlar: 2 gramm
• Yog ': 3 gramm
• E vitamini: DVning 50%

Ko'pgina brendlar qalinlashishi va ajralishini oldini olish uchun karajenan kabi qo'shimchalarni o'z ichiga oladi.

Karrajenan ichakning yallig'lanishi va zararlanishini rag'batlantiradimi yoki yo'qmi degan munozaralar mavjud. Shunday bo'lsa-da, karejenan va ichak kasalligi bo'yicha tadqiqotlarning aksariyati hayvonlar va laboratoriyalarda o'tkazilgan (5,6).

Bodom suti yaxshi iste'mol qilinmaydigan sut alternativasidir, ammo ozuqaviy jihatdan u sigir sutidan keskin farq qiladi. Agar uglevodorod miqdori past bo'lsa, shakarsiz markani tanlaganingizga ishonch hosil qiling.

4. Hindiston yong'og'i suti

Hindiston yong'og'i suti hindiston yong'og'ining oq tanasidan siqib chiqariladi. Bu yoqimli lazzatga ega, va agar sizda yong'oq alerjisi bo'lsa, xavfsiz bo'lgan sutsiz alternativa.

Kartonga qadoqlangan hindiston yong'og'i sutining ko'pi sigir sutiga o'xshash mustahkamlik berish uchun suv bilan aralashtiriladi. U bodom sutiga qaraganda kamroq proteinga ega, ammo ko'plab markalar ma'lum ozuqalar bilan boyitilgan.

Boshqa tomondan, konservalangan hindiston yong'og'i suti odatda oshpazlik maqsadlarida ishlatiladi. U yog 'tarkibida ko'proq bo'lishga moyil, yupatilmagan va o'ziga xos kokos lazzatiga ega.

Hindiston yong'og'i suti ichimligidagi sakkiz untsiya (240 ml) quyidagicha ta'minlaydi (7):

• Kaloriya: 46
• Oqsil: hech biri
• Uglerodlar: 1 gramm
• Yog ': 4 gramm

Hindiston yong'og'i suti boshqa o'simlik sutlariga qaraganda yog'da bir oz ko'proq, ammo hindiston yong'og'idagi o'rta zanjirli triglitseridlar (MCTs) yurak sog'lig'iga ba'zi foydali foydalar, masalan, yuqori xolesterin (3) yuqori darajadagi xolesterin (3) bilan bog'liq.

Ba'zi brendlar, shuningdek, B12, D va A vitaminlari, shuningdek ba'zi minerallar bilan boyitilgan. Qo'shilgan ozuqa moddalarining turi va miqdori markalar orasida farq qilishi mumkin, shuning uchun teglarni taqqoslashga ishonch hosil qiling.

Hindiston yong'og'i suti engil, tropik ta'mga ega va daraxt yong'og'i allergiyasi bo'lganlar uchun xavfsiz sutsiz sut alternativasidir. Hindiston yong'og'i sog'lom MCTs manbai bo'lganligi sababli, hindiston yong'og'i sutini iste'mol qilish sizning HDL (yaxshi) xolesterolni ko'paytirishi mumkin.

5. Sigir suti

Sigir suti - eng ko'p iste'mol qilinadigan sut va yuqori sifatli proteinning manbai (8).

Tabiiyki, u kaltsiy, B vitaminlari va ko'plab minerallarga boy. Shuningdek, u ko'pincha A va D vitaminlari bilan boyitilib, u bolalar va kattalar uchun juda to'yimli taomdir (8).

Sut tarkibidagi 8 untsiya (240 ml) quyidagicha ta'minlanadi (9):

• Kaloriya: 149
• Oqsil: 8 gramm
• Uglerodlar: 12 gramm
• Yog ': 8 gramm
• D vitamini: DVning 24%
• Kaltsiy: DVning 28%
• Riboflavin: DVning 26%
• Fosfor: 22% DV
• B12 vitamini: DVning 18%
• Selen: DVning 13%
• Kaliy: DVning 10%

Shunga qaramay, sigir sutidagi protein oddiy allergen hisoblanadi. Aksariyat bolalar buni oshirib yuborishadi, ammo ba'zi odamlar umr bo'yi allergiyaga ega va bu ichimlik va uning tarkibidagi ovqatlardan qochish kerak (3).

Bundan tashqari, aholining tahminan 65 foizi sigir sutidagi shakar turi bo'lgan laktoza hazm qilishda qiyinchiliklarga duch keladi (10).

Doimiy sigir suti yaxshi ovqatlanish manbaidir, ammo laktoza intoleransi yoki sut oqsili allergiyasi tufayli ko'pchilik odamlar uni hazm qilishda qiynaladilar yoki umuman undan qochishlari kerak.

6. A2 suti

Sigir sutidagi proteinning taxminan 80% kazeindan hosil bo'ladi. Amerika Qo'shma Shtatlaridagi ko'plab sigir sigirlari ikkita asosiy kazein turiga ega sut ishlab chiqaradilar - A1 beta-kazein va A2 beta-kazein.

A1 beta-kazein hazm qilinganida, beta-kazomorfin-7 (BCM-7) deb nomlangan peptid ishlab chiqariladi. Bu ba'zi odamlarda laktoza intoleransiga o'xshash ovqat hazm qilish alomatlari bilan bog'liq, shu jumladan gaz, shish, ich qotishi va diareya (11).

Ba'zi bir sog'in sigirlarda faqat A2 beta-kazein bo'lgan sut ishlab chiqariladi, ammo u BCM-7 peptidini hosil qilmaydi. A2 sut kompaniyasi A2 sutini hazm qilish osonroq variant sifatida sotadi (12).

O'z-o'zidan ma'lum qilingan laktoza intoleransi bo'lgan 45 kishiga o'tkazilgan kichik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, A2 sutini sigir suti bilan solishtirganda (13) solishtirganda A2 sutini hazm qilish osonroq va ozroq ovqat hazm bo'lishiga olib keladi.

Kazeindan tashqari A2 sutini oddiy sigir sutiga solishtirish mumkin. Agar siz sut oqsili yoki laktoza intoleransiga qarshi allergiyangiz bo'lsa, bu yaxshi tanlov emas, ammo agar siz sigir sutini muntazam iste'mol qilgandan so'ng engil ovqat hazm qilish muammolariga duch kelsangiz, buni sinab ko'rish kerak.

A2 sutida faqat A2 beta-kazein mavjud va ba'zi odamlar sigir sutiga qaraganda hazm qilishni osonlashtiradi. Ammo, agar sizda sut oqsili allergiyasi yoki laktoza intoleransi mavjudligi aniqlansa, yaxshi tanlov bo'lmaydi.

7. Soya suti

Ozuqaviy jihatdan soya suti sigir sutiga eng yaqin keladi. Bu qisman soya to'liq proteinning ajoyib manbai va uning ozuqaviy tarkibi sutga (3) o'xshash bo'lganligi sababli mustahkamlanganligi bilan bog'liq.

Agar siz sutni iste'mol qilmasangiz, lekin tarkibida protein ko'p bo'lgan sutli ichimlikni istasangiz, soya juda yaxshi tanlovdir.

Sutsiz sutsiz sakkiz untsiya (240 ml) quyida keltirilgan (14):

• Kaloriya: 105
• Oqsil: 6 gramm
• Uglerodlar: 12 gramm
• Yog ': 4 gramm
• B12 vitamini: DVning 34%
• Kaltsiy: DVning 30%
• Riboflavin: DVning 26%
• D vitamini: DVning 26%
• Fosfor: DVning 10%

Soya qarama-qarshilik mavzusiga aylandi, chunki AQShda etishtirilgan soya o'simliklarining ko'pi gerbitsid glifosatiga qarshi turish uchun genetik jihatdan o'zgartirilgan.

Shu bilan birga, soya mahsulotlarini muntazam ravishda iste'mol qilish sog'liq uchun foydalar, shu jumladan xolesterin va qon bosimining yaxshilanishi bilan bog'liq.

Bundan tashqari, soya ko'krak saratoni xavfini oshiradi, chunki u organizmdagi estrogenlarni taqlid qiladi, ammo ilmiy tadqiqotlar ushbu xavfni kamaytirishi mumkinligini ko'rsatmoqda (15).

Ba'zi brendlar genetik jihatdan o'zgartirilmagan organizmdan (GMO bo'lmagan) soya va an'anaviy pestitsidlar va gerbitsidlardan xoli bo'lgan organik soya sutini ishlab chiqaradi.

Agar siz oqsilga boy va sigir sutiga ozuqaviy ravishda yaqinlashtirilmagan sut uchun alternativani istasangiz, so'ya sutini ko'rib chiqing. Soya sutini ichish xolesterolni, qon bosimini va ko'krak saratoni xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Pastki chiziq

Sut va sutning barcha alternativ variantlari sizning xolesterolingizni kamaytirish, antioksidant iste'mol qilishni ko'paytirish yoki allergiya yoki intoleransdan saqlanish kabi sog'liq uchun turli xil afzalliklarni taklif etadi.

Siz ichadigan sut turlarini aralashtirish yaxshi strategiya bo'lishi mumkin. Shunday qilib, siz ularning har biridan eng yaxshisini olasiz, ayniqsa agar siz ularni sog'lom va to'liq ovqatlanish ratsionida iste'mol qilsangiz.

Qo'shimcha shakar yoki kiruvchi qo'shimchalar kabi ingredientlarning etiketkalarini tekshirib ko'rishni unutmang va kiruvchi qo'shimchalarga ega bo'lmaslik kerak.

Soya sutidan tashqari o'simlik suti oqsil va boshqa ozuqaviy moddalarda sigir sutiga qaraganda ancha past. Kattalar va katta yoshdagi bolalar uchun bu katta ahamiyatga ega emas, ammo o'simlik sutining yosh bolalarga mos kelishini tekshirish uchun pediatringizga murojaat qilishingiz kerak.