Bitta dumbbell bilan bajarishingiz mumkin bo'lgan eng qiyin mashq

Tarkib

• Dumbbell Crunch
• Bir oyoqli kestirib surish
• Ikki tomonlama bosish
• Teskari o'tish
• Boshqariladigan rus burmalari
• Yagona qo'l cho'kmasini tozalash
• Uchun ko'rib chiqish

Boshqa tartibsiz gimnastikachilar mashg'ulotlardan keyin tozalamasliklari sababli dumbbell juftligining ikkinchi yarmini topa olmagan o'sha og'irlashuvchi lahzani bilasizmi? (UGH.)

Endi siz uning paydo bo‘lishini kutishingiz shart emas: Siz bitta gantel bilan tepish mashqlarini va fitnes mutaxassisi Jen Viderstromdan (bizning 40 kunlik maqsadlaringizni yo‘q qilish tanlovimiz ortidagi daho xonim) ushbu aylanma mashqni olishingiz mumkin. Bu mashg'ulot sizning takroriy sonlaringizni ko'paytiradi va to'g'ri kuchni butun tananing kuchi bilan birlashtiradi, bu nafaqat mushaklarni mustahkamlashga, balki yuragingizni ham pompalashga yordam beradi. (Bu tuman mashg'ulotlarining ko'p afzalliklaridan biridir.)

O'ylaymanki, siz qiyinchiliklarga tayyormiz? Dumbbellni oling va chayqaling. (Keyin, qorin bo'shlig'ini eng qiyin mashqlar bilan sinovdan o'tkazing.)

U qanday ishlaydi: Mashqlar sxemasi bo'ylab ishlang, birinchi to'plamda har biri 3 marta, ikkinchi to'plamda har biri 6 marta va uchinchi to'plamda har biri 9 marta takrorlanadi.

Sizga kerak bo'ladi: O'rta og'irlikdagi dumbbell va og'ir vaznli dumbbell

Dumbbell Crunch

A. Tizlari shipga, oyoqlari erga tekis qilib, yuzma -yuz yotib turing. Og'ir dumbbellni gorizontal ravishda ko'kragiga, qo'llarini o'ralgan holda, barmoqlarini yuz tomon ushlang.

B. Bosh va elka pichoqlarini erdan ko'tarish uchun nafas oling va qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalaning. Bu faqat bir necha dyuym bo'lishi mumkin; absning ishni bajarayotganiga ishonch hosil qiling.

C. Nafas oling va boshlang'ich holatiga qaytish uchun bosh va elkalarni sekin pastga tushiring.

3, 6 yoki 9 marta takrorlang.

Bir oyoqli kestirib surish

A. Yuqoriga qarab yotib, tizzalaringizni shiftga qaratib, oyoq barmoqlarini ko‘targan holda tovonni polga bosib turing. O'rta og'irlikdagi dumbbellni bir uchida o'ng son ustida muvozanatlang, chap qo'lingizni erga bosing va boshlash uchun chap oyog'ingizni xonaning old burchagiga cho'zing.

B. Nafas oling va dumbalarni poldan ko'tarish uchun o'ng tovonga bosing, chap oyog'ingizni yuqorida ko'targan holda, dumbalarni yuqorida cho'zish uchun glutalarni torting.

C. Nafas oling va boshlang'ich holatiga qaytish uchun kestirib, sekin pastga tushiring.

3, 6 yoki 9 marta takrorlang. Boshqa tomondan takrorlang.

Ikki tomonlama bosish

A. Oyoqlari kestirib, eni bir-biridan ajralib turadigan va bitta og'ir dumbbell ko'kragining oldida gorizontal holatda, har uchida tirsaklari pastga qaragan va qovurg'alarga mahkam o'rnashgan holda turing.

B. Dumbbellni tepaga, qo'llarni to'g'ridan -to'g'ri elkalariga bosish uchun nafas chiqaring. Yadroni ushlab turing va qovurg'alarning alangalanishiga yo'l qo'ymang.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun nafas oling va boshqaring.

3, 6 yoki 9 marta takrorlang.

Teskari o'tish

A. Oyoqlar sonining kengligida, o'ng qo'lida dumbbell bilan turing. Dumbbellni o'ng yelkasiga mahkam o'rnating va boshini yuqoriga bosing, bilagini oldinga qaratib, qo'lini to'g'ridan -to'g'ri yelkasiga qo'ying.

B. Yadroni ushlab turgan holda, o'ng oyoq bilan orqaga bir qadam tashlash uchun nafas oling, ikkala tizzangiz 90 graduslik burchak hosil qilguncha pastga tushing.

C. Old oyoqqa bosish uchun nafas oling va butun harakat davomida yadroni ushlab turgan holda boshlang'ich holatiga qayting.

3, 6 yoki 9 marta takrorlang. Boshqa tomondan takrorlang.

Boshqariladigan rus burmalari

A. Erga o'tirib, tanasi taxminan 45 darajaga egilib, oyoqlari tizzalari bir oz egilib, poshnalari erga suyanib yotadi. Boshlash uchun og'ir dumbbellni ikki qo'lingiz bilan ko'krak oldida vertikal holda ushlang.

B. Yadroni ushlab turganda, gavdani erga bir necha dyuym pastga tushirib, tanani sekin o'ngga aylantiring.

C. Markazga qayting, keyin boshqa tomonga burilib, takrorlang. Bu 1 marta.

3, 6 yoki 9 marta takrorlang.

Yagona qo'l cho'kmasini tozalash

A. Oyoqlari yelka kengligidan kengroq turing, o'ng qo'lida dumbbellni oyoqlar orasiga, kaftni chapga qarating.

B. Tizzalarni ozgina buking, so'ng dumbbellni o'ng yelkaning tepasida joylashgan joyiga qadar tozalash uchun dumba va tizzalarini portlatib kengaytiring.

C. O'rta turish uchun oyoqning o'rtasini bosing. Bir soniya pauza qiling, so'ngra keyingi takrorlashni boshlash uchun og'irlikni oyoqlar orasiga tushiring.

3, 6 yoki 9 marta takrorlang. Boshqa tomondan takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish