Uyda mashq qilish bo'yicha to'liq qo'llanma

Tarkib

• Uyda mashg'ulotlarga qanday tayyorgarlik ko'rish kerak
• Maqsadingizni biling.
• Bo'sh joyingizni rejalashtiring.
• Jadval tuzing.
• To'g'ri jihozda zaxiralang.
• Fitnes uskunalari va uyda mashq qilish uchun asboblar
• Byudjetga mos, asosiy uskunalar
• Uyda og'irlikni ko'tarish uskunalari
• Qayta tiklash vositalari
• Yuqori texnologiyali uskunalar va uyda fitnes mashinalari
• Maqsadlaringiz uchun eng yaxshi uydagi mashqlar
• YouTube mashg'ulotlari videolari:
• Jismoniy mashqlar uchun ilovalar:
• Onlayn oqim variantlari:
• Tana vazni (uskunasiz):
• Kardio:
• Abort mashqlari:
• CrossFit:
• Velosiped:
• Yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar:
• Kettlebell mashg'ulotlari:
• Tabata:
• Yoga:
• Uchun ko'rib chiqish

Uskunalarni tozalash uchun qancha dezinfektsiyalovchi ro'molcha ishlatmasligingizdan qat'i nazar, sport zali har qanday kasallik uchun petri idishga o'xshaydi. Bo'g'uvchi namlik, sovuq harorat va noqulay ob-havo ba'zida ochiq havoda yugurish, yurish va mashg'ulotlarni chidab bo'lmas holga keltirishi mumkin. Ulardan yetarlicha oling va butikdagi fitnes-studiya kurslarining narxi oylik ijara haqingiz bilan bir xil bo'ladi. Sizga qarshi ishlaydigan juda ko'p omillar tufayli, barqaror, byudjetga mos keladigan fitnesni davom ettirish haqida gap bo'lmaydi.

Javob? Uyda mashg'ulotlar. Yashash xonasida terlash seanslari nafaqat bepul (va o'zini ancha sanitariya-gigiyena his qiladi), balki ular omma uchun ochiq va qulaydir - bu muhim sifat, chunki amerikalik kattalarning 80 foizdan ortig'i ikkalasi uchun tavsiya etilgan ko'rsatmalarga javob bermaydi. aerob va mushaklarni kuchaytirish bo'yicha tadbirlar, AQSh sog'liqni saqlash va odamlarga xizmat ko'rsatish vazirligi ma'lumotlariga ko'ra.

Ammo agar sizda javobgarlikni o'z zimmangizga oladigan "kechik bekor qilish" to'lovi bo'lmasa, o'zingiz bilan 1:1 hisobidagi mashg'ulotlarga doimiy ravishda qatnashish qiyin bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, ozgina tayyorgarlik bilan siz muvaffaqiyatga erishishingiz mumkin. Biz sizga ushbu qo'llanma bilan uyda mashq qilish tartibini (va bo'sh joyni) yaratishda sizga yordam beramiz, bu sizni juda hayajonlantiradi. (Tegishli: Vagondan bir muncha vaqt chetda bo'lganingizda ishlashga oshiq bo'lish uchun 10 ta maslahat)

Uyda mashg'ulotlarga qanday tayyorgarlik ko'rish kerak

Agar siz yoga gilamchasini ochib, uy sharoitida mashq qilish tartibiga o'taman deb o'ylasangiz, bu hammasi emasligiga hayron bo'lishingiz mumkin. bu oson Sizga o'yin rejasi kerak, aks holda siz eski, cho'zilgan qarshilik guruhlari va qaerdan boshlashni bilmay turgan changli dumbbelllar assortimentiga tikilib qolasiz.

Maqsadingizni biling.

Vazifalar ro'yxatidagi birinchi raqam: Uydagi mashg'ulotlardan nimani olishni xohlayotganingizni aniqlang. Siz sport zalidan butunlay voz kechishni va faqat uy sharoitida ishlashni xohlaysizmi? Yoki qulaylik uchun sport zalingiz yoki studiya mashg'ulotlarini uy tartib-qoidalari bilan to'ldirishni xohlaysizmi? Bu siz tanlagan mashg'ulotlarning uslubi va uzunligiga, ularni qachon bajarayotganingizga va sizga kerak bo'ladigan jihozlarga ta'sir qiladi. Masalan, agar siz CrossFit -ga a'zoligingizni bekor qilmoqchi bo'lsangiz va xuddi shu turdagi WOD -larni butunlay uyda o'tkazishni boshlasangiz, ehtimol siz o'z uyingizda bo'sh vaqtni bo'shatib, jadvalingizga ko'proq vaqt ajratishingiz kerak bo'ladi. shtangalar va tortuvchi barlar kabi narsalar. Ammo, agar siz uning o'rniga haftasiga ikkita barreli darsni ba'zi oqim darslariga almashtirsangiz, sizga uskunalar (agar kerak bo'lsa), vaqt va joylashuvning moslashuvchanligi oshadi. (Tegishli: Men sport zaliga a'zoligimni bekor qildim va hayotimning eng yaxshi shakliga ega bo'ldim)

Bo'sh joyingizni rejalashtiring.

Hech bo'lmaganda yoga to'shagi uchun joy bo'lgan joyni tanlang - bu siz mashq qilishingiz va cho'zishingiz uchun etarlicha katta maydon bo'lishi kerak - va siz bo'sh joyni bo'shatish uchun jihozlaringizni to'shak ostida yoki shkafda saqlashga harakat qiling. mashq qilish. Siz tanlagan mashg'ulotingizga qarab manzarangizni ham o'zgartirishingiz mumkin: HIIT mashg'ulotlari uchun biroz ko'proq joy va mustahkam sirt kerak bo'lishi mumkin, yoga yoki Pilates esa deyarli hamma joyda, hatto yashash xonasi gilamida ham bajarilishi mumkin.

Kvartirada yashovchilar shovqin darajasini ham bilishlari kerak. Ijro ro'yxatini karnayda portlatish o'rniga, simsiz minigarniturani kiyib oling, u sizning arqoningizga tushmaydi va siz Lizzoning "Jahannamdek yaxshi" qo'shig'i oilangizga sayohat qilishidan xavotir olmaysiz. tepada chaqaloq bilan. Oxirgi mashaqqatli takrorlashdan keyin siz og'ir gantellarni erga urolmaysiz yoki yarim tunda sakrash mashqlarini bajara olmasligingiz mumkin, ammo bir xil mushak guruhlari bilan ishlaydigan ko'plab tinchroq alternativalar mavjud (va tugatgandan so'ng o'zingizni xuddi shunday qoniqarli his qilasiz).

• Qo'shnilaringizni (yoki tizzalaringizni) xafa qilmaydigan, sakrashsiz, kvartiraga mos HIIT mashg'uloti.
• Haqiqatan ham ishlaydigan 8 ta dumba ko'tarish mashqlari
• Dumbbelllar bilan 5 daqiqali qo'l mashqlari
• Eng yaxshi qarshilik guruhining qo'l mashqlari
• Ayollar uchun eng yaxshi oson qorin bo'shlig'i mashqlari

Jadval tuzing.

Endi siz velostudiyaga soat 18:00 da kelishingiz shart emas. o'tkir, siz Netflix bilan baxtli soatlar uchun uydagi mashg'ulotlarni qoldirayotganingizni ko'rishingiz mumkin. Tez orada siz uydagi mashg'ulotlarni butunlay o'tkazib yuborishingiz mumkin. Oddiy echim bor, lekin: agar siz studiya mashg'ulotlariga yozilgan bo'lsangiz yoki sport zaliga borgan bo'lsangiz, xuddi shunday, muntazam jadval tuzing.

Jismoniy mashqlar jadvalini tuzish orqali uydagi mashg'ulotlarda ham xuddi shunday mantiqni qo'llash sizning tartibingizga yaxshiroq rioya qilishingizga yordam beradi. "Shunday qilib, kimdir siz 5 da uchrashishingiz mumkinmi, deb so'raganda, siz halollik bilan:" Kechirasiz, menda uchrashuv bor, buning o'rniga 4 -da? " - deb aytishi mumkin. Shakl.

Shuni yodda tutingki, siz qayerda mashq qilishni tanlamasligingizdan qat'i nazar, izchillik natijalarni ko'rishning kalitidir: "Vaqt o'tishi bilan tanangiz kuch, chidamlilik va chidamlilikni oshiradi. muntazam Jismoniy faollik ",-dedi Stefani Xou, CLIF Barning yuguruvchisi, ovqatlanish va mashqlar fanlari doktori. Shakl. "Bu platodan ko'ra taraqqiyotning yagona yo'li." Uydagi mashg'ulotlarni kun tartibiga kiritishning eng yaxshi usulini aniqlash uchun o'zingizga quyidagi savollarni berishni o'ylab ko'ring:

• Sizni tong otguncha ko'proq motivatsiya qiladimi yoki ishdan keyin terlashni yoqtirasizmi?
• Uydagi mashg'ulotlarga qancha vaqt ajratmoqchisiz?
• Unga yolg'iz yoki sherigingiz yoki xonadoshingiz bilan borasizmi?
• Farzandingiz, sherigingiz yoki uy hayvoningizning ish rejasi bilan ishlashingiz kerakmi?
• Agar siz uyda ishlasangiz, mashg'ulotingiz mahsuldorlikka ta'sir qilmasligiga qanday ishonch hosil qilishingiz mumkin?
• Ba'zi yo'l-yo'riqlarni xohlaysizmi (mashq ilovasi yoki onlayn bug'lash mashqlari orqali) yoki sizda allaqachon yakkaxon mashq rejangiz bormi?
• Qanchalik terlashni xohlaysiz? (Agar javob "namlangan" bo'lsa, tushlik tanaffusida 20 daqiqalik mashg'ulot yaxshi bo'lmasligi mumkin.)

To'g'ri jihozda zaxiralang.

Rokning "Temir jannat" uyida sport zali yaratish uchun sarflash kerak deb o'ylayotgan barcha pullar haqida vahima qo'zg'ashdan oldin, bilingki, uyda samarali mashg'ulot yaratish uchun sizga hech qanday ajoyib vositalar kerak emas. Darhaqiqat, gimnastika kabi tana vazniga qarshilik mashqlari har bir mushakdan maksimal darajada foydalanishga yordam beradi. "Kalistenika butun tanani ishlatishni va ba'zi mushaklarni boshqalardan ustun qo'ymaslikni o'z ichiga oladi", deydi Tee Major, AQSh harbiy fitnes bo'yicha o'qituvchisi va muallifi. Shahar kalistenikasi, ilgari aytilgan Shakl. "Men aytmoqchi bo'lgan narsa - oyoq ostidan barmoq uchigacha kuch." To'g'ri, mushaklarni qurish uchun sizga og'ir dumbbelllar to'plami kerak emas.

Agar siz mashg'ulotlarni keyingi bosqichga ko'tarish yoki mashg'ulotlarga rang-baranglikni qo'shish uchun bir nechta uy sharoitida fitnes vositalarini qo'lingizga olmoqchi bo'lsangiz, arzon narxlardagi (va yangi yuqori texnologiyali) ko'plab variantlar mavjud.

Fitnes uskunalari va uyda mashq qilish uchun asboblar

Byudjetga mos, asosiy uskunalar

Qo'lingizda bo'lishi mumkin bo'lgan eng oddiy jihoz: mashq yoki yoga mat, bu polda ishlash va asosiy mashqlarni bajarishga yordam beradi. ko'p yanada qulayroq. Bundan tashqari, siz qarshilik bantlari, sakrash arqonlari va boshqa fitnes aksessuarlari yordamida tana vaznini oshirish mashqlarini bajarishingiz mumkin.

• Ushbu 20 dollarlik to'plam uyda mashq qilishni ancha osonlashtiradi
• Uydagi har qanday mashqni bajarish uchun arzon uy sport zali uskunalari
• 11 Amazon 250 dollardan past narxda DIY uy sport zali quradi
• Sayohat qilish uchun yoga gilamchalari
• Sizga qotil konditsionerlik mashg'ulotini beradigan 5 og'irlikdagi sakrash arqoni
• Har bir mashq turi uchun eng yaxshi qarshilik guruhlari

Uyda og'irlikni ko'tarish uskunalari

Agar og'ir narsani ko'tarmasdan mashq qilish fikri sizni chayqaltirsa, #SquatYourDog bo'lmasligingiz uchun sifatli dumbbelllarga sarmoya kiritishni o'ylab ko'ring. To'g'ri og'irliklardan tashqari (engil, o'rta va og'ir to'plamni sinab ko'ring), siz ham o'rtacha og'irlikdagi choynakni sotib olishni o'ylab ko'rishingiz mumkin. (Uni yangi boshlanuvchilar uchun oddiy choynak majmuasida qo'llang.)

• Uy sport zaliga qo'shish uchun eng yaxshi dumbbelllar
• Uyda ajoyib mashq qilish uchun eng yaxshi sozlanishi gantellar
• Badass uy sport zali uchun sizga kerak bo'lgan CrossFit uskunalari
• Quvvat HIIT mashg'ulotlari uchun eng yaxshi uskunalar, Fitness Pros ko'ra
• Eng yaxshi og'ir atletika qo'lqoplari

Qayta tiklash vositalari

Qayta tiklash uchun biroz vaqt va kuch ajratish mashg'ulotingizning o'zi kabi muhimdir. Nima uchun? "Agar siz tiklanish uchun etarli vaqt ajratmasangiz, mushaklaringizni sindirishda davom etasiz va mashg'ulotlaringizdan foyda ko'rmaysiz", Alissa Rumsey, CSCS, RD, Nyu-Yorkdagi shaxsiy murabbiy va ovqatlanish bo'yicha mutaxassis. aytdiShakl. Bu degani, yugurish o'rniga piyoda yurish, Tabata o'rniga sakkiz daqiqa cho'zish yoki shunchaki dam olish. Siz uyda bir nechta qutqaruv vositalariga ega bo'lishni xohlashingiz mumkin:

• Mushaklaringiz og'riganida AF uchun eng yaxshi yangi tiklash vositalari
• Ushbu 6 dollarlik Amazon xaridi men egalik qiladigan yagona eng yaxshi tiklash vositasidir
• Mushaklarni tiklash uchun eng yaxshi ko'pikli roliklar
• Theragun G3 - bu menga kerak bo'lmagan narsani biladigan qutqaruv vositasi
• Bu 35 dollarlik qutqarish vositasi mashg'ulotdan keyingi massajga byudjetga mos alternativadir

Yuqori texnologiyali uskunalar va uyda fitnes mashinalari

Sizning uyingizdagi sport zali qanchalik ko'p bo'lmasin, siz hali ham murabbiylar va o'qituvchilarning murabbiyligini yoki guruhdagilar bilan mashg'ulot o'tkazmasligingiz mumkin. Aynan shu yerda aqlli fitnes uskunalari keladi. Mirror, Peloton velosipedi va yugurish yo‘lakchasi va Hydrow eshkak eshish mashinasi kabi mahsulotlar fikr-mulohazalarini taklif qiluvchi virtual trenerlar bilan shaxsiy mashg‘ulot tajribasini yashash xonangizga olib keladi va siz kuzatib borishingiz mumkin bo‘lgan jonli va talab bo‘yicha mashg‘ulotlar. Ushbu kattaroq chiptalarni tanlash ko'proq sarmoyadir. Oynaning narxi taxminan 1500 dollar va oylik 39 dollar, Peloton velosipedi sizga obuna uchun oyiga 2245 dollar va 39 dollarni qaytarib beradi, Hydrow esa oylik 38 dollarlik obuna bilan 2200 dollar narxga ega. Garchi bu oldindan sarflash juda qiyin bo'lib tuyulsa -da, agar siz sport zaliga a'zoligingizni bekor qilmoqchi bo'lsangiz yoki hech bo'lmaganda issiq yoga odatidan voz kechmoqchi bo'lsangiz, vaqt o'tishi bilan sarmoya kiritishingiz mumkin.

• Byudjetga uyda sport zali yaratish uchun 1000 dollardan kam bo'lgan eng yaxshi yugurish yo'laklari
• Uy sharoitida mashq qilish uchun mo'ljallangan velosipedlar
• Uyda qotil mashq qilish uchun elliptik mashinalar

Maqsadlaringiz uchun eng yaxshi uydagi mashqlar

Endi siz jihozlarni yig'ib oldingiz, terlash vaqti keldi. Yaxshiyamki, virtual ko'rsatma va oldindan o'rnatilgan mashg'ulot rejalarini olishning son-sanoqsiz usullari mavjud, agar siz mashg'ulot davomida sizga rahbarlik qiladigan o'qituvchiga o'rganib qolgan bo'lsangiz, bonus.

YouTube mashg'ulotlari videolari:

• Mashg'ulotlarning eng yaxshi videolarini ko'rish uchun YouTube hisoblari
• Eshli Gremning YouTube -dagi yangi "Rahmat Bod" fitnes seriyasi shu erda
• Siz bo'shashmoqchi bo'lganingizda uyda raqs mashqlari
• Sizga kerak bo'lgan har qanday oqim uchun YouTube -dagi 10 ta video
• Shape-ning uyda mashq qilish YouTube pleylisti

Jismoniy mashqlar uchun ilovalar:

• Hozir yuklab olish uchun eng yaxshi mashq ilovalari
• Har qanday kuch mashqlari uchun eng yaxshi og'irlik ko'tarish ilovalari
• Siz hozir yuklab olishingiz kerak bo'lgan 5 HIIT mashq dasturlari
• ClassPass ClassPass Go deb nomlangan bepul audio ta'lim dasturini ishga tushirdi
• Eng yaxshi bepul vazn yo'qotish dasturlari
• Har bir mashg'ulot turi uchun eng yaxshi bepul ishlaydigan ilovalar
• Eng soʻnggi Sweat ilovasi yangilanishlari bilan ogʻir yuklarni koʻtarishga tayyor boʻling

Onlayn oqim variantlari:

• Bu butik-fitnes studiyalari endi uyda translyatsiya darslarini taklif qiladilar
• Bu yangi jonli translatsiya fitnes platformasi abadiy mashq qilish uslubingizni o'zgartiradi
• Bu futuristik aqlli oyna translatsiya mashg'ulotlarini yanada interaktiv qiladi
• Bu murabbiylar va studiyalar koronavirus pandemiyasi davrida bepul onlayn mashg'ulotlarni taklif qilmoqdalar

Ammo siz mashq qilish g'oyalari va ilhomini boshqa joydan qidirishning hojati yo'q, chunki biz Fitnes maqsadlaringizga erishish uchun zarur bo'lgan barcha uy mashqlariga ega bo'ling, xoh uning asosiy kuchi yoki moslashuvchanligi. Yashash xonasi uchun tayyorlangan tartiblardan birini boshlashga harakat qiling.

Tana vazni (uskunasiz):

• Har qanday joyda moslashish uchun eng yaxshi tana vazni mashqlari
• Hech qanday asbob-uskunasiz tana vaznidagi WOD
• Sport zalida nima qilishni bilmasangiz, zinapoyaning bu og'ir vaznli mashg'ulotini ko'ring
• Anna Viktoriyaning tana vaznini maydalash bo‘yicha intensiv mashqlarini sinab ko‘ring
• Aleksiya Klarkning tana vaznidagi mashqlari sizga yaxshiroq burpi qurishga yordam beradi

Kardio:

• Tashqariga chiqish uchun juda sovuq bo'lganda uy sharoitida kardio mashqlari
• Bu butun tanadagi kardio mashg'ulotlari sizning mashg'ulotlaringizga kerak bo'lgan narsadir
• Qanday qilib 30 daqiqada 500 kaloriyani yoqish kerak
• Bu 10 daqiqali davr siz qilgan eng qiyin kardio mashg'ulot bo'lishi mumkin
• Yurak urish tezligini oshirishga kafolatlangan 30 kunlik kardio HIIT chaqiruvi

Abort mashqlari:

• Intensiv Ab mashg'uloti, siz zo'rg'a uddalaysiz
• Trenerlarning fikriga ko'ra, bu abs mashqlarining yakuniy harakatlari
• Sizni olti paketli absga yaqinlashtiradigan 9 ta asosiy mashq
• 4 hafta ichida tekisroq qorin bo'shlig'ini shakllantirish uchun 30 kunlik Ab Challenge
• Kuchli oshqozon uchun 6 ta Plank mashqlari

CrossFit:

• Boshlang'ich do'stlar uchun CrossFit mashg'ulotini siz uyda qilishingiz mumkin
• Uskunasiz Tana Og'irligi WOD Siz Istalgan joyda qilishingiz mumkin

Velosiped:

• O'zingiz qilishingiz mumkin bo'lgan 30 daqiqalik Spinning mashqi
• Har qanday velosipedda qilishingiz mumkin bo'lgan 20 daqiqalik SoulCycle mashqi

Yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar:

• Ushbu kam ta'sirli HIIT mashqlarini uyda sinab ko'ring
• HIIT mashqlaringizga aralashtirish uchun 13 ta qotil mashqlari
• Bu HIIT to'liq tanadagi mashg'ulot tana vaznini * asosiy * kaloriyalarni yoqish uchun ishlatadi
• Ushbu tana vazniga ega HIIT mashqlari yaxshi terlash uchun sizga og'irlik kerak emasligini isbotlaydi
• Qo'shnilaringizni (yoki tizzalaringizni) xafa qilmaydigan, sakrashsiz, kvartiraga mos HIIT mashg'uloti.

Kettlebell mashg'ulotlari:

• Ushbu Kettlebell mashqlari *Jiddiy* mushaklarni haykalga soladi
• Ushbu 30 kunlik Kettlebell mashqlari butun tanangizni mustahkamlaydi
• Kettlebellning aqldan samarali 5 ta mashqlari, hatto yangi boshlanuvchilar ham o'zlashtirishi mumkin
• Kettlebellning bu og'ir mashqlari sizga kuchli kuch beradi

Tabata:

• Yashash xonangizda bajarishingiz mumkin bo'lgan to'liq tana Tabata mashqi
• Tabata-ning aqldan ozgan mashqlari sizni 4 daqiqada yo'q qiladi
• Yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi tabata mashqlari
• Shaun T tomonidan o'tkazilgan Tabata mashqlari - bu HIITning eng yaxshi tartibi
• 30 kunlik Tabata uslubidagi mashg'ulotlar ertangi kun yo'qdek terlashga majbur qiladi.

Yoga:

• Yangi boshlanuvchilar uchun asosiy yoga pozalari
• Omingizni ishga tushirish uchun 30 kunlik yoga tanlovimizni bajaring
• 5 ta yoga Hilariya Bolduin markazlashtirilgan ong va haykalchali tana uchun qasam ichadi

Uchun ko'rib chiqish