21 Tez va to'yimli glyutensiz gazaklar

Tarkib

• 1. Popkorn meva, shokolad va yerfıstığı
• 2. Turkiya bilan o'ralgan pishloq tayoqlari
• 3. Olma, yong'oq va doljin bilan darhol jo'xori uni
• 4. Bodring-gumus sendvichlari
• 5. O't bilan boqiladigan mol go'shti jingalak
• 6. Meva va yong'oq tortilla o'rimi
• 7. Fasol va zaytun moyi bilan tost
• 8. Yogurt parfaiti granola bilan
• 9. Tishlash hajmidagi qovoq pitssa
• 10. Shirin va maydalangan xurmo
• 11. Ohak sharbati va chili kukuni bilan mango
• 12. Pomidor-reyhan mozzarella shishlari
• 13. Avakado bilan qora fasol salatasi
• 14. Do-it-o'zingiz izi aralashmasi
• 15. Sabzavotli sho'rva
• 16. Tuna marul stakanlari
• 17. Yer yong'og'i va banan bilan guruch keklari
• 18. Tzatziki sousli shirin kartoshka chiplari
• 19. Malinali piyoz
• 20. Tuxumlangan salat bilan to'ldirilgan mini qo'ng'iroq qalampiri
• 21. Armut quyuq shokolad bilan maydalangan
• Pastki chiziq

Agar sizda çölyak kasalligi yoki kleykovina intoleransi bo'lsa, kleykovina oldini olish juda muhimdir (1).

Biroq, yaxshi atıştırmalık variantlarini topish uchun kurashishingiz mumkin.

Do'konlarda kleykovina bo'lmagan atıştırmalıkların ko'pi mavjud bo'lsa-da, ularning ba'zilari keraksiz kaloriya yoki qo'shimcha shakarga ega bo'lishi mumkin.

Biroq, keyingi atıştırmalık uchun qadoqlangan ovqatlarga ishonishingiz shart emas. O'zingizning ishingizni qilish juda oddiy.

Çölyak kasalligi bo'lgan odamlar, tolaga, vitaminlarga va minerallarga boy atıştırmalıklar tanlashi kerak, chunki parhez cheklovlari va kleykovina bilan bog'liq ichak zararlanishi sizning ozuqaviy moddalar etishmovchiligingiz xavfini oshiradi (2, 3).

Bu erda tez va to'yimli glyutensiz 21 ta gazak mavjud.

1. Popkorn meva, shokolad va yerfıstığı

Popkorn - bu o'zingizni to'laqonli his qilishingizga yordam beradigan kleykovina tarkibidagi don va tolaning yaxshi manbai (4).

Atıştırmalık uchun, engil qorong'i shokolad bilan havo bilan to'ldirilgan popkornni silkitib oling va quritilgan kızılcık yoki gilos kabi tolaga boy quritilgan mevalarga tashlang. Sog'lom yog' va o'simlik asosidagi oqsilning yaxshi manbai uchun yerfıstığı qo'shing (5).

Shokolad va yerfıstığı tabiiy ravishda kleykovina. Biroq, ba'zilarida qo'shimchalar bo'lishi mumkin, shuning uchun glyutensiz sertifikatlangan mahsulotlarni tanlashga ishonch hosil qiling.

2. Turkiya bilan o'ralgan pishloq tayoqlari

Proteinga boy atıştırmalık sizning ochligingizni kamaytirishga yordam beradi. Buni amalga oshirish uchun kleykovina bo'lmagan kurka ko'kragini pishloq tayog'iga o'rang (4, 6).

Laktoza - sut mahsulotlaridagi tabiiy shakarga bo'lgan murosasizlik, çölyak kasalligi bo'lgan odamlarda tez-tez uchraydi, ammo bu sizning ichakingiz glyutensiz dietada shifo berganligi sababli tez-tez yaxshilanadi (1).

Sidr kabi qattiq pishloqlarga yaxshi toqat qilish mumkin, chunki 1 untsiya (28 gramm) tarkibida 1 grammdan kam laktoza mavjud.Taqqoslash uchun, 1 stakan (240 ml) sutda 13 gramm laktoza mavjud (5, 7).

3. Olma, yong'oq va doljin bilan darhol jo'xori uni

Yulaf tabiiy ravishda kleykovina tarkibiga ega emas, ammo etishtirish, yig'ish, tashish va ishlab chiqarish jarayonida bug'doy va boshqa donalar bilan zararlanishi mumkin. Shuning uchun siz faqat sertifikatlangan kleykovina suli sotib olishingiz kerak (1, 8).

Issiq, to'ldirilgan atıştırmalık uchun, tekis, tez jo'xori uni olma, yong'oq va doljin bilan birlashtiring.

4. Bodring-gumus sendvichlari

Xumus - tuproq no'xati va kunjut urug'laridan tayyorlangan, to'yimli, oqsilga boy cho'kma. Oldindan tayyorlangan glyutensiz gumus supermarketlarda sotiladi.

Mini sendvichlar tayyorlash uchun, bodringning qalin, yumaloq bo'laklariga gumusni yoyib chiqing. Agar xohlasangiz, chirindi ustiga yana bir tilim qo'shing.

5. O't bilan boqiladigan mol go'shti jingalak

Mol go'shti sarg'ishligidagi oqsil uni to'ldirish uchun atıştırma qiladi. Yuqori sifatli mol go'shti, jumladan, kleykovina va o't bilan boqiladigan variantlar yanada keng tarqalmoqda. Shunisi e'tiborga loyiqki, o't bilan boqiladigan mol go'shti yallig'lanishga qarshi omega-3 yog'lari va antioksidantlar kabi ozuqa moddalarida ko'proq (5,6,6).

Yorliqni diqqat bilan o'qib chiqing, chunki bug'doy uni, arpadan tayyorlangan malt ekstrakti yoki kleykovina soya sousi tayyorlanadi (10, 11).

6. Meva va yong'oq tortilla o'rimi

Ushbu atıştırmalık uchun, kleykovina, grechka yoki teffes kabi kleykovina tarkibiga ega bo'lgan butun donalardan tayyorlangan tortilla tanlang (12, 13).

Tortillani pechda biroz qizdiring, so'ngra bir tomonini ingichka, tuzsiz bodom yog'i bilan yoying. Yangi uzilgan rezavorlar yoki tug'ralgan olmaning yarmi bilan to'ldiring va tortilmani mahkam o'rang.

7. Fasol va zaytun moyi bilan tost

Ba'zi kleykovina nonlari tez quriydi, ammo tushirish ularni yanada mazali qilishi mumkin (14).

Qoniqarli, oqsilga boy atıştırmalık qilish uchun, konservalangan navli fasollarni qizdiring va ularni tostlarga yoying. Qo'shimcha bokira zaytun moyi bilan yog'ing va tuz va qalampir seping. Shuningdek, tostni yangi o'tlar bilan to'ldirish mumkin.

Tutqichlarning kleykovina bilan bulg'anishining oldini olish uchun yangisiga mablag 'sarflash va uni faqat kleykovina bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga sarflash maqsadga muvofiqdir. Uydan uzoqda bo'lganingizda, qayta ishlatiladigan tost sumkalari, maydalangan narsalar bilan aloqa qilishning oldini olishi mumkin (1).

8. Yogurt parfaiti granola bilan

Ushbu atıştırmalık qilish uchun oddiy yunon yogurtini rezavorlar yoki boshqa mevalar bilan almashtiring, so'ngra tepasida kleykovina bo'lmagan granola va yong'oqlar yoki urug'lar qo'shing.

Oddiy yunon yogurtidan tayyorlangan 1/2 stakan (112 gramm), RDN ning 10 foizini kaltsiy bilan ta'minlaydi, bu minerallarda ko'p miqdorda çölyak kasalligi bo'lgan odamlar uchraydi (3, 5, 15).

Ko'p yogurtlarda laktoza parchalanishiga yordam beradigan jonli va faol bakterial kulturalar mavjud. Shunday qilib, siz sutni yaxshi hazm qilmasangiz ham, ushbu yogurtlarga toqat qilishingiz mumkin (9).

9. Tishlash hajmidagi qovoq pitssa

Glyutensiz pitssa topish qiyin, ammo siz qobig'ining o'rniga sabzavot bilan o'zingizni qilishingiz mumkin.

Qovoqchani qalin, dumaloq bo'laklarga kesib oling va har tomondan zaytun moyi bilan cho'tkasi. Dilimlarni pechda astarlangan pishiriq varag'iga joylashtiring va har ikki tomonni taxminan ikki daqiqa qovurib oling yoki qizarguncha.

Keyin makaron sosini har bir bo'lakka va tepaga maydalangan mozzarella yoki Parmesan pishloqi bilan yoyib chiqing. Pishloqni eritib olish uchun bir daqiqa qizdiring.

10. Shirin va maydalangan xurmo

Oddiy atıştırmalık uchun, tuzlangan xurmolarni shakarsiz, ezilgan yerfıstığı yog'i yoki maydalangan yong'oq va pishmagan hindiston yong'og'i bo'lagi bilan to'ldiring.

Uch xurmo (72 gramm) 5 gramm tolaga ega, bu RDI ning 18% ni tashkil qiladi. Glyutensiz parhezdagi odamlar ba'zida tolada etishmaydi va ich qotishi mumkin, shuning uchun bu xurmolar ovqat hazm qilish tizimiga yordam berishi mumkin (5, 16).

Xurmo tabiiy ravishda glyutensizdir. Biroq, maydalangan xurmolarni jo'xori uni bilan ishlov berish mumkin, bu sertifikatlangan glutensiz (17) bundan mustasno.

11. Ohak sharbati va chili kukuni bilan mango

Bu atıştırmalık A va B6 vitaminlarining yaxshi manbai bo'lib, ikkalasi ham çölyak kasalligi bo'lsa, etishmasligi oson (2, 5, 18).

Ushbu meva bilan ishlov berish uchun mangoni kub shaklida kesib oling, so'ngra yangi siqilgan ohak sharbati bilan yoping. Agar siz ozgina ziravorni yoqtirsangiz, kublarni chili kukuni bilan seping.

Chili kukuni ziravorlar aralashmasi yoki oddiygina maydalangan qalampir bo'lishi mumkin. Kontaminatsiyani oldini olish uchun sizning ismingiz glyutensiz ekanligiga ishonch hosil qiling.

12. Pomidor-reyhan mozzarella shishlari

Qovurilgan taomlar yig'ilishlar uchun bayramona ishtahani qo'zg'atadi. Bundan tashqari, siz kleykovina tarkibiga kirmasligingizdan qat'iy nazar ularni yaratish oson va yoqimli.

Bu atıştırmalık uchun, oddiygina gilos pomidorini, yangi faslag'an barglarini va bambuk shingillariga mozzarella kublarini qo'shing.

Bükmek uchun, ularga qo'shimcha bokira zaytun moyi va balzam sirkasi qo'shib xizmat qiling.

13. Avakado bilan qora fasol salatasi

Garchi avokadolar sog'lom yog'larga boyligi bilan tanilgan bo'lsa-da, ular ovqat hazm qilish tizimiga foyda keltiradigan yaxshi tola manbaidir (5).

Ovqatlanishni oson to'ldirish uchun kubikli avakadoning yarmini 1/4 chashka (43 gramm) qora loviya bilan tashlang. Tug'ralgan piyoz, yangi cilantro, ohak sharbati, tuz va qalampir qo'shing.

14. Do-it-o'zingiz izi aralashmasi

Oziqlantiruvchi iz aralashmasi tarkibiga yong'oq, urug'lar va shakarsiz, quritilgan mevalar, masalan goji mevalari va o'rik kiradi.

Konteyner va skvajdan kleykovina zaharlanishi xavfi tufayli ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini paketlarga emas, paketlarga sotib olish yaxshidir.

Trail aralashmasi energiya beradi, ammo kaloriya zich, shuning uchun sizning ulushingiz hajmini tomosha qiling. O'rtacha, 1/4 chashka (37 gramm) 173 kaloriya (5).

15. Sabzavotli sho'rva

Glyutensiz konserva sho'rvasi ajoyib atıştırmalık qiladi. Keyinchalik ovqatlanish uchun uy qurilishi sho'rvasini kichik shisha idishlarda muzlatib qo'yishingiz mumkin.

Uzoqroq turish uchun yuqori tolali sho'rvalarni tanlang, masalan baklagiller va sabzavotlar bilan to'ldirilgan (4).

Har doim konservalangan sho'rva glyutensiz sertifikatlanganligini tekshiring. No'xat va arpa kabi yaqqol kleykovina tarkibiy qismlardan tashqari, sho'rva bug'doy uni bilan quyuqlashadi.

16. Tuna marul stakanlari

Qoniqarli, yuqori proteinli gazak tayyorlash uchun, orkinosni glyutensiz gumus yoki mayonez bilan aralashtiring va uni romena yoki boshqa qorong'i rangga qo'shing.

17. Yer yong'og'i va banan bilan guruch keklari

Guruch keklari odatda to'liq donli jigarrang guruch bilan tayyorlanadi. Ba'zilarida boshqa to'yimli glyutensiz butun donalar, masalan, quinoa yoki jo'xori mavjud.

Yupqa guruch keklari odatdagilarning yarmiga teng va sendvich bilan yaxshi ishlaydi. Ularga shakarsiz yerfıstığı yog'i, banan va doljin qo'shing.

18. Tzatziki sousli shirin kartoshka chiplari

Shirin kartoshka chiplaridan tayyorlangan 1 gramm (28 gramm) A vitamini uchun RDIning 37 foizini tashkil qiladi. Bu yangi boshlangan çölyak kasalligi bilan kasallangan odamlarda ushbu vitamin etishmasligi (2, 5).

Qo'shimcha lazzat uchun chiplarni tzatziki sosiga qo'shib qo'ying, bu yogurt va bodring sho'rva. Siz uni oldindan sotib olishingiz yoki o'zingiz qilishingiz mumkin.

O'zingizning chiplaringizni ham qilishingiz mumkin. Zaytun moyi va dengiz tuzi bilan shirin kartoshkaning ingichka bo'laklarini maydalang, so'ng panga yoyib, 25 ℉ (204 ℃) haroratda 25 daqiqa yoki qirralari qizarguncha pishiring. Ovqat pishirish paytida chiplarni bir marta aylantiring.

19. Malinali piyoz

Tetiklantiruvchi atıştırmalık uchun, kubikli qovunni malina bilan urib tashlang, so'ngra yangi yalpiz seping.

Honeydew va malina tabiiy ravishda kleykovina va tolaga, minerallarga va vitaminlarga, shu jumladan S vitaminiga boy.

S vitamini sizning immunitetingiz uchun juda zarur va kuchli antioksidant bo'lib, hujayralarni erkin radikal ta'siridan himoya qiladi (3, 5, 20).

20. Tuxumlangan salat bilan to'ldirilgan mini qo'ng'iroq qalampiri

Miniatyurali qo'ng'iroq qalampiri atıştırmalıklar uchun juda mos keladi. Tuxum salatini qo'shmasdan oldin qalampirni yarmida kesib oling va urug'larni olib tashlang.

Salatani tayyorlash uchun qattiq pishgan tuxumni maydalang va tug'ralgan yashil piyoz va oddiy yunon yogurt yoki mayonez bilan aralashtiring. Ta'mga tuz va qalampir qo'shing.

Tuxum B12 vitamini uchun yaxshi manba bo'lib, u erda yangi tanaga tushgan odamlarning 41 foizida etishmovchilik mavjud. Ushbu vitamin energiya ishlab chiqarish, asab tizimi va DNK sintezi uchun zarurdir (3, 5, 21).

21. Armut quyuq shokolad bilan maydalangan

Armut tolaga o'ralgan bo'lib, 5,5 gramm - RDIning 19 foizini bitta, 178 gramm po'latdan yasalgan mevada (5) beradi.

Shirin atıştırmalık uchun, kleykovina bo'lmagan quyuq shokoladni eritib oling va uni dilimlangan nok ustiga seping, so'ngra oqsil va sog'lom yog'ni ko'paytirish uchun maydalangan yong'oq bilan tepaga joylashtiring. Armut tilimlari mazali shakarsiz bodom sariyog'iga botiriladi.

Pastki chiziq

Glyutensiz gazaklarni tayyorlash qiyin bo'lmaydi. Glyutensiz dietada ko'plab mazali, noyob atıştırmalık kombinatsiyalaridan bahramand bo'lishingiz mumkin.

Oziqlanish etishmovchiligining oldini olish uchun tolalar, vitaminlar va minerallar bilan to'la ovqatni tanlang.

Agar siz sog'lom va uy qurib pishirilgan gazaklarni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, bugungi kunda ushbu g'oyalarning bir qismini sinab ko'ring.