Nega men mashq qilsam ham vazn orttiraman?

Tarkib

• Oziq-ovqat tanlovi
• Og'irlikni mashq qilish
• Perimenopoz
• Qovoq uchun maslahatlar

Savol: Men 40 yoshdaman, sog'lom, sportchiman. Triatlet sifatida men haftasiga 6 yoki 7 kun 60 yoki undan ko'p jismoniy mashqlar bilan shug'ullanaman, ammo baribir og'irlikni oshirayapman. Gormonal o'zgarishlar mening ovqatlarimga ta'sir qilishi mumkinmi va agar shunday bo'lsa, ularni qanday boshqarishim mumkin? Kilo yo'qotish uchun metabolizmni qanday tiklashim kerak?

Sizning vazningizni yo'qotishingizga ko'p narsa ta'sir qilishi mumkin, masalan:

• oziq-ovqat tanlovi
• faoliyat darajasi
• genetika
• yoshi

Stress, shuningdek, vazn yo'qotishingizga ta'sir qilishi mumkin va ortiqcha mashqlar stress bilan bog'liq gormonal dalgalanmalarga olib kelishi mumkin, bu esa vazn yo'qotishni yanada qiyinlashtirishi mumkin.

To'g'ri miqdordagi jismoniy faollik sizning umumiy sog'lig'ingiz uchun muhim bo'lsa-da, mashg'ulotlar orasida haddan tashqari mashqlar va etarlicha dam olmaslik sizni vazn yo'qotishingizga xalaqit berishi mumkin. Shuning uchun mashqlarni tiklanish davrlari bilan muvozanatlash juda muhimdir.

O'tkazib yuborish, ayniqsa jismoniy ehtiyojni qondiradigan yurak-qon tomir faoliyati, masalan, marafon yoki triatlon mashg'ulotlari - stressga javoban chiqarilgan gormon - kortizol darajasini oshirishi mumkin.

Ushbu gormon sog'liq uchun muhim rol o'ynashiga qaramay, surunkali ko'tarilgan kortizol darajasi (2, 3) bilan bog'liq bo'lgan:

• vazn yig'moq
• uyqu buzilishi
• yallig'lanishning kuchayishi
• ortiqcha yog '(hatto moyil odamlarda ham)

Yuqori darajadagi kortizol darajasi ochlik va mazali arzimas oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishga olib keladi, shuning uchun surunkali ko'tarilgan vazn kilogramm ortishiga olib keladi yoki kilogramm berishni oldini oladi.

Stress bilan bog'liq vaznning oldini olishning aqlli usullari quyidagilardan iborat:

• o'quv mashg'ulotlarini qisqartirish
• jismoniy mashqlar orasida tiklanish uchun tanangizga vaqt berish
• yoga yoki meditatsiya kabi kundalik hayotingizga kortizolni kamaytiradigan tadbirlarni qo'shish

Stress va yuqori kortizol miqdori sizning vazn yo'qotishingizni sekinlashtirishi mumkin bo'lsa-da, e'tiborga olish kerak bo'lgan bir qancha boshqa omillar mavjud.

Oziq-ovqat tanlovi

Xun sog'lom vaznni saqlashning eng muhim omillaridan biridir. Sizning dietangizga kichik o'zgarishlar kiritish sog'liqni saqlash va vazn yo'qotishni targ'ib qilishning eng yaxshi usullaridan biridir.

Ko'proq proteinga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish, tolali sabzavotlarni to'ldirish va sog'lom yog'larni ovqatga qo'shish kilogramm berishni rag'batlantirishning ba'zi bir asosli usullari (4, 5).

Og'irlikni mashq qilish

Agar sizning mashg'ulotlaringizning aksariyati yurak-qon tomir faoliyati va ozgina qarshilik ko'rsatish mashg'ulotlarini o'z ichiga olayotganini sezsangiz, ba'zi kardiyo mashg'ulotlaringizni mushaklarni qurish mashqlari bilan almashtiring, masalan, tana vazniga oid mashqlar - o'ylash yoki siqish mashqlari - yoki yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar (HIIT) ).

Kuchlilik bo'yicha mashqlar mushaklarning kuchayishiga yordam beradi va dam olish paytida yoqadigan kaloriyalar sonini ko'paytiradi (6).

Perimenopoz

Menopozga o'tish (perimenopoz) odatda 40-yillarning o'rtalarida boshlanadi. Biroq, bu ba'zi ayollarda ilgari paydo bo'lishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu vaqt ichida gormonal tebranishlar, ayniqsa qorin bo'shlig'ida og'irlik ortishiga olib kelishi mumkin.

Agar perimenopauzaning alomatlari (masalan, issiq yonish, tartibsiz davrlar, vazn ko'tarish yoki charchoq) bo'lsa, doktoringizga murojaat qiling (7).

Qovoq uchun maslahatlar

Agar oziq-ovqatlar sizning tana vazningizni to'g'ri ushlab turishga xalaqit beradigan bo'lsa, ularni boqishning bir necha oddiy va samarali usullari mavjud:

• Siz etarli kaloriya iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qiling. Kunduzi tinimsiz ovqatlanish, kechalari konfet va pechene kabi ovqatlarga ishtiyoq tug'dirishi mumkin.
• Namlangan holda turing. Bu, ayniqsa, triatletlar kabi faol shaxslar uchun juda muhimdir. Kun davomida etarlicha suv ichish, oziq-ovqat tortishishini kamaytirishga yordam beradi.
• Proteinni to'ldiring. Ko'rpa-to'shakda ovqatlanish uchun ovqatlar va aperatiflarga yuqori sifatli oqsil manbai - tuxum, tabiiy yerfıstığı yog'i, tovuq yoki tofu qo'shing.
• Kutish etarli. Uyqusizlikning pasayishi kortizol miqdorini ko'tarishi mumkin va tadqiqotlarda (8) oziq-ovqatlarning ko'payishi va vazn ortishi bilan bog'liq.

Kilogrammning oldini olish va sog'lom tana vaznini saqlash uchun yuqorida sanab o'tilgan bir nechta maslahatlarni bajarishga harakat qiling. Agar ushbu maslahatlarni sinab ko'rganingizdan keyin ham muammolarga duch kelsangiz, maslahat uchun doktoringizga murojaat qiling.

Jillian Kubala ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bo'lib, Vesthemptonda, Nyu-Yorkda joylashgan. Jillian Stoni Bruk Universitetining Tibbiyot maktabida ovqatlanish bo'yicha magistr darajasiga hamda ovqatlanish fanlari bo'yicha bakalavr darajasiga ega. Healthline Nutrition dasturiga yozishdan tashqari, u Long-Aylend shtatining sharqiy chekkasida joylashgan xususiy amaliyot bilan shug'ullanadi, u erda mijozlariga ovqatlanish va turmush tarzini o'zgartirish orqali optimal sog'lomlikka erishishga yordam beradi. Jillian o'zi targ'ib qilgan narsasini bajaradi, bo'sh vaqtini sabzavot va gul bog'lari va tovuqlar sonini o'z ichiga olgan mayda fermasiga sarflaydi. U orqali unga murojaat qiling veb-sayti yoki yoniq Instagram.