A vitaminiga boy bo'lgan 20 ta oziq-ovqat

Muallif: Robert Simon

Yaratilish Sanasi: 23 Iyun 2021

Yangilanish Sanasi: 20 Noyabr 2024

Video: From this, JOINTS WILL NOT BE HURT until 100 years old, but that’s what you need ...

Tarkib

A vitaminiga boy 20 ta oziq-ovqat
1. Mol go'shti jigar - har bir xizmat uchun 713% DV
2. Qo'zichoq jigar - bitta xizmat uchun 236% DV
3. Jigar kolbasi - har bir xizmat uchun 166% DV
4. Cod jigar moyi - bitta xizmat uchun 150% DV
5. King Mackerel - har bir xizmat uchun 43% DV
6. qizil ikra - har bir xizmat uchun 25% DV
7. Bluefin Tuna - bitta xizmat uchun 24% DV
8. Jigar Pate - har bir xizmat uchun 14% DV
9. Echki pishloqi - bitta xizmat uchun 13% DV
10. Sariyog '- har bir xizmat uchun 11% DV
11. Limburger pishloqi - bitta xizmat uchun 11% DV
12. Cheddar - bitta xizmat uchun 10% DV
13. Camembert - bitta xizmat uchun 10% DV
14. Roquefort pishloq - xizmat uchun 9% DV
15. Qattiq qaynatilgan tuxum - bitta xizmat uchun 8% DV
16. Trout - har bir xizmat uchun 8% DV
17. Moviy pishloq - har bir xizmat uchun 6% DV
18. Qaymoqli pishloq - xizmat uchun 5% DV
19. Caviar - bitta xizmat uchun 5% DV
20. Feta pishloqi - bitta xizmat uchun 4% DV
Provitamin A tarkibidagi yuqori sabzavot
1. Shirin kartoshka (pishirilgan) - xizmat uchun 204% DV
2. Qishki qovoq (pishirilgan) - xizmat uchun 127% DV
3. Kal (pishirilgan) - har bir xizmat uchun 98% DV
4. Kolbasa (pishirilgan) - xizmat uchun 80% DV
5. Sholg'om ko'katlar (pishirilgan) - xizmat uchun 61% DV
6. Sabzi (pishirilgan) - xizmat uchun 44% DV
7. Shirin qizil qalampir (xom) - har xizmat uchun 29% DV
8. Shveytsariya Chard (xom) - xizmat uchun 16% DV
9. Ismaloq (xom) - bitta xizmat uchun 16% DV
10. Romaine marul (xom) - har xizmat uchun 14% DV
Provitamin A tarkibidagi yuqori mevalar
1. Mango - bitta xizmat uchun 20% DV
2. Kantalup - har xizmat uchun 19% DV
3. Pushti yoki qizil greyfurt - bitta xizmat uchun 16% DV
4. Tarvuz - har bir xizmat uchun 9% DV
5. Papaya - bitta xizmat uchun 8% DV
6. O'rik - har bir xizmat uchun 4% DV
7. Mandarin - bitta xizmat uchun 3% DV
8. Nektarin - har xizmat uchun 3% DV
9. Guava - har bir xizmat uchun 2% DV
10. Passion mevalari - har bir xizmat uchun 1% DV
Siz A vitaminiga bo'lgan ehtiyojingizni qanday qondirasiz?

A vitamini - bu yog'da eriydigan vitamin bo'lib, u ko'rish, tana o'sishi, immunitet va reproduktiv salomatlikni saqlashda muhim rol o'ynaydi.

O'zingizning dietangizdan etarli miqdorda A vitaminini olish, sochlarning yo'qolishi, terining muammolari, quruq ko'zlar, tungi ko'rlik va infektsiyalarga moyillikning kuchayishi kabi etishmovchilik alomatlarining oldini olish kerak.

Rivojlanayotgan mamlakatlarda etishmovchilik ko'rlikning asosiy sababidir. Bundan farqli o'laroq, rivojlangan mamlakatlarda ko'p odamlar o'z dietasidan A vitaminini olishadi.

Tavsiya etilgan parhez miqdori (RDA) erkaklar uchun 900 mkg, ayollar uchun 700 mkg, bolalar va o'smirlar uchun 300-600 mkg.

RDA ko'pchilik odamlar uchun etarli miqdorda A vitamini bilan ta'minlaydi.

Sodda qilib aytganda, AQShda va Kanadada ovqatlanish yorliqlarida ma'lumot olish uchun 900 mkg bo'lgan bitta kunlik (DV) ma'lumot ishlatiladi.

Ushbu maqolada A vitaminiga boy 20 ta oziq-ovqat mahsulotlari, shuningdek A provitamin A (1) ga boy bo'lgan 20 ta meva va sabzavotlar keltirilgan.

A vitaminiga boy 20 ta oziq-ovqat

Retinol nomi bilan ham ma'lum bo'lgan A1 vitamini faqat yog'li baliq, jigar, pishloq va sariyog 'kabi hayvonlar tomonidan iste'mol qilingan ovqatlarda mavjud.

1. Mol go'shti jigar - har bir xizmat uchun 713% DV

1 tilim: 6,421 mkg (713% DV) 100 gramm: 9,442 mkg (1,049% DV)

2. Qo'zichoq jigar - bitta xizmat uchun 236% DV

1 untsiya: 2,122 mkg (236% DV) 100 gramm: 7,491 mkg (832% DV)

3. Jigar kolbasi - har bir xizmat uchun 166% DV

1 tilim: 1,495 mkg (166% DV) 100 gramm: 8,384 mkg (923% DV)

4. Cod jigar moyi - bitta xizmat uchun 150% DV

1 choy qoshiq: 1350 mkg (150% DV) 100 gramm: 30,000 mkg (3333% DV)

5. King Mackerel - har bir xizmat uchun 43% DV

Yarim fileto: 388 mkg (43% DV) 100 gramm: 252 mkg (28% DV)

6. qizil ikra - har bir xizmat uchun 25% DV

Yarim fileto: 229 mkg (25% DV) 100 gramm: 149 mkg (17% DV)

7. Bluefin Tuna - bitta xizmat uchun 24% DV

1 untsiya: 214 mkg (24% DV) 100 gramm: 757 mkg (84% DV)

8. Jigar Pate - har bir xizmat uchun 14% DV

1 osh qoshiq: 130 mkg (14% DV) 100 gramm: 1001 mkg (111% DV)

9. Echki pishloqi - bitta xizmat uchun 13% DV

1 tilim: 115 mkg (13% DV) 100 gramm: 407 mkg (45% DV)

10. Sariyog '- har bir xizmat uchun 11% DV

1 osh qoshiq: 97 mkg (11% DV) 100 gramm: 684 mkg (76% DV)

11. Limburger pishloqi - bitta xizmat uchun 11% DV

1 tilim: 96 mkg (11% DV) 100 gramm: 340 mkg (38% DV)

12. Cheddar - bitta xizmat uchun 10% DV

1 tilim: 92 mkg (10% DV) 100 gramm: 330 mkg (37% DV)

13. Camembert - bitta xizmat uchun 10% DV

1 xanjar: 92 mkg (10% DV) 100 gramm: 241 mkg (27% DV)

14. Roquefort pishloq - xizmat uchun 9% DV

1 untsiya: 83 mkg (9% DV) 100 gramm: 294 mkg (33% DV)

15. Qattiq qaynatilgan tuxum - bitta xizmat uchun 8% DV

1 ta katta tuxum: 74 mkg (8% DV) 100 gramm: 149 mkg (17% DV)

16. Trout - har bir xizmat uchun 8% DV

1 fileto: 71 mkg (8% DV) 100 gramm: 100 mkg (11% DV)

17. Moviy pishloq - har bir xizmat uchun 6% DV

1 untsiya: 56 mkg (6% DV) 100 gramm: 198 mkg (22% DV)

18. Qaymoqli pishloq - xizmat uchun 5% DV

1 osh qoshiq: 45 mkg (5% DV) 100 gramm: 308 mkg (34% DV)

19. Caviar - bitta xizmat uchun 5% DV

1 osh qoshiq: 43 mkg (5% DV) 100 gramm: 271 mkg (30% DV)

20. Feta pishloqi - bitta xizmat uchun 4% DV

1 untsiya: 35 mkg (4% DV) 100 gramm: 125 mkg (14% DV)

Provitamin A tarkibidagi yuqori sabzavot

Sizning tanangiz o'simliklarda mavjud bo'lgan karotenoidlardan A vitaminini ishlab chiqarishi mumkin.

Ushbu karotenoidlarga birgalikda provitamin A deb nomlanuvchi beta-karotin va alfa-karotin kiradi.

Ammo, taxminan 45% odamlarda genetik mutatsiya kuzatiladi, bu ularning provitamin A ni A vitaminiga (2, 3) aylantirish qobiliyatini sezilarli darajada kamaytiradi.

Sizning genetikangizga qarab, quyidagi sabzavotlar A vitaminini ko'rsatilgandan ko'ra sezilarli darajada kam ta'minlaydi.

1. Shirin kartoshka (pishirilgan) - xizmat uchun 204% DV

1 stakan: 1,836 mkg (204% DV) 100 gramm: 1,043 mkg (116% DV)

2. Qishki qovoq (pishirilgan) - xizmat uchun 127% DV

1 stakan: 1,144 mkg (127% DV) 100 gramm: 558 mkg (62% DV)

3. Kal (pishirilgan) - har bir xizmat uchun 98% DV

1 stakan: 885 mkg (98% DV) 100 gramm: 681 mkg (76% DV)

4. Kolbasa (pishirilgan) - xizmat uchun 80% DV

1 stakan: 722 mkg (80% DV) 100 gramm: 380 mkg (42% DV)

5. Sholg'om ko'katlar (pishirilgan) - xizmat uchun 61% DV

1 stakan: 549 mkg (61% DV) 100 gramm: 381 mkg (42% DV)

6. Sabzi (pishirilgan) - xizmat uchun 44% DV

1 ta o'rta sabzi: 392 mkg (44% DV) 100 gramm: 852 mkg (95% DV)

7. Shirin qizil qalampir (xom) - har xizmat uchun 29% DV

1 ta katta qalampir: 257 mkg (29% DV) 100 gramm: 157 mkg (17% DV)

8. Shveytsariya Chard (xom) - xizmat uchun 16% DV

1 barg: 147 mkg (16% DV) 100 gramm: 306 mkg (34% DV)

9. Ismaloq (xom) - bitta xizmat uchun 16% DV

1 stakan: 141 mkg (16% DV) 100 gramm: 469 mkg (52% DV)

10. Romaine marul (xom) - har xizmat uchun 14% DV

1 ta katta barg: 122 mkg (14% DV) 100 gramm: 436 mkg (48% DV)

Provitamin A tarkibidagi yuqori mevalar

Provitamin A odatda meva-sabzavotlarga qaraganda sabzavotlarda ko'proq mavjud. Ammo mevalarning bir nechta turlari, quyida ko'rsatilgandek, yaxshi miqdorni ta'minlaydi.

1. Mango - bitta xizmat uchun 20% DV

1 ta o'rta mango: 181 mkg (20% DV) 100 gramm: 54 mkg (6% DV)

2. Kantalup - har xizmat uchun 19% DV

1 ta katta taka: 172 mkg (19% DV) 100 gramm: 169 mkg (19% DV)

3. Pushti yoki qizil greyfurt - bitta xizmat uchun 16% DV

1 ta o'rta greyfurt: 143 mkg (16% DV) 100 gramm: 58 mkg (6% DV)

4. Tarvuz - har bir xizmat uchun 9% DV

1 ta takoz: 80 mkg (9% DV) 100 gramm: 28 mkg (3% DV)

5. Papaya - bitta xizmat uchun 8% DV

1 ta kichik papayya: 74 mkg (8% DV) 100 gramm: 47 mkg (5% DV)

6. O'rik - har bir xizmat uchun 4% DV

1 ta o'rta o'rik: 34 mkg (4% DV) 100 gramm: 96 mkg (11% DV)

7. Mandarin - bitta xizmat uchun 3% DV

1 ta o'rta mandarin: 30 mkg (3% DV) 100 gramm: 34 mkg (4% DV)

8. Nektarin - har xizmat uchun 3% DV

1 ta o'rtacha nektarin: 24 mkg (3% DV) 100 gramm: 17 mkg (2% DV)

9. Guava - har bir xizmat uchun 2% DV

1 ta o'rtacha gava: 17 mkg (2% DV) 100 gramm: 31 mkg (3% DV)

10. Passion mevalari - har bir xizmat uchun 1% DV

1 ta o'rtacha meva: 12 mkg (1% DV) 100 gramm: 64 mkg (7% DV)

Siz A vitaminiga bo'lgan ehtiyojingizni qanday qondirasiz?

Ushbu maqolada keltirilgan ba'zi oziq-ovqatlarni muntazam ravishda iste'mol qilish orqali siz A vitaminiga bo'lgan ehtiyojingizni osongina qondirishingiz mumkin. Ko'pgina ovqatlar tarkibida A vitamini, shu jumladan don, margarin va sut mahsulotlari mavjud.

A vitamini yog'da eriydi, shuning uchun u yog 'bilan iste'mol qilganda qonga samarali singib ketadi. A vitaminiga boy hayvonlar tomonidan iste'mol qilingan oziq-ovqatlarning tarkibida yog'lar juda ko'p, ammo bu provitamin A ning ko'pgina o'simlik manbalariga taalluqli emas.

Siz salatangizga zaytun moyi qo'shib, o'simlik manbalaridan A provitamin A singishini yaxshilashingiz mumkin.

Ammo, yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, ba'zi odamlar genetik mutatsiyaga ega, bu A provitamin A vitaminini A vitaminiga aylantirishni samarasiz qiladi (2, 3).

Shu sababli, vegetarianlar qo'shimcha moddalarni olishlari yoki yuqorida sanab o'tilgan meva va sabzavotlarni mo'l-ko'l iste'mol qilishlari kerak.

Yaxshiyamki, A vitaminiga boy oziq-ovqat mahsulotlarini odatda topish oson va ko'pchilik sog'lom ovqatlanish uchun ajoyib qo'shimcha hisoblanadi.