Mis tarkibida bo'lgan 8 ta oziq-ovqat

Tarkib

• 1. Jigar
• 2. istiridye
• 3. Spirulina
• 4. Shiitake qo'ziqorinlari
• 5. Yong'oq va urug'lar
• 6. Omar
• 7. Bargli Yashillar
• 8. Qora shokolad
• Pastki chiziq

Mis sog'lig'ingizni saqlash uchun tanangiz oz miqdorda talab qiladigan mineraldir.

Mis yordamida eritrotsitlar, suyak, biriktiruvchi to'qima va ba'zi muhim fermentlarni hosil qiladi.

Mis, shuningdek, xolesterolni qayta ishlashda, immunitet tizimingizning to'g'ri ishlashida va qornidagi chaqaloqlarning o'sishi va rivojlanishida ishtirok etadi ().

U faqat ozgina miqdorda kerak bo'lsa-da, bu juda muhim mineraldir - demak, siz uni o'zingizning dietangizdan olishingiz kerak, chunki tanangiz uni o'zi ishlab chiqara olmaydi.

Kattalar kuniga 900 mkg mis olishlari tavsiya etiladi.

Ammo, agar siz homilador yoki emizikli bo'lsangiz, siz biroz ko'proq olishingiz kerak - kuniga 1 mg yoki 1,3 mg.

Bu erda mis tarkibida bo'lgan 8 ta oziq-ovqat mavjud.

1. Jigar

Jigar kabi organ go'shtlari juda to'yimli.

Ular vitamin B12, A vitamini, riboflavin (B2), folat (B9), temir va xolin (2) kabi ko'plab foydali moddalarni yaxshi miqdorda ta'minlaydi.

Jigar shuningdek misning ajoyib manbai hisoblanadi.

Darhaqiqat, bitta tilim (67 gramm) buzoq jigari sizga 10,3 mg mis beradi - bu Reference Daily Intake (RDI) ning katta miqdordagi 1,144% (3).

Jigarga lazzat va lazzat qo'shish uchun uni piyoz bilan qovurib ko'ring yoki uni burgerli pirog va pishiriqlarga aralashtiring.

Ammo jigarda A vitaminining ko'pligi tug'ilmagan chaqaloqlarga zarar etkazishi mumkin. Shuning uchun homilador ayollar A vitamini juda yuqori bo'lgan ovqatlardan, shu jumladan jigardan () saqlanishlari kerak.

Xulosa Jigar nihoyatda to'yimli go'shtdir. Faqat bir bo'lak buzoq jigari mis uchun RDI dan 11 baravar ko'p va boshqa muhim oziq moddalar bilan maqtana oladi.

2. istiridye

Istiridye - bu ko'pincha noziklik deb hisoblanadigan qisqichbaqasimonlar turi. Sizning xohishingizga qarab, ularga pishirilgan yoki xom-ashyo bilan xizmat qilish mumkin.

Ushbu dengiz maxsulotlari kam kaloriya va sink, selen va B12 vitamini kabi juda ko'p foydali moddalarga boy.

Bundan tashqari, istiridyalar misning yaxshi manbai bo'lib, 3,5 untsiya (100 gramm) ga 7,6 mg - yoki RDI ning 844 foizini beradi (5).

Xolesterol miqdori yuqori bo'lganligi sababli siz istiridye va boshqa qisqichbaqasimon baliqlarni iste'mol qilishdan tashvishlanishingiz mumkin.

Ammo, ma'lum bir, kam uchraydigan genetik holatga ega bo'lmasangiz, ustritsalar kabi oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan parhezli xolesterin qonda xolesterin miqdorini sezilarli darajada oshirishi ehtimoldan yiroq emas ().

Shuni yodda tutingki, xom ustritsalar ovqatdan zaharlanish xavfini tug'diradi, shuning uchun homilador ayollar yoki immuniteti buzilgan odamlar uchun tavsiya etilmaydi ().

Xulosa 3,5 untsiya (100 gramm) uchun ustritsalar mis uchun RDI ning 8,5 baravariga ega. Bu kaloriya miqdori past bo'lgan chig'anoq tarkibida sink, selen va B12 vitaminlari ham ko'p.

3. Spirulina

Spirulina - siyanobakteriyalar yoki ko'k-yashil suv o'tlaridan tayyorlangan kukunli oziq-ovqat qo'shimchasi.

Qadimgi Azteklar tomonidan iste'mol qilinganidan so'ng, u NASA uni kosmik missiyalarda astronavtlar uchun xun takviyesi sifatida muvaffaqiyatli ishlatganidan keyin sog'liq uchun oziq-ovqat sifatida qayta tiklandi (, 9).

Gram uchun gramm, spirulina juda to'yimli. Bir osh qoshiq (7 gramm) tarkibida atigi 20 kaloriya bor, ammo 4 gramm oqsil, B2 vitamini uchun 25% RDI (riboflavin), 17% B1 vitamini (tiamin) uchun RDI va 11% atrofida temir uchun RDI mavjud. (10).

Xuddi shu miqdor mis uchun RDI ning 44% ni beradi.

Spirulinani ko'pincha yashil rangdagi ichimlik tayyorlash uchun suv bilan aralashtirishadi. Ammo, agar siz uning g'ayrioddiy ta'mini yoqtirmasangiz, ta'mni yashirish uchun uni stok, silliq yoki don tarkibiga qo'shishingiz mumkin.

Xulosa Ko'k-yashil yosunlardan tayyorlangan quritilgan qo'shimchalar - "Spirulina" nihoyatda to'yimli - bitta osh qoshiq (7 gramm) misga bo'lgan kunlik ehtiyojning deyarli yarmini beradi.

4. Shiitake qo'ziqorinlari

Shiitake qo'ziqorini - Sharqiy Osiyoda tug'ilgan, umami kuchli ta'mga ega bo'lgan qutulish mumkin bo'lgan qo'ziqorin turi.

To'rt quritilgan shiitake qo'ziqorinlari (15 gramm) 44 kaloriya, 2 gramm tola va ko'plab foydali moddalarni, shu jumladan selen, marganets, sink, folat va B1, B5, B6 va D vitaminlarini taklif qiladi (11).

Ushbu qism shuningdek, RDI ning ta'sirchan 89% mis uchun taqillatadi.

Xulosa Bir hovuch quritilgan shiitake qo'ziqorinlari mis uchun deyarli barcha kundalik ehtiyojlaringizni to'ldiradi. Ular, shuningdek, boshqa muhim oziq moddalariga boy.

5. Yong'oq va urug'lar

Yong'oq va urug'lar ovqatlanishning kichik quvvatidir.

Ular tolaga, oqsilga va sog'lom yog'larga, shuningdek boshqa ko'plab foydali moddalarga boy.

Turli xil yong'oqlar va urug'lar tarkibida turli xil ozuqaviy moddalar mavjud bo'lsa-da, ko'pchilik misning katta miqdoriga ega.

Masalan, 1 untsiya (28 gramm) bodom yoki kaju RDI ning mos ravishda 33% va 67% maqtana oladi (12, 13).

Bundan tashqari, bir osh qoshiq (9 gramm) kunjut urug'i RDI ning 44% ni tashkil qiladi (14).

Siz yong'oq va urug'lardan mustaqil gazak sifatida, salat ustida yoki non yoki kastryulda pishirilgan taomlardan bahramand bo'lishingiz mumkin.

Xulosa Yong'oq va urug'lar - ayniqsa, bodom, kaju va sesame urug'lari - misning yaxshi manbalari. Bundan tashqari, ular tarkibida tola, oqsil va sog'lom yog'lar ko'p.

6. Omar

Lobsterlar dengiz tubida yashovchi yirik, mushak chig'anoqlari.

Ularning shirali go'shti ularni sho'rvalar va pechenelarga qo'shimchaga aylantiradi, garchi ular shunchaki o'zlariga xizmat qilishlari mumkin.

Lobster go'shti tarkibida yog 'miqdori kam, oqsil miqdori ko'p va vitaminlar va minerallar, shu jumladan selen va B12 vitaminlari bilan to'ldirilgan.

Bundan tashqari, misning ajoyib manbai.

Darhaqiqat, 3 gramm (85 gramm) omar porsiyasi RDI ning ajoyib 178 foizini o'z ichiga oladi (15).

Qizig'i shundaki, yog 'miqdori kam bo'lsa-da, lobster xolesterol tarkibida ham juda ko'p.

Shu bilan birga, parhez xolesterin ko'pchilik odamlarda qondagi xolesterin miqdoriga ozgina ta'sir qiladi, shuning uchun omar ichidagi miqdor tashvishga solmasligi kerak ().

Xulosa Lobster mazali dengiz maxsuloti bo'lib, u tarkibida yog 'miqdori kam, oqsil miqdori yuqori va misning ajoyib manbai bo'lib, RDI ning 178% ni 3 untsiya (85 gramm) porsiya bilan ta'minlaydi.

7. Bargli Yashillar

Ismaloq, qayla va shveytsariya piyozi kabi bargli ko'katlar juda foydali, ular minimal miqdordagi kaloriya tarkibida tola, K vitamini, kaltsiy, magniy va folat kabi ozuqaviy moddalar bilan maqtanishadi.

Ko'p bargli ko'katlarda katta miqdordagi mis mavjud.

Masalan, pishirilgan Shveytsariya kartoshkasi bir stakan (173 gramm) ichida mis uchun RDI ning 33% ni beradi (17).

Boshqa ko'katlarda ham shunga o'xshash miqdor mavjud, bir stakan (180 gramm) pishirilgan ismaloq ham RDI ning 33 foizini tashkil qiladi (18).

Ushbu ko'katlarni salatda xom holda iste'mol qilish mumkin, styuda pishiriladi yoki ko'p miqdordagi oziq-ovqat mahsulotlariga qo'shimcha sifatida qo'shiladi.

Xulosa Shveytsariya po'stlog'i va ismaloq kabi bargli ko'katlar sizning dietangizga mis to'yimli qo'shimchalar.

8. Qora shokolad

Qora shokolad tarkibida oddiy shokoladga qaraganda ko'proq miqdorda kakao qattiq moddalari, shuningdek, ozroq sut va shakar mavjud.

Qora shokolad antioksidantlar, tola va bir nechta foydali moddalarga ega.

Masalan, 3,5 untsiya (100 gramm) qora shokolad - 70-85% kakao qattiq moddasi bilan - 11 gramm tolalarni, marganets uchun 98% RDI va 67% RDI uchun temir beradi (19).

Xuddi shu barda mis uchun RDI ning 200% ulushi mavjud.

Bundan tashqari, muvozanatli ovqatlanishning bir qismi sifatida qora shokoladni iste'mol qilish bir nechta yurak xastaligi xavf omillarining yaxshilanishi bilan bog'liq (,,).

Biroq, qora shokoladni ortiqcha iste'mol qilmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Bu hali ham yog 'va potentsial shakar bilan to'ldirilgan yuqori kaloriyali oziq-ovqat.

Xulosa Qora shokolad - bu foydali ozuqa aralashmasini, shu jumladan misni beradigan shirin taom. Bitta bar sizga kunlik mis ehtiyojini ikki baravar oshirishi mumkin.

Pastki chiziq

Mis - sog'liq uchun muhim bo'lgan - go'shtdan tortib sabzavotgacha bo'lgan turli xil oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud.

Ayniqsa, yaxshi manbalarga ustritsalar, yong'oqlar, urug'lar, shitak qo'ziqorinlari, omar, jigar, bargli ko'katlar va qora shokolad kiradi.

Kamchilikni oldini olish uchun ushbu manbalarning turlarini ratsioningizga qo'shishni unutmang.