Antioksidantlarda yuqori 12 ta foydali oziq-ovqat

Tarkib

• 1. To'q rangli shokolad
• 2. Pekanslar
• 3. Ko'katlar
• 4. Qulupnay
• 5. Artishoklar
• 6. Goji rezavorlar
• 7. Malinalar
• 8. Qal'a
• 9. Qizil karam
• 10. Loviya
• 11. lavlagi
• 12. Ismaloq
• Pastki chiziq

Antioksidantlar bu sizning tanangizda ishlab chiqarilgan va oziq-ovqat tarkibida mavjud bo'lgan birikmalar. Ular hujayralaringizni erkin radikallar deb ataladigan zararli molekulalarning zararlaridan himoya qilishga yordam beradi.

Erkin radikallar to'planib qolganda, ular oksidlovchi stress deb nomlanadigan holatni keltirib chiqarishi mumkin. Bu sizning DNKingizga va hujayralaringizdagi boshqa muhim tuzilmalarga zarar etkazishi mumkin.

Afsuski, surunkali oksidlovchi stress sizning surunkali kasalliklar, masalan, yurak kasalligi, 2-toifa diabet va saraton (1) xavfini oshirishi mumkin.

Yaxshiyamki, antioksidantlarga boy dietani iste'mol qilish, qonda antioksidant miqdorini oshirishga yordam beradi va oksidlovchi stressga qarshi kurashadi va ushbu kasalliklarning xavfini kamaytiradi.

Oziq-ovqat mahsulotlarining antioksidant tarkibini o'lchash uchun olimlar bir nechta sinovlardan foydalanadilar.

Eng yaxshi sinovlardan biri bu FRAP (plazma tarkibini pasaytirish qobiliyati) tahlilidir. Bu oziq-ovqatning antioksidant tarkibini ma'lum bir erkin radikalni qanday zararsizlantirish orqali o'lchaydi (2).

FRAP qiymati qanchalik yuqori bo'lsa, oziq-ovqat tarkibida antioksidantlar ko'p bo'ladi.

Bu erda antioksidantlarga boy bo'lgan 12 ta sog'lom ovqatlanish mavjud.

1. To'q rangli shokolad

Shokoladni sevuvchilar uchun omadli, quyuq shokolad to'yimli. Oddiy shokoladga qaraganda ko'proq kakao, shuningdek ko'proq minerallar va antioksidantlarga ega.

FRAP tahliliga ko'ra, quyuq shokolad 3,5 untsiya (100 gramm) uchun 15 mmolgacha antioksidantlarga ega. Bu hatto mos ravishda 9,2 va 2,3 mmol antioksidantlarni o'z ichiga olgan ko'k va malinadan ham ko'proq, mos ravishda (3).

Bundan tashqari, kakao va quyuq shokolad tarkibidagi antioksidantlar sog'liqning ta'sirchan foydalari, masalan, kamroq yallig'lanish va yurak xastaligi xavfini kamaytiruvchi omillar bilan bog'langan.

Masalan, 10 ta tadqiqotlarni ko'rib chiqish kakao iste'mol qilish bilan sog'lom odamlarda ham, qon bosimi yuqori bo'lganlardagi qon bosimi o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rib chiqdi.

To'q rangli shokolad kabi kakaoga boy mahsulotlarni iste'mol qilish sistolik qon bosimini (yuqori qiymat) o'rtacha 4,5 mmHg ga va diastolik qon bosimini (pastki qiymat) o'rtacha 2,5 mmHg (4) ga kamaytirdi.

Yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, quyuq shokolad qon antioksidantlari miqdorini oshirish, "yaxshi" HDL xolesterolini ko'paytirish va "yomon" LDL xolesterolini oksidlanishiga yo'l qo'ymaslik orqali yurak kasalligi xavfini kamaytiradi (5).

Oksidlangan LDL xolesterol zararli, chunki u qon tomirlarida yallig'lanishni kuchaytiradi, bu esa yurak kasalligi xavfini oshiradi (6).

Xulosa To'q rangli shokolad mazali, to'yimli va antioksidantlarning eng yaxshi manbalaridan biridir. Umuman olganda, kakao miqdori qancha ko'p bo'lsa, shokolad tarkibida antioksidantlar ko'p bo'ladi.

2. Pekanslar

Pekans Meksika va Janubiy Amerikada tug'ilgan yong'oqning bir turi. Ular sog'lom yog'lar va minerallarning yaxshi manbaidir, shuningdek ko'p miqdorda antioksidantlarni o'z ichiga oladi.

FRAP tahliliga ko'ra, pecans tarkibida 3,5 untsiya (100 gramm) (3) uchun 10,6 mmolgacha antioksidantlar mavjud.

Bundan tashqari, pecans qondagi antioksidant miqdorini oshirishga yordam beradi.

Masalan, bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kundalik kaloriyalarining 20 foizini pecansdan iste'mol qilgan odamlar qon antioksidantlari miqdorini sezilarli darajada oshirgan (7).

Boshqa bir tadqiqotda, pecanni iste'mol qilgan odamlar ikki-sakkiz soat ichida qonning LDL oksidlanish darajasining 26-33% gacha tushishini boshdan kechirdilar. Qonda yuqori darajada oksidlangan LDL xolesterin miqdori yurak kasalligi uchun xavf omilidir (8).

Pekans sog'lom yog'larning ajoyib manbai bo'lishiga qaramay, ular kaloriyalarga ham boy. Shunday qilib, juda ko'p kaloriya iste'mol qilmaslik uchun pecans-ni me'yorida iste'mol qilish juda muhimdir.

Xulosa Pecanlar minerallarga, sog'lom yog'larga va antioksidantlarga boy mashhur yong'oqdir. Ular qonda antioksidant miqdorini oshirishga va yomon xolesterolni kamaytirishga yordam beradi.

3. Ko'katlar

Ular kaloriya miqdori past bo'lishiga qaramay, ko'k mevalar ozuqa moddalari va antioksidantlarga boy.

FRAP tahliliga ko'ra, ko'k mevalarda 3,5 untsiya (100 gramm) (3) uchun 9,2 mmolgacha antioksidantlar mavjud.

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'k mevalarda iste'mol qilinadigan meva va sabzavotlar orasida eng ko'p antioksidant mavjud (9, 10).

Bundan tashqari, sinov naychalari va hayvonlarni tadqiq qilish shuni ko'rsatdiki, mersisayd antioksidantlari miya funktsiyasining pasayishini kechiktirishi mumkin (11 yoshdan).

Tadqiqotchilar bu ta'sir uchun ko'k mevadagi antioksidantlar javobgar bo'lishi mumkinligini taxmin qilishmoqda. Ularning fikriga ko'ra, zararli erkin radikallarni zararsizlantirish, yallig'lanishni kamaytirish va ma'lum bir genlarning ko'rinishini o'zgartirish orqali (11).

Bundan tashqari, ko'k mersidagi antioksidantlar, ayniqsa antosiyaninlar, yurak xastaligi xavfini kamaytirishi, LDL xolesterin va qon bosimini pasaytirishi ko'rsatilgan (12).

Xulosa Ko'k mevalari dietadagi antioksidantlarning eng yaxshi manbalaridan biridir. Ular antosiyaninlarga va boshqa antioksidantlarga boy, ular yurak kasalligi xavfini kamaytirishga va yoshi bilan sodir bo'ladigan miya funktsiyasining pasayishini kechiktirishga yordam beradi.

4. Qulupnay

Qulupnay sayyoradagi eng mashhur rezavorlar sirasiga kiradi. Ular shirin, ko'p qirrali va S vitamini va antioksidantlarning boy manbaidir (13).

FRAP tahliliga ko'ra, qulupnay 3,5 untsiya (100 gramm) (3) uchun 5,4 mmolgacha antioksidantlarni beradi.

Bundan tashqari, qulupnay antosiyanin deb ataladigan antioksidant turiga ega bo'lib, ularga qizil rang beradi. Antosiyanin miqdori yuqori bo'lgan qulupnaylar yorqinroq qizil rangga ega bo'ladilar (14).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, antosiyaninlar "yomon" LDL xolesterolini kamaytirish va "yaxshi" HDL xolesterolni ko'paytirish orqali yurak xastaligini rivojlanish xavfini kamaytiradi (15, 16).

10 ta tadqiqotlarni ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, antosiyanin qo'shimchasini qabul qilish yurak xastaligi yoki LDL darajasi yuqori bo'lgan odamlar orasida LDL xolesterolini sezilarli darajada kamaytirdi (17).

Xulosa Boshqa rezavorlar singari, qulupnay ham antosiyaninlar deb ataladigan antioksidantlarga boy, bu yurak xastaligini rivojlanishiga yordam beradi.

5. Artishoklar

Artishoklar - Shimoliy Amerika ratsionida unchalik keng tarqalgan bo'lmagan mazali va to'yimli sabzavot.

Ammo ular uzoq tarixga ega - qadimgi odamlar odamlar barglarini sariqlik kabi jigar kasalliklarini davolash uchun ishlatgan (18).

Artishoklar xun tolasi, minerallar va antioksidantlarning ajoyib manbaidir (19).

FRAP tahliliga asoslanib, artishoklarda 3,5 untsiya (100 gramm) (3) uchun 4,7 mmolgacha antioksidantlar mavjud (3).

Artishoklar, ayniqsa xlorogen kislota deb nomlanuvchi antioksidantga boy. Tadqiqotlar, xlorogen kislotaning antioksidant va yallig'lanishga qarshi foydalari ma'lum saraton, 2-toifa diabet va yurak xastaliklari xavfini kamaytirishi mumkinligini ko'rsatmoqda (20, 21).

Artishoklarning antioksidant tarkibi qanday tayyorlanishiga qarab farq qilishi mumkin.

Qaynatilgan artishoklar antioksidant miqdorini sakkiz baravarga, bug 'chiqishini esa 15 martaga oshirishi mumkin. Boshqa tomondan, artishokni qovurish ularning antioksidant tarkibini kamaytirishi mumkin (22).

Xulosa Artishoklar antioksidantlarning eng yuqori darajasi, shu jumladan xlorogen kislotaga ega bo'lgan sabzavotlardir. Ularning antioksidant tarkibi qanday tayyorlanishiga qarab farq qilishi mumkin.

6. Goji rezavorlar

Goji rezavorlar - bu ikki o'xshash o'simlikning quritilgan mevalari, Litsium barbarum va Litsium chinense.

Ular 2000 yildan ko'proq vaqt davomida an'anaviy xitoy tibbiyotining bir qismi bo'lib kelgan.

Goji rezavorlari ko'pincha superfood sifatida sotiladi, chunki ular vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga boy (23, 24).

FRAP tahliliga binoan goji rezavorlar tarkibida 3,5 untsiya (100 gramm) (3) uchun 4,3 mmol antioksidantlar mavjud.

Bundan tashqari, goji rezavorlar tarkibida ma'lum bo'lgan antioksidantlar mavjud Litsium barbarum polisaxaridlar. Bular yurak kasalligi va saraton xavfi kamayishi bilan bog'liq bo'lib, terining qarishiga qarshi kurashishda yordam beradi (25, 26).

Bundan tashqari, goji rezavorlari qon antioksidant miqdorini oshirishda ham juda samarali bo'lishi mumkin.

Bir tadqiqotda sog'lom keksa odamlar 90 kun davomida har kuni sutga asoslangan goji berry ichimlikini iste'mol qilishgan. Tadqiqot oxiriga kelib, ularning qon antioksidant darajasi 57% ga ko'tarildi (27).

Goji rezavorlari to'yimli bo'lsa-da, ular muntazam ravishda iste'mol qilish qimmat bo'lishi mumkin.

Bundan tashqari, odamlarda goji rezavorlarining ta'siri haqida faqat bir nechta tadqiqotlar mavjud. Bular ularning sog'liq uchun foydasini qo'llab-quvvatlasa ham, ko'proq odam tadqiqotlari talab etiladi.

Xulosa Goji rezavorlari antioksidantlarning boy manbaidir, shu jumladan ma'lum bo'lgan noyob turi Litsium barbarum polisaxaridlar. Bular yurak kasalligi va saraton xavfi kamayishi bilan bog'liq bo'lib, terining qarishi bilan kurashishga yordam beradi.

7. Malinalar

Malinalar yumshoq, tortli rezavorlar bo'lib, ular ko'pincha shirinliklarda ishlatiladi. Ular xun tolasi, S vitamini, marganets va antioksidantlarning ajoyib manbaidir (28).

FRAP tahliliga ko'ra, malinada 3,5 untsiya (100 gramm) (3) uchun 4 mmolgacha antioksidantlar mavjud.

Bir nechta tadqiqotlar malina tarkibidagi antioksidantlar va boshqa tarkibiy qismlarni saraton va yurak kasalliklari xavfini kamaytirish bilan bog'ladi.

Bir probirkadagi o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, malina tarkibidagi antioksidantlar va boshqa tarkibiy qismlar namunadagi oshqozon, ichak va ko'krak saratoni hujayralarining 90 foizini o'ldirdi (29).

Beshta tadqiqotlar sharhi, qora malinaning yallig'lanishga qarshi va antioksidant xususiyatlari turli saraton kasalligini sekinlashtirishi va bostirishi mumkin degan xulosaga keldi (30).

Bundan tashqari, malina tarkibidagi antioksidantlar, ayniqsa antosiyaninlar, yallig'lanish va oksidlovchi stressni kamaytirishi mumkin. Bu yurak kasalligi xavfini kamaytirishi mumkin (31, 32, 33).

Malinaning sog'liq uchun foydalari haqida ko'plab dalillar test-trubka tadqiqotlarida keltirilgan. Tavsiyalar berishdan oldin odamlarda ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa Malinalar to'yimli, mazali va antioksidantlarga boy. Ko'k kabi, ular antosiyaninga boy va organizmda yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega.

8. Qal'a

Qal'a - bu o'stiradigan o'simlik va turlardan o'stirilgan sabzavotlar guruhining a'zosi Brassica oleracea. Boshqa a'zolarga brokkoli va gulkaram kiradi.

Qal'a sayyoradagi eng to'yimli ko'katlardan biridir va A, K va S vitaminlariga boy, shuningdek antioksidantlarga boy, 3,5 untsiya (100 gramm) uchun 2,7 mmol (3,44) beradi.

Ammo qizil qalpoqli qizil qalpoqcha va ruscha qizil qal'a turlari deyarli ikki baravar ko'p - 3,5 untsiya uchun 4,1 mmolgacha antioksidantlarni o'z ichiga olishi mumkin (3).

Buning sababi shundaki, kalayning qizil navlari ko'proq antosiyanin antioksidantlari va bir qator boshqa antioksidantlarni o'zlariga yorqin rang baxsh etadi.

Qal'a shuningdek, o'simlikka asoslangan kaltsiyning ajoyib manbai bo'lib, suyak sog'lig'ini saqlashga yordam beradi va boshqa hujayrali funktsiyalarda rol o'ynaydi (35).

Xulosa Qal'a sayyoradagi eng to'yimli ko'katlardan biridir, chunki u antioksidantlarga boy. Oddiy kaliy antioksidantlarga boy bo'lsa-da, qizil navlarda ikki baravar ko'p bo'lishi mumkin.

9. Qizil karam

Qizil karam ta'sirchan ozuqaviy profilga ega. Binafsha karam sifatida ham tanilgan, u C, K va A vitaminlariga boy va yuqori antioksidant tarkibiga ega (36).

FRAP tahliliga ko'ra, qizil karam 3,5 unsiya (100 gramm) (3) uchun 2,2 mmol antioksidant beradi.

Oddiy pishirilgan karam (3) tarkibidagi antioksidantlarning miqdoridan to'rt baravar ko'p.

Buning sababi, qizil karamda antosiyaninlar mavjud bo'lib, ular qizil karamning rangini beradigan antioksidantlar guruhidir. Antosiyaninlar qulupnay va malina tarkibida ham mavjud.

Ushbu antosiyaninlar sog'liq uchun bir nechta foydali narsalar bilan bog'langan. Ular yallig'lanishni kamaytirishi, yurak xastaligidan himoya qilishi va ayrim saraton xavfini kamaytirishi mumkin (37).

Bundan tashqari, qizil karam tanadagi antioksidant vazifasini o'taydigan S vitaminining boy manbaidir. S vitamini immunitetni mustahkamlashga va terining mustahkam turishiga yordam beradi (38, 39).

Qizig'i shundaki, qizil karamni tayyorlash usuli uning antioksidant darajasiga ham ta'sir qilishi mumkin.

Qizil karamni qaynatish va aralashtirish uning antioksidant profilini oshirishi mumkin, qizil karamni bug'lash esa uning antioksidant tarkibini deyarli 35% ga kamaytiradi (40).

Xulosa Qizil karam antioksidant iste'mol qilishni ko'paytirishning ajoyib usulidir. Uning qizil rangi antosiyaninlarning yuqori tarkibiga, sog'liqqa ta'sir etuvchi ba'zi foydalarga bog'langan antioksidantlar guruhidan kelib chiqadi.

10. Loviya

Fasol arzon va foydali bo'lgan dukkakli o'simliklarning xilma-xildir. Bundan tashqari, ular juda ko'p miqdordagi tolaga ega, bu sizning ichak harakatlaringizni muntazam ravishda ushlab turishga yordam beradi.

Fasol shuningdek antioksidantlarning eng yaxshi o'simlik manbalaridan biridir. FRAP tahlili shuni ko'rsatdiki, yashil keng loviya tarkibida 3,5 untsiya (100 gramm) (3) uchun 2 mmolgacha antioksidantlar mavjud (3).

Bundan tashqari, pinto loviya kabi ba'zi loviyalarda kaempferol deb ataladigan ma'lum bir antioksidant mavjud. Ushbu antioksidant sog'liqqa ta'sir qiladigan surunkali yallig'lanishning pasayishi va saraton o'sishini bostirish kabi ta'sirchan ta'sirlar bilan bog'liq (41, 42).

Masalan, hayvonlarning bir nechta tadqiqotlari kaempferol ko'krak, siydik pufagi, buyrak va o'pkada saraton o'sishini bostirishi mumkinligini aniqladi (43, 44, 45, 46).

Ammo, kaempferolning foydali tomonlarini qo'llab-quvvatlaydigan tadqiqotlarning aksariyati hayvonlarda yoki sinov naychalarida bo'lganligi sababli, ko'proq odam tadqiqotlari kerak.

Xulosa Fasol antioksidant iste'mol qilishni ko'paytirishning arzon usulidir. Shuningdek, ularda antioksidant kaempferol mavjud bo'lib, u hayvonlarda va mesh naychalarida o'tkazilgan antikanser ta'sirlari bilan bog'liq.

11. lavlagi

Pancar, shuningdek, lavlagi sifatida ham tanilgan, ilmiy jihatdan ma'lum bo'lgan sabzavotning ildizidir Beta vulgaris. Ular engil ta'mga ega va tolalar, kaliy, temir, folat va antioksidantlarning ajoyib manbai hisoblanadi (47).

FRAP tahliliga ko'ra, lavlagi 3,5 untsiya (100 gramm) (3) uchun 1,7 mmolgacha antioksidantlarni o'z ichiga oladi.

Ular, ayniqsa, betalainlar deb ataladigan antioksidantlar guruhiga boy. Bular lavlagi qizil rangga ega bo'lib, sog'liq uchun foydalari bilan bog'liq.

Masalan, bir nechta naychali tadqiqotlar betalainni yo'g'on ichak va oshqozon tizimidagi saraton xavfi bilan bog'laydi (48, 49).

Bundan tashqari, lavlagi yallig'lanishni bostirishga yordam beradigan boshqa aralashmalarni ham o'z ichiga oladi. Masalan, bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, lavlagi ekstraktidan tayyorlangan betalain kapsulalarini olish osteoartrit og'rig'ini va yallig'lanishni sezilarli darajada engillashtirdi (50).

Xulosa Lavlagi tolalar, kaliy, temir, folat va antioksidantlarning ajoyib manbai. Ularning tarkibida betalainlar deb nomlangan antioksidantlar guruhi mavjud bo'lib, ular sog'liq uchun ajoyib foyda keltirgan.

12. Ismaloq

Ismaloq eng ko'p to'yimli sabzavotlardan biridir. U vitaminlar, minerallar va antioksidantlar bilan to'ldirilgan va juda kam kaloriya (51).

FRAP tahliliga ko'ra, ismaloq 3,5 untsiya (100 gramm) (3) uchun 0,9 mmol antioksidant beradi.

Ismaloq, shuningdek, lutein va zeaxanthinning ajoyib manbasi, ikkita antioksidant bo'lib, ular sizning ko'zlaringizni UV nurlari va boshqa zararli yorug'lik to'lqin uzunliklaridan himoya qiladi (52, 53, 54).

Ushbu antioksidantlar vaqt o'tishi bilan erkin radikallar keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan ko'zlarning shikastlanishiga qarshi kurashishda yordam beradi.

Xulosa Ismaloq ozuqaviy moddalarga boy, antioksidantlarga boy va kaloriya miqdori past. Shuningdek, bu ko'zlarni erkin radikallardan himoya qiluvchi lutein va zeaxanthinning eng yaxshi manbalaridan biridir.

Pastki chiziq

Antioksidantlar - bu tanangiz tabiiy ravishda yaratadigan aralashmalar. Siz ularni ovqatdan ham olishingiz mumkin.

Ular tanangizni erkin radikallar deb ataladigan zararli molekulalardan himoya qiladi, ular to'planib, oksidlovchi stressni qo'zg'atishi mumkin. Afsuski, oksidlovchi stress yurak kasalliklari, saraton, 2-toifa diabet va boshqa ko'plab surunkali kasalliklar xavfini oshiradi.

Yaxshiyamki, antioksidantlarga boy dietani iste'mol qilish erkin radikallarni zararsizlantirishga va ushbu surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Ushbu maqolada keltirilgan turli xil ovqatlarni iste'mol qilsangiz, siz qoningizdagi antioksidantlarni ko'paytirasiz va ularning sog'liq uchun juda ko'p foydalari bor.