Qish Blues? Semptomlarni engillashtirish uchun ushbu 10 ta oziq-ovqat maslahatlarini sinab ko'ring
Tarkib
- Parhezingizni o'zgartiring, kayfiyatingizni yaxshilang
- 1. Yog'siz oqsillar
- 2. Omega-3 yog 'kislotalari
- 3. rezavorlar
- 4. Shakar iste'molini cheklang
- 5. Folik kislota
- 6. B-12 vitamini
- 7. D vitamini
- 8. To'q rangli shokolad
- 9. Turkiya
- 10. Banan
- Ovqat haqida o'rganishni davom eting
Parhezingizni o'zgartiring, kayfiyatingizni yaxshilang
Mavsumiy affektiv buzuqlik (SAD) - bu o'zgaruvchan fasllar tufayli kelib chiqqan depressiya. Odatda semptomlar qish oylarida kuz va cho'qqilar atrofida yomonlashadi. SAD belgilari depressiyaning boshqa shakllariga o'xshashdir, ular orasida umidsizlik, konsentratsiya etishmasligi, ijtimoiy chekinish va charchoq mavjud.
SAD uchun davolanish dori-darmonlarni qabul qilish, talk terapiyasi, jismoniy mashqlar va sog'lom ovqatlanishni o'z ichiga oladi. SAD bilan vilkalar bilan kurashishga yordam berish uchun bizning kayfiyatni ko'taradigan retseptlarimiz va ovqatlanish g'oyalaridan foydalaning.
1. Yog'siz oqsillar
Omega-3 tarkibida yuqori bo'lganidan tashqari, losos yog'siz oqsillarning ajoyib manbai hisoblanadi. Ko'k ko'zli marmar biftek shubhasiz mazali bo'lsa-da, yuqori to'yingan yog 'miqdori kayfiyatingizga yoki tanangizga yaxshi ta'sir ko'rsatmasligi mumkin. Yog 'oqsillari ko'p miqdordagi aminokislotalarni o'z ichiga oladi, bu sizning kayfiyatingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ariq oqsillar ham ajoyib energiya manbai bo'lib, charchoqni engishga yordam berishingiz kerak.
Yaxshi yog'siz protein uchun biz sidrli qovurilgan tovuq ko'kragini taklif qilamiz.
Charchoqni engadigan ovqatlar haqida ko'proq bilib oling.
2. Omega-3 yog 'kislotalari
Omega-3 yog 'kislotalari sog'liq uchun foydalari, jumladan, sizning kayfiyatingizga ta'sir qilishi uchun maqtovga sazovor bo'lgan. Pitsburg universiteti tomonidan o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuqori miqdordagi omega-3 yog 'kislotalari bo'lgan odamlarda o'rtacha yoki engil ruhiy tushkunlik alomatlari kamroq uchraydi.
Omega-3 yog 'kislotalarining eng yuqori miqdorini o'z ichiga olgan manbalarga zig'ir urug'lari, yong'oq va losos kiradi.
Agar siz omega iste'molini ko'paytirishni istasangiz, panjara xantal va burbonli sirlangan lososni sinab ko'ring.
3. rezavorlar
Stress depressiya alomatlarini kuchaytiradi va tanangizni charchatadi. Malinalar, malina va qulupnay buyrak usti bezlari tomonidan ishlab chiqarilgan gormon bo'lgan kortizolni oldini olishga yordam beradi. Stressli vaziyatlarda, kortizol sizning xotirangizni saqlaydigan, hissiy reaktsiyalarni ta'minlaydigan va navigatsiyada yordam beradigan miyaning asosiy qismi bo'lgan gipokampusingizga qarab boradi. Stress bilan kurashish uchun rezavorlaringizni sumkangizda saqlang.
Sizning kuningiz uchun yaxshi boshlash uchun ushbu ko'k moyli shaftoli smetanini sinab ko'ring.
4. Shakar iste'molini cheklang
Agar siz oziq-ovqat mahsulotlarining tarkibiy qismlarini ko'rib chiqishni boshlasangiz, shakarning har xil shakllarini ko'rasiz. Ular siroplar yoki "-ose" bilan tugaydigan so'zlar ko'rinishida paydo bo'ladi.
Shakar dastlab sizga ozgina quvonch baxsh etishi mumkin, ammo UCLA tomonidan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, juda ko'p shakar va juda oz miqdordagi omega-3 yog 'kislotalari miyangizni funktsional jihatdan o'zgartirishi va uni susaytirishi mumkin.. Miyaning qanday ishlashi bo'yicha tadqiqotlar doimo davom etmoqda. Ammo shakarni chetlab o'tish xavfsiz garovdir, ayniqsa tushkunlikka tushgan bo'lsangiz. Shakar yuqori bo'lganidan keyin qulash sizni osongina oldingidan ham yomonroq his qilishi mumkin.
5. Folik kislota
Folik kislotaning miyaga ta'siri haqidagi ba'zi tadqiqotlar sizning kayfiyatingizni qanday oshirishi mumkinligi to'g'risida tushuncha berdi. Tana uni serotoninni - kayfiyatga ta'sir qiluvchi neyrotransmitterni yaratish uchun ishlatishini tasdiqlovchi ba'zi bir dalillar mavjud, ammo uning qanday ishlashi to'g'risida aniq dalillar yo'q. Uni dietangizga kiritish qat'iy nazar, yaxshi fikrdir.
Bargli ko'katlar, jo'xori uni, kungaboqar urug'lari, apelsin, boyitilgan don, yasmiq, qora ko'zli no'xat va soya tarkibida ko'p miqdordagi foliy kislotasini olishingiz mumkin.
Ushbu qora ko'zli no'xat sho'rvasini sinab ko'rishingizni maslahat beramiz.
6. B-12 vitamini
Foliy kislotasi singari, qondagi B-12 vitaminining past darajasi depressiya bilan bog'liq, ammo tadqiqotchilar buning sabablari to'g'risida aniq dalillarni topa olishmayapti.
Uni dietangizga moslashtirishning ko'plab mazali usullari mavjud. B-12 vitaminining oziq-ovqat manbalariga yog'siz mol go'shti, mollyuskalar, istiridye, Qisqichbaqa, yovvoyi losos, tuxum, tvorog, qatiq, sut va boyitilgan don mahsulotlari kiradi.
Nonushta paytida B-12-ni füme qizil ikra fritati bilan oling.
7. D vitamini
D vitamini "quyosh nuriga boy vitamin" sifatida tanilgan, chunki tanangiz xolesterolni iste'mol qilish va tabiiy quyosh nurini singdirish orqali uni yaratishi mumkin. Sizning kayfiyatingiz 10 daqiqaga yaqin quyosh ta'sirida yaxshilanishi mumkin. Shuning uchun nur terapiyasi SAD uchun muhim davolash hisoblanadi. Sizning tanangiz D vitamini oziq-ovqat orqali ham singdirishi mumkin.
D vitaminining oziq-ovqat manbalariga sut, tuxum sarig'i, qo'ziqorin va suyaklari bo'lgan baliq kiradi. Siz qo'shimcha vitamin shaklida D vitaminini ham olishingiz mumkin.
8. To'q rangli shokolad
Shokolad har doim ham o'z-o'zini davolashning mazali va yaxshi usuli bo'lib kelgan. Ammo Hershey bar yoki oddiy shokoladli muzqaymoq buni qilishning eng yaxshi usuli emas.
Bitta tadqiqot ishtirokchilariga bir oy davomida har kuni quyuq shokoladli aralash ichimlik berildi. Natijalar tadqiqotchilar yuqori polifenol bilan bog'liq bo'lgan kayfiyatni sezilarli darajada yaxshilaganligini ko'rsatdi. Polifenollar antioksidantning bir turi.
Tushkunligingizda kakao miqdori ko'p bo'lgan barni oling.
9. Turkiya
Turkiyada aminokislotalar triptofan va melatonin mavjud, ular tinchlantiruvchi va tasalli beruvchi kimyoviy moddalar bo'lib, shukrona kechki ovqatidan keyin sizni charchatadi.
Turkiyaning tinchlantiruvchi kuchlariga murojaat qilish tanangizni stressli vaziyatlarni engishga yordam beradigan ajoyib tabiiy usuldir.
Siz ratsioningizda kurka turkiy sendvich orqali olishingiz mumkin, ammo biz ushbu kurka guruch kosasini sinab ko'rishingizni maslahat beramiz.
10. Banan
Hindiston singari, bananlarda ham triptofan mavjud. Bundan tashqari, banan tarkibidagi tabiiy shakar va kaliydan olingan uglevodlar miyangizni quvvatlantirishga yordam beradi. Banan tarkibida bo'lgan magniy uyquni yaxshilaydi va tashvishlarni kamaytiradi - mavsumiy tushkunlikning ikkita alomati.
Agar banandan tashqari biron bir narsa qidirsangiz, PBB Smoothie-ni sinab ko'ring.
Ovqat haqida o'rganishni davom eting
Diyetadagi o'zgarishlar hech qachon dori yoki terapiya o'rnini bosmasligi kerak, ammo ular sizning hozirgi davolanishingizni to'ldirishi mumkin. Shifokoringiz bilan ushbu yoki boshqa terapiyani muhokama qiling va o'zingiz uchun eng yaxshisini ko'rib chiqing.