Oziq moddalarni singdirish uchun birgalikda iste'mol qilinadigan eng yaxshi ovqatlar

Tarkib

• Katexinlar + S vitamini
• S vitamini + o'simlik tarkibidagi temir
• Kaltsiy + D vitamini
• D vitamini + magniy
• Uglevodlar + Protein
• Curcumin + Piperin
• Sink + hayvonlar oqsili
• Yog'da eriydigan vitaminlar + Yog '
• Uchun ko'rib chiqish

Oziqlanish haqida gap ketganda, ozuqa moddalari tanangiz orqali hujayralar va to'qimalarga yo'l olgan kichik yo'lovchilar kabi o'tishi haqida o'ylash oson. Va bu, albatta, qiziqarli tasvirni yaratsa-da, bu unchalik oddiy emas. Masalan: Ba'zi ozuqa moddalari o'z -o'zidan iste'mol qilinsa, ular eng yaxshi tarzda so'rilmaydi. Buning o'rniga, ularni birlashtirish kerak boshqa Sizning tanangiz ulardan maksimal darajada foydalanishi uchun ozuqa moddalari - va bu ma'lum oziq -ovqat kombinatlarini birgalikda iste'mol qilishdek oson.

Bu shunday oziq moddalarning o'zaro ta'sirlashishiga va maksimal emilishni qo'llab -quvvatlash uchun zarur bo'lgan kimyoviy reaktsiyalarni qo'zg'atishga imkon beradi, deydi Elis Figueroa, M.P.H., R.D.N., Alice in Foodieland. Aksincha, agar siz bu ozuqaviy moddalarni alohida iste'mol qilsangiz, ikkinchisini eyish vaqtiga kelib, siz allaqachon hazm bo'lishingiz va parchalanishingiz mumkin, natijada ularning o'zaro ta'sir qilish imkoniyatlari kamayadi va siz potentsial foyda olishingiz mumkin bo'ladi.

Lekin kutib turing-yuqori darajada so'rilishini ta'minlash uchun har bir ozuqa moddasini etarlicha iste'mol qilayotganingizni qaerdan bilasiz? Figueroaning so'zlariga ko'ra, ozuqaviy moddalarni muvozanatli, rang-barang ovqatda birlashtirish ishni bajarishga yordam beradi. "Oziq-ovqatlarni juftlashtirishni mashq qilishning eng qulay va real usuli bu rang-barang meva va sabzavotlar, sog'lom yog'lar va oqsillarni o'z ichiga olgan turli xil likopchalarni iste'mol qilishdir", deydi u. "Agar sizda rang-barang, xilma-xil taomlar va gazaklar bo'lsa, siz porsiya yoki porsiyani o'lchash haqida tashvishlanmasdan oziq-ovqatdan kerakli barcha oziq moddalarni olishingiz mumkin."

Oldinda, sakkizta asosiy ozuqaviy juftlik va dietologlarning taklif qilingan oziq -ovqat kombinatlari haqida bilib oling, shunda siz har bir oziqlantiruvchi duetni o'z dietangizga osongina kiritishingiz mumkin.

Katexinlar + S vitamini

Agar siz choyning o'ta muxlisi bo'lsangiz, siz katexinlar, ya'ni choy tarkibidagi aralashmalar haqida eshitgan bo'lsangiz, bu ichimlikni siz uchun juda yaxshi qiladi. Katexinlar antioksidantlar, ya'ni erkin radikallarni zararsizlantirish orqali oksidlovchi stress bilan kurashadi. (Haddan tashqari oksidlovchi stress, BTW, yurak xastaliklari, revmatoid artrit va saraton kabi surunkali kasalliklarga olib kelishi mumkin.) Biroq, bir narsa bor: katexinlar o'z-o'zidan, bizning ichaklarimiz kabi neytral yoki kislotali bo'lmagan muhitda beqaror, deydi Mishel. Nguyen, RD, Janubiy Kaliforniya universitetining Kek tibbiyotida ro'yxatdan o'tgan diyetisyen. U erda yolg'iz katexinlar parchalanishga moyil bo'lib, umuman so'rilishining yomonlashishiga olib keladi.

Immunitet funktsiyasi va kollagen sintezida ishtirok etadigan muhim oziq moddalar bo'lgan S vitamini kiriting. Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen va Within Nutrition asoschisi Kylie Ivanir, M.S., R.D.ning so'zlariga ko'ra, S vitamini ichak muhitini kislotalaydi, bu katexinlarning parchalanishiga to'sqinlik qiladi. Bu ularning ichaklarda so'rilishini optimallashtiradi, bu sizning tanangiz ushbu antioksidant yaxshilikdan foydalanishini ta'minlaydi. (Bog'liq: eng ko'p antioksidantga boy oziq-ovqatlar, Stat)

Oziq -ovqat juftligi: choy yoki choyga asoslangan smetana bilan vitamin C ga boy mevalar

Klassik limon sharbati va choy kombinatsiyasi bunga yaxshi misol bo'la oladi. "Siz, shuningdek, [S vitamini qo'shilgan] tayyor choy variantlarini qidirishingiz mumkin, lekin bir stakan yangi limon sharbati qo'shsangiz yaxshi bo'ladi",-deydi Ivanir. Issiq choyni aqldan ozdirmaysizmi? Nguyen taklif qiladi, qulupnay yoki S vitamini bilan to'ldirilgan mevalar bilan yashil choyli smetana tayyorlang.

S vitamini + o'simlik tarkibidagi temir

S vitamini, shuningdek, loviya, yasmiq, yong'oq, urug ', tofu va ismaloq kabi o'simlik ovqatlarida mavjud bo'lgan temir bo'lmagan temir moddasining so'rilishini yaxshilaydi. Temir gormonlarni ishlab chiqarish va qonda kislorod tashish uchun kerak. Biroq, kimyoviy tuzilishi tufayli gem bo'lmagan temir past bioavailabilityga ega, ya'ni u ichaklar tomonidan oson so'rilmaydi. (Ma'lumot uchun, temirning boshqa turi - bu parrandachilik, mol go'shti, dengiz mahsulotlari va mollyuskalar kabi hayvonot mahsulotlarida uchraydigan gem temir, o'z -o'zidan oson so'riladi, deydi Figueroa.)

Gem bo'lmagan temirni S vitamini bilan bog'lash, avvalgi so'rilishini kuchaytirishi mumkin, chunki S vitamini gem bo'lmagan temir bilan eriydi (eriydi) aloqasini hosil qiladi, deyiladi maqolada. Oziqlanish va metabolizm jurnali. Va bu gem bo'lmagan temirning kimyoviy tuzilishini ichak hujayralari tomonidan osonroq so'riladigan shaklga o'zgartiradi, deydi Figueroa.

Oziq-ovqat juftligi: yasmiq sho'rva ichiga limon sharbati siqish; bolgar qalampiri xumus bilan yopiladi; qora loviya chili ichiga aralashtirilgan qo'shimcha pomidor va bolgar qalampiri. (Tegishli: S vitamini oshirish uchun sitrus bilan qanday pishiriladi)

Kaltsiy + D vitamini

Hech kimga sir emaski, kaltsiy suyak salomatligi uchun juda muhim, ammo oddiygina kaltsiyni iste'mol qilish etarli emas; siz ham D vitamini bilan to'ldirishingiz kerak bo'ladi. "D vitamini kaltsiyning so'rilishini optimallashtirish uchun kerak", deydi Figueroa. Ilmiy sharhga ko'ra, u kaltsiyni ichak hujayralari orqali tashish orqali ishlaydi Jahon gastroenterologiya jurnali. Darhaqiqat, D vitamini etarli bo'lmasa, siz iste'mol qilgan kaltsiyning 10-15 foizini o'zlashtira olasiz, deya qayd etadi Figueroa. (Tegishli: D vitamini pastligining belgilari hamma bilishi kerak)

Shuni ta'kidlash kerakki, so'rilishini optimallashtirish uchun D vitamini va kaltsiyni bir vaqtning o'zida iste'mol qilish shart emas, deydi Figueroa. Buning sababi, D vitamini yog'da eriydi, ya'ni u yog'li to'qimalarda uzoq vaqt saqlanadi,-tushuntiradi u. Natijada, tanangiz doimo D vitaminiga ega. Ya'ni, "bir vaqtning o'zida emas, balki kun davomida [kaltsiy va D vitaminiga boy oziq-ovqatlarni] umumiy iste'mol qilishga e'tibor qaratish muhimroq", dedi u. Bu ozuqa moddalarini birlashtirish uchun kengroq "vaqt" sifatida o'ylab ko'ring. Ammo agar siz samaradorlik haqida gapirsangiz (yoki shunchaki unutib qo'ysangiz), bu ularni birgalikda eyishga yordam beradi. (Aloqador: Etarlicha kaltsiy olish bo'yicha Fit ayol qo'llanmasi)

Oziq -ovqat juftligi: kaltsiyga boy xochga mixlangan ko'katlar (masalan, brokkoli yoki sholg'om), D vitaminiga boy baliqlar (masalan, losos va orkinos); qo'ziqorinni kaltsiy bilan mustahkamlangan tofu bilan qovuring. Bu haqda gapirganda ...

Bu kombinatsiya suyak salomatligi uchun juda muhim bo'lgani uchun, odatda D vitamini bilan boyitilgan kaltsiyga boy ovqatlar (sut suti va yogurt) topiladi. samaradorlik va qulaylik nuqtai nazaridan, tushuntiradi Figueroa. (Istisno-bu kaltsiyning yaxshi manbai bo'lmagan uy qurilishi yong'og'i sutidir,-deydi Figueroa. Agar siz ikkala mahsulotni ham bitta mahsulotda iste'mol qilishni xohlasangiz, do'konda sotib olingan mustahkamlangan versiyalar eng yaxshi tanlovdir.)

D vitamini + magniy

D vitamini, shuningdek, hujayralarni tiklash va yurak urishi kabi funktsiyalarda ishtirok etadigan magniyning ichakda so'rilishini oshiradi, Ivanir tushuntiradi. Ma'lum bo'lishicha, tuyg'u o'zaro: magniy D vitamini sintezining kofaktoridir, deydi u. Bu shuni anglatadiki, terida D vitamini hosil bo'lishi uchun magniy bo'lishi kerak; bu ikki tomonlama ko'chaning eng yaxshi namunasidir.

Oziq -ovqat juftligi: losos yoki alabalık - D vitamini olib keladigan - magniyning bu dozasi uchun non bo'laklari o'rniga bodom bilan qoplangan; losos va qovoq urug'lari bilan to'ldirilgan salat; tug'ralgan kaju bilan to'ldirilgan qo'ziqorin. (Tegishli: Magniyning foydalari va uni dietangizda qanday ko'paytirish mumkin)

Uglevodlar + Protein

Ba'zida so'rilishni yaxshilash hamma narsani sekinlashtirish bilan bog'liq. Uglevodlar va oqsillar to'yinganlik, energiya va mashg'ulotdan keyin tiklanish uchun muhim kombinatsiyadir. "Uglevodlarni, jumladan, sabzavot va mevalarni iste'mol qilganda, ular glyukozaga bo'linadi", - deya tushuntiradi Figueroa tananing asosiy energiya manbai. Bu qon shakar darajasini oshiradi, bu tabiiy va normal javobdir. Muammo qon shakaringiz ko'tarilganda ham tez, qon shakarining keskin ko'tarilishiga olib keladi. Vaqt o'tishi bilan bu insulin qarshiligiga va qondagi glyukoza miqdorining oshishiga olib kelishi mumkin, bu sizning prediabet va diabet xavfini oshiradi, deydi u.

Proteinlar uglevodlarga qaraganda sekinroq parchalanadi. Shunday qilib, ozuqa moddalarini bir vaqtning o'zida iste'mol qilish uglevodlarning sekinroq parchalanishiga imkon beradi va "qondagi qand miqdorini barqarorlashtirishga yordam beradi, chunki uglevodlar qonga birdaniga kamroq shakar chiqaradi", - deydi Ivanir. Bu nafaqat kundalik to'yinganlik va quvvatni saqlash, balki mashqdan keyin tiklanish uchun ham juda muhimdir. Mashg'ulotdan keyin ba'zi uglevodlarni iste'mol qilish tanani uglevodlar zaxirasini to'ldirish jarayonini boshlash orqali mushaklarning tiklanishiga yordam beradi (tanangiz uchun birinchi yoqilg'i manbai).

Oziq-ovqat juftligi: tuxum yonboshli jo'xori uni; oqsil kukuni bilan jo'xori uni; olma bo'laklari yoki yong'oq yog'i bilan to'liq bug'doy tushdi. (Yoki ushbu mashg'ulotdan keyingi atıştırmalıklardan biri murabbiylar va dietitlar tomonidan qasamyod qiladi.)

Bu erdagi maqsad-to'yingan yog'lar miqdori past bo'lgan oqsil bilan-qayta ishlanganlarga qaraganda ozuqa moddalari zichroq bo'lgan murakkab uglevodlarni birlashtirish.

Curcumin + Piperin

Jurnaldagi ilmiy sharhga ko'ra, zerdeçal tarkibidagi asosiy birikma - kurkumin ajoyib antioksidant va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega. Oziq-ovqatlar. Ammo choy ichidagi katexinlar singari, kurkumin ham "o'z -o'zidan qabul qilinganida yomon so'riladi", deydi Ivanir. Sabab? U tezda metabolizmga uchraydi va tanadan chiqariladi, shuning uchun uning barcha afzalliklarini o'zlashtirish qiyin bo'lishi mumkin.

Yechim: aralashmaga qora qalampir qo'shing. Uning asosiy birikmasi - piperin, aslida kurkuminning biologik mavjudligini taxminan 2000 foizga oshirishi mumkin (!!), Ivanir. Piperin curcuminning ichak shilliq qavatidan va qonga o'tishiga yordam beradi, shu bilan so'rilishini yaxshilaydi, deydi u. "Piperin, shuningdek, kurkuminning jigarda parchalanishini sekinlashtirishi mumkin", - deya qo'shimcha qiladi u, kurkuminni tezda yo'q qilinishiga qarshi turishga yordam beradi, natijada tanangizga birikmani o'zlashtirish uchun ko'proq vaqt beradi.

Oziq-ovqat juftligi: zaytun moyi bilan qovurilgan sabzavotlarga, qovurilgan tuxumda, sho'rvalarda yoki guruchda qora qalampir va zerdeçal seping; zerdeçal latte yoki oltin sutli oqsil kokteyliga qora qalampir.

Sink + hayvonlar oqsili

Tanaga juda oz miqdorda rux kerak bo'lsa-da, bu mineral immunitet funktsiyasi kabi ko'plab fiziologik jarayonlarni qo'llab-quvvatlaydi, deydi Sodexo kompaniyasining loyihani boshqarish bo'yicha dietologi M.S., R.D. Rachel Werkheiser. Sinkning eng yaxshi manbalari hayvonot mahsulotlari, masalan, parranda va baliq; bu oziq -ovqat tarkibidagi sink tanadan eng oson so'riladi. Butun donlar, dukkaklilar va urug'lar kabi o'simlik ovqatlari ham sinkni taklif qiladi, deydi Werkheiser. Garvardda aytilishicha, ular tarkibida sink bilan bog'laydigan va so'rilishini kamaytiradigan "antinutrient" birikmalari bo'lgan fitatlar ham bor. T.H. Chan jamoat salomatligi maktabi. (Bog'liq: Mashqlaringizni jiddiy ravishda oshiradigan 5 ta mineral)

To'liq donlar/dukkaklilar/urug'lardan sinkning so'rilishini yaxshilash uchun ularni fitat bilan bog'laydigan, sink bilan bog'lanishiga yo'l qo'ymaydigan hayvon oqsili bilan bog'lang va shu tariqa, nashr etilgan sharhga ko'ra, eng yaxshi so'rilishini ta'minlaydi. Oziq moddalar. (Hayvonlarning oziq-ovqatlari sizniki emasmi? Pishirishdan oldin to'liq don va dukkaklilarni suvda sakkiz-12 soat davomida namlash ham ulardagi fitat miqdorini kamaytirishga yordam beradi, deydi Ivanir.) Ammo shuni ta'kidlash kerakki, boshqa o'simlik manbalaridan sink - qo'ziqorin yoki karam - Bundan tashqari, u hayvonlarning oqsil manbai bilan eng yaxshi so'riladi, chunki u umuman "ruxning so'rilishini oshirishga qodir", bu uning ichaklarda eruvchanligini oshirish orqali ishlaydi deb o'ylanadi.

Oziq -ovqat juftligi: jo'xori uni va tuxum; qisqichbaqalar bilan qovurilgan er yong'oqlari; tovuq bilan qo'ziqorin.

Ruxga boy bo'lgan barcha o'simlik mahsulotlarini, ayniqsa, tarkibida fitat bo'lgan donalar, dukkakli ekinlar va urug'larni hayvon oqsili bilan bog'lang. Qizil go'sht, parranda va qisqichbaqasimonlar kabi hayvonlarning rux manbalariga kelsak? Ular allaqachon protein manbalari bo'lganligi sababli, siz sink va proteinni birlashtirishni o'ylamasdan, ularni yakkaxon iste'mol qilishingiz mumkin.

Yog'da eriydigan vitaminlar + Yog '

Tana yog'li to'qimalarda A, D, E va K vitaminlarini saqlaydi. Bu vitaminlar, shuningdek, organizm tomonidan so'rilishi uchun ovqatdan yog'ga muhtoj, deyiladi jurnalda Klinik biokimyogar sharhlari. Bu vitaminlar birgalikda yog'da eriydigan vitaminlar deb nomlanadi. Bu siz barcha ovqatlaringizni pastırma yog'ida pishirishni boshlashingiz kerak degani emas. Buning o'rniga siz omega-3 va omega-6 yog 'kislotalari kabi "yaxshi" to'yinmagan yog'larni tanlashni xohlaysiz; bu yog'lar LDL ("yomon") xolesterin darajasini va yuqori qon bosimini pasaytirishga yordam beradi, bu yurak xastaliklari uchun ikkita asosiy xavf omilidir, deb tushuntiradi Figueroa. Shunday qilib, yurak uchun foydali yog'larni yog'da eriydigan vitaminlar bilan birlashtirib, siz vitaminlarning yaxshi singishidan foyda olishingiz mumkin. va yurak -qon tomir himoyasi.

Oziq-ovqat juftligi: qizil ikra va qovurilgan qovoq; avakado karam salatasi va panda qovurilgan tofu; yong'oq, kungaboqar urug'lari, edamame va tuxum bilan avakado tosti.

Oziq-ovqat juftligi haqida gap ketganda, bu erda imkoniyatlar cheksizdir. Yog'da eriydigan vitaminlar meva va sabzavotlarda ko'p, to'yinmagan yog'lar esa yog'li baliq, yong'oq va urug'lar kabi oziq-ovqatlarda mavjud. Garvard T.H. ma'lumotlariga ko'ra, ba'zi oziq-ovqatlar tabiiy ravishda yog'da va yog'da eriydigan vitaminlarni o'z ichiga oladi, masalan, tuxumda to'yinmagan yog'lar va A vitamini mavjud.Chan jamoat salomatligi maktabi.

Uchun ko'rib chiqish