Fibromiyaljiya parhezi: 10 ta mazali retsept

Tarkib

• Fibromiyalji va parhez
• Oziq-ovqatlarni o'z ichiga oladi
• Ovqatlanishdan saqlanish
• Fibromiyaljiyaga mos keladigan retseptlar
• 1. Shakshuka bitta uchun (vegetarian, past FODMAP)
• 2. Bir kechada mangoga zerdeçal jo'xori (vegetarian)
• 3. Tarvuz, yalpiz va panjara pishloq salatasi (vegetarian).
• Yovvoyi ko'k gulkaram gulkaram (vegetarian)
• 5. O'rta er dengizi sabzavotli salatasi va mevali ziravorlar (vegetarian).
• 6. Bahorning yangi navlari (vegetarianlar, past FODMAP)
• 7. Shokoladli yalpiz quinoa nonushta kosasi (vegetarian, past FODMAP)
• 8. Trail aralashmasi (vegetarian, past FODMAP)
• 9. O'sib chiqqan guruch salatasi (vegetarian, past FODMAP)
• Qovoq chiplarida kam uglevodli tovuq salatasi (past FODMAP)
• Pastki chiziq

Fibromiyaljiya - AQShdagi 4 million kattalarga ta'sir etadigan surunkali kasallik (1).

Tadqiqotlar cheklangan bo'lsa ham, ilmiy dalillar shuni ko'rsatadiki, ba'zi parhezlar fibromiyaljiya bilan bog'liq og'riq va alomatlarni kamaytiradi.

Ushbu maqolada qanday ovqatlanish kerakligi va 10 ta mazali retseptlar bilan birga fibromiyaljiyani boshqarishda yordam berishdan saqlanish haqida so'z boradi.

Fibromiyalji va parhez

Fibromiyalji - bu surunkali holat, bu mushaklarning keng tarqalgan og'rig'i bilan tavsiflanadi. Surunkali og'riq tufayli, fibromiyalji bilan og'rigan ko'p odamlar uyqusizlik, surunkali charchoq va depressiya (1).

Fibromiyaljiyaning sababi hozircha noma'lum va uni davolab bo'lmaydi. Fibromiyalji bilan kasallangan odamlar o'zlarining alomatlarini tibbiy davolanish va turmush tarzini o'zgartirish orqali boshqarishlari kerak (1).

Semptomlarga yordam berishning bir usuli - ma'lum bir parhezga rioya qilish.

Kichik tadqiqotlar o'tkazilmagan bo'lsa ham, ba'zi dalillar fibromiyaljiya alomatlarini boshqarishda yordam beradigan ba'zi parhez yondashuvlariga ishora qilmoqda. Bularga (2):

• Kam kaloriya dietalari. Og'irlikni yo'qotish fibromiyalji alomatlariga yordam berishi mumkin, shuning uchun past kaloriya dietasi yaxshi yondashuv bo'lishi mumkin.
• Vegetarian dietalar. Ushbu parhezlar yallig'lanishga qarshi mevalar, sabzavotlar, yong'oqlar va baklagillerga boy. Eng kuchli dalillar xom vegetarian dietalaridir.
• FODMAP kam dietalari. FODMAPS - bu ba'zi odamlar hazm qila olmaydigan uglevodlar turlari. FODMAP darajasi past dietalar ko'p sut mahsulotlari, don, meva va sabzavotlarni chiqarib tashlaydi. Bu juda cheklovchi, yallig'lanishga qarshi ovqatlanish usuli.

Yallig'lanishga qarshi oziq-ovqatlarga boy dieta fibromiyaljiya alomatlarini davolashda ham yordam berishi mumkin, chunki surunkali yallig'lanish kasallikning shubhali sabablaridan biridir (3).

Qanday bo'lmasin, bu kasallik va uning alomatlari juda individualdir. Turli xil dietalar odamga qarab yaxshiroq yoki yomonroq ishlashi mumkin.

Agar siz fibromiyaljiya alomatlarini boshqarish uchun xom vegetarian yoki kam FODMAP dietasi kabi murakkabroq ovqatlanish tartibiga rioya qilsangiz, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan ishlash sizga foyda keltirishi mumkin.

Oziq-ovqatlarni o'z ichiga oladi

Fibromiyaljiya uchun parhez yondashuvining bir qismi bo'lgan oziq-ovqat turlari (2) quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Kam kaloriya: past kaloriya, yuqori protein, yuqori tolali yoki to'ldirilgan mevalar, mevalar, sabzavotlar, yog'siz oqsillar va to'liq donalar
• Vegeterian: mevalar, sabzavotlar, baklagiller, yong'oqlar va urug'lar; ba'zi vegetarianlar tuxum yoki sut mahsulotlarini o'z ichiga olishi mumkin, xom vegetarianlar faqat pishmagan o'simlik ovqatlarini eyishadi
• FODMAP darajasi past: ko'pgina go'sht, guruch, ba'zi meva va sabzavotlar va cheklangan sut mahsulotlarini o'z ichiga oladigan oziq-ovqat mahsulotlarining tarkibida FODMAP miqdori kam

Shuningdek, siz tanlangan ovqatlanish rejimiga mos keladigan turli xil yallig'lanishga qarshi ovqatlarni qo'shishingiz kerak, chunki ular semptomlarni engillashtirishi mumkin. Yallig'lanishga qarshi oziq-ovqat mahsulotlariga misollar (4, 5):

• Oqsil: qizil ikra, tuxum, no'xot, yunon yogurt
• Mevalari: banan, apelsin, olma, uzum, qulupnay, qulupnay, maymunjon, pomidor, avakado
• Sabzavotlar: ismaloq, qalampir, qovoq, karam, brokkoli, karam, qo'ng'iroq qalampiri, bodring, sabzi
• Uglerodlar: shirin kartoshka, jigarrang guruch, asal
• Yog'lar: zaytun moyi, hindiston yong'og'i yog'i
• O'tlar va ziravorlar: zerdeçal, zanjabil, doljin, bibariya, sarimsoq, chinnigullar

Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining ayrimlari, masalan asal va no'xat FODMAPlarda ko'proq ekanligiga e'tibor bering. Shunday qilib, agar siz FODMAP past dietasiga qat'iy rioya qilsangiz, ulardan qoching.

Ovqatlanishdan saqlanish

Boshqa tomondan, fibromiyaljiyaga parhez yondashuvlarida odatda oldini olish mumkin bo'lgan ovqatlar (2):

• Kam kaloriya. Chip, pechene, kek, muzqaymoq, shakarli ichimliklar, qo'shilgan shakar va qo'shilgan yog'lar kabi bo'sh kaloriyalarni hisobga olmang.
• Vegeterian. Barcha vegetarianlar go'shtni dietadan chiqarib tashlashadi. Biroq, xom vegetarianlar pishirilgan ovqatni ham istisno qiladilar.
• FODMAP darajasi past. FODMAP past dietasida siz FODMAP tarkibida yuqori bo'lgan barcha ovqatlardan voz kechishingiz kerak. Bunga bug'doy, sut mahsulotlari, loviya, sarimsoq va piyoz kiradi.
• Yallig'lanishga qarshi. Yallig'lanishni kamaytirish uchun yallig'lanishga qarshi oziq-ovqatlardan saqlanish kerak, ular tarkibida yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar, tozalangan uglerod, tez tayyorlanadigan oziq-ovqat va soya yog'i yoki makkajo'xori yog'i (6) kabi qayta ishlangan o'simlik moylari mavjud.

Fibromiyalji - bu mushaklarning og'rig'i bilan tavsiflangan surunkali holat. Ba'zi parhezli yondashuvlar uning alomatlarini, jumladan yallig'lanishga qarshi, past kaloriyali, xom vegetarian yoki FODMAP past dietalarini boshqarishda yordam berishi mumkin.

Fibromiyaljiyaga mos keladigan retseptlar

Quyidagi retseptlar fibromiyaljiyaga turli xil parhez yondashish uchun mos keladi va ularning barchasida mevalarga, sabzavotlarga, o'tlarga va ziravorlar kabi yallig'lanishga qarshi vositalar mavjud.

1. Shakshuka bitta uchun (vegetarian, past FODMAP)

Shakshuka - bu pomidor sosida tuxum pishirish orqali tayyorlangan shimoliy afrikalik taom. Biroq, bu vosita ismaloq va yangi maydanoz (4) kabi sog'lom, yallig'lanishga qarshi qo'shimchalarni o'z ichiga oladi.

Bir xizmatga atigi 286 kaloriya, shuningdek, ular fibromiyaljiyani boshqarishga yordam beradigan past kaloriya dietasiga rioya qilganlar uchun ideal taomdir.

Xuddi shu narsa tuxum va sut mahsulotlarini o'z ichiga olgan lakto-ovo-vegetarian dietasiga rioya qilgan har bir kishi uchun mosdir.

Piyoz va sarimsoqni sarimsoq va / yoki mayda infektsiyalangan zaytun moyi bilan almashtiring, bu FODMAP-bepul.

Retseptni bu erda oling.

2. Bir kechada mangoga zerdeçal jo'xori (vegetarian)

Nonushta uchun bu oson taom xom vegetarian parheziga mos keladi, chunki uni pishirish shart emas. Buning o'rniga, jo'xori uni bir kechada hindiston yong'og'i sutida namlash orqali yumshatadi va natijada kremsi va silliq tuzilishga ega bo'ladi.

Bundan tashqari, ushbu retseptda zanjabil, doljin, zerdeçal va asal kabi bir nechta yallig'lanishga qarshi ingredientlar mavjud (7, 8).

Retseptni bu erda oling.

3. Tarvuz, yalpiz va panjara pishloq salatasi (vegetarian).

Ushbu lazzatli salat ajoyib yozgi taomni yaratadi. Tarkibida 484 kaloriya bor, u diqqat bilan rejalashtirilgan past kaloriya dietasining bir qismi bo'lishi mumkin.

Sut mahsulotlarini o'z ichiga olgan lakto-vegetarian dietalariga ham mos keladi.

Va nihoyat, salat tarvuzdan (9) kuchli yallig'lanishga qarshi antioksidant - S vitaminiga boy.

Retseptni bu erda oling.

Yovvoyi ko'k gulkaram gulkaram (vegetarian)

Smoothies - bu muttasil ovqatlanish uchun eng yaxshi echimdir va ushbu vegetarian smetana fibromiyaljiya uchun xom vegetarian dietasiga mos keladi. Har bir xizmat uchun atigi 340 kaloriya bo'lganligi sababli, u past kaloriya dietasiga mos taomdir.

Uning tarkibida antosiyaninlarning boy manbai bo'lgan antioksidin pigmenti, qulupnay va binafsha gulkaram bor, bu meva va sabzavotlarga yorqin ranglar beradi (10).

Antosiyaninlar ham yallig'lanishga qarshi yuqori ko'rsatkichlarga ega bo'lib, bitta tadqiqot fibromiyaljiyasi bo'lgan odamlarda uyqu sifatini yaxshilaganligini ko'rsatmoqda. Biroq, ko'proq tadqiqotlar talab etiladi (10).

Retseptni bu erda oling.

5. O'rta er dengizi sabzavotli salatasi va mevali ziravorlar (vegetarian).

Ushbu vegetarian salatining retsepti tarkibida yallig'lanishga qarshi vositalar, o'rik va lavlagi (10) mavjud.

Azizillo sharbatini pishirmaslik va yong'oq yoki pecans kabi yong'oq uchun edamame-ni almashtirish kabi bir nechta oddiy harakatlar bilan siz buni xom vegetarian retsepti qilishingiz mumkin.

Bundan tashqari, ushbu atir salatining katta qismida atigi 450 kaloriya bor, bu uni past kaloriya dietasiga moslashtiradi.

Retseptni bu erda oling.

6. Bahorning yangi navlari (vegetarianlar, past FODMAP)

Ushbu kam FODMAP bahor rulolariga sabzavotlar solinadi va tabiiy ravishda kaloriya miqdori past - 3 ta rulonda atigi 240 kaloriya bor.

Ular shuningdek sabzi, qovoq, qo'ng'iroq qalampiri va qizil karam (11) kabi turli xil sabzavotlardan olingan antioksidantlarga boy.

Qo'shimcha dozada protein uchun siz tofu yoki pishirilgan qisqichbaqalarni qo'shishingiz mumkin.

Retseptni bu erda oling.

7. Shokoladli yalpiz quinoa nonushta kosasi (vegetarian, past FODMAP)

Nonushta qilmaydigan nonushta retsepti yallig'lanishga qarshi rezavorlar, quyuq shokolad va qovoq urug'laridan antioksidantlar bilan to'ldirilgan (11, 12).

Bir xizmat uchun 490 kaloriya, bu past kalorili dietada nonushta uchun kaloriya miqdori biroz yuqori. Biroq, siz ushbu nonushta kosasining kichik qismini osongina qo'shishingiz yoki uni ikki taomga bo'lishingiz mumkin.

Bu shuningdek vegetarianlar va FODMAP-larda past, bu esa fibromialgiya bilan kasallangan odamlar uchun ideal holga keltiradi.

Retseptni bu erda oling.

8. Trail aralashmasi (vegetarian, past FODMAP)

Bu tez va oson iz aralashmasi retsepti - bu mukammal vegetarian va past FODMAP tortishish uchun atıştırmalık. U past kaloriyali dietaga ham mos kelishi mumkin, chunki unda har bir xizmat uchun atigi 140 kaloriya bor.

Uning tarkibida antioksidantga boy pecans, qovoq urug'lari, banan va quyuq shokolad mavjud bo'lib, ular surunkali yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi (11, 12).

Retseptni bu erda oling.

9. O'sib chiqqan guruch salatasi (vegetarian, past FODMAP)

Ushbu salatni iliq yoki sovuq holda iste'mol qilish mumkin, shuning uchun u ajoyib vegetarian va past FODMAP kechki ovqat yoki tushlik variantidir. Bundan tashqari, u har bir xizmat uchun atigi 280 kaloriya miqdorini o'z ichiga oladi, bu esa past kaloriya dietalariga ham yaxshi tanlov qiladi.

U anorning yallig'lanishga qarshi antioksidantlariga, shu jumladan C vitaminiga (9, 11) boy.

Retseptni bu erda oling.

Qovoq chiplarida kam uglevodli tovuq salatasi (past FODMAP)

Ushbu past FODMAP tovuq salatini tovuqni qattiq qaynatilgan tuxum yoki kubikli tofu bilan almashtirish orqali osongina vegetarian qilish mumkin.

U uzum, pecans, binafsha karam va bibariya (7) kabi yallig'lanishga qarshi vositalarga boy.

Bir xizmatga atigi 265 kaloriya miqdorida, u past kalorili dietada iste'mol qilinishi mumkin.

Retseptni bu erda oling.

Ushbu 10 retsept fibromiyalji simptomlarini boshqarish uchun parhezga mos keladi. Ko'pchilik vegetarianlardir va ularning barchasida yallig'lanishga qarshi ovqatlar mavjud. Ba'zilarida kaloriya miqdori va FODMAP darajasi past.

Pastki chiziq

Fibromiyaljiya - surunkali mushak og'rig'i bilan tavsiflanadigan davolab bo'lmaydigan kasallik. Ba'zi tadqiqotlarga ko'ra, ba'zi dietalar semptomlarni boshqarishga yordam beradi.

Qo'shimcha tadqiqotlar o'tkazish kerak bo'lsa ham, eng ko'p dalillarga ega bo'lgan parhezlar past kaloriya dietalari, vegetarian dietalari va yallig'lanishga qarshi oziq-ovqatlarga boy FODMAP dietalarini o'z ichiga oladi.

Agar sizda fibromiyalgiya bilan bog'liq parhezni rejalashtirishda muammolar bo'lsa, yordam uchun ro'yxatdan o'tgan diyetisyenga murojaat qilishingiz kerak.

Fibromiyaljiya davolanmasa ham, yallig'lanishga qarshi parhez ovqatlanish sizning alomatlaringizga va hayot sifatiga kuchli ta'sir ko'rsatishi mumkin.