Ovqatdan keyin ochlikni his qilish: nima uchun bunday bo'ladi va nima qilish kerak

Tarkib

• Sabablari va echimlari
• Ovqat tarkibi
• Stretch retseptorlari
• Leptinga qarshilik
• Xulq-atvor va turmush tarzi omillari
• Pastki chiziq

Ochlik - bu sizning tanangiz sizga ko'proq oziq-ovqat kerakligini bildirish usulidir.

Biroq, ko'p odamlar ovqatlanishdan keyin ham o'zlarini och his qilishadi. Sizning dietangiz, gormonlaringiz yoki turmush tarzingiz kabi ko'plab omillar ushbu hodisani tushuntirishi mumkin.

Ushbu maqola ovqatdan keyin nima uchun ochlikni his qilishingiz va bu bilan nima qilish kerakligini tushuntirishga yordam beradi.

Sabablari va echimlari

Ba'zi odamlar ovqatdan keyin ochlikni his qilishining bir necha sabablari bor.

Ovqat tarkibi

Yangi boshlanuvchilar uchun bu sizning ovqatlanishingizning ozuqaviy tarkibi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Ko'p miqdordagi oqsilni o'z ichiga olgan ovqat, ko'p miqdordagi uglevod yoki yog 'bilan ovqatlanishga qaraganda ko'proq to'yinganlik hissini uyg'otadi - hatto ularning kaloriya miqdori o'xshash bo'lgan taqdirda ham (,,).

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori proteinli ovqatlar, masalan, glyukagonga o'xshash peptid-1 (GLP-1), xoletsistokinin (CCK) va peptid YY (PYY) (,,) kabi to'liqlik gormonlarini chiqarishni rag'batlantirishda yaxshiroqdir.

Bundan tashqari, agar sizning dietangizda tolalar etishmasa, siz tez-tez ochlik his qilasiz.

Elyaf uglevodlarning bir turi bo'lib, u uzoq vaqt hazm qilinadi va oshqozonning bo'shashish tezligini pasaytirishi mumkin. U sizning pastki oshqozon-ichak traktingizda hazm bo'lganda, u GLP-1 va PYY () kabi ishtahani bosuvchi gormonlar chiqarilishiga yordam beradi.

Protein miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqatlarga go'sht, tovuq go'shti, oriq mol go'shti, kurka va qisqichbaqalar kiradi. Ayni paytda, tolaga boy oziq-ovqat mahsulotlariga meva, sabzavot, yong'oq, urug 'va don kiradi.

Agar siz ovqatdan keyin och ekanligingizni aniqlasangiz va ovqatlaringiz oqsil va tolaga ega emasligini sezsangiz, dietangizga ko'proq protein va tolaga boy ovqatlarni kiritishga harakat qiling.

Stretch retseptorlari

Ovqat tarkibidan tashqari, sizning oshqozoningizda ovqat chog'ida va undan keyin to'yinganlik hissiyotining paydo bo'lishida muhim rol o'ynaydigan cho'ziluvchan retseptorlari mavjud.

Stretch retseptorlari ovqat paytida oshqozoningiz qanchalik kengayganligini aniqlaydi va to'yish tuyg'usini qo'zg'atish va ishtahangizni kamaytirish uchun signallarni to'g'ridan-to'g'ri miyangizga yuboradi ().

Ushbu strech retseptorlari oziq-ovqatning ozuqaviy tarkibiga ishonmaydi. Buning o'rniga, ular ovqatlanishning umumiy hajmiga tayanadi ().

Biroq, cho'ziluvchan retseptorlari tomonidan olib boriladigan to'qlik hissi uzoq davom etmaydi. Shunday qilib, ular ovqatlanish paytida ozgina ovqat eyishingizga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, ko'p o'tmay, ular uzoq muddatli to'yish hissiyotlarini kuchaytirmaydilar (,).

Agar ovqatlanish paytida yoki undan keyin darhol o'zingizni to'yingan deb hisoblamasangiz, ko'p miqdordagi, ammo kam kaloriya (,) bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini qo'shishga harakat qiling.

Aksariyat yangi uzilgan sabzavotlar, mevalar, havodagi popkorn, qisqichbaqalar, tovuq ko'kragi va kurka kabi ovqatlar ko'proq havo yoki suv tarkibiga ega. Shuningdek, ovqatdan oldin yoki ovqat bilan birga suv ichish ovqatga hajm qo'shadi va to'liqlikni yanada oshirishi mumkin ().

Ushbu ko'p miqdordagi, past kalorili oziq-ovqat mahsulotlarining ko'pi qisish retseptorlari orqali qisqa muddatli, darhol to'yinganlikni targ'ib qilsa-da, ular ko'p miqdordagi protein yoki tolaga ega bo'lib, ikkalasi ham to'liqlik gormonlarini chiqarishni rag'batlantirish orqali to'liqlik tuyg'usini kuchaytiradi.

Leptinga qarshilik

Ba'zi hollarda gormonal muammolar ba'zi odamlar nima uchun ovqatdan keyin ochlik his qilishini tushuntirishi mumkin.

Leptin - bu sizning miyangizga to'lish tuyg'usini ko'rsatadigan asosiy gormon. Bu yog 'hujayralari tomonidan ishlab chiqarilgan, shuning uchun uning qon darajasi ko'proq yog' massasini ko'taradigan odamlar orasida ko'payadi.

Ammo, muammo shundaki, ba'zida leptin miyada, ayniqsa, semirib ketgan ba'zi odamlarda kerak bo'lganda yaxshi ishlamaydi. Odatda leptin qarshiligi () deyiladi.

Bu shuni anglatadiki, qonda leptin miqdori ko'p bo'lsa-da, sizning miyangiz ham buni tan olmaydi va och qolgan deb o'ylashni davom ettiradi - hatto ovqatdan keyin ham ().

Leptin qarshiligi murakkab masala bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam ravishda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish, shakar miqdorini kamaytirish, tolaning iste'mol qilinishini ko'paytirish va etarli darajada uxlash leptin qarshiligini kamaytirishga yordam beradi (,,,).

Xulq-atvor va turmush tarzi omillari

Yuqoridagi asosiy omillardan tashqari, bir nechta xulq-atvor omillari nima uchun ovqatlanishdan keyin ochlik his qilishingizni tushuntirishi mumkin, shu jumladan:

• Ovqatlanish paytida chalg'itadigan narsa. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ovqatni chalg'itadigan odamlar ozroq to'yishni his qilishadi va kun bo'yi ovqat eyishga ko'proq intilishadi. Agar siz odatda chalg'itadigan ovqatni iste'mol qilsangiz, tanangiz signallarini yaxshiroq tanib olish uchun ehtiyotkorlik bilan harakat qilib ko'ring (,).
• Juda tez ovqatlanish. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tez ovqatlanish juda to'yinganlik hissi bilan bog'liq bo'lgan chaynash va tushuncha etishmasligi sababli, sekin ovqatlanuvchilarga qaraganda ozroq to'yni his qiladi. Agar siz tez yeyayotgan bo'lsangiz, ovqatingizni yaxshilab chaynashni maqsad qiling (,).
• O'zingizni stress his qilyapsiz. Stress kortizol gormonini oshiradi, bu esa ochlik va istakni kuchaytirishi mumkin. Agar siz tez-tez stressni boshdan kechirayotganingizni aniqlasangiz, yoga yoki meditatsiyani haftalik tartibingizga qo'shib ko'ring ().
• Ko'p mashq qilish. Ko'p jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar ko'proq ishtaha va tezroq metabolizmga ega bo'lishadi. Agar siz juda ko'p mashq qilsangiz, jismoniy mashqlaringizni yoqish uchun ko'proq ovqat iste'mol qilishingiz kerak bo'lishi mumkin ().
• Uyqusizlik. Grelin kabi gormonlarni tartibga solish uchun etarli uyqu juda zarur, ularning darajasi uyqusiz odamlar orasida yuqori bo'ladi. Sog'lom uyqu tartibini o'rnatishga harakat qiling yoki etarli darajada uxlash uchun tunda ko'k nurlanishni cheklang (,).
• Etarli ovqat iste'mol qilmaslik. Ba'zi hollarda, siz kun davomida etarlicha ovqatlanmagani uchun shunchaki ovqatlangandan keyin ochlikni his qilishingiz mumkin.
• Yuqori qon shakar va insulin qarshiligi. Qonda shakar darajasi va insulin qarshiligiga ega bo'lish sizning ochlik darajasini sezilarli darajada oshirishi mumkin ().

Ratsioningizda oqsil yoki tolaning etishmasligi, ko'p miqdordagi oziq-ovqatlarni iste'mol qilmaslik, leptinga chidamlilik kabi gormonlar bilan bog'liq muammolar yoki o'zini tutish va turmush tarzini tanlash tufayli ovqatlanishdan keyin ochlikni his qilishingiz mumkin. Yuqoridagi ba'zi maslahatlarni amalga oshirishga harakat qiling.

Pastki chiziq

Ochlik hissi dunyo bo'ylab ko'plab odamlar uchun odatiy muammo.

Ko'pincha bu oqsil yoki tolaga etishmaydigan etarli dietaning natijasidir. Ammo, bu gormon muammolari, masalan, leptin qarshiligi yoki sizning kundalik turmush tarzingiz bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Agar ovqatdan so'ng tez-tez och qolsangiz, ishtahangizni jilovlash uchun yuqoridagi ba'zi dalillarga asoslangan takliflarni amalga oshirishga harakat qiling.