Bu yog 'yoqadigan arqon bilan sakrash mashqlari jiddiy kaloriyalarni yoqib yuboradi

Tarkib

• Devren 1
• O'chirish 2
• O'chirish 3
• Uchun ko'rib chiqish

Ular o'yin maydonchasidagi o'yinchoqlar rolini o'ynashi mumkin, lekin sakrash arqonlari kaloriyalarni parchalash uchun eng yaxshi vosita. O'rtacha arqondan sakrash daqiqada 10 kaloriyadan ko'proq yoqadi va harakatlaringizni o'zgartirish bu kuyishni maksimal darajada oshirishi mumkin. (Ushbu ijodiy kaloriyali arqon bilan sakrash mashqini ko'rib chiqing.)

Barry's Bootcamp yo'riqchisi va Nike ustoz -murabbiysi Rebekka Kennedi tomonidan o'tkazilgan ushbu mashg'ulot sizni oyoq barmoqlaringizda ushlab turadigan turli harakatlarni o'z ichiga oladi. Bu birinchi daqiqadanoq yuragingizni urib yuboradi. Eski arqonni changdan tozalang, o'zingiz yoqtirgan pleylistni tanlang va sakrab o'ting.

U qanday ishlaydi: Har bir sxemani to'ldiring, suv tanaffuslari va kerak bo'lganda dam olishni unutmang. Ha, hidrat!-siz jiddiy terlaysiz.

Sizga kerak bo'ladi: Arqon bilan sakrash

Devren 1

Oldinga - Orqaga

A. Oyoq orqasida sakrash arqon bilan boshlang. Arqonni boshning tepasida va oyoq oldida pastga aylantiring. Mashq davomida arqondan sakrashni davom eting.

B. Har bir ip tebranishi bilan navbatma -navbat oldinga va orqaga sakrang.

30 soniya davomida iloji boricha ko'proq takrorlashni (AMRAP) bajaring.

Yonma-yon

A. Oyoq orqasida o'tirishdan boshlang. Arqonni boshning tepasidan yuqoriga va oyoqlar oldida pastga aylantiring. Mashq davomida arqon bilan sakrashni davom ettiring.

B. O'ngga, keyin chapga o'ting, har bir ip tebranishi bilan yonma -yon.

AMRAP -ni 30 soniya davomida bajaring.

Oldinga Hop Orqaga sayohat

A. Oyoq orqasida sakrash arqon bilan boshlang. Arqonni boshning tepasidan yuqoriga va oyoqlar oldida pastga aylantiring. Mashq davomida arqondan sakrashni davom eting.

B. Chapdan o'ng oyoqqa sakrashda oldinga sayohat qiling; chap, o'ng, chap, o'ng.

C. 4 marta orqaga sakrash.

AMRAP -ni 30 soniya davomida bajaring

Yuqori tizza

A. Oyoq orqasida o'tirishdan boshlang. Arqonni boshning tepasida va oyoq oldida pastga aylantiring. Mashq davomida arqon bilan sakrashni davom ettiring.

B. Chap tizzani ko'kragiga torting; o'ng tizzangizni ko'kragiga olib borganingizda oyoqni polga qaytaring.

D. Yuqori tizzalarni almashtirishda davom eting.

AMRAP -ni 30 soniya davomida bajaring.

O'chirish 2

O'ng oyoq

A. Oyoq orqasida sakrash arqon bilan o'ng oyoqqa turing. Arqonni boshning tepasidan yuqoriga va oyoq oldida pastga siljiting.

B. O'ng oyoqqa sakrashda arqondan sakrashda davom eting.

AMRAP -ni 30 soniya davomida bajaring.

Chap oyoq

A. Oyoq orqasida o'ralgan arqon bilan chap oyoqda turing. Arqonni boshning tepasida va oyoq oldida pastga aylantiring.

B. Chap oyoqda sakrashda arqondan sakrashda davom eting.

AMRAP -ni 30 soniya davomida bajaring.

Tanani o'ngga burang

A. Oyoq orqasida o'tirishdan boshlang. Arqonni boshning tepasida va oyoq oldida pastga aylantiring. Mashq davomida arqon bilan sakrashni davom ettiring.

B. Dumbalarni o'ngga, keyin esa markazga burang. Yondan markazga o'zgarishda davom eting.

AMRAP -ni 30 soniya davomida bajaring.

Tanani chapga burang

A. Oyoq orqasida sakrash arqon bilan boshlang. Arqonni boshning tepasida va oyoq oldida pastga aylantiring. Mashq davomida arqon bilan sakrashni davom ettiring.

B. Kestirib, chapga, keyin esa markazga burang. Yondan markazga o'zgarishda davom eting.

AMRAP -ni 30 soniya davomida bajaring.

Double Under

A. Oyoq orqasida sakrash arqon bilan boshlang. Arqonni boshning tepasidan yuqoriga va oyoqlar oldida pastga aylantiring. Mashq davomida arqondan sakrashni davom eting.

B. Chap tizzani ko'kragiga olib boring; baland tizzalarni bajarish uchun o'ng tizzangizni ko'kragiga yaqinlashtirganda, oyog'ingizni erga qaytaring.

C. Ikkala oyog'ingizni erga qaytaring; yuqoriga sakrab o'ting, so'ngra sakrash arqonini yuqoriga, atrofga va ostiga ikki marta tebranib, yumshoq qo'nishdan oldin.

AMRAP -ni 30 soniya davomida bajaring.

O'chirish 3

O'ng oyoq oldinga

A. Oyoq orqasida o'ralgan arqon bilan o'ng oyoqqa turing. Arqonni boshning tepasida va o'ng oyoq oldida pastga aylantiring. Mashq davomida arqondan sakrashni davom eting. .

B. Oldinga va orqaga faqat o'ng oyoq bilan sakrang.

AMRAP -ni 30 soniya davomida bajaring.

Chap oyoq oldinga

A. Chap oyoqda turing, sakrash arqoni oyoq orqasida. Arqonni boshning tepasida va chap oyoq oldida pastga aylantiring. Mashq davomida arqon bilan sakrashni davom ettiring.

B. Faqat chap oyoqda oldinga va orqaga sakrash. .

AMRAP -ni 30 soniya davomida bajaring.

O'ng oyoq orqaga (yon tomonda)

A. Oyoq orqasida sakrash arqon bilan o'ng oyoqqa turing. Arqonni boshning tepasida va o'ng oyoq oldida pastga aylantiring. Mashq davomida arqondan sakrashda davom eting

B. O'ngga, keyin chapga faqat o'ng oyoqqa sakrang.

AMRAP -ni 30 soniya davomida bajaring.

Chap oyoq orqa (yon tomonga)

A. Chap oyoqda turing, sakrash arqoni oyoq orqasida. Arqonni boshning tepasida va chap oyoq oldida pastga aylantiring. Mashq davomida arqon bilan sakrashni davom ettiring.

B. Faqat chap oyoqda chapga, keyin esa o'ngga sakrash. .

AMRAP -ni 30 soniya davomida bajaring.

Yuqori tizza

A. Oyoq orqasida o'tirishdan boshlang. Arqonni boshning tepasidan yuqoriga va oyoqlar oldida pastga aylantiring. Mashq davomida arqon bilan sakrashni davom ettiring.

B. Chap tizzani ko'kragiga torting; o'ng tizzangizni ko'kragiga olib borganingizda oyoqni polga qaytaring.

D. Yuqori tizzalarni almashtirishda davom eting.

AMRAP -ni 30 soniya davomida bajaring.

Uchun ko'rib chiqish