Tiz og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradigan 10 ta mashq

Tarkib

• Mashq qilish va tizza og'rig'i
• Stretch mashqlari
• 1. To'piq va buzoq cho'zish
• 2. Quadriseps cho'zilgan
• 3. Hamstring cho'zish
• Kuchaytirish mashqlari
• 4. Yarim qovoq
• 5. Buzoq ko'tariladi
• 6. Hamstring kıvrılması
• 7. Oyoqlarning kengayishi
• 8. To'g'ri oyoq ko'tariladi
• 9. Yon oyoq ko'tariladi
• 10. moyil oyoq ko'tariladi
• Tiz og'rig'i uchun mashqlarning boshqa turlari
• Tiz og'rig'iga yana nima yordam beradi?
• Pastki chiziq

Raqobatbardosh sportchi bo'lasizmi, hafta oxiri jangchisimi yoki kunlik yurish bilan shug'ullanasizmi, tizzalar og'rig'i bilan shug'ullanish sizning sevimli mashg'ulotlaringizga zarba berishi mumkin.

Tiz og'rig'i keng tarqalgan muammodir. Aslida, Klivlend klinikasining ma'lumotlariga ko'ra, har yili 18 million kishi tizza og'rig'i uchun shifokorni ko'rishadi. Bunga quyidagilar sabab bo'lgan og'riq kiradi:

• haddan tashqari foydalanish
• osteoartrit
• tendinit
• bursit
• meniskus ko'z yoshlari
• cho'zilgan tiz ligamentlari

Yaxshi xabar, tizza og'rig'ini davolashning bir necha usullari, shu jumladan siz o'zingiz qilishingiz mumkin bo'lgan cho'zish va kuchaytirish mashqlari.

Ushbu maqolada, tizzangizni kuchaytirish va tizza og'rig'ini kamaytirish uchun bajarishingiz mumkin bo'lgan eng samarali mashqlarni ko'rib chiqamiz.

Mashq qilish va tizza og'rig'i

Agar tizzangizdagi og'riq shikastlanish, jarrohlik yoki artrit tufayli kelib chiqsa, cho'zish va kuchaytirish mashqlari og'riqni engillashtirishga yordam beradi, shuningdek, moslashuvchanligingiz va harakatlanish doirangizni yaxshilaydi.

Shikastlangan yoki artritli tizzada mashq bajarish noqulay bo'lib tuyulishi mumkin, ammo aslida mashqlar tizzangizda turishdan ko'ra yaxshiroqdir. Tizingizni qimirlatmaslik uni qotib qolishiga olib kelishi mumkin va bu og'riqni yanada kuchaytirishi va kundalik mashg'ulotlar bilan shug'ullanishni qiyinlashtirishi mumkin.

Yumshoq cho'zish va kuchaytirish mashqlari tizzangizni qo'llab-quvvatlaydigan mushaklarni kuchaytirishi mumkin. Kuchli mushaklarga ega bo'lish tizzangizga tushadigan zarba va stressni kamaytirishi va tizza bo'g'inini osonroq harakatlanishiga yordam beradi.

Tiz og'rig'i uchun mashqlar dasturini boshlashdan oldin, mashqlar siz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilish uchun shifokoringiz yoki jismoniy terapevtingiz bilan gaplashishni unutmang. Vaziyatga qarab, ular ba'zi o'zgartirishlarni taklif qilishi mumkin.

Stretch mashqlari

Amerika Ortopedik Jarrohlari Akademiyasining ma'lumotlariga ko'ra, pastki tana bo'ylab cho'zilgan mashqlarni bajarish tizzangizdagi harakat va moslashuvchanlikni yaxshilashga yordam beradi. Bu tizzangizni siljitishni osonlashtirishi mumkin.

Siqishni boshlashdan oldin kamida 5-10 daqiqa isinish kerak. Statsionar velosipedda velosipedda yurish, piyoda yurish yoki elliptik mashinadan foydalanish kabi kam ta'sirli harakatlar yaxshi isitish imkoniyatidir.

Issiqlangandan keyin quyidagi uchta mashqni bajaring va tizzalarni mustahkamlash mashqlarini bajarganingizdan so'ng ularni takrorlang.

Ushbu cho'zish va mashqlarni haftasiga kamida 4-5 marta bajarishga harakat qiling.

1. To'piq va buzoq cho'zish

Ushbu cho'zish pastki oyog'ingizdagi mushaklarga, xususan sizning buzoq mushaklariga qaratilgan.

Buni amalga oshirish uchun:

1. Devorga qarab turing.
2. Qo'lingizni devorga qo'ying va imkon qadar qulay bo'lganicha bir oyog'ingizni orqaga harakatlantiring. Ikkala oyog'ingizdagi barmoqlar oldinga qaragan holda, poshnalar tekis, tizzalaringizda ozgina egilib turing.
3. Torting va 30 soniya ushlab turing. Orqa oyog'ingizdagi qisilishni sezishingiz kerak.
4. Oyoqlarini o'zgartiring va takrorlang.
5. Ikkala oyoq uchun ham ikki marta bu harakatni bajaring.

2. Quadriseps cho'zilgan

Ushbu strelka sizning kvadriseplaringizga, soningiz oldidagi mushaklarga qaratilgan. Ushbu harakatni bajarish kestirib, fleksor va quadrisep mushaklarining moslashuvchanligini yaxshilashga yordam beradi.

Buni amalga oshirish uchun:

1. Devor yonida turing yoki qo'llab-quvvatlash uchun stuldan foydalaning. Oyoqlaringiz bir-biridan yelka kengligida bo'lishi kerak.
2. Oyog'ingiz sizning glute tomon ko'tarilishi uchun bitta tizzani eging.
3. Oyog'ingizni oling va iloji boricha iloji boricha glute tomon torting.
4. 30 soniya ushlab turing.
5. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va oyoqlarini o'zgartiring.
6. Har ikki tomondan 2 marta takrorlang.

3. Hamstring cho'zish

Ushbu cho'zish sizning tizzangizga, soningizning orqa qismidagi mushaklarga qaratilgan.

Oyoqning orqa tomonida va glute poydevorigacha bu harakatni sezishingiz kerak. Agar oyog'ingizni egib qo'ysangiz, buzoqlarda cho'zilishni his qilishingiz mumkin.

Buni amalga oshirish uchun:

1. Ushbu cho'zish uchun siz orqa tomondan tamponni qo'shish uchun matdan foydalanishingiz mumkin.
2. Zaminda yoki matda yotib, ikkala oyog'ingizni to'g'rilang. Yoki, agar u qulayroq bo'lsa, siz ikkala tizzangizni oyoqlari bilan erga tekis tushishingiz mumkin.
3. Bir oyog'ini poldan ko'taring.
4. Qo'llaringizni tizzangizning orqasiga, ammo tizzadan pastga qo'ying va ozgina cho'zilmaguningizcha tizzangizni ko'kragingizga qarab torting. Bu og'riqli bo'lmasligi kerak.
5. 30 soniya ushlab turing.
6. Oyoqlarni pastga tushiring va o'zgartiring.
7. Har ikki tomondan 2 marta takrorlang.

Kuchaytirish mashqlari

Amerika Ortopedik Jarrohlari Akademiyasining ma'lumotlariga ko'ra, tizzangizning atrofidagi mushaklarni muntazam ravishda ishlaganda, tizza bo'g'imidagi stressni kamaytirishga yordam berishingiz mumkin.

Tizlaringizni mustahkamlashga yordam berish uchun siz hamstrings, quadriseps, glute va kestirib mushaklarini ishlaydigan harakatlarga e'tibor qarating.

4. Yarim qovoq

Yarim squats - bu quadriseps, glutes va hamstrings-laringizni tizzangizga tegizmasdan mustahkamlashning ajoyib usuli.

Ushbu mashqni bajarish uchun:

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizdan tik turgan holda joylashtiring. Muvozanat uchun qo'llaringizni kestirib yoki oldingizda qo'ying.
2. Oldinga qarab, sekin 10 dyuymga siqib qo'ying. Bu to'liq tarkibning yarim nuqtasi.
3. Bir necha soniya to'xtab turing, keyin poshnangiz bilan bosib turing.
4. 10 ta takroriyning 2-3 ta to'plamini bajaring.

5. Buzoq ko'tariladi

Ushbu mashq sizning pastki mushaklarning orqa qismini kuchaytiradi, bu sizning buzoq mushaklaringizni ham o'z ichiga oladi.

Ushbu mashqni bajarish uchun:

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizdan turing. O'zingizni devor yoniga qo'ying yoki qo'llab-quvvatlash uchun stulning orqa tomonida turing.
2. To'pig'ingizni yerdan ko'taring, shunda oyoqlaringiz to'pida turasiz.
3. To'piqlarni boshlang'ich holatiga sekin tushiring. Buzoq mushaklarini kuchaytirish uchun ushbu mashq bilan boshqarish juda muhimdir.
4. 10 ta takroriyning 2-3 ta to'plamini bajaring.

6. Hamstring kıvrılması

Turg'un hamstring kıvrılması sizning hamstrings va glute-laringizni nishonga oladi. Bundan tashqari, yuqori tanangizni va kestirib turishingiz uchun yaxshi yadro kuchini talab qiladi.

Ushbu mashqni bajarish uchun:

1. Devorga qarab turing yoki tayanch uchun stuldan foydalaning. Oyoqlaringiz kestirib, kenglikda bo'lishi kerak.
2. Bir oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, tizzangizni buking va tovoningizni shiftga ko'taring. Iloji boricha yuqori tanangizni harakatsiz va kestirib oldinga ishora qilib.
3. 5-10 soniya ushlab turing.
4. Tinchlaning va boshlang'ich holatiga tushiring.
5. Har bir oyoq uchun 2-3 takroriy 10 ta takroriy to'plamni bajaring.

7. Oyoqlarning kengayishi

O'zingizning kuadriseplaringizni kuchaytirish uchun og'irlikdagi mashina emas, balki o'z tanangizning vaznidan foydalanish tizzangizga qo'shimcha bosimni ushlab turishga yordam beradi.

Ushbu mashqni bajarish uchun:

1. Kresloga balandroq o'tiring.
2. Oyoqingizni erga, kestirib kengligidan bir xil qilib qo'ying.
3. Oldinga qarab, tizzangizni buking va tizzangizni stuldan ko'tarmasdan imkon qadar bir oyog'ingizni yuqoriga ko'taring.
4. To'xtatib turing, keyin boshlang'ich holatiga tushiring.
5. Har bir oyoq uchun 2-3 takroriy 10 ta takroriy to'plamni bajaring.

8. To'g'ri oyoq ko'tariladi

To'g'ri oyoqni ko'tarish sizning quadrisepsingizni va kestirib, fleksor mushaklarini kuchaytiradi. Agar siz harakatning oxirida oyog'ingizni egsangiz, siljishingizni his qilishingiz kerak.

Ushbu mashqni bajarish osonlashgani sayin, siz 5 funtli oyoq Bilagi zo'r og'irlikni qo'shishingiz mumkin va asta-sekin og'irliklarga qadar harakat qilishingiz mumkin, chunki siz oyoqlarda kuch hosil qilasiz.

Ushbu mashqni bajarish uchun:

1. Ushbu mashq uchun siz orqa tomondan tamponni qo'shish uchun matdan foydalanishingiz mumkin.
2. Bir oyog'ingiz egilib va ​​bir oyog'ingiz oldida sizning oldingizda erga yoting.
3. To'g'ri oyog'ingizni quadricep bilan bog'lang va uni egilgan tizzangiz bilan bir xil balandlikda bo'lgunga qadar sekin ko'taring.
4. Yuqoridan 5 soniya davomida pauza qiling, so'ngra boshlang'ich holatiga tushiring
5. Har bir oyoq uchun 2-3 takroriy 10 ta takroriy to'plamni bajaring.

9. Yon oyoq ko'tariladi

Ushbu mashq sizning kestirib, abductor mushaklarini, shuningdek glute-laringizni ishlaydi. Kalçangizning tashqi tomonida joylashgan sizning kestirib abductor mushaklari sizga turish, yurish va oyoqlaringizni osongina aylantirishga yordam beradi. Ushbu mushaklarni kuchaytirish kestirib va ​​tizzada og'riqni oldini olishga va davolashga yordam beradi.

Ushbu mashqni bajarish osonlashgani sayin, siz 5 funtli oyoq Bilagi zo'r og'irlikni qo'shib, asta-sekin og'irroq vazngacha harakat qilishingiz mumkin, chunki siz oyoq mushaklarida kuch hosil qilasiz.

Ushbu mashqni bajarish uchun:

1. Yoningizda yotib, oyoqlarini bir-birining ustiga yopishtiring. Boshingizni qo'lingizga bog'lab, ikkinchi qo'lingizni oldingizda polga qo'ying.
2. Yuqori oyog'ingizni imkon qadar baland ko'taring. Siz buni kestirib yoningizda his qilishingiz kerak.
3. Qisqacha tepada pauza qiling, so'ngra oyog'ingizni tushiring.
4. Har bir oyoq uchun 2-3 takroriy 10 ta takroriy to'plamni bajaring.

10. moyil oyoq ko'tariladi

Ushbu mashq sizning hamstroyingiz va gluteingiz bilan ishlaydi. Ushbu mashqni bajarish osonlashgani sayin, siz 5 funtli oyoq Bilagi zo'r og'irlikni qo'shishingiz va asta-sekin og'irroq vazngacha ishlashingiz mumkin, chunki siz oyoq mushaklarida kuch hosil qilasiz.

Ushbu mashqni bajarish uchun:

1. Ushbu mashq uchun sizning ostingizga tampon qo'yish uchun matdan foydalanishingiz mumkin.
2. Oshqozoningizda yotib, oyoqlaringizni orqangizga qo'ying. Siz boshingizni qo'llaringizga qo'yishingiz mumkin.
3. Chap oyog'ingizga glute va hamstring mushaklarini torting va og'riq keltirmasdan, oyog'ingizni imkon qadar baland ko'taring. Ushbu mashq davomida tos suyaklaringizni erga qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
4. Oyog'ingizni ko'tarilgan holatda 5 soniya ushlab turing.
5. Oyog'ingizni pastga tushiring, 2 soniya dam oling va keyin takrorlang.
6. Har bir oyoq uchun 2-3 takroriy 10 ta takroriy to'plamni bajaring.

Tiz og'rig'i uchun mashqlarning boshqa turlari

Tiz tizzangizdagi kuchni tiklaganingizdan so'ng, odatdagiga kam ta'sirli mashqlarni qo'shish haqida o'ylashingiz mumkin. Kam ta'sirli mashqlar, odatda, yugurish yoki sakrash kabi yuqori ta'sirli mashqlarga qaraganda, bo'g'inlaringizga kamroq stress beradi.

Kam ta'sirchan mashqlarning ba'zi yaxshi misollari:

• yoga
• tai chi
• elliptik mashina
• suzish
• statsionar velosiped
• suv aerobikasi
• yurish

Tiz og'rig'iga yana nima yordam beradi?

Tiz og'rig'idan xalos bo'lish kundalik mashg'ulotlaringizni qiyinlashtiradigan sabab yoki muammoga bog'liq. Ortiqcha vaznni ko'tarish sizning tizzangizga qo'shimcha stress qo'yadi, bu osteoartritga olib kelishi mumkin.

Bunday holda, Klivlend klinikasining fikriga ko'ra, eng samarali davolash usuli vazn yo'qotishdir. Shifokor sizning vazningizni yo'qotish va pastki tanangizdagi mushaklarni, ayniqsa tizzalaringizni kuchaytirishga yordam beradigan parhez va jismoniy mashqlar kombinatsiyasini tavsiya qilishi mumkin.

2013 yilda o'tkazilgan tadqiqot 18 oylik parhez va jismoniy mashqlar dasturidan so'ng ortiqcha vaznli va tizza osteoartriti bo'lgan kattalardagi og'irlik va tizza og'rig'ini boshdan kechirganligi aniqlandi.

Ammo agar haddan tashqari iste'mol qilishda aybdor bo'lsa, ehtimol sizning vrachingiz dam olish, muz, siqish va balandlikni anglatuvchi RICE - va jismoniy davolashni taklif qiladi. Jismoniy terapevt siz bilan birga harakat mashqlari, cho'zish va mushaklarni kuchaytirish harakatlarini o'z ichiga olgan dasturni ishlab chiqishi mumkin.

Pastki chiziq

Tiz og'rig'i har yili 18 milliondan ortiq kattalarga ta'sir qiladigan keng tarqalgan kasallikdir. Sizning tizzangizni qo'llab-quvvatlaydigan mushaklarga qaratilgan cho'zish va kuchaytirish mashqlarini bajarish og'riqni engillashtirishga, harakatlanish doirasini va moslashuvchanlikni yaxshilashga va kelajakda jarohatlar xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Har qanday og'riyotgan og'riqlar bilan mashqlar dasturini boshlashdan oldin shifokoringiz yoki fizioterapevtingiz bilan suhbatlashish yaxshidir. Ular siz uchun eng xavfsiz bo'lgan mashqlarni tanlashga yordam beradi. Shuningdek, ular tizzangizdagi og'riqlar va asosiy sabablarga ko'ra modifikatsiyani tavsiya qilishi mumkin.