Oyoqlarni qalinlashtirish uchun mashqlar

Tarkib

• Glute va sonlarga mashq qilish
• 1. Cho'kish
• 2. Lavabo
• 3. Qattiq
• 4. Erlarni o'rganish
• 5. Fleksor stul
• Sonning old qismi uchun mashqlar
• 1. Oyoqlarni bosish
• 2. Kafedrani kengaytirish

Jarohatlar paydo bo'lishining oldini olish uchun pastki oyoq-qo'llarni mustahkamlash yoki gipertrofiya bilan shug'ullanadigan mashqlar tananing chegaralarini hisobga olgan holda va tarjixon jismoniy tarbiya mutaxassisi rahbarligida bajarilishi kerak. Gipertrofiyaga erishish uchun mashqlar intensiv ravishda, yukning tobora ko'payib borishi va maqsadga muvofiq parhezga rioya qilinishi zarur. Bu qanday sodir bo'lishini va qanday qilib gipertrofiya uchun mashq qilishni ko'ring.

Kuchaytirish va gipertrofiya bilan bir qatorda pastki oyoq-qo'llar uchun mashqlar, masalan, tizza va oyoq Bilagi zo'r stabillashishi tufayli tana muvozanatini yaxshilashdan tashqari, bo'shliq va selülitni kamaytirish bo'yicha yaxshi natijalarni kafolatlaydi.

Mashqlar jismoniy tarbiya mutaxassisi tomonidan shaxsning maqsadi va cheklovlariga muvofiq ravishda o'rnatilishi muhimdir. Bundan tashqari, istalgan maqsadga erishish uchun, odamning ovqatlanish mutaxassisi tomonidan tavsiya etilishi kerak bo'lgan etarli dietaga rioya qilishi muhimdir. Mushak massasini ko'paytirish uchun qanday ovqatlanish kerak.

Glute va sonlarga mashq qilish

1. Cho'kish

Cho'kish tananing og'irligi yoki shtanga bilan bajarilishi mumkin va jarohatlardan saqlanish uchun sport zalida mutaxassisning rahbarligi ostida bajarilishi kerak. Barni orqa tomonga qo'yish kerak, tirsaklarni oldinga qaratib va ​​poshnalarni erga tikib ushlab turing. Keyin cho'ktirish harakati professional yo'naltirilganligi va maksimal amplituda bajarilishi kerak, shunda mushaklar maksimal darajada ishlaydi.

Cho'kish bu juda to'liq mashqdir, chunki u glutlar va sonning orqa mushagini ishlashdan tashqari sonning old qismi, qorin va orqa mushaklari bo'lgan to'rt boshli mushaklarni ham ishlaydi. Glute uchun 6 ta mashq bajarish bilan tanishing.

2. Lavabo

Lavabo, shuningdek, kick deb ham ataladi, bu nafaqat gluteusni, balki to'rt boshli mushaklarni ham mashq qilish uchun ajoyib mashqdir. Ushbu mashqni tanasining og'irligi bilan, orqa tomonidagi shtanga bilan yoki gantelni ushlab turish bilan bajarish mumkin va oldinga qadam qo'yib, tizzani oldinga siljigan oyoqning soni polga parallel bo'lguncha, lekin holda tizza oyoq chizig'idan oshib ketadi va mutaxassisning tavsiyasiga binoan harakatni takrorlang.

Takrorlashlarni bir oyoq bilan tugatgandan so'ng, xuddi shu harakatni boshqa oyoq bilan bajarish kerak.

3. Qattiq

Qattiq - bu orqa oyoq va gluteal mushaklarni ishlaydigan mashqlar bo'lib, uni shtrix yoki dumbbelllarni ushlab turish orqali amalga oshirish mumkin. Qattiq harakat umurtqa pog'onasini bir tekis ushlab turadigan va oyoqlari cho'zilgan yoki bir oz egilgan holda yukni tushirishdan iborat. Harakatni bajarish tezligi va takrorlanish soni mutaxassis tomonidan shaxsning maqsadiga muvofiq belgilanishi kerak.

4. Erlarni o'rganish

Ushbu mashq qattiqqo'llikka qarama-qarshi: yukni tushirish o'rniga, o'lik yuk ko'tarish, orqa oyoq va gluteus mushaklari ishini rivojlantirishdan iborat. Ushbu mashqni bajarish uchun odam oyoqlarini kestirib, eniga bir-biridan ajratib turishi va umurtqa pog'onasini bir tekis ushlab turishi kerak. Keyin, oyoqlari tekis bo'lguncha yuqoriga qarab harakatni bajaring, umurtqa pog'onasini orqaga tashlashdan saqlaning.

5. Fleksor stul

Ushbu uskuna sonning orqa mushaklarining kuchayishi va gipertrofiyasiga yordam berish uchun ishlatilishi mumkin. Buning uchun odam stulda o'tirib, o'murtqa o'rindig'i skameykaga suyanib turishi uchun o'rindiqni to'g'rilab, tayanch rulosidagi to'piqlarni qo'llab-quvvatlashi va tizzalarini bukish harakatlarini bajarishi kerak.

Sonning old qismi uchun mashqlar

1. Oyoqlarni bosish

Squat singari, oyoq pressi juda to'liq mashq bo'lib, nafaqat sonning old qismidagi mushaklarning, balki orqa va gluteal mushaklarning ham ishlashiga imkon beradi. Oyoqlarni bosish paytida eng ko'p ishlaydigan mushak, harakatni amalga oshiradigan burchakka va oyoqlarning holatiga bog'liq.

Quadrisepsga ko'proq e'tibor berish uchun oyoqlar platformaning eng pastki qismida joylashgan bo'lishi kerak. Shikastlanishni oldini olish uchun, shuningdek, platformani itarish va maksimal amplituda tushishiga imkon berishdan tashqari, orqa tomonni skameykada to'liq qo'llab-quvvatlashi muhim, xolos o'zgarishi yoki osteoartikulyar muammolarga duch kelgan odamlar bundan mustasno.

2. Kafedrani kengaytirish

Ushbu uskuna to'rt boshli mushaklarni alohida ishlashga imkon beradi va odam harakat paytida tizzasi oyoq chizig'idan oshmasligi va odam to'liq stulga suyanishi uchun stulning orqa qismini moslashtirishi kerak.

Oyoqlar tayanch rolik ostiga qo'yilishi kerak va odam bu valikni ko'tarish uchun harakatni oyoq to'liq kengayguncha amalga oshirishi va bu harakatni jismoniy tarbiya mutaxassisining tavsiyasiga binoan bajarishi kerak.