Siz bilishingiz kerak bo'lgan yugurish bo'yicha ko'rsatmalar: Dinamik va statik naycha stretlari

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Qovoq mushaklari qaysi mushaklar?
• Dinamik cho'zilgan
• Oyoq chayqalishi
• Darvoza cho'zilib ketdi
• Krossover cho'zilgan
• Statik cho'zilgan
• Lunge strech
• Kelebek cho'zilib ketdi
• Pastki chiziq

Umumiy nuqtai

Yuguruvchilar, beysbolchilar va xokkeychilarga e'tibor bering: agar siz avval isinmasangiz yoki cho'zmasangiz, siz mushakni tortib olishingiz mumkin.

Agar siz tabiiy ravishda moslashuvchan odam bo'lmasangiz, cho'zish ayniqsa foydali bo'lishi mumkin. Aksariyat tadqiqotchilar statik va dinamik cho'zishning kombinatsiyasi foydali ekanligiga ishonishadi, chunki bu mushak tolalarini bo'shashtirishga va qon oqimini ko'paytirishga yordam beradi, shuning uchun tanangiz stress mashqlariga mos ravishda javob berishi mumkin. Statik cho'zish - bu siz uzoq vaqt davomida turg'un turingiz. Aksincha, dinamik cho'zish isinishga o'xshaydi, ammo ko'proq maqsadga yo'naltirilgan. Bu sizning tanangizni rejalashtirilgan harakatlaringiz harakatlarini taqlid qilib tayyorlaydi. Jag'ning shikastlanishining oldini olish haqida gap ketganda, dinamik cho'zish juda muhimdir.

Qovoq mushaklari qaysi mushaklar?

Oltita qovurg'a mushaklari mavjud: adductor magnus, adductor brevis, adductor longus, gracilis va pektineus. Ularning barchasi pubik suyakdan tizzasidan yuqorisiga va tizzaning ichki qismiga bog'lanadi. Nyu-Yorkda joylashgan jismoniy terapevt va yoga o'qituvchisi doktor Julie Ann Aueron: "Asosan, bu sizning oyog'ingizni o'rtaga tortadigan mushaklardir, masalan, agar u yon tomondan bo'lsa", deydi. Adductorlar mushaklarning eng katta guruhidir va shikastlanishga moyil. Eng ko'p uchraydigan shikastlanishlardan biri bu mushak guruhining siqilishi / yirtilishi.

Dinamik cho'zilgan

Doktor Aueron, ko'z yoshlari kabi jarohatlarning oldini olish uchun mashqlar oldidan dinamik cho'zishni tavsiya qiladi. Dinamik cho'zish tana haroratini ko'taradi va biriktiruvchi to'qima biroz harakatlanishiga olib keladi, deydi u.Mana, u sizga maslahat beradigan bir nechta:

Oyoq chayqalishi

1. Oyoqlaringiz bir-biridan uzoqroq turing va 1 oyoqni erdan ko'taring.
2. Og'irligingizni tik turgan oyog'ining tovoniga tuting.
3. Sekin-asta, bir harakatda oyog'ingizni oldinga, orqaga va orqangizga silkiting.
4. Bo'shashishni boshlaganingiz sayin, tezlikni ko'tarib, diapazoningizni oshiring
   harakat.
5. Har oyoqda 20 marta bajaring.

Darvoza cho'zilib ketdi

1. O'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'targaningizda chap oyog'ingizda turing.
2. O'ng tizzangizni kestirib, yuqoriga ko'taring, uni oching va tanangizdan uzoqroq turing. Sizning yuragingizda cho'zilish hissi paydo bo'ladi. Bu "eshikni ochish" deb nomlanadi.
3. Tanangizning oldida tizzangizni orqaga torting, so'ngra oyog'ingizni tushiring. Siz shunchaki "darvozani yopdingiz".
4. O'ng oyog'ingiz bilan 1-3-qadamlarni takrorlang.

Krossover cho'zilgan

1. Chap oyog'ingiz bilan chapga qadam qo'ying.
2. Chap oyog'ingiz oldida o'ng oyog'ingizni aylantiring.
3. Chap oyog'ingiz bilan yana chapga qadam qo'ying.
4. Boshqa yo'nalishda takrorlang.

Maslahat: Ushbu uzatish "uzum uzumlari" raqs harakatlariga o'xshaydi, lekin biroz tezroq. Kestirib, harakatlanib yaxshi ritmga ega bo'ling!

Statik cho'zilgan

Statik cho'zishlar mashqdan keyin sovib ketishi uchun juda mos keladi. Ba'zi bir tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, isinmasdan statik cho'zish kamroq samaralidir va ba'zi tadqiqotlarda bu hatto zararli.

Lunge strech

1. Oyoqlaringizni taxminan 45 darajaga burgan holda keng pozitsiyada turing.
2. Chap tizzani buking va o'ng oyoqning ichki mushaklarini kuchaytirish uchun chap tomonga biroz egil.
3. Tik turgan holatga qayting va boshqa tomondan takrorlang.
4. 3 marta takrorlang.

Maslahat: sakramaslik muhim. Stretchga yaqinlashtiring va kamida 30 soniya ushlab turing.

Kelebek cho'zilib ketdi

1. To'g'ri erga yotib, tizzalaringizni buking va oyoqlaringizni "kelebek holatida" turing.
2. Qo'llaringizni to'piqlaringizga qo'ying.
3. Orqa miya va tizzangizni erga bosgan holda ushlab turing, sekin beldan oldinga buring va tizzangizni ehtiyotkorlik bilan bosib turing. Oldinga egilayotganda orqangizni aylantirmang.

Agar bu poz siz uchun ishlamasa, ushbu alternativani sinab ko'ring:

1. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlari bilan erga perpendikulyar va dumba devorga bosilgan.
2. Ichki sonlaringizda engil cho'zilishni sezmaguningizcha oyoqlaringizni keng "V" ichiga suring. Oyoqlarini qimirlatayotganda pastki orqaingizni erga bosganingizga ishonch hosil qiling.
3. 30 soniya ushlab turing.

Pastki chiziq

Agar sizda jag'ning shikastlanishini oldini olish zarur bo'lsa, tez-tez shikastlanadigan joyni isitish uchun bir necha daqiqa vaqt ajratishingizga ishonch hosil qiling. Issiqlik sizning belingizdagi harakatchanlikni yaxshilash va umumiy ish faoliyatini yaxshilash uchun zarurdir. Mushaklar va tendonlar qizib ketmasa, ular ham ishlamaydi. Bu sizning zo'riqishingiz yoki qisman yirtilib ketishingiz ehtimolini oshirishi mumkin. Agar sizda mushaklarning qattiq shikastlanishi bor deb o'ylasangiz, shifokoringizga murojaat qiling. Ammo, qoida tariqasida, agar sizning og'riqingiz bardoshli bo'lsa, RICEni eslang: dam olish, muz, siqish va balandlik.