Mashg'ulotdan oldin ovqatlanish: Mashg'ulotdan oldin nima ovqatlanish kerak

Tarkib

• Nima eyishni bilish muhimdir
• Uglevodlar
• Protein
• Yog '
• Mashg'ulotdan oldin ovqatlanish vaqti kalit hisoblanadi
• Mashg'ulotdan oldin ovqatlanishning ba'zi bir misollari
• Agar mashg'ulotingiz 2-3 soat yoki undan ko'proq vaqt ichida boshlasa
• Agar mashg'ulotingiz 2 soat ichida boshlansa
• Agar mashg'ulotingiz bir soat yoki undan oz vaqt ichida boshlasa
• Qo'shimchalar mashqdan oldin ham foydali bo'lishi mumkin
• Kreatin
• Kofein
• Tarmoqli zanjirli aminokislotalar (BCAAs)
• Beta-alanin
• Mashg'ulotdan oldin ko'p tarkibli qo'shimchalar
• Hidratatsiya ham muhim ahamiyatga ega
• Hammasini birga qo'yish

Sportchilar va fitnes ixlosmandlari doimo o'zlarining ish faoliyatini yaxshilash va maqsadlariga erishish yo'llarini izlaydilar.

Yaxshi ovqatlanish tanangizni yaxshi ishlashiga va har bir mashg'ulotdan keyin tezroq tiklanishiga yordam beradi.

Mashq qilishdan oldin ozuqaviy moddalarni iste'mol qilish nafaqat ishingizni maksimal darajada oshirishga yordam beradi, balki mushaklarning shikastlanishini ham kamaytiradi (1).

Bu erda mashg'ulotdan oldin ovqatlanish haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalar mavjud.

Nima eyishni bilish muhimdir

Mashq qilishdan oldin tanangizni kerakli ozuqalar bilan to'ldirish sizga yaxshiroq ishlashingiz uchun kuch va quvvat beradi.

Har bir makronutrient mashg'ulot oldidan o'ziga xos rolga ega. Biroq, siz ularni iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan nisbat jismoniy mashqlar turiga va turiga qarab farq qiladi (2).

Quyida har bir makronutriyentning rolini qisqacha ko'rib chiqamiz.

Uglevodlar

Sizning mushaklaringiz yoqilg'i uchun uglevodlardan glyukozani ishlatadilar.

Glikogen tanadagi glyukozani qayta ishlash va saqlash usulidir, asosan jigar va mushaklarda.

Qisqa va yuqori intensiv mashqlar uchun sizning glikogen omillaringiz mushaklaringizning asosiy energiya manbai hisoblanadi (3).

Ammo uzoqroq mashqlar uchun uglevodlarni ishlatish darajasi bir necha omillarga bog'liq. Bularga intensivlik, mashg'ulot turi va sizning umumiy ovqatlanishingiz kiradi (3).

Mushaklaringiz glikogenli do'konlar cheklangan. Ushbu do'konlar ishdan chiqishi bilan sizning mahsulotingiz va intensivligingiz pasayadi (4, 5, 6).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uglevodlar mashqlar paytida uglerod oksidlanishini kuchaytirgan holda glikogen saqlanadigan omborlar va utilizatsiyani oshirishi mumkin (6, 7, 8).

1-7 kun davomida yuqori miqdordagi uglevodli dietani iste'mol qilishni o'z ichiga oladigan uglevodlarni iste'mol qilish glikogen do'konlarini ko'paytirishning mashhur usulidir (7, 8).

Protein

Ko'pgina tadqiqotlar jismoniy mashqlarni yaxshilash uchun mashg'ulotdan oldin proteinni iste'mol qilish potentsialini hujjatlashtirgan.

Mashq qilishdan oldin (yolg'iz yoki uglevodlar bilan) proteinni iste'mol qilish mushaklarning protein sintezini kuchaytirishi isbotlangan (9, 10, 11).

Bir tadqiqot ishtirokchilar mashqdan oldin (9) 20 gramm zardob oqsili iste'mol qilgandan so'ng ijobiy anabolik javobni ko'rsatdi.

Jismoniy mashqlar oldidan protein iste'mol qilishning boshqa foydalari quyidagilardan iborat:

• Yaxshi anabolik javob yoki mushaklarning o'sishi (11, 12)
• Mushaklar yaxshilanishi (12)
• Tana vaznini oshirish va ozg'in massa (13)
• Mushaklarning kuchayishi (11, 12, 13)

Yog '

Glikogen qisqa va yuqori intensiv jismoniy mashqlar uchun ishlatilganda, yog 'uzoq va o'rtacha intensivlikdagi mashqlar uchun yoqilg'i manbai hisoblanadi (14).

Ba'zi tadqiqotlar yog 'iste'mol qilishning sport ko'rsatkichlariga ta'sirini o'rganib chiqdi. Biroq, ushbu tadqiqotlar mashqlar oldidan emas, balki uzoq vaqt davomida yuqori yog'li parhezlarni ko'rib chiqdi (15, 16).

Masalan, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 40% yog'dan tashkil topgan to'rt haftalik parhez sog'lom va o'qitilgan yuguruvchilarda (15) yugurish tezligini oshirdi.

Xulosa Uglevodlar yuqori intensiv mashqlar uchun glikogen omborlarini ko'paytirishga yordam beradi, yog 'esa tanangizni uzoqroq va kamroq intensiv mashg'ulotlarga sarflashga yordam beradi. Shu bilan birga, oqsil mushaklarning protein sintezini va yordamni tiklanishini yaxshilaydi.

Mashg'ulotdan oldin ovqatlanish vaqti kalit hisoblanadi

Ovqatlanish vaqti ham jismoniy mashqlar oldidan ovqatlanishning muhim qismidir.

Mashg'ulotlaringizning natijalarini maksimal darajada oshirish uchun mashqdan 2-3 soat oldin uglevodorodlar, oqsillar va yog'larni o'z ichiga olgan to'liq ovqat eyishga harakat qiling.

Ammo, ba'zi hollarda, ishlamasdan 2-3 soat oldin to'liq ovqatlanishga ulgurolmasligingiz mumkin.

Bunday holda, siz hali ham mashg'ulot oldidan munosib ovqat eyishingiz mumkin. Ammo shuni yodda tutingki, mashg'ulotdan oldin qancha tez ovqatlansangiz, ovqat shunchalik kichik va sodda bo'lishi kerak.

Agar siz mashg'ulotdan 45-60 daqiqa oldin ovqatlansangiz, oddiy hazm bo'ladigan va tarkibida uglevodlar va ozgina protein bo'lgan oziq-ovqatlarni tanlang.

Bu mashqlar paytida oshqozon bezovtaligining oldini olishga yordam beradi.

Xulosa Mashg'ulotdan 2-3 soat oldin to'liq ovqatlanish tavsiya etiladi. Mashg'ulotga yaqin ovqatlanish uchun oddiy uglevodlar va ozgina proteinni tanlang.

Mashg'ulotdan oldin ovqatlanishning ba'zi bir misollari

Qaysi ovqatlar va qancha ovqatlanish mashg'ulot turiga, davomiyligiga va intensivligiga bog'liq.

Yaxshi qoida - bu mashqlar oldidan uglevodlar va oqsil aralashmasini iste'mol qilish.

Agar siz mashg'ulotdan oldingi ovqat bilan yog 'iste'mol qilsangiz, unda u mashg'ulotdan kamida bir necha soat oldin iste'mol qilinishi kerak (2).

Mashg'ulotdan oldin muvozanatli ovqatlanishning ba'zi misollari:

Agar mashg'ulotingiz 2-3 soat yoki undan ko'proq vaqt ichida boshlasa

• To'liq donli non, yog'siz protein va yon salat ustiga sendvich
• Tuxumlangan omlet va to'liq donli tostlar avakado yoyilgan va bir stakan meva bilan to'ldirilgan
• Yog'siz protein, jigarrang guruch va qovurilgan sabzavotlar

Agar mashg'ulotingiz 2 soat ichida boshlansa

• Sut, oqsil kukuni, banan va aralashtirilgan rezavorlar bilan tayyorlangan oqsil silliqligi
• Donli don va sut
• Bir stakan jo'xori uni banan va dilimlenmiş bodom bilan to'ldirdi
• Tabiiy bodom yog'i va mevasi butun donli nonga sendvichni saqlaydi

Agar mashg'ulotingiz bir soat yoki undan oz vaqt ichida boshlasa

• Yunon yogurt va mevalar
• Protein va foydali tarkibiy qismlar bilan ovqatlanish paneli
• Banan, apelsin yoki olma kabi mevalar

Shuni yodda tutingki, har xil vaqtda mashg'ulotdan oldin ko'p ovqat eyishingiz shart emas. Shulardan bittasini tanlang.

Yaxshi natijaga erishish uchun har xil vaqt va ozuqaviy tarkib bilan tajriba o'tkazing.

Xulosa Mashg'ulotdan oldin ovqatlanish uchun uglevodlar va oqsillarning kombinatsiyasi tavsiya etiladi. Yog 'ham foydali bo'lishi mumkin, ammo uni mashqdan kamida ikki soat oldin iste'mol qilish kerak.

Qo'shimchalar mashqdan oldin ham foydali bo'lishi mumkin

Qo'shimchalardan foydalanish sportda keng tarqalgan. Ushbu mahsulotlar ishlashni kuchaytirishi, kuchini oshirishi, ozg'in tana massasini oshirishi va charchoqni kamaytirishi mumkin.

Quyida mashg'ulot oldidan eng yaxshi qo'shimchalar mavjud.

Kreatin

Kreatin, ehtimol, eng ko'p ishlatiladigan sport qo'shimchasi.

Bu charchoqni kechiktirganda mushaklarning massasini, mushak tolasi hajmini va mushaklarning kuchi va kuchini oshirishi isbotlangan (17, 18).

Mashg'ulotdan oldin kreatinni qabul qilish foydali bo'lsa-da, mashg'ulotdan so'ng (18) olinganida yanada samaraliroq ko'rinadi.

Kuniga 2-5 gramm kreatin monohidratini olish samaralidir.

Kofein

Boshqa ko'plab afzalliklar qatorida kofein ish faoliyatini yaxshilash, kuch va quvvatni oshirish, charchoq hissini kamaytirish va yog 'yoqilishini rag'batlantirish uchun ishlatilgan (17, 19).

Kofeinni qahva, choy va energiya ichimliklarida iste'mol qilish mumkin, ammo uni mashg'ulotdan oldin qo'shimchalar va tabletkalarda ham topish mumkin.

Siz uni qanday iste'mol qilganingizning ahamiyati yo'q, chunki uning ishlashiga ta'siri odatda bir xil.

Kofeinning eng yuqori ta'siri iste'mol qilinganidan 90 minut o'tgach ko'rinadi. Ammo, bu mashqdan (20) oldin 15–60 minut oldin ichilganda ham samarali ekanligi isbotlangan.

Tarmoqli zanjirli aminokislotalar (BCAAs)

BCAAlar muhim aminokislotalar valin, leysin va izoleysinga taalluqlidir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashg'ulotlardan oldin BCAAni qabul qilish mushaklarning shikastlanishini kamaytiradi va mushak oqsilining sintezini oshiradi (10, 21).

5 gramm yoki undan ko'p doz, mashqdan kamida bir soat oldin samarali bo'ladi (21).

Beta-alanin

Beta-alanin - bu sizning mushaklarning karnosin omborini ko'paytiradigan aminokislotadir. Bu qisqa va yuqori intensivlikdagi mashqlar uchun eng samarali ekanligi isbotlangan.

Bu mashqlarni bajarish va charchoqni kamaytirish bilan birga mushaklarning chidamliligini oshirish orqali amalga oshiriladi (22, 23, 24).

Tavsiya etilgan sutkalik doza 2-5 grammni tashkil etadi, shundan kamida 0,5 gramm mashg'ulotdan oldin iste'mol qilinishi kerak (25).

Mashg'ulotdan oldin ko'p tarkibli qo'shimchalar

Ba'zi odamlar yuqorida aytib o'tilgan qo'shimchalarning aralashmasidan iborat mahsulotlarni afzal ko'rishadi.

Ushbu ingredientlarning kombinatsiyasi sinergistik ta'sirga ega bo'lishi va ish faoliyatini sezilarli darajada yaxshilashi mumkin (26).

Kofein, kreatin, beta-alanin, tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar, arginin va B vitaminlari ushbu mahsulotlarning eng ko'p ishlatiladigan tarkibiy qismlaridan biridir (26, 27).

Mashg'ulotdan oldingi ushbu qo'shimchalar ish unumdorligini, kuchni, chidamlilikni, anaerobik quvvatni, reaktsiya vaqtini, diqqat markazini va hushyorlikni oshirish uchun ko'rsatildi (26, 27).

Muayyan doz mahsulotga bog'liq, ammo odatda ularni mashqdan 30-45 daqiqa oldin olish tavsiya etiladi.

Xulosa Kreatin, kofein, BCAA va beta-alanin ko'pincha mashg'ulotdan oldin tavsiya etiladi. Mashg'ulotdan oldin ko'p tarkibiy qo'shimchalar optimal foyda olish uchun ko'plab turli xil ingredientlarni birlashtiradi.

Hidratatsiya ham muhim ahamiyatga ega

Sizning tanangiz ishlashi uchun suv kerak.

Yaxshi gidratatsiya ishlashni saqlab qolish va hatto kuchaytirish uchun ko'rsatildi, suvsizlanish esa ishlashning sezilarli pasayishi bilan bog'liq (28, 29, 30, 31).

Mashq qilishdan oldin suvni ham, natriyni ham iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bu suyuqlik muvozanatini yaxshilaydi (32, 33).

Amerika sport tibbiyot kolleji (ACSM) mashqdan kamida to'rt soat oldin 16–20 untsiya (0.5-0.6 litr) suv va mashqdan 10-15 daqiqa oldin 8–12 untsiya (0.23-0.35 litr) suv ichishni tavsiya qiladi (32) ).

Bundan tashqari, ular suyuqlikni ushlab turish uchun natriy bo'lgan ichimlikni iste'mol qilishni tavsiya qiladilar (32).

Xulosa Suv ishlash uchun muhimdir. Suyuqlik muvozanatini oshirish va ortiqcha suyuqlikni yo'qotishning oldini olish uchun mashqlar oldidan suv va natriy tarkibidagi ichimliklarni ichish tavsiya etiladi.

Hammasini birga qo'yish

Ishlash va tiklanishni maksimal darajada oshirish uchun mashg'ulotdan oldin tanangizni to'g'ri oziq moddalar bilan to'ldirish muhimdir.

Uglevodlar tanangizning qisqa va yuqori intensiv mashqlarni bajarish uchun glikogenni ishlatish qobiliyatini oshirishga yordam beradi, yog 'esa tanangizni uzoqroq mashg'ulotlar uchun yoqilg'i sifatida yordam beradi.

Ovqatlanish oqsili mushaklarning protein sintezini yaxshilashga yordam beradi, mushaklarning shikastlanishini oldini oladi va tiklanishiga yordam beradi.

Yaxshi nemlendirme, shuningdek, yaxshilangan ishlash bilan bog'liq.

Mashg'ulotdan oldingi ovqatlarni mashg'ulotdan uch soat o'ttiz 30 minut oldin eyish mumkin. Biroq, hazm qilish oson bo'lgan ovqatlarni tanlang, ayniqsa mashg'ulotingiz bir soat ichida yoki undan kamroq vaqt ichida boshlangan bo'lsa. Bu oshqozon bezovtaliklaridan qochishga yordam beradi.

Bundan tashqari, ko'plab turli xil qo'shimchalar ishlashga yordam berishi va tiklanishiga yordam berishi mumkin.

Kun oxirida mashg'ulotdan oldingi ovqatlanishning oddiy usullari sizga yaxshiroq ishlashga va tezroq tiklanishga yordam beradi.