Mushaklar og'rig'ining kechikishi nima (DOMS) va bu borada nima qila olasiz?

Tarkib

• Bu DOMSmi?
• DOMS nima sabab bo'ladi?
• DOMS va sut kislotasi o'rtasida bog'liqlik bormi?
• DOMSni kim sinab ko'rishi mumkin?
• DOMS "yaxshi" mashg'ulotning belgisimi?
• Qattiq mushaklarni engillashtirish uchun harakat qilishni davom eting
• DOMSga qanday munosabatda bo'lish kerak
• Massaj
• Topikal analjeziklar
• Sovuq hammom
• Issiq hammom
• Yallig'lanishga qarshi ovqatlar
• Ortiqcha og'riq qoldiruvchi vositalar yordam beradimi?
• Qachon tibbiy yordamga murojaat qilish kerak
• DOMS ning oldini olish mumkinmi?
• Qaytish

Kechiktirilgan mushaklarning og'rig'i (DOMS) bu siz mashq qilgandan keyin boshlanadigan mushak og'rig'i. Odatda mashg'ulotdan keyin bir yoki ikki kun boshlanadi. Mashg'ulot paytida siz DOMSni sezmaysiz.

Mashq qilish paytida yoki undan keyin darhol og'riq hissi mushaklarning boshqa turiga xosdir. Bu mushaklarning o'tkir og'rig'i deb ataladi.

O'tkir mushaklarning og'rig'i - bu mashg'ulot paytida siz mushaklarda sut kislotasining tez yig'ilishi natijasida paydo bo'lgan yonish hissi.Odatda bu siz mashq qilishni to'xtatgandan keyin yoki qisqa vaqt ichida yo'qoladi.

DOMS, shu jumladan simptomlar, sabablar, davolash va boshqalar haqida ko'proq bilish uchun o'qing.

Bu DOMSmi?

Amerika tibbiyot tibbiyot kollejiga ko'ra, DOMS alomatlari odatda mashg'ulotdan keyin kamida 12 dan 24 soatgacha davom etadi. Mashg'ulotingizdan keyin og'riq birdan uch-uch kungacha cho'zilib ketadi, shundan keyin tinchlanish kerak.

E'tiborga olish kerak bo'lgan DOMS belgilariga quyidagilar kiradi:

• teginishga moyil bo'lgan mushaklar
• harakatlanish paytida og'riq va qattiqlik tufayli harakatning kamayishi
• ta'sirlangan mushaklardagi shishish
• mushaklarning charchoqlari
• mushaklar kuchini qisqa muddatli yo'qotish

DOMS nima sabab bo'ladi?

Yuqori intensiv mashqlar sizning mushak tolalarida mayda, mikroskopik ko'z yoshlarini keltirib chiqarishi mumkin. Tana bu zararga yallig'lanishni kuchaytirib javob beradi, bu mushaklardagi og'riqning kechikib boshlanishiga olib kelishi mumkin.

Har qanday yuqori intensiv mashqlar DOMS ni keltirib chiqarishi mumkin, ammo ekssentrik mashq deb ataladigan bitta turi ko'pincha uni qo'zg'atadi.

Eksantrik mashqlar mushakni cho'zish bilan bir vaqtda kuchlanishingizga olib keladi.

Masalan, biceps kıvrılmasından keyin bilagingizni to'g'rilaganingizda boshqariladigan, pastga qarab harakatlanish eksantrik harakatlardir. Sizning kvadratlaringiz pastga qarab harakatlanayotganda, bu ham eksantrik harakatdir.

DOMS va sut kislotasi o'rtasida bog'liqlik bormi?

Bir vaqtlar mashqlar natijasida hosil bo'lgan sut kislotasi tarkibiga DOMS aybdor deb o'ylagan, ammo bu keng tarqalgan noto'g'ri tushuncha buzilgan.

DOMSni kim sinab ko'rishi mumkin?

DOMS faqat taniqli sportchilardan tortib, yangi boshlanuvchilargacha, uzoq vaqt ishlamagan odamlarga qadar deyarli har kimga ta'sir qilishi mumkin.

Shunday qilib, jismoniy tayyorgarligingiz darajasidan qat'i nazar, jismoniy mashqlar intensivligini terganingizda, ekssentrik mashqlarni bajarayotganda yoki tanangiz odatlanmagan yangi turdagi mashqlarni bajarishda DOMS zarba berishi mumkin.

DOMS "yaxshi" mashg'ulotning belgisimi?

Ba'zilar, agar o'zingizni juda og'ir his qilmasangiz, deb o'ylashadi har bir mashg'ulot, siz hech qanday fitness yutuqlariga erisholmaysiz. Ammo bu haqiqatmi?

Yo'q. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishning yangi tartibini yoki cheklovlarni bajarishni boshlaganingizda, og'riq paydo bo'lishi ehtimoli ko'proq. Ammo siz mashq qilayotib tanangiz moslashadi.

Har bir mashg'ulotda siz o'zingizni engilroq his qila olasiz, ammo bu sizning etarli darajada ishlamayapsiz degani yoki bu mashg'ulotlardan olingan fitness yutuqlaridan mahrumligingizni anglatadi.

Qattiq mushaklarni engillashtirish uchun harakat qilishni davom eting

Sizga dam olish vasvasasi tushishi mumkin va DOMS zarba berganda barcha mashqlar va harakatlardan qochishingiz mumkin, ammo agar bu og'ir bo'lmasa, divanga urish faqat og'riq va qattiqlikni oshirishi mumkin, ammo uni engillashtirmaydi.

Tanangizni tinglang. Agar sizning DOMSingiz yomon bo'lsa, mushaklaringizni tiklashga imkon berish uchun siz bir kun to'liq dam olishingiz kerak bo'ladi.

Hech bo'lmaganda, og'riq paydo bo'lganda har qanday yuqori intensiv kardio yoki quvvatni ko'tarish seanslarini o'tkazib yubormoqchisiz. Bu faqat yomonlashtirishi va DOMS dan tiklanishni kechiktirishi mumkin.

Kun davomida yumshoq harakatlar qilish haqida o'ylang. Bu sizning tiklanishingizni tezlashtirmaydi, ammo bu og'riqni kamaytirishi mumkin. Mushaklaringizni harakatsiz ushlab turish uchun yumshoq yoga yoki ozgina o'rtacha darajadagi intensiv piyoda, velosipedda yoki suzishda harakat qiling.

DOMSga qanday munosabatda bo'lish kerak

Vaqt DOMSni davolashning yagona usuli hisoblanadi, ammo siz mushaklaringizni o'zlarini tiklashini kutayotganda og'riq va qattiqlikni engillashtirish choralarini ham ko'rishingiz mumkin.

Tadqiqot natijalari aralashgan va ko'proq o'rganish kerak. Ba'zi topilmalar noqulaylikni kamaytirishga yordam beradigan quyidagi davolash usullari va o'z-o'zini parvarish qilish choralarini ko'rish mumkin.

Massaj

2017 yilda o'tkazilgan bir necha tadqiqotlarni o'rganish natijasida 24, 48 yoki 72 soat davomida intensiv mashg'ulotdan so'ng massaj olgan odamlar mashg'ulotdan keyingi massajni olmagan odamlarga qaraganda sezilarli darajada kamroq og'riqli ekanliklarini aniqladilar. Mashg'ulotdan 48 soat o'tgach massaj qilish eng yaxshi natija berganday tuyuldi.

Har mashqdan keyin massaj qilishning iloji bo'lmasligi mumkin, ammo o'zingizni o'zingiz massaj qilishingiz mumkin:

• buzoqlar
• sonlari
• dumba
• qo'llar
• yelkalar

Mushaklaringizni massaj qilish uchun bu erga ozgina moy yoki loson qo'llang va mushaklaringizni yoğurun, siqing va muloyimlik bilan silkiting.

Mashg'ulotdan so'ng darhol ko'pikli rolikdan foydalanish DOMS ning yomon holatini bartaraf etishga yordam beradi.

Topikal analjeziklar

Topikal analjeziklar og'riqni engillashtirishga mo'ljallangan mahsulotlardir. Mentolga asoslangan topikal analjeziklar va arnika bilan og'riganlar DOMS ning og'riqlarini engillashtirishga yordam beradi. Ushbu mahsulotlarni asosan kasal joylarga qo'llash mumkin. Har doim qancha va qancha marta qo'llash kerakligi haqida qadoqlash ko'rsatmalariga amal qiling.

Sovuq hammom

2016 yildagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sovuq suvli hammomga (10-15 ° C yoki 10-15 ° C) 10-15 minut davomida to'liq tanani cho'ktirish DOMS darajasini kamaytirdi.

Sovuq vannalar raqobatbardosh sportchilar uchun mashhur davolash usuliga aylandi.

Issiq hammom

Muzli vanna haddan tashqari ovoz chiqarmikin? Buning o'rniga iliq vanna ichiga solib ko'ring. Namlik isishi yoki iliq vanna, DOMS bilan birga keladigan og'riq va qattiqlikni engillashtirishi mumkin.

Yallig'lanishga qarshi ovqatlar

Ko'proq tadqiqotlar talab etiladi, ammo ba'zi bir topilmalar ma'lum oziq-ovqatlarni iste'mol qilish yoki ba'zi qo'shimchalarni qabul qilish DOMSni engillashishiga yordam berishi mumkinligini ko'rsatmoqda.

Mushaklarning optimal tiklanishini qo'llab-quvvatlash uchun mashg'ulotdan so'ng qanday ovqatlanish kerakligini bilib oling.

Ortiqcha og'riq qoldiruvchi vositalar yordam beradimi?

2000 yilda nashr etilgan tadqiqotlarga ko'ra, steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi (NSAID) dorilar, masalan ibuprofen (Advil), DOMS og'rig'ini engillashtirmaydi.

Qachon tibbiy yordamga murojaat qilish kerak

DOMS kamdan-kam hollarda shifokorga borishni talab qiladi. Ammo Sport Tibbiyot bo'yicha Amerika Kengashi, agar DOMS'dagi og'riq sizni odatdagi kundalik mashg'ulotlaringizni to'xtatsa, sizga shifokor yoki hamshira bilan uchrashishni tavsiya qiladi.

Shuningdek, quyidagi hollarda darhol tibbiy yordamga murojaat qilishingiz kerak:

• sizning DOMS 7 kundan ko'proq davom etadi
• siydik g'ayritabiiy qorong'i bo'ladi
• sizning qo'llaringiz va oyoqlaringizda qattiq shish bor

O'tkir og'riqlar, mushaklarning spazmlari, uyqusizlik va karıncalanma mushaklarning zerikarli og'rig'idan farq qiladi. Agar siz ishlaganingizdan so'ng ushbu alomatlardan birini sezsangiz, darhol shifokoringiz bilan gaplashing.

DOMS ning oldini olish mumkinmi?

Birgalikda DOMS-dan qochib qutulolmasligingiz mumkin, ammo siz uning intensivligini pasaytirish uchun choralar ko'rishingiz mumkin. Ushbu maslahatlarni sinab ko'ring:

• Namlangan holda turing. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, issiq, nam haroratlarda mashq qiladigan erkaklar mashq qilmasdan oldin, mashq paytida va undan keyin suv ichganlarida mushaklarning og'rig'iga katta moyil bo'lishgan.
• Qizdirish; isitish. Har bir mashg'ulotdan oldin 5-10 daqiqa sarflang, biroz dinamik mashq qiling. Mashqdan keyin statik cho'zishni o'tkazib yuboring.
• O'zingizni bosing. 2012 yildagi tadqiqotda, tananing pastki qismidagi mashqdan so'ng, past intensivlikdagi velosipedda 20 daqiqalik salqinlash, ikki kundan keyin quadriseps mushaklarida og'riqning pasayishiga olib keldi. Har doim statik cho'zish bilan sovushingizni tugating. U DOMS ni kamaytirmaydi, lekin bo'g'inlar va mushaklardagi moslashuvchanlikni oshiradi.
• Sekin ol. Mashqlaringizni birdan bir kichik bosqichda keyingi intensivlik darajasiga o'tkazing. Bu sizga o'z kuchingizni va bardoshli ekanligingizni mustahkamlashga yordam beradi, chunki siz DOMS ning ta'sirini kamaytirasiz.

Qaytish

Fotosuratlaringizdan DOMS sizni chetga surishiga yo'l qo'ymang. Mashg'ulotlar intensivligini sekin terish orqali uning ta'sirini kamaytirish uchun choralar ko'ring.

Agar DOMS zarbasi bo'lsa, tanangiz davolaganda noqulaylikni kamaytirish uchun o'z-o'zini davolash choralarini qo'llang.

Eng muhimi, sabr qiling. Vaqt o'tishi bilan, DOMS sizning tanangiz mashqlar bilan shug'ullanishga odatlanib qolganligi sababli kamroq sodir bo'lishi kerak.