Ishlash testosteron darajasini oshiradimi?

Tarkib

• Jismoniy mashqlar va testosteron o'rtasidagi bog'liqlik
• Testosteron ishlab chiqarish
• Jismoniy mashqlar testosteron darajasiga qanday ta'sir qiladi
• Testosteronni oshirish uchun eng yaxshi mashqlar
• Qarshilik mashqlari
• Jinsiy aloqada bo'lganlar uchun yuqori intensivlikdagi interval mashg'ulotlari (HIIT)
• Testosteronni oshirmaydigan mashqlar
• Vulva bo'lgan odamlar uchun HIIT
• Kardio
• Tabiiy testosteronni oshirish uchun boshqa maslahatlar
• Qaytish

Ishlamoqda qiladi testosteron (T) miqdorini oshirish - lekin hamma mashqlar teng yaratilmaydi.

Bundan tashqari, agar siz testosteron darajasini oshirishga harakat qilsangiz, mashqlar dasturiga T darajasini oshiruvchi boshqa tadbirlarni qo'shishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar va T darajalari o'rtasidagi bog'liqlik, qanday mashqlar sizning T darajangizni oshirishi (va ko'tarmasligi) va T darajangizni qanday qilib tabiiy ravishda oshirish mumkinligi haqida bilish uchun o'qishni davom eting.

Jismoniy mashqlar va testosteron o'rtasidagi bog'liqlik

Ba'zi mashq turlari T darajasini oshiradi. Ammo sizning biologik jinsingiz va mashqlar turi sizning T darajangizga qanday ta'sir qilishiga ta'sir qiladi.

Turli odamlarda T darajalari qanday ishlashi haqida bir oz ma'lumot.

Testosteron ishlab chiqarish

Testosteron odatda penislari bo'lgan odamlarda jinsiy gormon deb ataladi. Ammo bu har bir odamning tanasida - xuddi shu darajada emas.

Buyrak usti bezlari ozgina testosteron ishlab chiqaradi. Ammo jinsingizga qarab, turli sohalarda har xil miqdorda hosil bo'ladi.

Penislari bo'lgan odamlarda moyaklarda yuqori darajadagi testosteron ishlab chiqariladi. T darajasi o'smirlik davrida sodir bo'ladigan o'zgarishlarga hissa qo'shadigan asosiy gormonlar qatoriga kiradi. Ushbu o'zgarishlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• ko'proq mushak olish
• o'sayotgan yuz va pubik sochlar
• ovozingizni pasaytirish

Vulva bo'lgan odamlarda testosteron tuxumdonlarda kamroq miqdorda ishlab chiqariladi.

Ammo sog'lom T darajasi hayot davomida hamma uchun muhimdir. Bu sizning sog'lig'ingizni saqlab qolish va muayyan holatlar uchun xavfingizni kamaytirish uchun katta bo'lganingizda ayniqsa muhimdir, masalan:

• semirish
• 2-toifa diabet
• yurak kasalligi

Jismoniy mashqlar testosteron darajasiga qanday ta'sir qiladi

Tadqiqot mashqlarning T darajalariga ta'siri haqida mana nima aytilgan:

• 1983 yilda og'irliklarni ko'targandan keyin erkaklar va ayollardagi T darajalarini o'rganish erkaklar testosteronning sezilarli darajada ko'payishini, ayollar esa deyarli o'smasligini aniqladilar.
• 2001 yilda ayollarni o'rganish natijasida qarshilik mashqlari testosteronni vaqtincha ko'paytirishi va yog 'tarqalishiga ta'sir qilishi mumkinligi aniqlandi.
• Keksa erkaklarning 2004 yildagi tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, muntazam jismoniy faoliyat testosteron va o'sish gormoni (GH) miqdorini oshiradi, shuningdek miya ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
• 2008 yilda chop etilgan bir yillik jismoniy mashqlar bo'yicha tadqiqotlar natijasida, ilgari jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmagan 102 kishi, dihidrotestosteron (DHT) darajasi 14,5 foizga oshganligini aniqladilar.
• 2012 yilda erkaklar o'rtasida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, muntazam ravishda mashq qilish o'tiradigan (umuman ishlamagan) erkaklarga qaraganda yuqori darajadagi T bilan bog'liq.
• 2016 yilda semizlik bilan og'rigan erkaklarning tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, muntazam mashqlar, hatto vazn yo'qotishdan ham T darajasini ko'tarish uchun ko'proq yordam berdi.

Sog'lom yoki baland T darajasiga ega bo'lish aslida sizning T darajangiz biroz yoki juda past bo'lganidan ko'ra ko'proq mushak qurishga yordam beradi.

Testosteronni oshirish uchun eng yaxshi mashqlar

Yuqorida aytib o'tilganidek, barcha mashqlar T darajalariga bir xil ta'sir qilmaydi. Bu erda testosteronni ko'paytirishga yordam beradigan eng yaxshi mashqlar mavjud.

Qarshilik mashqlari

Qarshilik mashqlari qisqa va uzoq muddatli T darajasini oshirishga yordam beradigan tadqiqotlar bilan tasdiqlangan.

Og'ir atletika kabi qarshilik mashqlari qisqa va uzoq muddatli davrda testosteronni oshirish uchun eng yaxshi mashq turidir. Bu, ayniqsa, qalam bilan kasallangan odamlar uchun foydalidir.

2007 yildagi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 4 hafta davomida haftasiga 3 kun kuch / qarshilik mashg'ulotlarini olib borgan penisli odamlar mashg'ulotdan so'ng va vaqt o'tishi bilan T darajasidagi o'sish bilan bog'liq.

Ammo ta'sir hamma uchun bir xil emas. Qadimgi tadqiqotda 30 daqiqalik og'ir atletika mashg'ulotlari T darajalarini erkaklarda 21,6 foizga, ayollarda esa 16,7 foizga oshirgan.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, T darajasidagi o'sish faqat ayollarda vaqtincha bo'lishi mumkin.

Boshqa bir katta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, og'irlik atletikasining uchta to'plamidan keyin yosh va katta yoshdagi erkaklarda T darajasi oshgan. Ammo GH kabi boshqa jinsiy gormonlar yoshi kattaroq erkaklarga qaraganda ko'proq tarqalishi mumkin edi.

Jinsiy aloqada bo'lganlar uchun yuqori intensivlikdagi interval mashg'ulotlari (HIIT)

HIIT testosteronni oshirishning yana bir isbotlangan usuli hisoblanadi, ammo faqatgina penislari bo'lgan odamlarda.

Erkaklarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 90 soniya tezkor yugurish yugurishidan iborat 90 soniyali tiklanish davri bilan 90 soniya davomida tiklanish davri 45 daqiqaga tekis yugurishdan ko'ra erkin T sathini ancha oshiradi.

Boshqa tadqiqotlar ham ushbu aloqani qo'llab-quvvatladi:

• 2013 yildagi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, DHEA qo'shimchalarini olish bilan birga 5 daqiqalik 2 daqiqali velosport mashg'ulotlari yosh va qari erkaklarda T darajasini oshirdi.
• 2014 yilda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, HIIT erkaklarda T darajasini oshirgan.

Testosteronni oshirmaydigan mashqlar

Vulva bilan kasallangan odamlar, T-darajali penisga ega bo'lganlar kabi, sog'lom T darajalariga muhtoj.

Ammo ma'lum bir nuqtadan keyin vulvali odamlar uchun yuqori T darajasi zararli bo'lishi mumkin. Bu sochlarning g'ayritabiiy o'sishi, balg'am va akne paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin.

Ba'zilarida T darajasini oshiradigan bir xil mashqlarning ba'zilari boshqalariga teskari ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Vulva bo'lgan odamlar uchun HIIT

HIIT vulvali odamlarda testosteronni kamaytirishi ko'rsatilgan. Agar T darajasi juda yuqori bo'lsa, bu foydali bo'lishi mumkin.

2016 yildagi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 8 daqiqali velosport va 12 soniya dam olishdan iborat 20 daqiqali tanaffus mashqlari ayollarda T darajasini pasaytirdi.

Kardio

Jinsingizdan qat'i nazar, kardiyo sizning T darajangizga ta'sir ko'rsatishi haqida hech qanday dalil yo'q. Aslida, kardiyo haddan tashqari ko'pligi sizning T darajangizni pasaytirishi mumkin.

Ammo umuman vazn yo'qotish sizning T darajangizni va barcha gormonlarning sog'lom darajasiga hissa qo'shadigan boshqa omillarni muvozanatlashga yordam beradi.

Tabiiy testosteronni oshirish uchun boshqa maslahatlar

Mashq qilishdan tashqari (yoki qo'shimcha ravishda) testosteronni ko'paytirish bo'yicha ba'zi maslahatlar:

• Protein, yog 'va uglevodlarga boy dietani iste'mol qiling.
• Stressingizni va kortizol miqdorini kamaytiring.
• Quyosh nurida turing yoki D vitamini qo'shimchalarini oling.
• Sink va B vitaminlari kabi boshqa vitamin qo'shimchalarini sinab ko'ring.
• Har kecha taxminan 7 dan 10 soatgacha uxlang.
• Ashwagandha, shoxli echki o'ti va zanjabil kabi tabiiy o'tlarni oling.
• Penislari bo'lgan odamlar uchun BPA kabi tabiiy estrogen miqdorini oshirishi mumkin bo'lgan kimyoviy moddalardan saqlaning.

Qaytish

Qarshilikka o'rgatish va HIIT ikkalasi ham T darajalariga, ayniqsa penislari bo'lgan odamlarga foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Ammo T darajasi juda yuqori bo'lishi aslida zararli bo'lishi mumkin, ayniqsa vulvali odamlarda.

O'zingizning T darajangizni oshirish yoki boshqa yo'l bilan o'zgartirishga harakat qilishdan oldin, sizning boshlang'ich T darajangizni tekshirish uchun doktoringiz bilan gaplashing.