Oziq moddalar vaqtini belgilash muhimmi? Tanqidiy qarash

Tarkib

• Oziq moddalar vaqtining qisqacha tarixi
• Anabolik oyna: haqiqatmi yoki fantastika?
• Uglevodlarni to'ldirish
• Proteinlarni iste'mol qilish
• Siz mashq qilishdan oldin ozuqaviy vaqtni belgilash
• Nonushta paytida ozuqa moddalarining vaqti
• Kechasi ozuqaviy vaqtni belgilash
• Oziq moddalar vaqtini belgilash muhimmi?

Oziq moddalarni iste'mol qilish vaqti ma'lum natijalarga erishish uchun strategik paytlarda ovqat eyishni o'z ichiga oladi.

Bu mushaklarning o'sishi, sport samaradorligi va yog 'yo'qotish uchun juda muhimdir.

Agar siz jismoniy mashqlaringizdan keyin ovqatlanish yoki oqsillarni chayqashga shoshilgan bo'lsangiz, bu ozuqaviy vaqt.

Biroq, mashhurligiga qaramay, ozuqaviy vaqtni aniqlash bo'yicha tadqiqotlar ishonchli emas ().

Bu erda ozuqaviy moddalar vaqtini bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsalar mavjud.

Oziq moddalar vaqtining qisqacha tarixi

Nutrient timing professional bodibildingchilar va sportchilar tomonidan 50 yildan ortiq vaqt davomida qo'llanilib kelinmoqda va uning ko'p jihatlari o'rganilgan (,,).

Uglevodlarni vaqtini aniqlash bo'yicha dunyodagi etakchi tadqiqotchilardan biri, doktor Jon Ayvi uning potentsial afzalliklarini ko'rsatadigan ko'plab tadqiqotlarni nashr etdi. 2004 yilda u nomli kitobini nashr etdi Oziq moddalar vaqti: Sport bilan oziqlanishning kelajagi.

O'shandan beri ko'plab oziqaviy dasturlar va kitoblar ozuqaviy vaqtni yog'ni yo'qotish, mushaklarni kuchaytirish va ish faoliyatini yaxshilashning asosiy usuli sifatida targ'ib qilishdi.

Biroq, tadqiqotni yaqindan ko'rib chiqish shuni ko'rsatadiki, ushbu topilmalar aniq emas va ikkita muhim cheklovlarga ega (,):

1. Qisqa muddatli qon belgilari: Ko'pgina tadqiqotlar faqat qisqa muddatli qon belgilarini o'lchaydilar, bu ko'pincha uzoq muddatli imtiyozlar bilan o'zaro bog'liq emas ().
2. Ultra chidamli sportchilar: Ko'pgina tadqiqotlar o'rtacha odamni anglatmaydigan o'ta chidamli sportchilarni kuzatib boradi.

Shu sabablarga ko'ra, ozuqaviy vaqtni qo'llab-quvvatlaydigan ko'plab tadqiqotlarda topilgan natijalar har kimga tegishli bo'lmasligi mumkin.

Oziq moddalar vaqti bir necha o'n yillar davomida mavjud edi. Ko'p odamlar buni hayotiy ahamiyatga ega deb hisoblashadi, ammo tadqiqot cheklovlarga ega.

Anabolik oyna: haqiqatmi yoki fantastika?

Anabolik oyna - bu ozuqaviy vaqtni belgilashning eng ko'p havola qilingan qismidir ().

Fursat darchasi deb ham ataladigan narsa, bu organizm tarkibida ozuqaviy moddalarni singdirish uchun mukammal sharoitda ekanligi haqidagi fikrga asoslanadi 15-60 daqiqa mashqdan keyin.

Ammo, anabolik oynada olib borilgan tadqiqotlar yakuniy natijalardan yiroq bo'lsa ham, ko'plab mutaxassislar va fitnes ixlosmandlari tomonidan bu muhim fakt sifatida qabul qilinadi.

Nazariya ikkita asosiy printsipga asoslanadi:

1. Uglevodlarni to'ldirish: Jismoniy mashg'ulotdan so'ng darhol uglevodlarni etkazib berish glikogen zaxiralarini maksimal darajada oshirishga yordam beradi, bu esa ishlash va tiklanishni yaxshilaydi.
2. Proteinlarni iste'mol qilish: Ishlash oqsilni parchalaydi, shuning uchun mashqdan keyingi oqsil mushak oqsillari sintezini (MPS) rag'batlantirish orqali tiklanish va o'sishni boshlashga yordam beradi.

Ushbu ikkala printsip ham biron bir darajada to'g'ri, ammo odamlarning metabolizmi va oziqlanishi ko'p odamlar o'ylagani kabi oq va qora emas.

Uglevodlarni to'ldirish

Anabolik oynaning asosiy jihatlaridan biri uglevodlarni to'ldirishdir, chunki uglevodlar mushaklarda va jigarda glikogen sifatida saqlanadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, glikogen ishlab chiqilgandan so'ng 30-60 daqiqa ichida tezroq to'ldiriladi, bu esa anabolik oyna nazariyasini (,) qo'llab-quvvatlaydi.

Biroq, vaqt faqat kuniga bir necha marta mashq qilganingizda yoki bir kun ichida bir nechta sport musobaqalarida qatnashganingizda tegishli bo'lishi mumkin. Kuniga bir marta ishlaydigan o'rtacha odam uchun har bir ovqatda glikogenni to'ldirish uchun ko'p vaqt bor ().

Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar aslida mushaklarning past glikogenini tayyorlash foydali ekanligini ko'rsatmoqda, ayniqsa sizning maqsadingiz fitness va yog 'yo'qotish bo'lsa ().

Yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, zudlik bilan to'ldirish ushbu mashg'ulotdan olgan fitnes imtiyozlarini kamaytirishi mumkin ().

Demak, zudlik bilan glikogen sintezi nazariy jihatdan mantiqiy bo'lsa-da, aksariyat hollarda ko'pchilikka taalluqli emas.

Proteinlarni iste'mol qilish

Anabolik oynaning ikkinchi jihati - bu mushaklarning oqsil sintezini (MPS) rag'batlantirish uchun oqsildan foydalanish, bu tiklanish va o'sishda muhim rol o'ynaydi.

Biroq, MPS va ozuqaviy moddalarni to'ldirish tiklanish jarayonining muhim qismlari bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashqdan so'ng darhol buni qilishning hojati yo'q.

Buning o'rniga, kunlik oqsillarni iste'mol qilish miqdoriga e'tibor bering va har ovqatda yuqori sifatli protein iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling ().

Yaqinda etakchi tadqiqotchi doktor Bred Shoenfeld tomonidan o'tkazilgan meta-tahlil ham ushbu xulosaga keldi va kunlik protein va ozuqaviy moddalarni iste'mol qilish ustuvor ahamiyatga ega ekanligini xulosa qildi ().

Muxtasar qilib aytganda, agar siz oqsil, kaloriya va boshqa foydali moddalarga bo'lgan kunlik ehtiyojingizni qondirsangiz, anabolik oyna ko'pchilik ishonganidan kamroq ahamiyatga ega.

Ikkita istisno - elita sportchilari yoki kuniga bir necha marta mashq qiladigan odamlar, ular mashg'ulotlar orasida yoqilg'ini to'ldirishni maksimal darajada oshirishi kerak.

Anabolik oyna - bu mashqdan so'ng ozuqa moddalarini iste'mol qilish uchun hal qiluvchi ahamiyatga ega bo'lgan vaqt. Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'pchilik odamlar darhol uglevod yoki oqsil do'konlarini to'ldirishga hojat yo'q.

Siz mashq qilishdan oldin ozuqaviy vaqtni belgilash

Jismoniy mashqlar oldidan oyna anabolik oynadan ko'ra muhimroq bo'lishi mumkin.

Maqsadlaringizga qarab, ba'zi qo'shimchalarni qabul qilishning to'g'ri vaqti aslida ishlashga yordam berishi mumkin ().

Masalan, kofein kabi samaradorlikni oshiruvchi qo'shimchalar tegishli ta'sirga ega bo'lish uchun o'z vaqtida olinishi kerak ().

Bu oziq-ovqat mahsulotlariga ham tegishli. Jismoniy mashqlar oldidan 60-150 daqiqa oldin iste'mol qilingan muvozanatli, oson hazm bo'ladigan ovqat, ayniqsa, bir necha soat ovqatlanmagan bo'lsangiz, ishlashni yaxshilashi mumkin ().

Aksincha, agar sizning maqsadingiz yog 'yo'qotish bo'lsa, ozroq ovqat bilan mashq qilish sizga yog'ni yoqish, insulinga nisbatan sezgirlikni yaxshilash va boshqa muhim uzoq muddatli imtiyozlarni taqdim etishga yordam beradi (,).

Hidratsiya shuningdek sog'liq va ishlash bilan chambarchas bog'liq. Ko'p odamlar mashq qilishdan oldin suvsizlanishga moyil bo'lishadi, shuning uchun mashqdan oldin (,,) 12-16 oz (300-450 ml) suv va elektrolitlar ichish muhim bo'lishi mumkin.

Bundan tashqari, vitaminlar mashqlar samaradorligiga ta'sir qilishi va hatto o'qitishning afzalliklarini kamaytirishi mumkin. Shunday qilib, vitaminlar muhim ozuqa moddasi bo'lsa ham, ularni mashg'ulotga yaqinlashtirmaslik yaxshiroqdir ().

Oziq moddalar vaqtini belgilash mashqlar oldidan ovqatlanishda muhim rol o'ynashi mumkin, ayniqsa, agar siz ishlashni maksimal darajada oshirishni, tana tarkibini yaxshilashni yoki sog'liq uchun aniq maqsadlarni ko'zlamoqchi bo'lsangiz.

Nonushta paytida ozuqa moddalarining vaqti

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, nonushta qilish yoki ichmaslik muhim emas. Buning o'rniga, nima nonushta uchun ovqat yeyishingiz dolzarb mavzuga aylandi.

Endi ko'plab mutaxassislar uglevodorodli va yog'li nonushta qilishni maslahat berishadi, bu energiya darajasini, aqliy faoliyatini yaxshilaydi, yog 'yoqishini va sizni to'ydiradi.

Biroq, bu nazariy jihatdan juda yaxshi eshitilsa-da, ushbu kuzatuvlarning aksariyati anekdotdir va tadqiqot tomonidan qo'llab-quvvatlanmaydi ().

Ba'zi tadkikotlar ko'proq yog 'yoqishini ko'rsatsa-da, bu sizning tanangizda ko'proq yog' yoqayotganingiz uchun emas, balki ovqatdan yog'li dietaning ko'payishi bilan bog'liq.

Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oqsilga asoslangan nonushta sog'liq uchun foydalidir. Biroq, bu, ehtimol, oqsilning ko'plab afzalliklari bilan bog'liq va vaqt, ehtimol, rol o'ynamaydi ().

Anabolik oynada bo'lgani kabi, nonushta afsonasi tadqiqot tomonidan qo'llab-quvvatlanmaydi.

Shunga qaramay, agar siz uglevodli va yog'li nonushta qilishni afzal ko'rsangiz, buning zarari yo'q. Sizning nonushta tanlovingiz shunchaki kundalik ovqatlanish imtiyozlaringiz va maqsadlaringizni aks ettirishi kerak.

Nonushta uchun eng yaxshi yondashuvni tasdiqlovchi dalillar yo'q. Sizning nonushtaingiz sizning parhezingizning afzalliklari va maqsadlarini aks ettirishi kerak.

Kechasi ozuqaviy vaqtni belgilash

"Kilogramm yo'qotish uchun tunda uglevodlarni kesing".

Bu butun dunyo bo'ylab taniqli va jurnallar tomonidan targ'ib qilingan yana bir parhez afsonasi.

Uglevodlarning kamayishi shunchaki kunlik kaloriya iste'molini kamaytirishga yordam beradi va kaloriya tanqisligini keltirib chiqaradi - bu vazn yo'qotishning asosiy omili. Vaqt muhim emas.

Kechasi uglevodlarni yo'q qilishdan farqli o'laroq, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uglevodlar uxlash va dam olishga yordam beradi, ammo bu borada ko'proq izlanishlar zarur ().

Bu ba'zi bir haqiqatni ushlab turishi mumkin, chunki uglevodlar sizning uyqu tsiklingizni tartibga solishga yordam beradigan neyrotransmitter serotoninni chiqaradi.

Tuni bilan uxlashning sog'liq uchun foydalariga asoslanib, kechqurun uglevodlarni iste'mol qilish, ayniqsa, uxlashda muammolar bo'lsa, foydali bo'lishi mumkin.

Kechasi uglevodlarni kesish vazn yo'qotish uchun yaxshi maslahat emas, ayniqsa uglevodlar uyquni yaxshilaydi. Biroq, bu borada qo'shimcha tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Oziq moddalar vaqtini belgilash muhimmi?

Elita sportchilari uchun ozuqaviy vaqtni aniqlash muhim raqobatdosh ustunlikni ta'minlashi mumkin.

Biroq, hozirgi tadqiqotlar shunchaki ozishga, mushaklarni kuchaytirishga yoki sog'lig'ini yaxshilashga harakat qilayotgan ko'pchilik odamlar uchun ozuqa vaqtini belgilashning muhimligini qo'llab-quvvatlamaydi.

Buning o'rniga kuchingizni doimiylik, kunlik kaloriya miqdori, oziq-ovqat sifati va barqarorlikka yo'naltiring.

Barcha asoslarni o'rganib chiqqandan so'ng, siz o'zingizning e'tiboringizni ozuqaviy vaqtni aniqlash kabi ilg'or usullarga qaratishni xohlashingiz mumkin.