Anemiyani oldini olish uchun vegetarian nima iste'mol qilishi kerak

Tarkib

• Vejeteryanlar uchun temirga boy ovqatlar
• Temirning emishini oshirish bo'yicha maslahatlar
• Vejeteryanlar uchun temirga boy parhez menyusi
• 1 kun
• 2 kun
• 3 kun

Vejetaryen kamqonlikdan saqlanish uchun temirga boy fasol, yasmiq, quritilgan o'rik, zig'ir urug'i va qayla kabi ovqatlarni iste'mol qilishi kerak. Bundan tashqari, temirning emishini oshirish uchun ushbu ovqatlar bilan bir qatorda apelsin va acerola kabi tsitrus mevalarni iste'mol qilish strategiyasidan foydalanishingiz kerak yoki siz dietaga ozuqaviy qiymat qo'shish uchun ozuqaviy xamirturush iste'moliga pul tikishingiz mumkin,

Anemiya butun aholida tez-tez uchraydigan kasallikdir, ammo ovolaktovegetariyaliklar alohida e'tibor berishlari kerak, chunki ular ko'pincha ko'plab mahsulotlarni sut va sut mahsulotlari bilan iste'mol qiladilar va bu oziq-ovqat tarkibidagi kaltsiy tanadagi temirning emishini pasaytiradi. Vejetaryen bo'lishning afzalliklari va kamchiliklari qanday ekanligini bilib oling.

Vejeteryanlar uchun temirga boy ovqatlar

O'simliklardan kelib chiqqan asosiy oziq-ovqat mahsulotlari, temir manbalari:

• Dukkaklilar: loviya, no'xat, nohut, yasmiq;
• Quruq mevalar: o'rik, olxo'ri, mayiz;
• Urug'lar: oshqovoq, sesame, zig'ir urug'i;
• Moyli urug'lar: kashtan, bodom, yong'oq;
• To'q yashil sabzavotlar: qayla, suv terisi, koriander, maydanoz;
• Butun donalar:bug'doy, jo'xori, guruch;
• Boshqalar: kassava, pomidor sousi, tofu, qamish pekmez.

Vejeteryanlar etarli miqdordagi temirga ega bo'lish uchun ushbu ovqatlarni kuniga bir necha marta iste'mol qilishlari shart.

Temirning emishini oshirish bo'yicha maslahatlar

Ichakdagi temirning emishini oshirish uchun vegetarianlar uchun ba'zi maslahatlar:

1. Temirga boy ovqatlar bilan bir qatorda apelsin, ananas, acerola va kivi kabi S vitaminiga boy mevalarni iste'mol qiling;
2. Sut va sut mahsulotlarini temirga boy ovqatlar bilan ichishdan saqlaning, chunki kaltsiy temirning emishini pasaytiradi;
3. Qahva va choylarni temirga boy ovqatlar bilan ichishdan saqlaning, chunki bu ichimliklarda mavjud bo'lgan polifenollar temirning emishini kamaytiradi;
4. Fruktooligosakkaridlarga boy artishok, soya, qushqo'nmas, sarimsoq, pırasa va banan kabi ovqatlarni iste'mol qiling;
5. Oshqozon yonishi bilan dori-darmonlarni iste'mol qilishdan saqlaning, chunki o'simlik kelib chiqadigan temir oshqozonning kislotali pH qiymatini so'rib olishiga muhtoj.

Sut va tuxum iste'mol qiladigan vegetarianlar cheklangan vegetarianlarga qaraganda ko'proq temir tanqisligi bilan ajralib turadi, chunki ular odatda sut va sut mahsulotlarini ko'p iste'mol qilishadi, bu esa temirning emishini kamaytiradi. Shunday qilib, bu vegetarianlar temir bilan ayniqsa ehtiyot bo'lishlari va anemiya mavjudligini aniqlash uchun muntazam tekshiruvlardan o'tishlari kerak. Vegetarian dietasida ozuqa moddalarining etishmasligidan qanday qutulish mumkinligi haqida ko'proq bilib oling.

Vejeteryanlar uchun temirga boy parhez menyusi

Quyida vegetarianlar uchun temirga boy 3 kunlik menyu namunasi keltirilgan.

1 kun

• Nonushta: 1 stakan sut + sariyog 'bilan 1 donli non;
• Ertalabki atıştırmalık: 3 kaju yong'og'i + 2 kivi;
• Tushlik kechki ovqat: 4 osh qoshiq jigarrang guruch + 3 osh qoshiq loviya + nohut, petrushka, pomidor va suv terisi bilan salat + 2 bo'lak ananas;
• Peshindan keyin snack: Zig'ir urug'i bilan 1 yogurt + 5 Mariya pechenesi + 3 o'rik.

2 kun

• Nonushta: 1 stakan yogurt + butun donli don;
• Ertalabki atıştırmalık: 4 sariyog 'bilan donli tost + 3 ta yong'oq;
• Tushlik kechki ovqat: 4 osh qoshiq jigarrang guruch + 3 osh qoshiq yasmiq + soya loviya, karam, pomidor va kunjut bilan salat + 1 apelsin;
• Peshindan keyin snack: 1 stakan tabiiy apelsin sharbati + pishloqli 1 ta jigarrang non.

3 kun

• Nonushta: Avakado smoothie + ricotta bilan 5 ta butun tushdi;
• Ertalabki atıştırmalık: 5 ta makkajo'xori krakeri + 3 ta o'rik;
• Tushlik kechki ovqat:Kepakli makaron, tofu, pomidor sousi, zaytun va brokkoli + binafsha marul, pomidor va mayiz salatasi + 8 acerolas;
• Peshindan keyin snack: 1 yogurt + 5 urug 'pechenesi + 6 qulupnay.

Vejetaryen shuningdek, temir va boshqa minerallar bilan boyitilgan mahsulotlarni, masalan guruch uni, shokolad va urug'li krakerlarni sotib olishi mumkin. Vegetarian parhezda B12 vitamini ham kam, bu ham anemiyani oldini olish uchun muhimdir. B12 vitamini etishmovchiligining alomatlarini ko'ring.

Oziqlantiruvchi Tatyana Zaninning ushbu yengil va qiziqarli videosida vejetaryen ovqatlanmasligi kerakligini tasavvur qila olmaydigan ba'zi bir oziq-ovqat mahsulotlarini ko'rib chiqing:

Vegetarian parhez haqida ko'proq ma'lumotni quyidagi manzildan olishingiz mumkin:

• Ovolaktovegetarianizm: bu nima ekanligini, foydalari va retseptlarini qanday tayyorlashni biling
• Xom dietani qanday qilish kerak