Mushak massasini ko'paytirish uchun parhez

Tarkib

• Mushak massasini qanday oshirish mumkin
• 1. Siz sarflaganingizdan ko'proq kaloriya iste'mol qiling
• 2. Ovqatdan voz kechmang
• 3. Ko'proq protein iste'mol qiling
• 4. Yaxshi yog'larni iste'mol qiling
• 5. Ko'p miqdorda suv iching
• 6. Kuniga kamida 2 ta meva iste'mol qiling
• 7. Shakar va qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning

Mushak massasini ko'paytirish uchun parhez sarflaganingizdan ko'proq kaloriya iste'mol qilish, kun davomida oqsil miqdorini ko'paytirish va yaxshi yog'larni iste'mol qilish kabi strategiyalarni o'z ichiga oladi. Kuchaytirilgan dietadan tashqari, ko'p miqdordagi mushak massasini talab qiladigan mashqlarni muntazam ravishda bajarish ham muhimdir, chunki bu usul gipertrofiya stimuli tanaga o'tadi.

Shuni ham yodda tutish kerakki, bir vaqtning o'zida ozg'in bo'lish va yog'ni yo'qotish uchun shakar, oq un va qayta ishlangan mahsulotlarni iste'mol qilishdan saqlanish kerak, chunki ular tanadagi yog 'hosil bo'lishining asosiy stimulyatoridir.

Mushak massasini ko'paytirish menyusi jismoniy mashqlar intensivligiga va har bir odamning kattaligiga, jinsiga va yoshiga qarab farq qiladi, ammo quyidagi jadvalda mushak massasini oshirish uchun menyuga misol keltirilgan:

Shuni esda tutish kerakki, faqat ovqatlanish mutaxassisi bilan o'tkazilgan baholashdan so'ng, mushak massasini ko'paytirish uchun qo'shimcha qo'shish kerakmi yoki yo'qligini bilish mumkin, chunki bu mahsulotlardan ortiqcha foydalanish sog'likka zarar etkazishi mumkin. Bundan tashqari, ushbu menyuda mushaklarning massasini ko'paytirishga yordam berish uchun bu jismoniy mashqlar bilan muntazam va intensiv mashg'ulotlar bilan bog'liqligi muhimdir.

Quyidagi videoni tomosha qiling va dietangizga oqsilga boy ovqatlarni qanday kiritishni o'rganing:

Mushak massasini qanday oshirish mumkin

Mushak massasini ko'paytirish uchun kun davomida iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori, oziq-ovqat turi, iste'mol qilinadigan suv miqdori va jismoniy faoliyatning chastotasi va intensivligiga e'tibor berish muhimdir. Natijalarni oshirish uchun 7 ta qadam:

1. Siz sarflaganingizdan ko'proq kaloriya iste'mol qiling

Siz sarflaganingizdan ko'proq kaloriya iste'mol qilish mushaklar massasini tezroq olish uchun juda muhimdir, chunki ortiqcha kaloriyalar sizning mashqlaringiz bilan bir qatorda mushaklaringizni ko'paytirishga imkon beradi. Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini bilish uchun quyidagi kalkulyatorda sinab ko'ring:

2. Ovqatdan voz kechmang

Ovqatdan voz kechishdan saqlanish kun davomida barcha kerakli kaloriyalarga erishish mumkinligi, uzoq vaqt ro'za paytida ozg'in massani yo'qotishini rag'batlantirmasligi kerak. Ideal holda, kuniga 5 dan 6 gacha ovqatlanish kerak, bunda nonushta paytida, mashg'ulotdan oldin va keyin qo'shimcha e'tibor berilishi kerak.

3. Ko'proq protein iste'mol qiling

Mushaklarning o'sishiga imkon berish uchun oqsillarni iste'mol qilishni ko'paytirish zarur va oqsillarni o'z ichiga oladigan oziq-ovqat mahsulotlari kun davomida yaxshi tarqalishi va faqat 2 yoki 3 ta ovqatda to'planmasligi muhimdir. Ushbu ovqatlar asosan hayvon, hayvon, go'sht, baliq, tovuq go'shti, pishloq, tuxum va sut va sut mahsulotlari hisoblanadi, ammo oqsillarni loviya, no'xat, yasmiq, yerfıstığı va nohut kabi oziq-ovqatlarda ham ko'p miqdorda topish mumkin.

Bunga qo'shimcha ravishda, ba'zida, masalan, oqsilga asoslangan qo'shimchalardan foydalanish kerak bo'lishi mumkin zardob oqsili va kazein, ayniqsa mashg'ulotdan so'ng yoki kun davomida kam proteinli ovqatlarning ozuqaviy qiymatini oshirish uchun ishlatiladi. Mushak massasini oshirish uchun eng yaxshi 10 ta qo'shimchani ko'ring.

4. Yaxshi yog'larni iste'mol qiling

Tasavvur qilinganidan farqli o'laroq, yaxshi yog'larni iste'mol qilish tanadagi yog 'birikmasini kamaytirishga yordam beradi, shuningdek mushak massasini ko'paytirish uchun dietada kaloriyalarni ko'payishiga yordam beradi. Ushbu yog'lar avakado, zaytun moyi, zaytun, yerfıstığı, yeryong'oq moyi, zig'ir urug'i, kashtan, yong'oq, findiq, makadamiya, orkinos, sardalya va losos kabi baliqlarda mavjud.

Kun bo'yi ushbu ovqatlar krep retseptlari, pishiriq, yogurtlar, vitaminlar va asosiy ovqatlar kabi gazaklarga qo'shilishi mumkin.

5. Ko'p miqdorda suv iching

Gipertrofiyani rag'batlantirish uchun ko'p miqdorda suv ichish juda muhimdir, chunki mushak hujayralari o'sishi uchun ularning kattaligini to'ldirish uchun ko'proq suv kerak bo'ladi. Agar suvni iste'mol qilish etarli bo'lmasa, mushak massasining ortishi sekinroq va qiyinroq bo'ladi.

Sog'lom kattalar har bir kilogramm vazn uchun kamida 35 ml suv iste'mol qilishi kerak. Shunday qilib, vazni 70 kg bo'lgan odam kuniga kamida 2450 ml suv iste'mol qilishi kerak edi, shuni esda tutish kerakki, alkogolsiz ichimliklar va alkogolli ichimliklar kabi sun'iy yoki shakarli ichimliklar bu hisobga olinmaydi.

6. Kuniga kamida 2 ta meva iste'mol qiling

Kuniga kamida 2 ta meva iste'mol qilish, mashg'ulotdan so'ng mushaklarning tiklanishiga yordam beradigan vitaminlar va minerallarni olish, mushaklarning massasini tezroq va gipertrofiyalashini tiklash uchun muhimdir.

Bundan tashqari, meva va sabzavotlarda mavjud bo'lgan vitaminlar va minerallar mushaklarning qisqarishi, mashg'ulotlar paytida charchoq hissini kamaytirish va immunitetni mustahkamlash uchun muhimdir.

7. Shakar va qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning

Shakar va yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlardan saqlanish tanadagi yog 'miqdorini ko'payishini oldini olish uchun juda muhimdir, ayniqsa massani ko'paytirish uchun dietada allaqachon ortiqcha kaloriya bor. Shunday qilib, yog'ning vaznini ko'payishiga yo'l qo'ymaslik uchun dietadan shirinliklar, pechene, pirojnoe, tushdi, tez ovqat, kolbasa, kolbasa, pastırma, chehed pishloq va jambon yoki jambon kabi ovqatlarni chiqarib tashlash kerak.

Ushbu ovqatlar to'liq donli non, pechene va kepakli pirojnoe, shirok, mayda va mozzarella kabi pishloqlar, tuxum, go'sht va baliqlarga almashtirilishi kerak.