DHA ning sog'liq uchun foydalari (Docosahexaenoic acid)

Tarkib

• 1. Yurak kasalligi xavfini kamaytiradi
• 2. DEHBni yaxshilashi mumkin
• 3. Erta tug'ilish xavfini kamaytiradi
• 4. Yallig'lanish bilan kurashadi
• 5. Mashqdan keyin mushaklarning tiklanishini qo'llab-quvvatlaydi
• 6. Ba'zi ko'z kasalliklariga yordam beradi
• 7. Ba'zi saraton xavfini kamaytirishi mumkin
• 8. Altsgeymer kasalligining oldini olish yoki sekinlashtirishi mumkin
• 9. Qon bosimini pasaytiradi va qon aylanishini qo'llab-quvvatlaydi
• 10. Bolalarda miya va ko'zlarning normal rivojlanishi uchun vositalar
• 11. Erkaklar reproduktiv salomatligini qo'llab-quvvatlaydi
• 12. Ruhiy salomatlikni saqlashga yordam berishi mumkin
• DHA ning qaysi dozasi kerak?
• Ehtiyot choralar va yon ta'siri
• Pastki chiziq

Docosahexaenoic kislotasi yoki DHA, omega-3 yog'ining bir turi.

Omega-3 yog'li eykosapentaenoik kislota (EPK) singari, DHA yog'li baliqlarda, masalan, ikra va hamsi kabi (1).

Sizning tanangiz boshqa yog 'kislotalaridan ozgina DHA hosil qilishi mumkin, shuning uchun uni to'g'ridan-to'g'ri oziq-ovqat yoki qo'shimchadan (2) iste'mol qilishingiz kerak.

Birgalikda DHA va EPA yallig'lanishni va yurak kasalligi kabi surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishga yordam beradi. O'z-o'zidan, DHA miya faoliyati va ko'z sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi.

Bu erda DHA ning 12 ilmiy asoslangan sog'liq uchun foydalari.

1. Yurak kasalligi xavfini kamaytiradi

Omega-3 yog'lari odatda yurak salomatligi uchun tavsiya etiladi.

Ko'pgina tadqiqotlar DHA va EPH ni alohida-alohida emas, balki birlashtirgan (3).

Faqatgina DGAni sinovdan o'tkazadigan bir necha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu yurak sog'lig'ining bir nechta ko'rsatkichlarini yaxshilash uchun EPKdan ko'ra samaraliroq (3, 4, 5, 6).

154 semiz kattalarda o'tkazilgan bitta tadqiqotda 10 hafta davomida kunlik 2700 mg DHA dozasi omega-3 indeksini oshirdi - bu qonning to'satdan yurak bilan bog'liq o'lim xavfi bilan bog'liq bo'lgan omega-3 darajasidagi ko'rsatkich - 5,6% ga ( 4, 7).

EPA ning bir xil sutkalik dozasi o'sha ishtirokchilarning omega-3 indeksini atigi 3,3% ga oshirdi.

DHA, shuningdek, qon triglitseridlarini EPK-ga nisbatan 13,3% ga, 11,9% ga nisbatan kamaytirdi va EPA (3, 8) bilan solishtirganda "yaxshi" HDL xolesterolini 7,6% ga oshirdi.

Shunisi e'tiborga loyiqki, DHA "yomon" LDL xolesterin miqdorini ko'paytirishga moyildir, ammo LDLning mayda va zich zarralaridan farqli o'laroq katta, bekamu-ko'st LDL zarrachalar soni yurak xastaligi xavfi oshishiga bog'liq emas (8, 9).

Xulosa DHA ham, EPA ham yurak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlasa-da, DHA sizning omega-3 indeksingizni oshirish, triglitseridlarni pasaytirish va xolesterin profilini yaxshilashda samaraliroq bo'lishi mumkin.

2. DEHBni yaxshilashi mumkin

Diqqat etishmasligi giperaktivligi buzilishi (DEHB) - dürtüsel xatti-harakatlar va diqqatni jamlashda qiyinchilik bilan tavsiflanadi - odatda bolaligidan boshlanadi, lekin ko'pincha balog'atga etadi (10).

Miyangizdagi asosiy omega-3 yog'i sifatida, DHA aqliy ishlarda qon oqimini ko'paytirishga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, DEHB bilan kasallangan bolalar va kattalarda DHA (10, 11, 12, 13) darajasi past bo'ladi.

So'nggi tekshiruvda DEHB kasalligi bo'lgan bolalarda DHA qo'shimchalarining ta'sirini sinab ko'rgan to'qqizta tadqiqotning yettitasi diqqatni jalb qilish yoki xatti-harakatlar borasida (14) ba'zi yaxshilanishlarni ko'rsatdi.

Masalan, 362 bolada 16 haftalik katta tadqiqotda, kuniga 600 mg DGAni qabul qilganlar, ota-onalari tomonidan baholanib, impulsiv xatti-harakatlarning 8% ga pasaygan - bu platsebo guruhida (15) ikki baravar kam.

Boshqa 16 haftalik tadqiqotda, DEHB bo'lgan 40 nafar o'g'il bolalarda har kuni 650 mg DHA va EPA, bolalarning odatdagi DEHB dori-darmonlari bilan bir qatorda, platsebo guruhidagi (16) 15% ga nisbatan e'tibor muammolari 15% ga kamaygan.

Xulosa DEHB bilan kasallangan bolalar va kattalarda odatda miya funktsiyasida hal qiluvchi rol o'ynaydigan DHA darajasi past bo'ladi. DEHB kasalligi bo'lgan bolalarda DHA qo'shimchalarining ta'sirini sinab ko'rgan ko'plab tadqiqotlar xulq-atvor yoki e'tibor uchun foydali ekanligini ko'rsatdi.

3. Erta tug'ilish xavfini kamaytiradi

Bolani homiladorlikning 34 xaftaligidan oldin tug'ilishi erta tug'ilish deb hisoblanadi va bolaning sog'lig'i bilan bog'liq muammolarni rivojlanish xavfini oshiradi (17).

Ikki yirik tadqiqotning tahlili shuni ko'rsatdiki, homiladorlik paytida har kuni 600-800 mg DGA iste'mol qiladigan ayollar plasebo qabul qilganlarga (18) nisbatan AQShda 40% va Avstraliyada 64% ga erta erta tug'ilish xavfini kamaytirdilar.

Shuning uchun homilador bo'lganingizda etarli dietaga, qo'shimchalarga yoki ikkalasiga ham DHA etishiga ishonch hosil qilish juda muhimdir.

Ushbu darajalarga erishish uchun homilador ayollarga har hafta 8 untsiya (226 gramm) kam simobli, omega-3 ga boy baliq iste'mol qilish tavsiya etiladi. Ko'p ayollar tug'ruqdan oldin vitaminlar qabul qilganda, ba'zi mahsulotlarda DHA yo'qligini yodda tuting, shuning uchun yorliqni diqqat bilan o'qing (19, 20).

Xulosa Homiladorlik paytida kuniga 600-800 mg DGAni qabul qilish erta tug'ilish xavfini sezilarli darajada kamaytiradi. Shuni yodda tutingki, ba'zi bir prenatal vitaminlar DHA o'z ichiga olmaydi.

4. Yallig'lanish bilan kurashadi

DHA kabi Omega-3 yog'lari yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega.

DHA iste'molini ko'paytirish soya va makkajo'xori yog'iga boy G'arb parhezlariga xos bo'lgan yallig'lanishli omega-6 yog'larining muvozanatini oshirishga yordam beradi (21).

DHA-ning yallig'lanishga qarshi xususiyatlari yoshga bog'liq bo'lgan surunkali kasalliklar, masalan, yurak va tish go'shti kasalliklari xavfini kamaytiradi va bo'g'im og'rig'iga sabab bo'lgan romatoid artrit kabi otoimmün holatini yaxshilaydi (22).

Masalan, 10 haftalik tadqiqotda romatoid artritli 38 odamda kuniga 2100 mg DHA platsebo bilan solishtirganda shishgan bo'g'inlar sonini 28 foizga kamaytirdi. (23).

Ilgari o'tkazilgan tadqiqotlar DHA va EPKni birlashtirgan qo'shimchalar romatoid artrit simptomlarini yaxshilashga yordam bergan bo'lsa-da, ushbu tadqiqot DHAning o'zi yallig'lanishni kamaytirishi va semptomlarni engillashtirishi mumkinligini ko'rsatgan birinchi bo'ldi.

Xulosa DHA miqdorini ko'paytirish yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi va G'arbiy parhezlarga xos bo'lgan omega-6 yog'larining ortiqcha miqdorini muvozanatlashtiradi. Shuning uchun DHA romatoid artrit va yurak kasalligi kabi holatlarning alomatlariga qarshi turishga yordam beradi.

5. Mashqdan keyin mushaklarning tiklanishini qo'llab-quvvatlaydi

Qattiq mashqlar mushaklarning yallig'lanishini va og'riqni qo'zg'atishi mumkin. DHA yakka o'zi yoki EPA bilan birgalikda mashqlar davomida mushaklarning og'rig'i va harakatlanish chegaralarini qisman yallig'lanishga qarshi ta'siri tufayli kamaytirishga yordam beradi (24, 25).

Bir tadqiqotda, haftada kuniga 3000 mg DHA qabul qilgan 27 ayolda platsebo guruhiga (24) nisbatan bicep kıvrılmalarını qilgandan so'ng, mushaklarning og'rig'i 23% kamroq bo'lgan.

Shunga o'xshab, sakkiz hafta davomida 24 nafar erkak kuniga 260 mg DHA va 600 mg EPA qo'shganda, tirsakni kuchaytiradigan mashqdan keyin ularning harakatlanish doiralarida pasayish kuzatilmadi, platsebo guruhidagi erkaklar esa 18% ga pasaygan (26) ).

Xulosa DHA yakka o'zi yoki EPA bilan birgalikda mushaklarning og'rig'ini va jismoniy mashqlar paytida harakatlanish chegaralarini qisman yallig'lanishga qarshi ta'siri tufayli kamaytirishga yordam beradi.

6. Ba'zi ko'z kasalliklariga yordam beradi

DHA va boshqa omega-3 yog'lari yoshga bog'liq bo'lgan makula degeneratsiyasiga (AMD) yordam beradimi yoki yo'qmi noma'lum, ammo ular quruq ko'zlar va diabetik ko'z kasalliklarini (retinopatiya) yaxshilaydi (27, 28, 29).

Bundan tashqari, yaqinda o'tkazilgan ikkita tadqiqot DHA kontakt linzalarining noqulayligini va glaukoma xavfini kamaytirishi mumkinligini ko'rsatmoqda.

Kontaktli linzalarni kiygan 12 haftalik tadqiqotda 600 mg DHA va 900 mg EPA kunlik ko'zning noqulayligini 42% ga yaxshilagan - bu kortikosteroid ko'z tomchilari (30) tomonidan qayd etilgan yaxshilanishga o'xshaydi.

Bundan tashqari, uch oy davomida kuniga 500 mg DHA va 1000 mg EPA sog'lom odamlarda ko'z bosimini 8% ga kamaytirdi. Ko'zning ko'tarilishi glaukoma uchun xavf omili bo'lib, ko'rish qobiliyatini asta-sekin yo'q qiladi (31).

Xulosa DHA quruq ko'zlar va diabetik retinopatiyani o'z ichiga olgan ma'lum ko'z sharoitlarini yaxshilaydi. Shuningdek, u kontakt linzalari noqulayligini kamaytirishi va ko'z bosimini pasaytirishi mumkin, bu glokom uchun xavf omilidir.

7. Ba'zi saraton xavfini kamaytirishi mumkin

Surunkali yallig'lanish saraton uchun xavf omilidir. DHA kabi omega-3 yog'larini ko'proq iste'mol qilish saraton kasalligi, shu jumladan kolorektal, oshqozon osti bezi, ko'krak va prostata saratoni xavfi bilan bog'liq (32, 33, 34).

DHA yallig'lanishga qarshi ta'siri tufayli saraton xavfini kamaytirishga yordam beradi. Shuningdek, hujayralardagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u saraton hujayralari o'sishini inhibe qilishi mumkin (33, 35, 36, 37).

Bundan tashqari, oz miqdordagi tadqiqotlar DHA kimyoterapiya foydasini yaxshilashi mumkinligini ta'kidlaydi. Biroq, bu testlar eksperimental bo'lib, olimlar DHA (37) qanday yordam berishini tushunish uchun ishlamoqdalar.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, DHA antikanser dorilarning samaradorligini oshirishi va saraton hujayralariga qarshi kurashishi mumkin, ammo qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi (38).

Xulosa DHA kabi baliq yog'larini ko'proq iste'mol qilish kolorektal, ko'krak va prostata saratonini o'z ichiga olgan bir nechta saraton kasalligi xavfi bilan bog'liq. Dastlabki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, DHA kimyoterapiya foydasini oshirishi mumkin, ammo ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

8. Altsgeymer kasalligining oldini olish yoki sekinlashtirishi mumkin

DHA miyangizdagi asosiy omega-3 yog'idir va u sizning miyangizni o'z ichiga olgan funktsional asab tizimi uchun zarurdir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, Altsgeymer kasalligi bilan og'rigan odamlarda miya yaxshi ishlaydigan katta yoshdagi kattalarga qaraganda (39) miyalarida DHA darajasi past bo'ladi (39).

Bundan tashqari, 20 ta kuzatuv tadqiqotlarida, omega-3 yog'larini ko'proq iste'mol qilish aqliy qobiliyatning pasayishi xavfi bilan bog'liq - demansning har xil turlari, shu jumladan Altsgeymer kasalligi - bu uchta tadqiqotdan tashqari (40).

Ammo demansi bo'lgan odamlarda omega-3 qo'shimchalarining ta'sirini sinab ko'rgan 13 ta tadqiqotda sakkiztasi aqliy qobiliyat uchun foyda keltirgan, beshtasi esa (40).

Dalillar shuni ko'rsatadiki, DHA va boshqa omega-3 qo'shimchalari miya funktsiyasi sezilarli darajada pasayib, kundalik faoliyatga xalaqit bermasdan oldin eng foydali bo'lishi mumkin (39, 40, 41).

Xulosa DHA miya faoliyati uchun juda muhimdir, shuning uchun omega-3 ni ko'p qabul qilish Altsgeymer singari demans kasalligi xavfini kamaytirishi mumkin. DHA Altsgeymerning rivojlanishini sekinlashtirishi mumkinmi yoki yo'qmi noma'lum, ammo agar siz erta ovqatlanishni boshlasangiz, muvaffaqiyat ko'proq bo'lishi mumkin.

9. Qon bosimini pasaytiradi va qon aylanishini qo'llab-quvvatlaydi

DHA yaxshi qon oqishini yoki qon aylanishini qo'llab-quvvatlaydi va endotelial funktsiyani yaxshilaydi - qon tomirlarining kengayish qobiliyatini (42).

20 ta tadqiqotlar sharhida DHA va EPA qon bosimini tushirishga yordam berishi mumkinligi aniqlandi, ammo har bir o'ziga xos yog 'turli jihatlarga ta'sir qilishi mumkin.

DHA diastolik qon bosimini (o'qishning pastki soni) o'rtacha 3,1 mmHg ga, EPA esa sistolik qon bosimini (o'qishning yuqori soni) o'rtacha 3,8 mmHg (43) ga kamaytirdi.

Sistolik qon bosimi 50 yoshdan oshgan odamlar uchun diastolik bosimga qaraganda yurak kasalliklari uchun ko'proq xavf tug'dirsa ham, diastolik qon bosimi yurak xuruji va qon tomir xavfini oshiradi (44).

Xulosa DHA sizning arteriyalaringizning to'g'ri ishlashini qo'llab-quvvatlaydi, qon oqimini yaxshilaydi va qon bosimini pasaytiradi. Bu yurak xuruji va qon tomir xavfini kamaytirishga yordam beradi.

10. Bolalarda miya va ko'zlarning normal rivojlanishi uchun vositalar

DHA chaqaloqlarda miya va ko'z rivojlanishi uchun zarurdir. Ushbu organlar ayolning homiladorlikning oxirgi uch oyligida va hayotining dastlabki yillarida tez o'sadi (45, 46, 47).

Shuning uchun homiladorlik paytida va emizishda ayollar uchun etarli DGA olish muhimdir (48, 49).

82 ta chaqaloqlarda o'tkazilgan tadqiqotda, tug'ilishdan oldin onalarning DGA darajasi 1 yoshga kelib, bolaning muammolarini hal qilish qobiliyatidagi 33 foiz farqni tashkil etdi, bu onalardagi DGA darajasi yuqori bo'lishi va bolalarida muammolarni yaxshiroq hal qilish bilan bog'liqligini ko'rsatdi ( 46).

Shunisi e'tiborga loyiqki, erta tug'ilgan chaqaloqlar uchun DGAga ehtiyoj yuqori, chunki bu yog'ning ko'p qismi uchinchi trimestrda (47) olinadi.

31 yoshgacha bo'lgan chaqaloqlarda o'tkazilgan tadqiqotda, tug'ruqdan keyingi bir oy davomida har funtga 55 mg (kg uchun 120 mg) DGA dozasi platsebo (50) ga nisbatan odatda erta tug'ilgandan keyin ko'rilgan DHA pasayishini oldini oldi.

Xulosa DHA bolaning miyasi va ko'rish qobiliyati uchun juda muhimdir. Onaning DGA go'dakka homiladorlik davrida, ayniqsa uchinchi trimestrda, shuningdek ona suti orqali etkaziladi. Erta tug'ilgan chaqaloqlar qo'shimcha DGA dan foydalanishlari mumkin.

11. Erkaklar reproduktiv salomatligini qo'llab-quvvatlaydi

Bolalarning bepushtlik holatlarining qariyb 50 foizi erkaklarning reproduktiv salomatligi omillariga bog'liq, shuning uchun parhezda yog 'iste'mol qilish sperma salomatligiga ta'sir ko'rsatishi aniqlangan (51).

Aslida, past DHA holati past sifatli sperma rivojlanishining eng keng tarqalgan sababidir va ko'pincha bepushtlik yoki bepushtlik muammolari bo'lgan erkaklarda uchraydi (51, 52, 53).

Muvaffaqiyatli DGA olish urug'lantirishga ta'sir qiluvchi (51) hayotiylikni (sperma tarkibidagi sog'lom sperma) va sperma harakatlanishini ham qo'llab-quvvatlaydi.

Xulosa Etarli DGA bo'lmasa, sperma salomatligi va harakatlanish qobiliyati buziladi, bu esa erkakning tug'ilishini kamaytirishi mumkin.

12. Ruhiy salomatlikni saqlashga yordam berishi mumkin

Amerikaliklarning 20 foizigacha engil depressiya bilan yashaydilar, 2-7 foizida esa katta depressiya mavjud (54).

Etarli miqdorda DHA va EPK olish depressiya xavfi kamayishi bilan bog'liq (55).

Norvegiyadagi 22000 ga yaqin kattalardagi bir tadqiqotda har kuni 300-600 mg DHA va EPKni o'z ichiga olgan jigar uchun yog 'moyini iste'mol qilganlar, depressiyaga uchraganlarga qaraganda (55) 30 foizga kamroq ruhiy tushkunlik alomatlari bo'lgan. .

Ushbu tadqiqot sabab va ta'sirni isbotlamasa-da, boshqa tadqiqotlar DHA va EPK depressiya xavfini kamaytiradigan usullarni taklif qiladi.

DHA va EPA yordam beradigan serotonin, bu sizning kayfiyatingizni muvozanatlashda yordam beradi. Ushbu omega-3 yog'larining asab hujayralariga yallig'lanishga qarshi ta'siri depressiya xavfini ham kamaytirishi mumkin (55, 56, 57, 58).

Xulosa Etarli DHA va EPA darajasi tushkunlikka tushish xavfi bilan bog'liq. Ushbu yog'lar serotoninni qo'llab-quvvatlaydi - bu sizning kayfiyatingizni muvozanatlashda yordam beradi. Bundan tashqari, ular asab hujayralariga yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega, bu depressiya xavfini ham kamaytirishi mumkin.

DHA ning qaysi dozasi kerak?

Mutaxassislar DHA uchun kunlik iste'molni (RDI) belgilashmagan, ammo kuniga 200-500 mg DHA va EPA sog'lik uchun tavsiya etiladi. Bu baliq, qo'shimchalar yoki ikkalasining birikmasidan kelib chiqishi mumkin (59).

Qancha DGA olish mumkinligi haqida yuqori chegara mavjud emas, ammo FDA barcha manbalardan DGA va EPA olishni kuniga 3000 mg gacha cheklashni maslahat berdi, bu cheklovning atigi 2000 mg qo'shimchalar (60) dan kelib chiqadi.

Shunday bo'lsa-da, ba'zi tadqiqotlarda ishlatiladigan dozalar yuqoriroq va oziq-ovqat xavfsizligi bo'yicha Evropa ma'muriyati har kuni 5000 mg EPA va DHA qo'shimchalarida xavfsiz bo'lib chiqishini da'vo qilmoqda (60).

Omega-3 qo'shimchasini sog'likka bog'liq muammolar uchun yoki agar siz ko'p dozada qabul qilmoqchi bo'lsangiz, shifokoringiz bilan muhokama qilish yaxshidir.

Xulosa Umumiy salomatlik uchun baliq, qo'shimchalar yoki ikkalasidan har kuni 250-500 mg DHA va EPA qo'shing. Muayyan sog'liq uchun, shifokorning ko'rsatmasi bilan yuqori dozalardan foydalanish mumkin.

Ehtiyot choralar va yon ta'siri

Agar sog'lig'ingiz bo'lsa yoki biron bir dori ichayotgan bo'lsangiz, DHA qo'shimchalarini qabul qilishdan oldin shifokoringiz bilan tekshiring.

DHA va EPKning katta dozalari qoningizni yupqalashtirishi mumkin, shuning uchun agar siz qonni yupqalashtiradigan dorini qabul qilsangiz yoki jarrohlik amaliyotini o'tkazmoqchi bo'lsangiz, shifokoringiz sizga baliq yog'i qo'shimchalarini iste'mol qilishdan saqlanishingizni maslahat berishi mumkin yoki sizni diqqat bilan kuzatib borish kerak bo'lishi mumkin (61).

Agar sizda baliq alerjisi bo'lsa, shifokoringiz baliq yog'i qo'shimchalaridan saqlanishingizni maslahat berishi mumkin, ammo juda toza baliq yog'i muammoga olib kelmasligi mumkin. Yosunlar ba'zi qo'shimchalarda ishlatiladigan DHA ning baliq bo'lmagan manbai (62).

DHA ning boshqa mumkin bo'lgan yon ta'siri og'zingizdagi baliq ta'mini va burpingni o'z ichiga oladi. Yuqori tozalangan qo'shimchalarni tanlash va kapsulalarni muzlatish ushbu yon ta'sirlarni minimallashtirishga yordam beradi (61).

Xulosa Agar sog'lig'ingiz bo'lsa, muayyan dori-darmonlarni qabul qilsangiz yoki baliq allergiyasiga ega bo'lsangiz, DHA va boshqa baliq yog'i qo'shimchalarini shifokorning ko'rsatmasi bilan oling. Muzlatilgan baliq yog'i kapsulalari baliq ta'mi va burpsini kamaytirishi mumkin.

Pastki chiziq

DHA - bu omega-3 yog ', siz uni oziq-ovqat, qo'shimchalar yoki ikkalasini iste'mol qilishingiz kerak, chunki tanangiz uni ko'p ishlab chiqarmaydi.

Bu surunkali holatni oldini olish yoki yaxshilashga yordam beradi, masalan, yurak kasalligi, ayrim saraton kasalliklari, Altsgeymer kasalligi, depressiya va yallig'lanish kasalliklari kabi romatoid artrit.

DHA, shuningdek, sperma salomatligi va sog'lom homiladorlik uchun, jumladan, erta tug'ilish xavfining pasayishi va chaqaloqlarning miyasi va ko'zlarining to'g'ri rivojlanishi uchun juda muhimdir. Bolalarda bu DEHB simptomlarini yaxshilashi mumkin.

Umumiy salomatlik uchun kuniga 200-500 mg DHA va oziq-ovqat, qo'shimchalar yoki har ikkalasidan EPA qo'shing.