"O'lik xato" mashqini qanday bajarish kerak

Tarkib

• O'lik xatoni qanday qilish kerak
• Buning uchun:
• Progressiya
• O'zgarishlar
• Buni osonlashtirish uchun
• Buni qiyinlashtirish uchun
• Ortiqcha ko'tariladi
• Buning uchun:
• Barqarorlik to'pi
• Buning uchun:
• Foyda
• Pastki chiziq

O'lik xato mashqlari yadro kuchi va barqarorlikni yaratishning mashhur usulidir.

Bu umurtqa pog'onasini himoya qiladigan mustahkam va barqaror poydevor yaratishga yordam beradi va og'ir narsalarni ko'chirish, tepaliklardan yurish va otish kabi kundalik va sport harakatlarida ko'proq qulaylik yaratadi.

Ushbu harakat shuningdek, pastki orqaingizni himoya qilish orqali bel og'rig'ining oldini olishga va bartaraf etishga yordam beradi.

Bu qorin bo'shlig'ining yuqori darajadagi mashqidir. Bu sizning orqangizda yotganingizni anglatadi. Ko'rsatmalar va maslahatlarni o'qing.

O'lik xatoni qanday qilish kerak

Ushbu mashqni to'shalgan to'shakda bajaring. Bo'yiningizni qo'llab-quvvatlash uchun elkangiz ostiga katlanmış sochiq yoki tekis yostiq qo'ying.

Jismoniy mashqlar davomida kestirib va ​​belingizni harakatda saqlang. Harakatni sekin va boshqarish bilan bajaring. Asosiy mushaklarni torting va pastki orqaingizni erga bosing.

Mana sizga ko'rsatadigan video:

Orqa tomoningizda tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga, sizning kalçangizdan bir qadam narida yotgan holda pozaga tayyorlang. Qo'llaringizni tanangiz bilan bir qatorda dam oling.

Buning uchun:

1. Yelkangizni va pastki orqaingizni erga og'ir tushishiga imkon bering.
2. Yelkangizni quloqlaringizdan pastga torting. Boshlang'ich holatiga o'tish uchun qo'llaringizni ko'taring, shunda tirsaklaringiz elkalaringizdan bir-biriga qarab, mushtlaringizni ko'taring.
3. Oyoqlarini ko'taring, shunda tizzalar to'g'ridan-to'g'ri kestirib, ustiga tushadi.
4. Nafas olish paytida o'ng qavatingizni va chap oyog'ingizni ular poldan yuqoriga chiqquncha sekin tushiring.
5. Nafas olish paytida ularni dastlabki holatga keltiring.
6. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.
7. Bu 1 rep

Progressiya

Har bir tomonda 5 dan 12 gacha takroriy 1-3 ta to'plamni bajarishdan boshlang.

O'lik xatolarni o'rganib chiqqach va bir nechta to'plamlarni osongina bajarishingiz mumkin, siz yanada rivojlangan variantlarga o'tishingiz mumkin. Yoki siz qiyinchilikka qadar o'zgarib turadigan uzunroq tartibni qurishingiz mumkin.

O'zgarishlar

O'lik xato mashqini biroz yoki qiyinroq qilish uchun bir nechta modifikatsiya va o'zgartirishlar mavjud.

O'zgarishlarga quyidagilar kiradi:

• To'piq kranlari. Tizingizni bukilgan holda ushlab turing, asta-sekin bir oyog'ingizni pastga tushiring va tovoningiz bilan erga teging.
• Oyoqlarning kengayishi. Oyog'ingizni tekislash uchun tanangizdan bir qadam narida bosing va uni poldan yuqoriga ko'taring.
• Oyoq ko'tariladi. Oyoqlaringizni shiftga qaraganligi uchun oyoqlaringizni tekislang, so'ngra bir oyog'ingizni sekin pastga tushiring.
• Devorga qarshi palmalar. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va kaftlaringizni devorga tizzangiz bilan kestirib qo'ying. Bu yangi boshlanuvchilar uchun juda yaxshi.

Buni osonlashtirish uchun

• Orqa tarafingizda yotib, ikkala oyog'ingizni erga qo'ying. Sekin-asta bir oyog'ingizni o'zingizdan chetga surib qo'ying, so'ngra uni olib keling va oyoqlarini almashtiring.
• Qo'llaringizni boshingiz tepasida va oyoqlaringizni erga qo'yishdan boshlang. Keyin qo'lingizni va qarama-qarshi oyog'ingizni odatdagidek ko'taring.
• Bir vaqtning o'zida bitta qo'l va bir oyog'ingizni bajaring. Keyin ikkala qo'lingizni va ikkala oyog'ingizni bir vaqtning o'zida bajarishga harakat qiling.
• Qo'llaringizni va oyoqlaringizni butunlay pastga siljitmasdan harakat oralig'ini kamaytiring.

Buni qiyinlashtirish uchun

• Oyoq Bilagi zo'r, dumbbell yoki choynakni ishlating.
• Bir vaqtning o'zida ikkala qo'l va oyoqni pastga tushiring.
• Jismoniy mashqlar paytida Kegel mashqlarini bajarish orqali tos bo'shlig'ingizni mustahkamlang.

Ortiqcha ko'tariladi

Buning uchun:

1. Barqarorlik uchun pastki tizzalaringiz atrofida qarshilik tasmasini ishlating.
2. Orqangizda tizzangiz bilan kestirib, tepangizda yoting.
3. Ikkala qo'lingizni ham elkangizning ustiga og'irlikdagi to'pni ushlab turing.
4. Bu erda pauza qilib, to'pni pastga tushirganda, tanangizning qolgan qismini barqaror ushlab turing.
5. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Barqarorlik to'pi

Barqarorlik to'pidan foydalanish yadro va o'murtqa barqarorlikni oshirishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar davomida pastki orqaingizni barqaror va ildizga aylantiring. Yagona harakat sizning qo'llaringiz va oyoqlaringizda bo'lishi kerak.

Buning uchun:

1. Orqangizda yolg'on gapiring. Qo'llaringiz va tizzalaringiz orasida barqarorlik to'pini ushlang.
2. To'pni tizzangizga, bilaklaringizga va ko'kragingizga tegmasin.
3. Chap qo'lingizni va o'ng oyog'ingizni erga tekkizib, pastki orqaingizni erga bosing.
4. O'ng qo'lingiz bilan chap tizzangiz bilan, pastga va orqaga bosib to'pni joyida ushlab turing.
5. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing, so'ng boshlang'ich holatiga qayting.
6. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.
7. 8 dan 12 martagacha 1-3 to'plamni bajaring.

Foyda

O'lik xato mashqlari sizning yadroingizni, umurtqa pog'onangizni va orqa mushaklarini mustahkamlash va barqarorlashtirishning xavfsiz va samarali usulidir. Bu sizning turishingizni yaxshilaydi va bel og'rig'ini engillashtiradi va oldini oladi.

Shuningdek, siz muvozanat va muvofiqlashtirishni yaxshilaysiz. Kundalik va sport mashg'ulotlarida yaxshiroq harakat qilish uchun kuch va barqarorlikni topishingiz mumkin.

O'lik xatoning foydasi butun mutaxassislar tomonidan tan olinadi. Bu quyidagi uchun tavsiya etilgan mashqlardan biridir:

• artritli odamlar
• mushaklar faoliyatini yaxshilash ustida ishlaydigan keksa odamlar
• surunkali og'riqli odamlar
• tanadagi holatini yaxshilashni istagan suzuvchilar
• Parkinson kasalligi bilan og'rigan odamlarga kundalik mashg'ulotlarni engillashtirish va shikastlanishlar va baxtsiz hodisalarning oldini olish

Pastki chiziq

O'lik xato mashqlari umumiy barqarorlik va bel og'rig'iga yordam beradigan yadro kuchini rivojlantirishda foydalidir. Bu o'z-o'zidan, yadro mustahkamlash tartibining bir qismi sifatida yoki boshqa mashqlar bilan birgalikda amalga oshirilishi mumkin.

Uning turli xil modifikatsiyalari sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan mashqlarni topishni osonlashtiradi. Bundan tashqari, zerikishning oldini olish uchun odatdagi tartibni o'zgartirishingiz mumkin. Uyda mustaqil ravishda yoki fitness tartibiga qo'shimcha sifatida buni qilish juda oson.

Sport bilan shug'ullanishni boshlashdan oldin har doim shifokor bilan gaplashing, ayniqsa tibbiy muammolaringiz bo'lsa yoki fitnesga yangi kelgan bo'lsangiz.