DASH dietasi bo'yicha yangi boshlanuvchilar uchun qo'llanma

Tarkib

• DASH dietasi nima?
• Potentsial foyda
• Qon bosimini pasaytiradi
• May yordam kilo mumkin
• Sog'liqni saqlashning boshqa potentsial foydalari
• Bu hamma uchun ishlaydimi?
• Tuzni juda ko'p cheklash siz uchun yaxshi emas
• Diyetda nima eyish kerak
• Butun don: kuniga 6-8 ta porsiya
• Sabzavotlar: kuniga 4-5 porsiya
• Mevalar: kuniga 4-5 ta porsiya
• Sut mahsulotlari: kuniga 2-3 porsiya
• Yog'siz tovuq, go'sht va baliq: kuniga 6 ta yoki undan kam porsiya
• Yong'oq, urug'lar va dukkakli ekinlar: haftasiga 4-5 porsiya
• Yog'lar va yog'lar: kuniga 2-3 porsiya
• Shakar va qo'shilgan shakar: haftasiga 5 yoki undan kam porsiya
• Bir hafta davomida namuna menyusi
• Dushanba
• Seshanba
• Chorshanba
• Payshanba
• Juma
• Shanba
• yakshanba
• O'zingizning dietangizni DASHga o'xshash qanday qilib ko'proq qilish kerak
• tez-tez so'raladigan savollar
• DASH dietasida kofe ichish mumkinmi?
• DASH dietasiga mashq qilishim kerakmi?
• DASH dietasida spirtli ichimliklarni ichish mumkinmi?
• Pastki chiziq

Yuqori qon bosimi dunyo bo'ylab bir milliarddan ortiq odamga ta'sir qiladi - va ularning soni o'sib bormoqda.

Aslida, yuqori qon bosimi bilan og'rigan insonlar soni so'nggi 40 yil ichida ikki baravar ko'paydi - sog'liq uchun jiddiy tashvish, chunki yuqori qon bosimi yurak xastaligi, buyrak etishmovchiligi va insult kabi holatlarning yuqori xavfi bilan bog'liq (1, 2). .

Yuqori qon bosimini rivojlanishida parhez muhim rol o'ynaydi deb taxmin qilinganligi sababli, olimlar va siyosatchilar uni kamaytirishga yordam beradigan maxsus parhez strategiyalarini ishlab chiqdilar (3, 4).

Ushbu maqolada yuqori qon bosimi bilan kurashish va odamlarning yurak xastaligi xavfini kamaytirish uchun ishlab chiqarilgan DASH dietasi ko'rib chiqiladi.

DASH dietasi nima?

Gipertenziyani to'xtatish uchun parhezli yondashuvlar yoki DASH - bu yuqori qon bosimi deb ham ataladigan gipertenziyani oldini olish yoki davolashni istagan va yurak xastaliklari xavfini kamaytiradigan odamlar uchun tavsiya etilgan parhez.

DASH dietasi meva, sabzavot, to'liq don va yog'siz go'shtlarga qaratilgan.

Tadqiqotchilar, yuqori qon bosimi vegetativ va vegetarianlar kabi o'simlikka asoslangan dietada ishlaydigan odamlarda kamroq tarqalganligini payqagandan so'ng tuzilgan (5, 6).

Shuning uchun DASH dietasi meva va sabzavotlarga alohida e'tibor beradi, shu bilan birga tovuq, baliq va loviya kabi ozg'in proteinli manbalarga ega. Ratsionda qizil go'sht, tuz, qo'shilgan shakar va yog'lar kam.

Olimlarning fikriga ko'ra, yuqori qon bosimi bo'lgan odamlarning ushbu dietadan foyda olishining asosiy sabablaridan biri shundaki, bu tuz iste'mol qilishni kamaytiradi.

Doimiy DASH parhez dasturi kuniga 1 choy qoshiqdan (2300 mg) ko'p bo'lmagan natriyni iste'mol qilishni rag'batlantiradi, bu ko'pgina milliy ko'rsatmalarga mos keladi.

Tuzning pastki versiyasi kuniga 3/4 choy qoshiqdan (1500 mg) ko'p bo'lmagan natriyni tavsiya qiladi.

Xulosa DASH dietasi yuqori qon bosimini pasaytirish uchun ishlab chiqilgan. Meva, sabzavot va yog'siz oqsillarga boy bo'lsa-da, qizil go'sht, tuz, qo'shilgan shakar va yog'larni cheklaydi.

Potentsial foyda

Qon bosimini pasaytirishdan tashqari, DASH dietasi bir qator foydali imtiyozlarni, jumladan vazn yo'qotish va saraton xavfini kamaytiradi.

Ammo, DASH sizga o'z vazningizni to'lashga yordam beradi deb o'ylamasligingiz kerak, chunki u qon bosimini tushirish uchun ishlab chiqilgan. Vazn yo'qotish shunchaki qo'shimcha bo'lishi mumkin.

Ratsion tanangizga bir necha jihatdan ta'sir qiladi.

Qon bosimini pasaytiradi

Qon bosimi bu sizning tomiringiz va a'zolaringizga tushadigan kuchning o'lchovidir. Bu ikki raqamda hisoblanadi:

• Sistolik bosim: Yuragingiz urganda qon tomiringizdagi bosim.
• Diastolik bosim: Yuragingiz dam olganda, yurak urishi orasidagi qon tomiringizdagi bosim.

Kattalar uchun normal qon bosimi 120 mmHg dan past bo'lgan sistolik bosim va 80 mmHg dan past bo'lgan diastolik bosimdir. Bu odatda sistolik qon bosimi diastolik bosimdan yuqori bo'lgan holda yoziladi, 120/80.

140/90 qon bosimini o'qigan odamlarda qon bosimi yuqori deb hisoblanadi.

Qizig'i shundaki, DASH dietasi sog'lom odamlarda ham, qon bosimi yuqori bo'lganlarda ham qon bosimini sezilarli darajada pasaytiradi.

Tadqiqotlarda, DASH dietasida bo'lgan odamlar, hatto vazn yo'qotmasa yoki tuz iste'mol qilmasa ham, qon bosimining pasayishini boshdan kechiradilar (7, 8).

Ammo, natriyni iste'mol qilish cheklanganida, DASH dietasi qon bosimini yanada pasaytirdi. Aslida, qon bosimining pasayishi eng kam tuz iste'moli bo'lgan odamlarda kuzatilgan (9).

Ushbu past tuzli DASH dietasi natijalari yuqori qon bosimi bo'lgan odamlarda ta'sirchan edi, sistolik qon bosimini o'rtacha 12 mmHg va diastolik qon bosimini 5 mmHg (5) ga kamaytirdi.

Oddiy qon bosimi bo'lgan odamlarda sistolik qon bosimi 4 mmHg va diastolik 2 mmHg (5) ga kamaydi.

Bu boshqa tadqiqotlar bilan taqqoslanganda, tuz iste'mol qilishni cheklash qon bosimini, ayniqsa yuqori qon bosimi bo'lganlarda (10) pasaytirishi mumkin.

Shuni yodda tutingki, qon bosimining pasayishi har doim ham yurak xastaligining kamayishiga olib kelmaydi (11).

May yordam kilo mumkin

Siz vazn yo'qotishingiz yoki qilmasligingizdan qat'i nazar, DASH dietasida qon bosimining pasayishiga duch kelasiz.

Ammo, agar sizda allaqachon qon bosimi yuqori bo'lsa, sizga vazn yo'qotish tavsiya etiladi.

Buning sababi, qancha og'irlik qilsangiz, qon bosimingiz shunchalik yuqori bo'ladi (12, 13, 14).

Bundan tashqari, vazn yo'qotish qon bosimining pasayishi ko'rsatilgan (15, 16).

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlar DASH dietasida (17, 18, 19) vazn yo'qotishi mumkin.

Biroq, DASH dietasida vazn yo'qotgan odamlar nazorat qilinadigan kaloriya etishmasligidan aziyat chekishgan - demak, ular sarf qilganidan ko'ra kamroq kaloriya iste'mol qilishlari kerak edi.

DASH dietasi ko'p miqdordagi yuqori yog'li va shakarlangan oziq-ovqat mahsulotlarini chiqarib yuborishini hisobga olib, odamlar o'zlarining kaloriya iste'molini avtomatik ravishda kamaytirib, vazn yo'qotishlari mumkin. Boshqa odamlar iste'mol qilishni ongli ravishda cheklashga majbur bo'lishi mumkin (20).

Qanday bo'lmasin, agar siz DASH dietasida kilogramm berishni xohlasangiz, siz hali ham kaloriya kamaytirilgan dietaga o'tishingiz kerak bo'ladi.

Sog'liqni saqlashning boshqa potentsial foydalari

DASH sog'liqning boshqa sohalariga ham ta'sir qilishi mumkin. Ratsion:

• Saraton xavfini kamaytiradi: Yaqinda o'tkazilgan tekshiruv shuni ko'rsatdiki, DASH dietasiga rioya qilgan odamlarda saraton, shu jumladan kolorektal va ko'krak saratoni xavfi kamroq (21).
• Metabolik sindrom xavfini kamaytiradi: Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, DASH dietasi metabolik sindrom xavfini 81% gacha kamaytiradi (22, 23).
• Qandli diabet xavfini kamaytiradi: Ratsion 2-toifa diabetning kamroq xavfi bilan bog'liq. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u ham insulin qarshiligini oshirishi mumkin (24, 25).
• Yurak kasalligi xavfini kamaytiradi: Yaqinda ayollarda o'tkazilgan bir tekshiruvda, DASH-ga o'xshash parhezdan so'ng, yurak kasalligi xavfi 20% va insult xavfi 29% ga kam bo'lgan (26).

Ushbu himoya ta'sirlarining ko'pi parhez tarkibidagi meva va sabzavotlarning yuqori miqdoriga bog'liq. Umuman olganda, ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qilish kasallik xavfini kamaytirishga yordam beradi (27, 28, 29, 30).

Xulosa DASH qon bosimini pasaytiradi, ayniqsa siz yuqori darajaga ega bo'lsangiz - vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Bu diabet, yurak kasalligi, metabolik sindrom va ayrim saraton xavfini kamaytirishi mumkin.

Bu hamma uchun ishlaydimi?

DASH dietasi bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qon bosimining pasayishi eng kam tuz iste'mol qiladiganlarda kuzatilgan, ammo tuzni cheklashning sog'liq va umr ko'rish davomiyligi uchun foydalari aniq emas.

Yuqori qon bosimi bo'lgan odamlar uchun tuzni iste'mol qilishni kamaytirish qon bosimini sezilarli darajada ta'sir qiladi. Ammo normal qon bosimi bo'lgan odamlarda tuzni iste'mol qilishni kamaytirish samarasi ancha past (6, 10).

Ba'zi odamlar tuzga sezgirligi, ya'ni tuz ularning qon bosimiga ko'proq ta'sir qiladi degan nazariya buni qisman tushuntirishi mumkin (31).

Xulosa Agar sizning tuz iste'moli katta bo'lsa, uni pasaytirish sog'liq uchun katta foyda keltirishi mumkin. DASH dietasida tavsiya etilgan tuzni har xil cheklash faqat tuzga sezgir bo'lgan yoki qon bosimi yuqori bo'lgan odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin.

Tuzni juda ko'p cheklash siz uchun yaxshi emas

Kam miqdordagi tuzni iste'mol qilish sog'liq muammolari, masalan, yurak kasalligi, insulin qarshiligi va suyuqlikni ushlab turish bilan bog'liq.

DASH dietasining kam tuzli versiyasi odamlarga kuniga 3/4 choy qoshiqdan (1500 mg) ko'p bo'lmagan natriy iste'mol qilishni tavsiya qiladi.

Ammo, bu qon bosimi past bo'lgan odamlarda (32) tuzni kam iste'mol qilishning biron bir foydasi yoki yo'qligi aniq emas.

Aslida, yaqinda o'tkazilgan tahlil tuzni iste'mol qilish bilan yurak xastaligidan o'lim xavfi o'rtasida hech qanday bog'liqlik topmadi, garchi tuzni pasaytirish qon bosimining ozgina pasayishiga olib kelgan (11).

Biroq, ko'pchilik tuzni ko'p iste'mol qilganligi sababli, tuz miqdorini kuniga 2-2,5 choy qoshiqdan (10-12 gramm) kuniga 1-1.25 choy qoshiqqa (5-6 gramm) tushirish foydali bo'lishi mumkin (6) .

Ushbu maqsadga ratsioningizda yuqori darajada qayta ishlangan oziq-ovqat miqdorini kamaytirish va asosan to'liq ovqatlanish orqali osonlikcha erishish mumkin.

Xulosa Qayta ishlangan ovqatlardan tuz iste'mol qilishni kamaytirish ko'pchilik uchun foydali bo'lsa-da, juda kam tuz iste'mol qilish zararli bo'lishi mumkin.

Diyetda nima eyish kerak

DASH dietasida ovqatlanish uchun aniq ovqatlar yo'q.

Buning o'rniga, u turli xil oziq-ovqat guruhlariga xos porsiyalarni taklif qiladi.

Siz eyishingiz mumkin bo'lgan porsiyalar soni qancha kaloriya iste'mol qilishingizga bog'liq. Quyida 2000 kaloriya dietasiga asoslangan oziq-ovqat mahsulotlarining namunalari keltirilgan.

Butun don: kuniga 6-8 ta porsiya

To'liq donalarga misollar: to'liq bug'doy yoki to'liq donli non, nonushta uchun to'liq non, jigarrang guruch, bulgur, quinoa va jo'xori uni.

Xizmat ko'rsatishga misollar:

• 1 bo'lak to'liq donli non
• 1 untsiya (28 gramm) quruq, to'liq donli don
• 1/2 chashka (95 gramm) pishirilgan guruch, makaron yoki don

Sabzavotlar: kuniga 4-5 porsiya

Barcha sabzavotlarga DASH dietasida ruxsat beriladi.

Xizmat ko'rsatishga misollar:

• Ismaloq yoki kale kabi 1 stakan (taxminan 30 gramm) xom, bargli yashil sabzavotlar
• 1/2 chashka (taxminan 45 gramm) to'g'ralgan sabzavotlar - xom yoki pishirilgan - brokkoli, sabzi, qovoq yoki pomidor kabi

Mevalar: kuniga 4-5 ta porsiya

Agar siz DASH yondashuviga amal qilsangiz, siz juda ko'p meva iste'mol qilasiz. Olma, nok, shaftoli, rezavorlar va ananas va mango kabi tropik mevalarni eyishingiz mumkin.

Xizmat ko'rsatishga misollar:

• 1 ta o'rta olma
• 1/4 chashka (50 gramm) quritilgan o'rik
• 1/2 chashka (30 gramm) yangi, muzlatilgan yoki konservalangan shaftoli

Sut mahsulotlari: kuniga 2-3 porsiya

DASH ratsionidagi sut mahsulotlari kam yog'ga ega bo'lishi kerak. Bunga misollar orasida yog'siz sut va kam yog'li pishloq va qatiq kiradi.

Xizmat ko'rsatishga misollar:

• 1 stakan (240 ml) kam yog'li sut
• 1 stakan (285 gramm) kam yog'li yogurt
• 1,5 untsiya (45 gramm) kam yog'li pishloq

Yog'siz tovuq, go'sht va baliq: kuniga 6 ta yoki undan kam porsiya

Go'shtning oriq bo'laklarini tanlang va qizil go'shtdan faqat vaqti-vaqti bilan - haftasiga ko'pi bilan ikki marta eyishga harakat qiling.

Xizmat ko'rsatishga misollar:

• 1 untsiya (28 gramm) pishirilgan go'sht, tovuq yoki baliq
• 1 tuxum

Yong'oq, urug'lar va dukkakli ekinlar: haftasiga 4-5 porsiya

Bularga bodom, yerfıstığı, findiq, yong'oq, kungaboqar urug'lari, zig'ir urug'lari, buyrak loviya, yasmiq va split no'xat kiradi.

Xizmat ko'rsatishga misollar:

• 1/3 chashka (50 gramm) yong'oq
• 2 osh qoshiq (40 gramm) yong'oq yog'i
• 2 osh qoshiq (16 gramm) urug'lar
• 1/2 chashka (40 gramm) pishirilgan baklagiller

Yog'lar va yog'lar: kuniga 2-3 porsiya

DASH dietasi o'simlik moylarini boshqa yog'larga qaraganda tavsiya qiladi. Ular orasida margarinlar va kanola, makkajo'xori, zaytun yoki za'faron kabi moylar mavjud. Bundan tashqari, kam yog'li mayonez va engil salat kiyinishni tavsiya qiladi.

Xizmat ko'rsatishga misollar:

• 1 choy qoshiq (4,5 gramm) yumshoq margarin
• 1 choy qoshiq (5 ml) o'simlik yog'i
• 1 osh qoshiq (15 gramm) mayonez
• 2 osh qoshiq (30 ml) salat kiyimi

Shakar va qo'shilgan shakar: haftasiga 5 yoki undan kam porsiya

Qo'shilgan shakar DASH dietasida minimal darajada saqlanadi, shuning uchun shakar, soda va stol shakarini iste'mol qilishni cheklang. DASH dietasi, shuningdek, tozalanmagan shakar va agave nektariga o'xshash alternativ shakar manbalarini ham cheklaydi.

Xizmat ko'rsatishga misollar:

• 1 osh qoshiq (12,5 gramm) shakar
• 1 osh qoshiq (20 gramm) jele yoki murabbo
• 1 stakan (240 ml) limonad

Xulosa DASH dietasida ovqatlanish uchun aniq ovqatlar ro'yxati yo'q. Buning o'rniga, bu ovqatlanish guruhlariga xizmat ko'rsatishga qaratilgan dietali odatlar.

Bir hafta davomida namuna menyusi

Oddiy DASH dietasida kuniga 2000 kaloriya asosidagi bir haftalik ovqatlanish rejasiga misol:

Dushanba

• Nonushta: 1 stakan (90 gramm) jo'xori uni 1 stakan (240 ml) qaymoqli sut, 1/2 chashka (75 gramm) ko'k va 1/2 chashka (120 ml) yangi apelsin sharbati.
• Atıştırmalık: 1 ta o'rta olma va 1 stakan (285 gramm) kam yog'li yogurt.
• Tushlik: Ikki bo'lak to'liq donli non, 1 osh qoshiq (15 gramm) mayonez, 1,5 stakan (113 gramm) yashil salat va 3 unsiya (80 gramm) konservalangan tunes va mayonez sendvichi.
• Atıştırmalık: 1 ta o'rta banan.
• Kechki ovqat: Brokkoli va sabzi har birining 1/2 chashka (75 gramm) bilan 1 choy qoshiqda (5 ml) o'simlik moyida pishirilgan 3 untsiya (85 gramm) yog'siz tovuq ko'kragi. 1 stakan (190 gramm) jigarrang guruch bilan xizmat qiladi.

Seshanba

• Nonushta: 1 osh qoshiq (4,5 gramm) margarin, 2 osh qoshiq (20 gramm) jele yoki murabbo, 1/2 chashka (120 ml) yangi apelsin sharbati va 1 ta o'rta olma bilan bug'doy tostining 2 bo'lagi.
• Atıştırmalık: 1 ta o'rta banan.
• Tushlik: 3 untsiya (85 gramm) yog'siz tovuq ko'kragi, 2 stakan (150 gramm) yashil salat, 1,5 untsiya (45 gramm) kam yog'li pishloq va 1 stakan (190 gramm) jigarrang guruch.
• Atıştırmalık: 1/2 chashka (30 gramm) konservalangan shaftoli va 1 stakan (285 gramm) kam yog'li yogurt.
• Kechki ovqat: 1 osh qoshiq (5 ml) o'simlik yog'ida 1 stakan (300 gramm) qaynatilgan kartoshka va 1,5 stakan (225 gramm) qaynatilgan sabzavot bilan pishirilgan 3 untsiya (85 gramm) losos.

Chorshanba

• Nonushta: 1 stakan (90 gramm) jo'xori uni 1 stakan (240 ml) qaymoqli sut va 1/2 chashka (75 gramm) ko'katlar. 1/2 chashka (120 ml) yangi apelsin sharbati.
• Atıştırmalık: 1 ta o'rta to'q sariq.
• Tushlik: Ikki bo'lak bug'doy noni, 3 untsiya (85 gramm) yog'siz kurka, 1,5 untsiya (45 gramm) kam yog'li pishloq, 1/2 chashka (38 gramm) yashil salat va 1/2 chashka (38 gramm). gilos pomidoridan
• Atıştırmalık: 1,5 untsiya (45 gramm) tvorog va 1/2 chashka (75 gramm) ananas konservalangan 4 ta to'liq don kraker.
• Kechki ovqat: 6 untsiya (170 gramm) cod filesi, 1 stakan (200 gramm) kartoshka pyuresi, 1/2 chashka (75 gramm) yashil no'xat va 1/2 chashka (75 gramm) brokkoli.

Payshanba

• Nonushta: 1 stakan (90 gramm) jo'xori uni 1 stakan (240 ml) qaymoqli sut va 1/2 chashka (75 gramm) malina. 1/2 chashka (120 ml) yangi apelsin sharbati.
• Atıştırmalık: 1 ta o'rta banan.
• Tushlik: 4,5 untsiya (130 gramm) panjara orkinos, 1 ta qaynatilgan tuxum, 2 stakan (152 gramm) yashil salat, 1/2 chashka (38 gramm) gilos pomidor va 2 osh qoshiq (30 ml) kam yog'li sariyog '. .
• Atıştırmalık: 1/2 chashka (30 gramm) konservalangan armut va 1 stakan (285 gramm) kam yog'li yogurt.
• Kechki ovqat: 3 untsiya (85 gramm) cho'chqa go'shti filesi 1 stakan (150 gramm) aralash sabzavot va 1 stakan (190 gramm) jigarrang guruch.

Juma

• Nonushta: 2 ta qaynatilgan tuxum, 1/2 chashka (38 gramm) gilos pomidorining 2 bo'lagi turkey bekoni, 1/2 chashka (80 gramm) pishirilgan loviya va 2 tilim kepakli tost, shuningdek 1/2 stakan (120 ml) ) yangi apelsin sharbati.
• Atıştırmalık: 1 ta o'rta olma.
• Tushlik: 2 tilim bug'doy tosti, 1 osh qoshiq kam yog'li mayonez, 1,5 untsiya (45 gramm) kam yog'li pishloq, 1/2 chashka (38 gramm) salat ko'katlari va 1/2 chashka (38 gramm) gilos pomidor.
• Atıştırmalık: 1 stakan meva salatasi.
• Kechki ovqat: 1 stakan (190 gramm) spagetti va 4 untsiya (115 gramm) maydalangan kurka bilan tayyorlangan spagetti va köfte. Yon tomondagi yashil no'xatning 1/2 chashka (75 gramm).

Shanba

• Nonushta: 2 osh qoshiq (40 gramm) yerfıstığı yog'i, 1 ta o'rta banan, 2 osh qoshiq (16 gramm) aralash urug'lar va 1/2 chashka (120 ml) yangi apelsin sharbati bilan ikki bo'lak bug'doy tosti.
• Atıştırmalık: 1 ta o'rta olma.
• Tushlik: 3 untsiya (85 gramm) panjara qilingan tovuq, 1 stakan (150 gramm) qovurilgan sabzavotlar va 1 stakan (190 gramm) kuskus.
• Atıştırmalık: 1/2 chashka (30 gramm) aralashtirilgan rezavorlar va 1 stakan (285 gramm) kam yog'li yogurt.
• Kechki ovqat: 3 untsiya (85 gramm) cho'chqa go'shti biftek va 1 stakan (190 gramm) jigarrang guruch bilan 1 stakan (150 gramm), kam yog'li 1,5 untsiya (45 gramm) jigarrang guruch. pishloq.
• Shirin: Kam yog'li shokolad pudingi.

yakshanba

• Nonushta: 1 stakan (90 gramm) jo'xori uni 1 stakan (240 ml) qaymoqli sut, 1/2 chashka (75 gramm) ko'k va 1/2 chashka (120 ml) yangi apelsin sharbati.
• Atıştırmalık: 1 o'rta nok.
• Tushlik: 3 untsiya (85 gramm) yog'siz tovuq ko'kragi, 1 osh qoshiq mayonez, 2 stakan (150 gramm) yashil salat, 1/2 chashka (75 gramm) gilos pomidor, 1/2 osh qoshiq (4 gramm) bilan tayyorlangan tovuq salatasi. urug'lardan va 4 dona maydalagichdan iborat.
• Atıştırmalık: 1 ta banan va 1/2 chashka (70 gramm) bodom.
• Kechki ovqat: 1 stakan (150 gramm) qaynatilgan kartoshka bilan 3 untsiya qovurilgan mol go'shti, 1/2 chashka (75 gramm) brokkoli va 1/2 chashka (75 gramm) yashil no'xat.

Xulosa DASH dietasida siz turli xil meva va yaxshi protein manbalari bilan bir qatorda ko'plab sabzavotlarni to'playdigan sog'lom va foydali taomlarni iste'mol qilishingiz mumkin.

O'zingizning dietangizni DASHga o'xshash qanday qilib ko'proq qilish kerak

DASH dietasida biron bir oziq-ovqat mavjud emasligi sababli, siz amaldagi dietangizni DASH ko'rsatmalariga moslashtirishingiz mumkin:

• Ko'proq sabzavot va mevalarni iste'mol qiling.
• Butun donalar uchun tozalangan donalarni almashtiring.
• Yog'siz yoki kam yog'li sut mahsulotlarini tanlang.
• Baliq, parrandachilik va loviya kabi ozg'in proteinli manbalarni tanlang.
• O'simlik yog'i bilan pishiring.
• Soda va shakar kabi shakarga boy oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklang.
• Yog 'go'shti, to'liq yog'li sut va hindiston yong'og'i va palma yog'i kabi yog'larni ko'p iste'mol qilishni cheklang.

Yangi meva sharbatining o'lchovli qismlaridan tashqari, ushbu parhez sizga suv, choy va qahva kabi past kalorili ichimliklarni iste'mol qilishni tavsiya qiladi.

Xulosa Hozirgi dietangizni DASH dietasiga moslashtirish mumkin. Shunchaki ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qiling, kam yog'li mahsulotlarni, shuningdek, oqsillarni tanlang va qayta ishlangan, yuqori yog'li va shakarlangan ovqatlar iste'mol qilishni cheklang.

tez-tez so'raladigan savollar

Agar qon bosimingizni pasaytirish uchun DASH-ni sinash haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, turmush tarzingizning boshqa jihatlari haqida bir nechta savol tug'ilishi mumkin.

Eng ko'p beriladigan savollar quyida ko'rib chiqiladi.

DASH dietasida kofe ichish mumkinmi?

DASH dietasida qahva uchun aniq ko'rsatmalar yo'q. Biroq, ba'zi odamlar kofein kabi kofeinli ichimliklar qon bosimini oshirishi mumkinligidan xavotirda.

Ma'lumki, kofein qon bosimining qisqa muddatli ko'tarilishiga olib kelishi mumkin (33).

Bundan tashqari, qon bosimi yuqori bo'lgan odamlarda bunday o'sish ko'proq kuzatiladi (34, 35).

Biroq, yaqinda o'tkazilgan sharhda aytilishicha, ushbu mashhur ichimlik uzoq vaqt davomida yuqori qon bosimi yoki yurak xastaligi xavfini oshirmaydi, garchi bu qon bosimining qisqa muddatli (1-3 soat) oshishiga olib kelgan bo'lsa ham (33).

Oddiy qon bosimi bo'lgan sog'lom odamlar uchun kuniga 3-4 stakan kofe xavfsiz hisoblanadi (36).

Shuni yodda tutingki, kofein tufayli qon bosimining biroz ko'tarilishi (5-10 mm Hg), yuqori qon bosimi bilan og'rigan insonlar, ehtimol qahva iste'mol qilishda ehtiyot bo'lishlari kerak.

DASH dietasiga mashq qilishim kerakmi?

DASH dietasi jismoniy faollik (18) bilan qo'shilganda qon bosimini pasaytirishda yanada samaralidir.

Jismoniy mashqlar sog'liqqa mustaqil foyda keltirishini hisobga olsak, bu ajablanarli emas.

Ko'p kunlarda 30 daqiqa o'rtacha harakat qilish tavsiya etiladi va sizga yoqadigan narsani tanlash juda muhim - shu tarzda uni ushlab turishga ko'proq moyil bo'lasiz.

O'rtacha faoliyatga misollar:

• Piyoda yurish (milya uchun 15 daqiqa yoki bir kilometrga 9 daqiqa)
• Yugurish (milya uchun 10 daqiqa yoki bir kilometrga 6 daqiqa)
• Velosiped (bir milga 6 daqiqa yoki bir daqiqada 4 daqiqa)
• Suzish yo'laklari (20 daqiqa)
• Uy vazifasi (60 daqiqa)

DASH dietasida spirtli ichimliklarni ichish mumkinmi?

Spirtli ichimliklarni ko'p iste'mol qilish sizning qon bosimingizni oshirishi mumkin (37).

Darhaqiqat, kuniga 3 tadan ortiq ichimlikni muntazam ravishda iste'mol qilish yuqori qon bosimi va yurak kasalligi xavfi bilan bog'liq (38).

DASH dietasida siz spirtli ichimliklarni kam sarflashingiz va rasmiy ko'rsatmalardan oshib ketmasligingiz kerak - kuniga 2 ta yoki erkaklar uchun va ayollar uchun 1 yoki undan kam ichimliklar.

Xulosa Siz DASH dietasida me'yorda holda qahva va spirtli ichimliklarni ichishingiz mumkin. DASH dietasini jismoniy mashqlar bilan birlashtirish uni yanada samaraliroq qilishi mumkin.

Pastki chiziq

DASH dietasi qon bosimini pasaytirishning oson va samarali usuli bo'lishi mumkin.

Ammo shuni yodda tutingki, har kuni tuzni 3/4 choy qoshiq (1500 mg) yoki undan kamgacha qisqartirish sog'liq uchun zararli emas, masalan, yurak xastaligining kamayishi qon bosimini pasaytirishi mumkin.

Bundan tashqari, DASH dietasi oddiy kam yog'li dietaga juda o'xshaydi, bu katta nazorat ostida o'tkazilgan sinovlar yurak xastaligidan o'lim xavfini kamaytirishi aniqlanmagan (39, 40).

Sog'lom odamlarda ushbu dietaga rioya qilish uchun hech qanday sabab yo'q. Shunga qaramay, agar sizda qon bosimi yuqori bo'lsa yoki siz tuzga sezgir bo'lsangiz, DASH siz uchun yaxshi tanlov bo'lishi mumkin.