CrossFit parhez rejasi: ovqatlanish, namuna menyusi va foydalari

Tarkib

• CrossFit dietasi nima?
• Ko'rsatmalar
• Blok nima?
• Sizga qancha blok kerak?
• Bloklarga misollar
• Oziq-ovqatlarni tortish va o'lchash
• Ovqatlanish uchun ovqat
• Ovqatlanishdan saqlanish kerak
• Namuna menyusi
• Nonushta (har bir makronutriyentdan 3 blok)
• Tushlik (har bir makronutrientdan 3 blok)
• Peshindan keyin atıştırmalık (har bir makronutrientdan 1 blok)
• Kechki ovqat (har bir makronutrientdan 3 ta blok)
• Kechki ovqat (har bir makronutrientdan 1 blok)
• Potentsial foyda
• Mumkin bo'lgan kamchiliklar
• Pastki chiziq

CrossFit sport zallarida mashqlar shiddatli va tezkor.

Ular har kuni o'zgaradi va gimnastika, og'ir atletika va yurak-qon tomir mashqlari, yugurish va eshkak eshish kabi boshqa mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi.

Qo'lingizdan kelganicha harakat qilish uchun siz to'g'ri yoqilg'i quyishingiz kerak. Aslida, ovqatlanish CrossFit o'qitishning asosi sifatida qabul qilinadi va ishlash uchun juda muhimdir.

CrossFit dietasi uglevodlarga nisbatan o'rtacha darajada past va o'simlik tarkibidagi barcha ovqatlardan, yog'siz oqsillardan va sog'lom yog'lardan makronutrientlarni iste'mol qilishni ta'kidlaydi.

Bu erda CrossFit parheziga, shu jumladan nima eyish kerak va nimadan qochish kerakligini batafsil ko'rib chiqamiz.

CrossFit dietasi nima?

Umumiy qo'llanma sifatida, CrossFit veb-sayti sportchilarga "go'sht va sabzavotlar, yong'oq va urug'lar, ba'zi mevalar, ozgina kraxmal va shakarsiz ovqatlanish" va "jismoniy mashqlarni qo'llab-quvvatlaydigan, ammo tana yog'siz bo'ladigan darajada ovqatlanishni" tavsiya qiladi.

CrossFit-ga oid aniq tavsiyalar 30 yil oldin biokimyogar va muallifi Barri Sirs tomonidan ishlab chiqilgan Zone Dietiga asoslangan. Zona.

Ratsion qon shakarini nazorat qilish va yallig'lanishni minimallashtirishga mo'ljallangan, bu ochlik tuyg'usini engillashtirishi va semirib ketish, yurak kasalligi va 2-toifa diabet kabi surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin. Yallig'lanishni kamaytirish ham mashg'ulotlarda tiklanishni kuchaytirishi mumkin (1, 2, 3, 4).

Muvaffaqiyatli, mintaqa va CrossFit uchun ovqatlanishni rejalashtirish uchun, idish-tovoqni uchdan biriga ajratib, quyidagicha to'ldiring:

• 1/3 yog'siz protein: Tanlovlarga terisiz tovuq ko'kragi, baliq, yog'siz mol go'shti va kam yog'li sut kiradi.
• 2/3 sog'lom uglerod: Rangli, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar va mevalarni past glisemik indeks (GI) bilan ta'kidlang.
• Oz miqdordagi sog'lom to'yinmagan yog': Zaytun moyi, avakado va yong'oq bir nechta variant.

CrossFit veb-sayti sizga Zone Dietini to'rt hafta davomida sinab ko'rishni tavsiya qiladi, keyin uni sizning ehtiyojlaringizga qarab o'zgartiring.

Shunisi e'tiborga loyiqki, barcha CrossFit trenerlari bir xil parhez bo'yicha maslahat bermaydilar. Ba'zilar sut mahsulotlari, don va dukkakli ekinlardan butunlay voz kechadigan paleo dietasini tavsiya qiladilar (5).

Ikkalasini birlashtirish mumkin - paleo tarzidagi Zone Diet. Bundan tashqari, siz dietangizni vegetarianlar yoki vegetarianlar turmush tarziga moslashtirishingiz mumkin.

Xulosa CrossFit veb-sayti qon shakarini barqarorlashtirish va yallig'lanishni minimallashtirish uchun ishlab chiqilgan Zone Dietini tavsiya qiladi. Oddiy taom 2/3 sog'lom uglevodlardan, 1/3 yog'siz oqsildan va oz miqdordagi to'yinmagan yog'dan tayyorlanadi.

Ko'rsatmalar

CrossFit-ga mos zona parhezi kaloriyalarning 40% ni uglevodlardan, 30% oqsildan va 30% yog'dan iste'mol qilishni maslahat beradi - ammo elita sportchilariga ko'proq yog' kerak bo'lishi mumkin.

Ratsionni soddalashtirish va tavsiya etilgan makronutriyentlar nisbati ta'minlanishini ta'minlash uchun oziq-ovqat oqsil, uglevodlar yoki yog'lar bloklariga bo'linadi. Ushbu bloklar shuningdek, ovqatlanish va aperatiflarda ozuqaviy muvozanatni saqlashga yordam beradi.

Blok nima?

Blok sizning protein, uglevod va yog 'iste'molini o'lchash usulidir:

• 1 karbongidrat bloki = 9 gramm uglevod (toladan tashqari)
• 1 protein bloki = 7 gramm protein
• 1 ta yog 'bloki = 1,5 gramm yog'

Yog 'bloki siz ovqatga qo'shadigan o'rtacha miqdordagi sog'lom yog'ni (masalan, salat bilan qoplash) anglatadi.

Muayyan oziq-ovqatning qancha qismi blok hisoblanishini aniqlash uchun siz onlayn diagramma yoki Zona parhezidagi kitoblarga murojaat qilishingiz mumkin.

Sizga qancha blok kerak?

Jinsingiz, tana hajmi va faollik darajasi har kuni qancha blok kerakligini aniqlaydi.

O'rtacha kattalikdagi ayolga har bir makronutrient toifasidan 11 blok - uglevod, oqsil va yog 'kerak, o'rtacha bo'yli erkak uchun 14 blok kerak.

CrossFit sizning bloklaringizni hisoblashda yordam beradigan oziq-ovqat jadvalini taqdim etadi. Shu bilan bir qatorda, aniqroq hisoblash uchun siz Zone tanasidagi yog 'kalkulyatoridan foydalanishingiz mumkin.

Bloklar sonini bilganingizdan so'ng, uglevodlar, oqsillar va yog'larning muvozanatliligini ta'minlash uchun bloklaringizni ovqat va gazaklarga bo'ling.

O'rtacha kattalikdagi ayolga ovqatlanish paytida har bir makronutriyentdan 3 blok kerak, o'rtacha bo'yli erkak uchun 4 ta makronutriyentdan. Har bir makronutrientning qo'shimcha 1-2 bo'lagi gazak sifatida iste'mol qilinadi.

Masalan, har kuni bitta makronutriyentning 11 blokiga muhtoj bo'lgan ayol eyishi mumkin:

	Nonushta	Tushlik	Atıştırmalık	Kechki ovqat	Atıştırmalık
Protein	3 blok	3 blok	1 blok	3 blok	1 blok
Uglevodlar	3 blok	3 blok	1 blok	3 blok	1 blok
Yog '	3 blok	3 blok	1 blok	3 blok	1 blok

Bloklarga misollar

Uch blokli nonushta qilishni rejalashtirish uchun sizga har bir protein, uglevod va yog'dan 3 blok kerak bo'ladi.

Blok jadvaliga murojaat qilish sizga 1/3 stakan pishirilgan jo'xori uni 1 karb uglevod bloki deb hisoblashini ko'rsatadi. 3 ta blokni olish uchun siz 1 stakan pishirilgan jo'xori yeyishingiz mumkin.

Xuddi shunday, 1/4 stakan tvorog 1 protein bloki deb hisoblanadi. 3 ta blokni olish uchun 3/4 stakan tvorogni iste'mol qiling.

Nihoyat, 3 bodom 1 yog 'bloki deb hisoblanadi. Shuning uchun, 9 ta bodomni iste'mol qilish sizga 3 ta blokni beradi.

Oziq-ovqatlarni tortish va o'lchash

CrossFit tomonidan tavsiya etilgan zonaviy parhez bo'yicha ko'rsatmalar sizga oqsil va sog'lom uglevodlarning tarkibiy qismlarini hisoblash uchun qo'lda ko'z usulidan foydalanishga ruxsat beradi.

Bu sizning kaftingizning kattaligi va qalinligi (3-4 pishirilgan untsiya), so'ngra plastinka sabzavotlarining uchdan ikki qismini va oz miqdordagi meva hosil qiladigan go'sht kabi oqsillarni tanlashni anglatadi.

Shu bilan birga, oziq-ovqat qismlarini hisoblash uchun sizga yaxshiroq ko'zni ochish uchun idishlaringizni kamida bir hafta davomida o'lchab, o'lchashingiz kerak.

Xulosa CrossFit tomonidan tavsiya etilgan zona parhezida oziq-ovqat uchta makronutrientlar oqsillari, uglevodlar va yog'larning bloklariga bo'linadi. O'rtacha kattalikdagi ayolga kuniga har bir makronutriyentdan 11 ta blok kerak, o'rtacha kattalikdagi erkak uchun esa 14 ta.

Ovqatlanish uchun ovqat

Zona parhezida oziq-ovqat, agar ular tarkibida GI miqdori kam bo'lsa va yog 'va omega-6 yog' miqdori past bo'lsa, eng yaxshi tanlov sifatida baholanadi. Ushbu ko'rsatkichlardan yuqori bo'lgan oziq-ovqat ko'proq yallig'lanishli deb hisoblanadi va shuning uchun adolatli yoki yomon tanlov sifatida baholanadi.

Odatda kraxmalli bo'lmagan va eng yaxshi baholangan sabzavotlarga va ularning blok bo'limlariga misollar (6):

Sabzavot	1 karbongidrat bloki ekvivalenti
Sarsabil	12 ta pishirilgan nayza yoki 1 stakan (180 gramm)
Bell qalampir	2 ta qalampir yoki 2 stakan dilimlenmiş (184 gramm)
Brokkoli	1,5 stakan pishirilgan yoki 2,5 stakan xom (230 gramm)
Yashil loviya	1,5 stakan yangi, pishirilgan (187 gramm)
Romen salat bargi	10 stakan maydalangan (470 gramm)
Pomidor	1,5 stakan maydalangan (270 gramm)

Eng yaxshi baholangan mevalarga misollar (6):

Meva	1 karbongidrat bloki ekvivalenti
olma	1/2 o'rta (91 gramm)
Ko'katlar	1/2 chashka (74 gramm)
Greypfrut	1/2 o'rta (123 gramm)
apelsin	1/2 o'rta (65 gramm)
Nok	1/2 o'rta (89 gramm)
Qulupnay	1 stakan dilimlenmiş (166 gramm)

Eng yaxshi baholangan ozuqa oqsillariga misollar (6):

Protein	1 oqsil bloki ekvivalenti
Mol go'shti, o't bilan boqilgan	1 untsiya pishirilgan (28 gramm)
Tovuq ko'krak	1 untsiya pishgan, terisiz (28 gramm)
Cod	Tayyorlangan 1,5 untsiya (42 gramm)
Tvorog	1/4 chashka (56 gramm)
Go'shti Qizil baliq	Tayyorlangan 1,5 untsiya (42 gramm)
Tofu	2 untsiya firma (56 gramm)

Tarkibida to'yinmagan yog'larga boy yog'larga misollar (6):

Yog '	1 yog 'bloki ekvivalenti
Bodom	3 to'liq (3,6 gramm)
Bodom yog'i	1/2 choy qoshiq (2,6 gramm)
Avokado	1 osh qoshiq (14 gramm)
Guakamol	1 osh qoshiq (15 gramm)
Zaytun yog'i	1/3 choy qoshiq (1,5 gramm)
Zaytun moyi va sirka aralashmasi	Kerakli darajada 1/3 choy qoshiq (1,5 gramm) yog 'va sirka qo'shing

Bundan tashqari, odamlar yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradigan omega-3 qo'shimchasini olishlari tavsiya etiladi.

Xulosa CrossFit tomonidan tavsiya etilgan zona dietasi ko'p miqdordagi kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar va kam miqdordagi glisemik mevalar, yog'siz protein va sog'lom to'yinmagan yog'larni qon shakarini va yallig'lanishni nazorat qilish uchun rag'batlantiradi.

Ovqatlanishdan saqlanish kerak

Garchi oziq-ovqat to'liq cheklanmagan bo'lsa-da, "Zone Diet" ma'lum oziq-ovqat mahsulotlarini cheklash yoki undan qochishga undaydi, shu jumladan:

• Yuqori glisemik mevalar: Banan, xurmo, anjir, mangos va mayiz.
• Sharbat: Shakar bilan shirinlangan sharbat va olma, to'q sariq yoki uzum sharbatlari kabi 100% sharbat.
• Donga asoslangan ovqatlar: Non, quruq don, kraker, kekler, makaron, krep va tortillalar, ayniqsa tozalangan (oq) un bilan ishlangan bo'lsa.
• Kraxmalli sabzavotlar: Qishki qovoq, makkajo'xori, no'xat, kartoshka, shirin kartoshka va baklagiller.
• Shirinliklar va pishiriqlar: Donuts, pechene, konfet, pirog, tort va muzqaymoq.
• Shakar-shirinlikli ichimliklar: Soda, limonad va energetik ichimliklar.

Donalar, kraxmalli sabzavotlar, quritilgan mevalar va shakarga qo'shilgan narsalar oz miqdordagi uglevodorodlarni ishlatadi. Agar siz yuqoridagi ovqatlardan birini iste'mol qilsangiz, ulushingizni o'lchash va cheklash juda muhimdir.

Xulosa Qoniqarli qismlardan bahramand bo'lish va CrossFit dasturi davomida eng ko'p ovqatlanish uchun, mintaqaviy dietada bo'lganingizda, shakarli, yuqori glisemik mevalar, kraxmalli sabzavotlar, baklagiller va donga asoslangan ovqatlarni cheklang. Sharbat va shakar bilan shirinlangan ovqatlar va ichimliklarni qat'iy ravishda kamaytiring yoki undan saqlaning.

Namuna menyusi

O'rtacha bo'yli ayolga mos keladigan 11 blokli menyuga misol (6):

Nonushta (har bir makronutriyentdan 3 blok)

• 3 protein bloklari: 3/4 stakan (170 gramm) tvorog
• 1 uglevod bloki: 1,5 stakan (270 gramm) tug'ralgan pomidor
• 2 karb bloklari: 1 stakan (148 gramm) ko'katlar
• 3 yog 'bloklari: 9 bodom (11 gramm)

Tushlik (har bir makronutrientdan 3 blok)

• 3 protein bloklari: 3 untsiya (84 gramm) panjara qilingan tovuq ko'kragi
• 1 uglevod bloki: 1 stakan (180 gramm) pishirilgan qushqo'nmas
• 2 karb bloklari: 1/2 chashka (99 gramm) pishirilgan yasmiq
• 3 yog 'bloklari: Sabzavotlarga lazzat berish uchun 1 choy qoshiq (4,5 gramm) qo'shimcha bokira zaytun moyi

Peshindan keyin atıştırmalık (har bir makronutrientdan 1 blok)

• 1 oqsil bloki: 1 ta qattiq qaynatilgan tuxum (50 gramm)
• 1 uglevod bloki: 2 stakan (298 gramm) gilos pomidor
• 1 yog 'bloki: 1 osh qoshiq avakado (14 gramm)

Kechki ovqat (har bir makronutrientdan 3 ta blok)

• 3 protein bloklari: Dereotu bilan pishirilgan qizil ikra 4,5 untsiya (127 gramm)
• 1 uglevod bloki: 1,5 stakan (234 gramm) bug'langan brokkoli
• 1 uglevod bloki: 2 stakan (380 gramm) sote qilingan yoqali ko'katlar
• 1 uglevod bloki: 1 stakan (166 gramm) qulupnay tilim
• 3 yog 'bloklari: Qizil ikra va yoqimli ko'katlarni tayyorlash uchun 1 choy qoshiq (4,5 gramm) qo'shimcha bokira zaytun moyi

Kechki ovqat (har bir makronutrientdan 1 blok)

• 1 oqsil bloki: 1 untsiya (28 gramm) mozzarella pishloqli tayoq
• 1 uglevod bloki: 2 stakan (184 gramm) qo'ng'iroq qalampiri chiziqlar
• 1 yog 'bloki: 5 ta kichik zaytun (16 gramm)

Uglevodlarning miqdori kamligi sababli ba'zi bir blokli o'simliklarning katta qismlari mavjud. Agar so'ralsa, siz ozroq ovqat eyishingiz mumkin.

Ko'proq fikrlar uchun CrossFit veb-saytiga tashrif buyuring, u erda siz 2, 3, 4 va 5-blokli taomlar va aperatiflarni topishingiz mumkin.

Xulosa Agar siz CrossFit tomonidan tavsiya etilgan zona parheziga amal qilishni istasangiz, lekin qanday boshlash kerakligini bilmasangiz, Internetda va "Dizayn zonasi" haqidagi kitoblarda juda ko'p namunaviy menyu mavjud.

Potentsial foyda

CrossFit va mintaqaviy parhezda tavsiya etilganidek, past glisemik uglevodlarni iste'mol qilish - mushaklarda glyukoza saqlovchi moddalarni (glikogen) kuchaytirishi ma'lum, ular jismoniy mashqlar uchun (7) yonilg'i quyish uchun ishlatiladi.

Ammo, past glisemik parhez sport ko'rsatkichlarini sezilarli darajada yaxshilayaptimi, aniq emas (7).

CrossFit asoschisi va bosh direktori Greg Glassmanning ta'kidlashicha, uning eng yaxshi ijrochilari Zone Dietga rioya qilishadi, ammo nashr etilgan tadqiqotlar cheklangan.

CrossFit sportchilarining tadqiqotida parhez sinovdan o'tkazilmagan, ammo sakkizta chidamlilik sportchilarining tadqiqotida bir hafta davomida ishlatilgan. Tadqiqot parhezning samarasini namoyish eta olmagan bo'lsa-da, u juda kichik va qisqa muddatli edi (8).

Sport bilan shug'ullanmaydiganlar orasida oz miqdordagi tadqiqotlar Zona parhezining sog'liq uchun foydalari bo'lishi mumkinligini ko'rsatmoqda.

Uning uglevodlarga oid ko'rsatmalari semizlik, yurak kasalligi va diabet kabi surunkali kasalliklarning oldini olishda foydali bo'lishi mumkin (9, 10, 11).

Olti oy davomida mintaqa parheziga rioya qilgan va kuniga 2,400 mg omega-3s bilan to'ldirilgan 2 turdagi diabet bilan kasallangan 30 odamda o'tkazilgan tadqiqotda o'rtacha qon shakar 11% ga, bel hajmi 3% ga va yallig'lanish belgisi 51% ga kamaydi (12) , 13).

Va nihoyat, dietada proteinni har qanday ovqat va atıştırmalıklar bilan iste'mol qilish, ayniqsa nonushta va tushlikda, ayniqsa mushaklarda o'sishni va tiklanishni qo'llab-quvvatlash usuli sifatida tobora ko'proq tan olinmoqda (14, 15).

Xulosa Sportchilarda CrossFit tomonidan tavsiya etilgan zona dietasining foydalari cheklangan bo'lsa ham, surunkali kasallik xavfini kamaytirishi va yoshi ulg'ayganingizda mushaklarning massasini saqlab qolishi mumkin. Bundan tashqari, kam glisemik uglevodlarni iste'mol qilish mushaklaringizdagi glyukoza yoqilg'isini ko'paytirishi mumkin.

Mumkin bo'lgan kamchiliklar

Zona parhezidagi uglevodlar, oqsillar va yog'larga oid ba'zi tavsiyalar potentsial tashvishga solmoqda.

Birinchidan, ba'zi olimlar dietada uglevodlarning o'rtacha miqdori kamligi CrossFit sportchilari uchun etarli emasmi degan savolga javob berishadi. Ushbu tashvishni baholash uchun tadqiqotlar cheklanganligini yodda tuting.

18 sportchining to'qqiz kunlik tadqiqotida tana vazniga o'rtacha 1,4 gramm uglevod (1 kg uchun 3,13 gramm) iste'mol qilganlar CrossFit mashg'ulotlarida har bir funt uchun 2.7-3.6 gramm uglevodni iste'mol qiluvchilar kabi takroriy takrorlanishni amalga oshirgan. (Tana vazniga 6-8 gramm) (7).

Shuning uchun Zone dietasidagi uglevodlar darajasi CrossFit sportchilari uchun etarli bo'lishi mumkin - hech bo'lmaganda qisqa muddatda. Bu uzoq vaqt davomida sportchilarni etarli miqdordagi uglevodlar bilan ta'minlaydimi, aniq emas (7).

Ikkinchidan, agar sizda oqsilni (masalan, surunkali buyrak kasalligi) cheklashni talab qiladigan sog'lig'ingiz bo'lsa, Zone dietasida siz uchun juda ko'p protein mavjud (16).

Uchinchi tashvish - bu Diet Zone-ning to'yingan yog'larga nisbatan qat'iy cheklovlari, xususan, yog'siz pishloq kabi kam yog'li yoki yog'li sut mahsulotlarini rag'batlantirish.

Tadqiqotlar tobora ko'proq to'yingan yog'larning bir xil emasligini va sut mahsulotlaridagi singari to'yingan yog'lar sog'liqqa neytral yoki hatto ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkinligini ko'rsatmoqda (17, 18, 19, 20).

Har qanday markali dietada bo'lgani kabi, "Zone Diet" yaratuvchilari tomonidan sotiladigan yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlardan ehtiyot bo'ling. Garchi ular ilmiy jihatdan asosli deb da'vo qilsalar ham, ko'pchilik tarkibida tozalangan donalar, shakar va boshqa zararli moddalar mavjud.

Xulosa Zona parhezi barcha sportchilar uchun etarli miqdordagi uglevodlar bilan ta'minlaydimi yoki yo'qmi aniq emas. Proteinni cheklashni talab qiladigan odamlar uchun bu protein juda yuqori va to'yingan yog'ni, xususan sutli ovqatlar miqdorini cheklashda juda qattiq bo'lishi mumkin.

Pastki chiziq

CrossFit, kraxmal va tozalangan shakarni cheklashda yog'siz oqsillar, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar, yong'oqlar, urug'lar va past glisemik mevalar muvozanatini ta'minlaydigan Zona parhezini tavsiya qiladi.

Ushbu parhez CrossFit sportchilarida o'rganilmagan bo'lsa ham, bu ochlik tuyg'usini boshqarish, qon shakarini va yallig'lanishni yaxshilashga qodir umumiy sog'lom parhez.

Ovqatlanish rejalari va retseptlarni o'z ichiga olgan ko'plab manbalar Internetda va kitoblarda parhezga rioya qilishingizga yordam beradi. Siz o'zingizning shaxsiy ehtiyojlaringizga qarab burishingiz mumkin.

Zona parhezi sizning CrossFit mashqlaringizni yaxshilaydimi yoki yo'qligini bilish uchun ishlashingizni kuzatib boring.