O'zingizning CrossFit WODingizni yarating

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz aqlliroq mashq qilishning ijodiy usullarini izlayotgan bo'lsangiz, uzoq vaqt emas, balki CrossFit -da keng qo'llaniladigan kundalik mashg'ulotlar (WOD) formatlarini ko'rib chiqing. Agar siz "quti"ga (sport zallari uchun atalgan) tegishli bo'lmasangiz, muammo yo'q - siz hali ham jismoniy mashqlar uchun vaqtni tejaydigan, samarali yondashuvlardan ko'p foyda olishingiz mumkin, bu sizning fitnesingizga shubha tug'diradigan o'zingizning WODingizni yaratasiz. butunlay yangi yo'l.

Qulay ko'priklar, dumba menteşalari, yolg'on-4-sonli aylanishlar, tiz cho'kkan mahbuslarning aylanishi, elka stabilizatsiyasi va yon o'pka kabi samarali mashqlar yordamida WODni tuzishga, bo'g'inlar barqarorligini va harakatchanligini o'rnatishga qanday yondashishingizdan qat'iy nazar. Bu harakatlarni va boshqalarni dinamik isinishning bir qismi sifatida ishlatish, harakatning samarali shakllarini ishlab chiqish uchun zarurdir, bu sizning xavfsizligingiz va muvaffaqiyatingizni kafolatlaydi, ayniqsa, siz uskunani ishlatib, harakatlarga yuk qo'shishni o'ylayotganingizda. San-Diegodagi Stay Classy CrossFit bosh murabbiyi Adam Stivenson, bosh dastur bo'yicha maslahatchi va bosh murabbiy, vaqt yoki yuqori intensivlikdagi harakatlardan oldin harakatlarni o'rganish va o'zingizni to'g'ri shaklga o'rgatish tavsiya qiladi.

Uy vazifasini bajarib bo'lgach, bu erda ikki turdagi WODni sinab ko'rish mumkin.

Kuplet

Bu nima: vaqt davomida takroriy ravishda bajariladigan ikkita harakat

Uskunalar variantlari: Barbell, chovgum, SandBells, dori to'plari va dumbbelllar kabi ko'p qirrali uskunalar ushbu formatga yaxshi mos keladi.

Mashq tanlash: Qarama-qarshi harakatlarni tortish mashqlari va itarish mashqlari bilan bog'lasangiz ham (masalan, dumbbell, dindorlar qatori va meditsina to'pi), yoki ikkita murakkab mashqni (masalan, shtanga bosish va burpes) birlashtirsangiz, birlashtirish harakatlari sizga imkon beradi. Jismoniy mashqlar maqsadlariga erishish uchun mashg'ulotlarni turli yo'llar bilan tuzing.

Nimani sevish kerak: Agar siz CrossFit uslubidagi mashg'ulotlarga yangiroq bo'lsangiz, bu format yaxshi ishlashi mumkin, chunki mashq davomida har bir harakatni kamroq takrorlash bilan shug'ullanish aqliy jihatdan oson, deydi Stivenson.

Buni qanday qilish kerak: Stivensonga 21-15-9 kuplet yoqadi: Siz tanlagan mashqlarning har birini 21 marta bajaring. Dam olmasdan, har birining 15 ta takrorini, keyin esa 9 ta takrorlashni bajaring. Ushbu mashq qancha vaqt olganini yozib oling va har safar takrorlaganingizda vaqtingizni yaxshilashga harakat qiling.

Mashq qilishning ushbu uslubiga yana bir yondashuv - siz tanlagan mashqlarning 10 ta sxemasi bo'ylab harakatlanish, A mashqining 10 ta takrorlanishi va B mashqining 1 ta takrorlanishi, so'ngra A mashg'ulotidan bitta takrorni olib tashlash va B mashqiga bitta takrorni qo'shish. O'ninchi turni tugatmaguningizcha, A mashqining 10 va B mashqlarining 10 ta takrorini bajaring.

AMRAP

Bu nima: "Iloji boricha ko'p tur;" Bu ma'lum bir vaqt ichida iloji boricha ko'p marta bir qator mashqlarni bajarish haqida.

Uskunalar imkoniyatlari: Tana vazni bo'yicha mashqlar ushbu format uchun juda yaxshi ishlaydi va siz uyda, sport zalida yoki sayohat paytida istalgan vaqtda, istalgan joyda ter to'kish imkonini beradi. Kettlebells, SandBells va dorivor to'plar kabi boshqa ko'chma uskunalar variantlari ham turli xillik va yangi qiyinchiliklarni qo'shish uchun ishlatilishi mumkin.

Mashqni tanlash: Harakatning samaradorligini oshirish uchun beshta asosiy harakat sxemasi: egilish va ko'tarish, bir oyoqli, itarish, tortish va aylantirish kabi markazlashtirilgan mashqlar bilan bir qatorda sinab ko'rilgan va bajarilmaydigan ijodiy mashqlardan foydalanishni o'ylab ko'ring. Squat, lunge va pushup bo'yicha ijodiy o'zgarishlar AMRAP uchun ajoyib imkoniyatlardir va sport zalida ham, tashqarisida ham bajaradigan harakatlaringizni maksimal darajada oshirishga yordam beradi. Harakat namunalarini yaxshilaganingizda, jihozlarni qo'shing va devor to'plari, choynakni yuqoriga ko'tarish va bosish va SandBell bir qo'l qatori bilan orqa oyoqli ko'tarilgan cho'zilish kabi mashqlarni o'rganing. Shuningdek, siz 150 metrli yugurish yoki 200 metrli qator kabi kardioga yo'naltirilgan mashqlarni qo'shishingiz mumkin.

Nimani sevish kerak: Ushbu yondashuv qiyin, ammo vaqtni tejaydi. Bu juftlik singari, bu mashq uslubi ham mashg‘ulotingiz uchun mezon bo‘lib xizmat qilishi mumkin, chunki u o‘zingizni osongina qayta sinab ko‘rish va yo‘lda taraqqiyotni kuzatish imkonini beradi, deydi Stay Classy CrossFit murabbiyi Sara Pearlshteyn.

Buni qanday qilish kerak: Maqsadlaringizga qarab uchtadan beshtagacha mashqni va har birining takrorlash sonini tanlang. Raundni 6 dan 20 minutgacha takrorlang, belgilangan vaqt oralig'ida iloji boricha ko'proq turlarni bajaring. Masalan, Pearlshteyn 10 marta 5 marta tortish, 10 ta push-up va 15 marta chayqalishni bajarishni yaxshi ko'radi.

Uchun ko'rib chiqish