Har qanday mashqdan keyin bajarishingiz mumkin bo'lgan 16 ta sovutish mashqlari

Tarkib

• Hamma uchun
• 1. Engil yugurish yoki yurish
• 2. Yuqori tanani cho'zish
• 3. Oldinga burilish
• 4. Tizzadan ko'kragiga poz
• 5. Yaltiroq kelebek pozasi
• 6. Bolalar pozasi
• Yugurishdan keyin
• 7. To'rt boshli mushaklarning cho'zilishi
• 8. Pastga qaragan it
• 9. Tizza bilan oldinga burilish
• Keksalar uchun
• 10. Oldinga burilish
• 11. Yelkaning cho'zilishi
• 12. Oyoqlarni devorga surish
• 13. Jasad pozasi
• Bolalar uchun
• 14. Orqa miya burilishi
• 15. Yugurish qo'llari doiralari
• 16. Tana titraydi
• Sovutishning afzalliklari
• Pro-ni qachon ko'rish kerak
• Pastki chiziq

O'zingizni mashaqqatli faoliyatdan xalos qilish uchun mashq oxirida mashqlarni bajarishingiz mumkin. Sovuq vaqtni mashq qilish va cho'zish shikastlanish ehtimolini pasaytiradi, qon oqimini kuchaytiradi va yuragingiz va boshqa mushaklaringizdagi stressni kamaytiradi.

Bundan tashqari, odatdagi mashg'ulotlarni davom ettirishdan oldin siz yurak urish tezligini, tana harorati va qon bosimini normal darajaga qaytarasiz.

Kamida 10 daqiqalik mashg'ulotni sovitishga bag'ishlang. Buning eng yaxshi usullarini o'rganish uchun o'qing.Bu erdan siz o'zingizga eng ma'qul keladigan mashqlarni tanlashingiz va mashqlarni tiklash va dam olish tartibini yaratish uchun ularni birlashtirishingiz mumkin.

Hamma uchun

Ushbu mashqlarni odatdagi mashqlarga qaraganda sekinroq va pastroq intensivlikda bajaring. Mushaklaringizga kislorod etkazib berish, kuchlanishni yo'qotish va gevşemeye yordam berish uchun soviganingizda chuqur nafas oling.

1. Engil yugurish yoki yurish

Bu sovitishning eng to'g'ri yo'llaridan biri. 3-5 daqiqagacha yugurish mashqlarini bajaring, so'ngra 3-5 daqiqagacha tez yoki oson yuring.

2. Yuqori tanani cho'zish

1. Tik turgan yoki o'tirgan joydan barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab, kaftlaringizni shift tomon yuqoriga bosing.
2. To'g'ri umurtqa pog'onasini ushlab turganda qo'llaringizni iloji boricha yuqoriga va orqaga torting.
3. Keyin chap qo'lingizni o'ng tomoningizga qo'ying va qo'llaringizni yuqoriga va orqaga cho'zib, kaftlaringizni bir-biriga qarating.
4. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.

3. Oldinga burilish

1. Oldingizda oyoqlarini cho'zib o'tir.
2. Qo'llaringizni ko'taring.
3. Oldinga burish uchun kestirib, menteşe qiling.
4. Qo'llaringizni oyoqlaringizga yoki erga qo'ying.
5. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.

4. Tizzadan ko'kragiga poz

1. Chap oyog'ingizni bukilgan yoki cho'zilgan holda orqangizda yotib oling.
2. O'ng tizzangizni ko'kragingizga qarab torting, barmoqlaringizni tizzangizning old tomoniga qo'ying.
3. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.
4. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.
5. Har bir tomonni 2-3 marta bajaring.

5. Yaltiroq kelebek pozasi

1. Oyoqlaringizni birlashtirgan holda tizzangizni yon tomonga qarab yotib oling.
2. Qo'llaringizni tanangiz yoki tepangizning yoniga qo'ying.
3. Ushbu pozitsiyani 5 daqiqagacha ushlab turing.

6. Bolalar pozasi

1. Stol usti holatidan orqangizga cho'zing, tovoningga o'tirib, qo'llaringni oldinga yoki tanangga cho'z.
2. Ko'kragingizning sonlariga og'ir tushishiga imkon bering, chuqur nafas oling.
3. Peshonangizni erga qo'ying.
4. Ushbu pozitsiyani 1 dan 3 minutgacha ushlab turing.

Yugurishdan keyin

7. To'rt boshli mushaklarning cho'zilishi

1. Tik turgan joyingizdan tovoningizni dumbangizga yaqinlashtirish uchun o'ng tizzangizni egib oling.
2. To'pig'ingizni bir yoki ikki qo'l bilan ushlang.
3. Tizzalarni bir-biriga yaqinlashtirib turing va tizzangizni chetga tortmang.
4. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.
5. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.
6. Har bir tomonni 2-3 marta bajaring.

8. Pastga qaragan it

1. Stol usti yoki taxta holatidan, umurtqa pog'onasini to'g'ri ushlab, kestirib, yuqoriga va orqaga harakatlantiring.
2. Barmoqlaringizni yoying va vazningizni qo'llar o'rtasida bir tekis bosing.
3. Bir vaqtning o'zida bir tovonini erga bosib oyoqlaringizni pedallang.
4. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqa ushlab turing.

9. Tizza bilan oldinga burilish

1. O'tirganingizda, o'ng oyog'ingizni cho'zing va chap oyog'ingizni o'ng soningizga bosing.
2. Qo'lingizni tepaga ko'targaningizda ko'krak suyagingizni o'ng oyog'ingizning ichki tomoni bilan tekislang.
3. Qo'llaringizni tanangizga yoki erga qo'yib, oldinga burish uchun kestirib, menteşe qiling.
4. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.
5. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.

Keksalar uchun

10. Oldinga burilish

1. Tik turgan joydan, oldinga egilish uchun asta-sekin beliga o'raling.
2. Umurtqa pog'onangizni uzaytiring va tizzangizga ozgina egilgan holda boshingizni erga qarab og'ir tushishiga imkon bering.
3. Qo'llaringizni erga qo'ying, sonlarning oldida yoki orqasida qarama-qarshi tirsaklarni ushlab turing yoki qo'llaringizni orqangizga bog'lab qo'ying.
4. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.

Agar sizning qo'llaringiz erga etib borolmasa, siz ushbu uzatmani o'zgartirishingiz mumkin. Zamin o'rniga qo'llarni blok yoki mustahkam narsaga qo'ying. Siz baribir bir xil foyda olasiz.

11. Yelkaning cho'zilishi

1. Tik turgan yoki o'tirgan joydan o'ng tirsagingizni ko'taring va qo'lingizni bo'yin yoki umurtqa pog'onasiga yaqinlashtiring.
2. Chap qo'lingizni o'ng tirsagingizga qo'ying, o'ng qo'lingizni umurtqa pog'onangizga sekinroq bosing.
3. Uzatishni chuqurlashtirish uchun chap qo'lingizni tanangiz bilan birga olib, chap qo'lingizga o'ng qo'lingizni qisib qo'ying.
4. Sizga uzoqroq borish uchun sochiqni yoki qarshilik tasmasini ushlang.
5. Stretchni 30 soniya ushlab turing.
6. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.

12. Oyoqlarni devorga surish

1. Tanangizning o'ng tomoni bilan devor yonida o'tir.
2. Orqa tomon yotganingizda oyoqlaringizni devor bo'ylab yuqoriga silkiting.
3. Kestirib, devorga yoki bir necha dyuymga qo'ying.
4. Qo'llaringizni tanangiz bilan birga, oshqozonga yoki tepaga qo'ying.
5. Ushbu pozitsiyani 5 daqiqagacha ushlab turing.

13. Jasad pozasi

1. Qo'llaringizni tanangiz bilan yonboshlab, kaftlaringizni yuqoriga qaratib, oyoqlaringizni kestirib, biroz kengroq qilib, barmoqlaringizni ikki tomonga cho'zing.
2. Vujudingizni bo'shating va tanglik yoki taranglikni qoldiring.
3. Chuqur nafas olayotganda tanangizni erga og'ir tushishiga ijozat bering.
4. Ushbu holatda 5 daqiqa yoki undan uzoqroq turing.

Bolalar uchun

14. Orqa miya burilishi

1. Chap oyog'ingizni bukilgan yoki cho'zilgan holda orqangizda yotib oling.
2. O'ng tizzangizni ko'kragingizga qarab torting.
3. O'ng qo'lingizni yon tomonga cho'zing va chap qo'lingizni o'ng tizzangizning tashqi tomoniga qo'ying.
4. Sekin-asta chap tomonga buriling.
5. Burilishni 30 soniya ushlab turing.
6. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.

15. Yugurish qo'llari doiralari

1. Yelkangiz balandligida yon tomonlarga cho'zilgan qo'llaringizni joyida mart.
2. Qo'llaringizni oldinga 8 dan 10 marta aylantiring.
3. Qo'llaringizni orqaga qarab 8 dan 10 marta aylantiring.

16. Tana titraydi

1. Bir vaqtning o'zida o'ng qo'lingizni, so'ng chap qo'lingizni, so'ngra ikkala qo'lingizni yumshoq silkit.
2. Keyin, o'ng oyog'ingizni, keyin chap oyog'ingizni silkiting.
3. Keyin boshingizni, sonlaringizni va butun tanangizni silkit.
4. Har bir tana qismini 15 soniya davomida silkit.

Sovutishning afzalliklari

Sovuqni tiklash mashqlari tiklanish jarayonini boshlaydi, moslashuvchanlikni oshiradi va dam olishga yordam beradi.

• Asta-sekin sovish qoningizni aylantiradi va tomirlaringizda to'planib qolishdan saqlaydi, bu esa boshingizni aylanib yoki boshingizni aylanib ketishiga olib keladi.
• Sovutish tana harorati, qon bosimi va yurak urish tezligini normal darajaga qaytarish imkonini beradi.
• Mushaklaringizni iliq holatida cho'zish sut kislotasining ko'payishini kamaytirishga yordam beradi, mushaklarning qisilishi va qattiqlashishi ehtimolini kamaytiradi.
• Bundan tashqari, cho'zilgan bo'g'inlar atrofidagi biriktiruvchi to'qimalarni cho'zadi, harakatchanlikni oshiradi va harakatlanish doirasini yaxshilaydi.

Bu imtiyozlarning barchasi tanangizning umumiy funktsiyasini va moslashuvchanligini yaxshilashga yordam beradi, bu sizga o'zingizni yaxshi his qilish, yuqori darajada ishlash va shikastlanish uchun kamroq imkoniyat yaratishga imkon beradi.

Pro-ni qachon ko'rish kerak

O'zgartirishlar bilan yordam berishni yoki mashg'ulotlaringizni keyingi bosqichga ko'tarishni xohlasangiz, shaxsiy murabbiyni qidirishni o'ylab ko'ring.

Jismoniy mashqlar bo'yicha mutaxassis sizning ehtiyojlaringiz asosida ma'lum bir sovutish rejimini ishlab chiqishda sizga yordam beradi. Ular sizning mashqlaringizning turini har qanday jarohatlar, tashvishlanadigan joylar yoki maqsadlaringiz bo'yicha moslashtirishi mumkin.

Professional sizning mashqlarni to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qilishi va qimmatli mulohazalarni taqdim etishi mumkin, shunda siz o'zingizning mashg'ulotlaringizdagi potentsialingizni maksimal darajada oshirib, xavfsiz bo'lasiz.

Pastki chiziq

Jismoniy mashqlar qilib bo'lgandan keyin asta-sekin sovish uchun vaqt ajratib, o'zingizni muvaffaqiyatga tayyorlang. Bu sizning tanangizni tiklashga imkon beradi, tana tizimlarini tartibga soladi va sizni kundalik hayotning odatiy sur'atlariga qaytarishga yordam beradi.

O'zingizni haddan tashqari oshirmasdan salqinlashingizni yakunlash uchun o'zingizga etarli kuch sarflang. Faqat chekkangizga boring va hech qachon sakrab tushmang yoki biron bir joyga borishga majburlamang.

O'zingizni ayniqsa faol yoki baquvvat his qilmaydigan kunlarda siz o'zingizning mashg'ulotingizning bir qismini almashtirib, ongingiz va tanangizga foyda keltiradigan ushbu sovutish, tasalli mashqlariga ko'proq e'tibor qaratishingiz mumkin.