Kofe va kofein temirning singishini inhibe qiladimi?

Tarkib

• Kofe va kofein temirning singishini inhibe qilishi mumkin
• Boshqa moddalar temirning singishiga ta'sir qiladi
• Ovqatlanish turi temirning emilimiga ta'sir qiladi
• Qahva va kofeinni iste'mol qilishni kamaytirish kerakmi?
• Pastki chiziq

Kofeinli ovqatlar va ichimliklar zamonaviy dietalarning aksariyat qismlariga aylandi.

AQShda 80% kattalar ichadigan qahva eng mashhurlaridan biri hisoblanadi (1,2).

Kofein tabiiy stimulyatordir. Biroq, ba'zi odamlar bu temir kabi ba'zi bir ozuqaviy moddalarni o'zlashtirishga xalaqit berishini ta'kidlashadi.

Natijada, ba'zi odamlarga qahva va kofeindan saqlanish tavsiya qilindi.

Bu erda siz qahva va kofeinning temirning singishiga qanday ta'sir qilishi haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalar mavjud.

Kofe va kofein temirning singishini inhibe qilishi mumkin

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qahva va boshqa kofeinli ichimliklar temirning emishini kamaytirishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bir chashka qahvani gamburger bilan iste'mol qilish temirning emilishini 39 foizga kamaytirdi. Choyni ichish, temirni singdirish inhibitori bo'lib, bir xil ovqatlanish natijasida temirning emishi 64% ga kamaydi (3).

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bir piyola lahzali non bilan bir vaqtda ichish temirning emishini 60-90% ga kamaytiradi (4).

Bundan tashqari, qahva yoki choy qancha ko'p bo'lsa, temir shuncha kam singadi (3).

Ammo kofeinning o'zi temirning emilishiga xalaqit beradigan asosiy modda bo'lib ko'rinmaydi.

Aslida, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kofeinning o'zi ovqatdan atigi 6% temirni bog'laydi. Bu nisbatan oz miqdor ekanligini hisobga olib, boshqa omillar temirning singishiga ta'sir qilishi kerak (5).

Bundan tashqari, muntazam ravishda qahva iste'moli temirni saqlash darajasiga ta'sir qilishi mumkin.

Katta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, keksa odamlar orasida har haftada bir piyola qahva temirning saqlanish darajasini (6) ko'rsatadigan oqsil ferritinning 1% past darajasi bilan bog'liq.

Ammo shuni yodda tutish kerakki, qahva va kofeinning temirni singdirishiga ta'siri bog'liqdir qachon siz qahvangizni ichasiz. Masalan, ovqatdan bir soat oldin qahva ichish temirning singishiga ta'sir qilmadi (7).

Xulosa: Ovqatlanish bilan qahva va boshqa kofeinli ichimliklarni ichish temirning 39-90 foizga kamayishi bilan bog'liq. Biroq, kofeinning o'zi ozgina temirni bog'laydi.

Boshqa moddalar temirning singishiga ta'sir qiladi

Kofein temirning so'rilishiga xalaqit beradigan yagona modda emas.

Qahva va choy tarkibidagi polifenollar temirni yutilishining asosiy inhibitori deb hisoblanadi.

Bularga asosan kofe, kakao va ba'zi o'tlarda uchraydigan xlorogen kislotasi kiradi. Shuningdek, qora choy va qahvalarda bo'lgan taninlar temirning emilishini inhibe qiladi (4, 8).

Ushbu birikmalar ovqat hazm qilish jarayonida temir bilan bog'lanadi va so'rilishini qiyinlashtiradi (9, 10).

Ularning temirni singdirishiga ta'siri dozaga bog'liq, ya'ni oziq-ovqat yoki ichimlikning polifenol miqdori oshishi bilan temirning singishi kamayadi (9, 11).

Bir tadqiqotda, non ovqatidan temirning so'rilishini 50-70% pasaytirgan holda 20-50 mg polifenoldan iborat ichimliklar ichish. Shu bilan birga, 100–400 mg polifenoldan iborat ichimliklar tarkibida temirning yutilish darajasi 60-90% kamayadi (4).

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 5 mg taninni iste'mol qilish temirning emilishini 20% ga kamaytirdi, 25 mg tanin esa uni 67% ga va 100 mg ni 88% ga kamaytirdi (9).

Xulosa: Qahva va choy tarkibidagi polifenollar temirning singishini 90% inhibe qiladi. Siz qancha polifenol iste'mol qilsangiz, ular so'rilishini inhibe qilishi mumkin.

Ovqatlanish turi temirning emilimiga ta'sir qiladi

Temirning so'rilishi murakkab va ko'plab xun omillari ta'sir qiladi.

Dalillar shuni ko'rsatadiki, iste'mol qilinadigan oziq-ovqat turi qahva yoki kofeinli ichimliklar ichish ta'siriga qaraganda temirning emilimiga ko'proq ta'sir qiladi.

Ba'zi oziq-ovqat turlari temirning emilishini kuchaytiradi, boshqalari esa uni inhibe qiladi. Siz iste'mol qiladigan temir turi ham muhimdir.

Temir oziq-ovqat tarkibida ikki shaklda bo'ladi - gem va gem bo'lmagan temir.

Asosan o'simliklarga asoslangan oziq-ovqatlarda uchraydigan gem bo'lmagan temir nisbatan beqaror va ko'plab parhez omillar ta'sirida bo'ladi. Gem bo'lmagan temirning atigi 2–20% so'riladi (10).

Undan farqli o'laroq, faqat hayvonlarning to'qimalarida (go'sht, parranda go'shti va dengiz mahsulotlari) topilgan gem temir 15-35% yuqori singdiruvchanlikka ega. Buning sababi shundaki, u so'rib olinadi va boshqa diet omillari ta'sir qilmaydi (12).

Shunday qilib, qahva va kofeinli ichimliklar o'simlik asosidagi oziq-ovqatlardan gem bo'lmagan temirning so'rilishini inhibe qilish ehtimoli ko'proq, ammo hayvonlarning ovqatlaridan gem temirga juda kam ta'sir ko'rsatadi.

Bundan tashqari, ovqatlanishda hayvonlarning oqsili, S vitamini va mis tarkibida gem bo'lmagan temirning singishi yaxshilanadi va qahva va kofeinli ichimliklarning temir singishiga salbiy ta'siri kamayadi (13).

Natijada, oziq-ovqat tanlovi va siz iste'mol qiladigan temir turi qahva va kofeinli ichimliklarning temirni singdirishga ta'sirini aniqlaydi.

Xulosa: Ko'p dietali omillar temirning emilishiga ta'sir qiladi. Qahva va kofeinli mahsulotlar o'simlikka asoslangan oziq-ovqat tarkibidagi gem bo'lmagan temirning so'rilishini inhibe qilishi mumkin. Biroq, ular hayvon to'qimalarida topilgan gem temiriga kam ta'sir ko'rsatadi.

Qahva va kofeinni iste'mol qilishni kamaytirish kerakmi?

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qahva va kofein temir tanqisligi bilan kasallanish xavfi bo'lmagan sog'lom odamlarda (14, 15, 16).

Ko'p odamlar ovqatlanadigan temirdan etarli miqdorda temir olishadi. Go'sht, parrandachilik va dengiz maxsulotlaridan muntazam ravishda etarli miqdordagi S vitamini va gem temirini olish qahva va choy ichish temirning oldini olishga yordam beradi (17, 18).

Ammo polifenollar juda yuqori darajada iste'mol qilinganida bunday bo'lmasligi mumkin (17).

Temir tanqisligi xavfi bo'lganlar uchun qahva va choyni ko'p iste'mol qilish eng yaxshi fikr bo'lmasligi mumkin (19).

Xavfli guruhlarga tug'ish yoshidagi ayollar, go'daklar va yosh bolalar, vegeterianlar kabi kam yoki cheklangan ovqatlanishli odamlar va ichakning yallig'lanish kasalligi kabi ma'lum tibbiy sharoitlarga ega odamlar kiradi.

Shunday bo'lsa-da, bu guruhlarga qahva va kofeinni butunlay yo'q qilish kerak bo'lmasligi mumkin.

Buning o'rniga, xavf ostida bo'lgan odamlarga ushbu foydali maslahatlarga rioya qilish tavsiya etiladi (11, 14, 18):

• Ovqatlar orasida qahva yoki choy iching
• Kofe yoki choy ichishdan oldin ovqatdan keyin kamida bir soat kuting
• Gem temirini go'sht, parranda go'shti yoki dengiz mahsulotlari orqali iste'mol qilishni ko'paytiring
• Ovqat paytida C vitaminini iste'mol qilishni ko'paytiring
• Temir bilan boyitilgan taomlarni iste'mol qiling
• Kaltsiy va tolaga boy oziq-ovqatlarni butun don kabi, temirga boy ovqatlardan alohida iste'mol qiling.

Bu qahva va kofeinli ichimliklar temirning emilimiga ta'sirini kamaytirishga yordam beradi.

Xulosa: Temir tanqisligi xavfi past bo'lgan sog'lom odamlar kofe va kofeinni cheklashlari kerak emas. Ammo temir tanqisligi xavfi mavjud bo'lganlarga ovqatlanish vaqtida qahva va kofeindan saqlanish tavsiya etiladi va iste'moldan oldin kamida bir soat ovqatlanishdan keyin kuting.

Pastki chiziq

Qahva va choy kabi kofeinli ichimliklar temirning so'rilishini inhibe qilganligi ko'rsatilgan.

Ammo, bu kofeinning o'zi emas, balki ularning polifenol tarkibiga bog'liq.

Kofeinsiz ovqatlar va ichimliklar sog'lom odamlarda temir tanqisligi bilan bog'liq emas, chunki temirning singishi boshqa ko'plab dietaviy omillar ta'sirida bo'ladi.

Biroq, etishmovchilik xavfi bo'lganlar ovqatlanish vaqtida qahva va choyni iste'mol qilmaslik va ovqatdan bir soat keyin kofe yoki choy ichishni kutishdan foyda olishlari mumkin.