Kardiorrespirator fitnesingizni qanday yaxshilash immunitet tizimingizni mustahkamlashi mumkin

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Chuqur nafas oling. Bu oddiy harakat immunitetni mustahkamlashga yordam beradi. Jismoniy mashqlar paytida huffing va puflashni boshlang, bu ham uni yaxshilaydi. O'pka va yurak immunitetning ko'plab yo'llarini quvvatlaydi, shuning uchun nafas olish usuli va umumiy yurak-nafas olish qobiliyati juda muhimdir.

Sizning o'pkangiz kislorodga boy qonni kapillyarlar orqali yurakka o'tkazadi, so'ngra yuragingiz qondan kislorod chiqaradi va uni tanangiz bo'ylab, masalan, yurganingizda, velosipedda yoki cho'kkalab yurganda mushaklaringiz siqib chiqaradi,-deydi Benjamin Levin, MD , Dallasdagi Texas universiteti janubi -g'arbiy tibbiyot markazida mashqlar professori. Mushaklar harakati va kislorod oqimining kuchayishi immunitet hujayralarining qon aylanishini kuchaytiradi. Jismoniy mashqlar yurak va o'pkangizni kislorodga boy qonni samaraliroq pompalashga o'rgatadi va shu bilan birga ko'proq immunitet hujayralarini faol vazifaga yuboradi. (Bu erda ko'proq: mashqlar immunitet tizimini qanday kuchaytirishi mumkin)

Ammo o'tirganingizda ham nafasingizga e'tibor qaratish yordam beradi. To'liq va sekin nafas olayotganda va nafas olayotganda siz bizning parasempatik tizimimizni ishga tushirasiz - asab tizimimizning tinchlantiruvchi dastagi, deydi Syuzan Blum, MD, muallif. Immunitet tizimini tiklash rejasi (Uni sotib oling, $ 15, amazon.com). (Xabar vagus nervi orqali yuboriladi, u miyadan o'pkadan, yurakdan o'tib, diafragma va ichaklarga o'tadi.) Kalitni aylantirish ham simpatik asab tizimini, bizning stressni ketkazadigan jang yoki parvoz javobini o'chiradi. gormonlar, kortizol va adrenalin kabi, deydi Tomas V. Dekato, MD, Spokane, Vashington shtatidagi pulmonolog.

Stress gormonlarini tarqatishning kuchli immunitet foydasi bormi? Kortizol va adrenalin bizning limfoid to'qimalarimizga (timus bezida va boshqa joylarda joylashgan) o'z yo'lini topadi, u erda tomurcuklanan immun hujayralari pishib etiladi. "Ushbu gormonlar hujayra rivojlanishiga zarar etkazishi mumkin, shuning uchun siz rivojlanayotgan immunitet hujayralarini ta'sir qilishdan qanchalik ko'p saqlasangiz, ular etuk bo'lganda yaxshi ishlaydi", deydi doktor Blum.

"O'pka poydevorini kengaytiradigan har qanday qorin bilan nafas olish kuniga atigi 10 daqiqa farq qilishi mumkin", deydi u. Yogada qo'llaniladigan ushbu pranayama texnikasini sinab ko'ring: Buruningiz bilan chuqur va sekin nafas oling, so'ngra burningizdan yumshoq va to'liq nafas oling; "tortish" va "surish" ni boshqariladigan tezlikda davom ettiring. (Tegishli: nafas olish mashqlari bilan tanangizni kamroq stressli bo'lishga o'rgating)

Bu yurak-o'pka harakati orqali mashqlar kuchi, so'ngra immunitet hujayralari aylanishini rag'batlantiradi. Siz dam olayotganda, sizning immunitet hujayralaringiz, odatda, chaqiruvni kutayotgan askarlar singari, limfoid to'qimalarda to'planadi. "Ammo biz chuqurroq va tez nafas olsak va yurak urish tezligi oshsa va mashqlar paytida mushaklar qisqarsa, bu kuchli immunitet hujayralari uch soatdan keyin tanani patogenlar atrofida aylanib yurishi va signalizatsiyasi to'g'risida signal beradi", deydi professor Neyeman. Shimoliy Karolinadagi Appalachian Davlat universiteti. Vaqt o'tishi bilan rouming immunitet hujayralarining bu ko'tarilishi jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmaydiganlarga qaraganda kamroq kasal kunlarga aylanadi. Ko'p kunlarda o'rtacha va kuchli mashqlar yordam beradi. (FTR, to'g'ri uyqu ham immunitet tizimini mustahkamlashga yordam beradi.)

Shape jurnali, 2021 yil sentyabr soni

Uchun ko'rib chiqish