Yugurishni yomon ko'radigan odamlar uchun 9 ta ajoyib kardio mashqlari

Tarkib

• Mashinadan tashqari yurak
• 1. Ipga sakrash
• 2. Boks yoki kikboksing
• 3. Kalistenika
• 4. Harakatlanuvchi taxtalar
• 5. Yuk ko'taradigan yuk tashish
• Mashinaning kardiojarrohligi
• 6. Yopiq velosipedda velosipedda harakatlanish
• 7. Eshkak eshish mashinasi
• 8. VersaClimber (rivojlangan)
• 9. Jacobs Ladder (ilg'or)

Yugurish - bu bo'g'inlarni mustahkamlashdan kayfiyatni yaxshilashgacha bo'lgan turli xil afzalliklarga ega yurak-qon tomir mashqlarining oddiy, samarali shakli.

Ammo hatto tarafdorlari ham yugurish qiyinligini tan olishadi. Bir necha daqiqadan ko'proq ishlash uchun o'rtacha darajadagi fitness talab etiladi. Bu tanada qo'pol bo'lishi mumkin, ayniqsa oyoq, oyoq Bilagi zo'r yoki tizza kasalligi bo'lganlar uchun. Yugurish, shuningdek, biroz aqliy tortishish bo'lishi mumkin, ayniqsa, o'sha joylarda tez-tez yugursangiz.

Yaxshiyamki, yugurish - bu ajoyib kardiojarrohlik mashg'ulotlarini izlayotganlar uchun mavjud bo'lgan o'nlab usullardan biri. Yugurish ommalashgan va keng tarqalgan bo'lsa-da, yuragingizni pompalamoq va qoningizni bo'g'im va oyoq-qo'llaringizga urmasdan oqishi uchun ko'plab usullar mavjud.

Biz ushbu ishlamaydigan kardiologik faoliyat ro'yxatini ikkita bo'limga ajratdik. Birinchi ro'yxatdagi harakatlar faqat sizning vazningizni va bitta jihozni talab qiladi. Ikkinchi ro'yxatdagi harakatlar uchun ba'zi maxsus mashinalar kerak.

Bunga erishamiz!

Mashinadan tashqari yurak

Yaxshi mashq qilish uchun sizga zamonaviy mashinalar bilan jihozlangan sport zaliga kirish kerak emas. Yugurish singari, siz ham ushbu mashqlarni tanangizning vazni yoki arqon yoki choynak kabi boshqa biron bir jihoz bilan bajarishingiz mumkin.

1. Ipga sakrash

Arqondan sakrash oson va kam ta'sir qiladi. Siz buni arqonni silkitadigan etarli joy bilan har qanday joyda qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, bu juda samarali: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 10 daqiqalik kundalik arqonni sakrash dasturi xuddi 30 daqiqalik yugurish rejimi kabi samaralidir.

Maslahatlar:

• Sakrash paytida muvozanatni saqlash uchun tirsaklaringizni yaqin va yadroingizni mahkam ushlang.
• O'zingizga qulay bo'lganingizdan so'ng, u yoqdan bu yoqqa sakrash yoki har bir tebranishda oyoqlaringizni almashtirish kabi o'zgarishlarni qo'shing.

2. Boks yoki kikboksing

Boksga yaxshi mashq qilish uchun ringga chiqish yoki hatto uyingizdan chiqib ketishingiz shart emas. Turli xil zarbalar, zarbalar va aralashtirish harakatlarini o'z ichiga olgan holda, siz yurak urishini tezlashtirganda o'zingizning asosiy va yuqori va pastki mushaklarni mashq qilishingiz mumkin.

Maslahatlar:

• O'zingizning mashg'ulotlaringizning ketma-ketligini yaratish uchun jablar, xochlar va zarbalar kombinatsiyasidan foydalaning yoki onlayn video dasturga rioya qiling.
• Qo'shimcha qiyinchiliklar uchun qarshilik ko'rsatish uchun engil dumbbelllarni ushlab turing yoki oyoq Bilagi zo'rlikdan foydalaning.

3. Kalistenika

Kalistenika - bu kuchliroq bo'lishingizga va yurak-qon tomirlaringizni yaxshilashga yordam beradigan kichik jihozlar bilan tana vaznidagi harakatlar. Ofisdan tortib yashash xonangizgacha tezkor kalistenika tartibini amalga oshirishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz ishlash uchun ajratilgan oynaga mos keladigan ish hajmini osongina kattalashtirishingiz mumkin.

Maslahatlar:

• Turli xil harakatlar uchun parallel panjaralar va halqalar kabi kalistenik jihozlarga ega bo'lgan ochiq park yoki sport zaliga e'tibor bering.
• Agar siz to'liq mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, mushaklarni har tomonlama yaxshilash uchun yuqori va pastki qismlarga yo'naltirilgan harakatlarni ham o'z ichiga oling.

4. Harakatlanuvchi taxtalar

Plankalash - bu asosiy kuch va chidamlilikni rivojlantirishning ajoyib usuli. An'anaviy taxtani har qanday harakat bilan birlashtirganda, bu qiyinchilik tug'diradi va ko'proq tana qismlarini jalb qilish orqali yurak urish tezligini oshiradi. Ommabop xilma-xilliklar orasida armiya safari, tog 'alpinisti va taxta jak mavjud.

Maslahatlar:

• Taxta paytida, doimo to'g'ri holatni saqlab qolish uchun orqangizni tekis tuting va glutlaringizni jalb qiling.
• Qo'shimcha qiyinchiliklar uchun oyoq va qo'llaringiz ostidagi ishqalanishni kamaytirish uchun slayderlar, skuterlar yoki sochiqlar qo'shing.

5. Yuk ko'taradigan yuk tashish

Yuk ko'taradigan transport vositalari (shuningdek, fermerlarning yurishlari deb ataladi) aynan shu narsaga o'xshashdir: Og'ir narsani oling - choynak, shtanga yoki dumbbell - keyin uni olib yuring. Siz og'irlikni ikkala qo'lingizda yoki birma-bir ko'tarishingiz mumkin. Ushbu mashqlar qanchalik samarali bo'lsa, shunchalik sodda. Ular nafaqat sizning yurak urishingizni kuchaytiradi, balki sizning qo'llaringiz va yadroingizda mushaklarning kuchini kuchaytiradi.

Maslahatlar:

• Qiyin, ammo unchalik qiyin bo'lmagan vaznni tanlang, ayniqsa, siz ko'targaningizdan keyin boshqa mashqlarni bajarayotgan bo'lsangiz. Yurakning tezligini oshirish uchun tezroq yuring.
• Agar siz yuk ko'taradigan yuk tashish bilan yangi tanishsangiz, oddiy dehqon yurishini sinab ko'ring. Har bir qo'lingizda, odatda dumbbell yoki kettlebellda og'irlikni ushlab turing va aylaning.
• Og'irlikni yoningizda ushlab turish o'rniga, qo'llaringizni (qo'llaringizni) to'g'ridan-to'g'ri elkangizda ushlab turishni tanlashingiz mumkin.

Mashinaning kardiojarrohligi

6. Yopiq velosipedda velosipedda harakatlanish

Siz deyarli har qanday sport zalida velosipedda yopiq sinfni topishingiz mumkin, ammo ajoyib jismoniy mashqlar uchun sizga guruh kerak emas. Qarshilik darajalarini sozlash va o'tirgan harakatlarga qo'shilish orqali siz haydashning qiyinligi va intensivligini boshqarishingiz mumkin.

Maslahatlar:

• Eng qulay tajriba uchun o'tiradigan joy balandligini kestirib suyagingizga qadar sozlang.
• Jiddiy chavandozlar velosiped poyafzalidan foydalanishni xohlashlari mumkin. Ular to'g'ridan-to'g'ri velosiped pedallariga yopishadi va oyoqlarning yanada muvozanatli, samarali harakatlanishini ta'minlaydi.

7. Eshkak eshish mashinasi

Eshkak eshish - bu tanangizning deyarli barcha qismlarida, shu jumladan yadro, orqa, oyoq va qo'llarda mushaklardan foydalanadigan yana bir ajoyib kardiojarrohlik mashqidir. To'g'ri texnikada engil o'rganish egri bor, lekin yuqori intensivlikda eshkak eshish yurak urish tezligini oshirib, sizga samarali va muvozanatli mashqlarni beradi.

Maslahatlar:

• Har bir zarbada kuchning katta qismini oyoqlaringiz yaratishi kerak. Qo'llaringizni ishlatish uchun belingizni siqmang.
• Orqangizni tekis tuting. Qon tomirining yuqori qismida elkangizni birlashtirishni unutmang.

8. VersaClimber (rivojlangan)

Biroz kech gullab-yashnagan VersaClimber - bu 1981 yildan beri ishlab chiqarilgan, ammo yaqinda asosiy e'tiborni qozongan yuqori zichlikdagi toqqa chiqish mashinasi.

Ular hali ham har bir sport zalida emas, lekin VersaClimber studiyalari Los-Anjeles va Mayami kabi yirik shaharlarda paydo bo'lmoqda. Agar siz muammoga duch kelsangiz va ulardan biriga kirish imkoniga ega bo'lsangiz, mashq qilish uchun qattiqroq mashinalar kam.

Maslahatlar:

• Ko'tarilish intensivligini o'zgartirish uchun uzun va qisqa zarbalar aralashmasidan foydalaning.
• Bir maromda va bir maromda harakat qilish tezroq yurishdan ko'ra muhimroqdir.

9. Jacobs Ladder (ilg'or)

Bu osmonga ko'tarilgan Bibliya zinapoyasi nomi bilan atalgan, ammo bu to'liq tanadagi kardiojarrohlik mashinasida atigi bir-ikki daqiqa sizni jannatdan yiroq his qilasiz.

Dastlab Jacobs Ladder harakati qiyin bo'lishi mumkin, ammo toqqa chiqishga odatlanib bo'lganingizdan so'ng, mashina sizga juda samarali mashq qila olishini bilib olasiz: bu narsa uchun 10 yoki 15 daqiqa yaxshi kuyish uchun kifoya qiladi .

Har bir sport zalida bunday mashinalardan biri bo'lmaydi, shuning uchun oldindan qo'ng'iroq qilib, so'rab ko'ring.

Maslahatlar:

• Mashinada birinchi marta bo'lsangiz, tutqichlarni ushlang. Oyoqlaringiz harakatga o'rganib qolgandan so'ng, harakatlanayotganda qo'llaringizni ishlating.
• Bundan ham qiyinroq mashq qilish uchun 10 dan 15 soniyagacha "sprintlar" ni bajaring va maksimal kuchning 80 foizini bajaring, so'ngra 40-50 foiz teng kuch sarflang.

Raj Chander raqamli marketing, fitness va sportga ixtisoslashgan maslahatchi va mustaqil yozuvchi. U biznesni rejalashtirish, yaratish va tarqatishga yordam beradigan kontentni yaratishga yordam beradi. Raj Vashingtonda (DC) yashaydi, u bo'sh vaqtlarida basketbol va kuch-quvvat mashg'ulotlarini yaxshi ko'radi. Uni Twitter-da kuzatib boring.