Kaloriya zichligi - qanday qilib ko'proq ovqat iste'mol qilishda vazn yo'qotish kerak

Tarkib

• Kaloriya zichligi nima?
• Kaloriya zichligi vaznga qanday ta'sir qiladi?
• Tarkibida past kaloriya bo'lgan parhez sog'likni yaxshilashi mumkin
• Kaloriya zichligi past bo'lgan ovqatlar
• Cheklash uchun yuqori kaloriya zichligi bo'lgan ovqatlar
• Pastki chiziq

Kaloriya zichligi ma'lum miqdordagi yoki oziq-ovqat vaznidagi kaloriya sonini tavsiflaydi.

Qanday ishlashini tushunish vazn yo'qotish va ovqatlanishni yaxshilashga yordam beradi ().

Bundan tashqari, past kaloriya zichligi bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga e'tibor qaratish, kaloriyalarni (,,) qisqartirishda katta hajmdagi ovqat eyishga imkon beradi.

Bu sog'liq uchun juda ko'p foyda keltirishi mumkin, shu jumladan ozuqa moddalarini iste'mol qilish va vazn yo'qotish.

Ushbu maqola kaloriya zichligi haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani tushuntiradi.

Kaloriya zichligi nima?

Kaloriya zichligi - bu oziq-ovqatning kaloriya miqdorini uning vazni yoki hajmiga nisbatan o'lchovidir.

U shuningdek energiya zichligi deb ataladi va odatda 3,5 untsiya (100 gramm) oziq-ovqat uchun kaloriya sifatida o'lchanadi.

Kam kaloriya zichligi bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi. Bu katta va to'ldirilgan qismlarni iste'mol qilish paytida avtomatik ravishda kamroq kaloriya iste'mol qilishga majbur qiladi (, 6).

Buni tushunishning eng oson usuli - bu to'liq ovqatni tasavvur qilishdir. Plastinkada qancha kaloriya bo'lsa, ovqatning kaloriya zichligi shunchalik past bo'ladi.

100 grammda 30 kaloriya bo'lgan sabzavot kaloriya zichligiga ega, 100 grammda 550 kaloriya bo'lgan shokolad juda yuqori kaloriya zichligiga ega.

Kaloriya zichligi kaloriyalarni hisoblash kabi vaznni boshqarish bo'yicha boshqa tushunchalarga qaraganda kamroq ma'lum bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ushbu o'lchov asosida oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash oddiyroq va samaraliroq bo'lishi mumkin ().

Masalan, dietangizni kaloriya zichligi past bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga asoslanib, asosan sog'lom va ozuqaviy moddalarga boy butun ovqatlar bilan cheklanishingiz mumkin.

Bu sizning dietangizni tezda tozalab, kaloriya miqdori ko'p bo'lgan, qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini umuman zararsiz va ortiqcha iste'mol qilish oson.

"Kaloriya zichligi" oziq-ovqatning vazni yoki hajmiga to'g'ri keladigan kaloriya sonini anglatadi. Bu sizning dietangizni yaxshilash uchun juda oddiy, samarali usul.

Kaloriya zichligi vaznga qanday ta'sir qiladi?

Juda ko'p kaloriya iste'mol qilish kilogramm olishning asosiy omilidir (8,).

Bir necha tadkikotlar shuni ko'rsatdiki, past kaloriya zichlikdagi parhezni iste'mol qiladigan odamlar kuniga kamroq umumiy kaloriya iste'mol qiladilar. Bu tana vaznining pastligi, tana massasi indeksi (BMI) va bel atrofi (,) bilan bog'liq.

Shunga ko'ra, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dietasi asosan yuqori kaloriya zichligi bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini o'z ichiga olganlarda vazn ortishi va semirish xavfi ortadi (,).

Kaloriya zichligi ham ochlikka ta'sir qiladi.

Tarkibida kaloriya miqdori past bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlari oz miqdordagi yog 'va ko'proq suv va tola bilan ta'minlanadi. Bu sizni to'ydirish va kunlik kaloriya miqdorini kamaytirish uchun juda yaxshi ().

Aksincha, kaloriya miqdori ko'p bo'lgan ovqatlar yuqori darajada qayta ishlangan va juda mazali bo'lib, ularni ortiqcha iste'mol qilishni osonlashtiradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, butun ovqatlar sizning miyangizga ovqatlanishni to'xtatish kerakligini aytadi, shu bilan birga siz yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilganda bu ta'sir kechikadi (,).

Bir tadqiqotda ishtirokchilar yuqori energiyali zichlikli ovqat bilan ta'minlanganda 56% ko'proq kaloriya iste'mol qildilar, kam energiya zichligi bilan taqqoslaganda ().

Boshqa bir tadqiqotda mazali va makroelementlarga mos keladigan yuqori va past kaloriya zichlikdagi ovqatlar uchun kaloriya miqdori taqqoslangan.

Odamlar kaloriya zichligi berilgandan ko'ra o'rtacha 425 kaloriya iste'mol qildilar ().

Tadqiqotlar odamlarning yuqori kaloriya zichlikdagi ovqatlarni iste'mol qilishini vazn ortishi va semirish bilan bog'ladi. Ko'proq kaloriya zichligi bo'lgan ovqatlarni iste'mol qiladiganlar kamroq kaloriya iste'mol qilishadi va tana vaznining pastligi.

Tarkibi past kaloriya bo'lgan parhez kilogramm berishga yordam beradi

Kam kaloriya dietasi kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi.

U butun oziq-ovqat mahsulotlariga e'tiborni qaratadi va qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklaydi, tabiiy ravishda oqsil, sabzavot va mevalarni iste'mol qilishni ko'paytiradi.

Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining barchasi ovqatlanish uchun kuniga yoki kuniga umumiy kaloriya miqdorini kamaytirish orqali vazn yo'qotishiga yordam beradi (,).

Tarkibida past kaloriya bo'lgan dieta ochlikni kamaytirishi mumkin, chunki oshqozon ovqat paytida iste'mol qilgan oziq-ovqat hajmini sezadi.

Kam kaloriya zichligi bo'lgan taom ham sizning plastinangizni to'ldiradi. Bu sizning ovqatlanishingiz uzoqroq bo'lishiga yordam beradi va sizni ko'proq chaynashga majbur qiladi, bu esa sizning to'yinganlik hislaringizni yanada oshiradi ().

Bir tadqiqotda ishtirokchilar yuqori kaloriya yog'larini 1 yil davomida past kaloriya zichligi bo'lgan meva va sabzavotlarga o'tkazgandan so'ng o'rtacha 17 funt (7,7 kg) yo'qotishdi ().

Va nihoyat, kuzatuv tadqiqotlari natijalari shuni ko'rsatdiki, kaloriya miqdori past dietalarni iste'mol qilgan kattalar besh yildan so'ng bel atrofi va BMI o'lchovlarini sezilarli darajada pastroq bo'lishgan ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, past kaloriya zichligi dieta vazn yo'qotish va umumiy ovqatlanish odatlaringizni yaxshilash uchun ajoyib usul bo'lishi mumkin.

Tarkibida past kaloriya bo'lgan parhez sog'likni yaxshilashi mumkin

Tarkibida past kaloriya bo'lgan ovqatlanish sizni ovqatlanish tartibini tubdan o'zgartirishga va ko'plab ijobiy o'zgarishlarni amalga oshirishga majbur qiladi.

Ushbu o'zgarishlarning barchasi sizning uzoq muddatli sog'lig'ingizga foyda keltiradi, jumladan:

• Kamroq qayta ishlangan oziq-ovqat. Qayta ishlangan, zararli oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish miqdori kamayadi.
• Sog'lomroq oziq-ovqat. Siz ko'proq kaloriya va juda to'yimli ovqatlar iste'mol qilasiz.
• Ko'proq oqsillar. Sifatli oqsil vazn yo'qotishiga yordam berishi mumkin va boshqa bir qancha afzalliklarga ega ().
• Ko'proq ozuqaviy moddalar. Tarkibida past kaloriya miqdori ko'proq mikroelementlar va antioksidantlarga boy meva va sabzavotlarni iste'mol qilishga undaydi.
• Kaloriya miqdori kamayadi. Kaloriya iste'molini kamaytirish va vazni yo'qotish, agar ortiqcha vazn (,) bo'lsa, sog'lig'ingizni yaxshilashning eng yaxshi usullaridan biridir.
• Yaxshi muvozanatli, barqaror ovqatlanish. Ovqatlanishning bunday usuli sizni boshqa oziq-ovqatlarni yoki vaqti-vaqti bilan olib boriladigan muomalalarni butunlay yo'q qilishga majbur qilmasdan, sog'lom, kam kaloriyali ovqatlarga e'tibor qaratishga o'rgatadi.

Kilogrammni yo'qotishga yordam berish bilan birga, past kaloriya zichligi bo'lgan parhez sog'lom turmush tarzining ko'plab boshqa jihatlari bilan bog'liq.

Kaloriya zichligi past bo'lgan ovqatlar

Ko'pgina tabiiy ovqatlar juda past kaloriya zichligiga ega. Bunga quyidagilar kiradi:

• Sabzavotlar. Ko'pgina yashil sabzavotlar barcha oziq-ovqat mahsulotlarining eng past kaloriya zichligiga ega, chunki ular asosan suv, tolalar va juda oz miqdordagi uglevodlardan iborat.
• Go'sht va baliq. Tovuq, oq baliq va kurka kabi oriq oqsillar kaloriya zichligiga ega, ammo semirgan go'sht va baliqlar o'rtacha va yuqori zichlikka ega.
• Meva. Ular tarkibida tola va suv miqdori yuqori bo'lganligi sababli kaloriya zichligi past. Mevalar va boshqa suvli mevalar eng past zichlikka ega.
• Sut va yogurt. Yog 'miqdori kamaygan sut va qatiqsiz shakar, shuningdek, kaloriya zichligiga ega va oqsilning yaxshi manbasini beradi.
• Tuxum. Butun tuxum - bu, ayniqsa, sabzavot bilan birlashtirilganda, kaloriya zichligi o'rtacha bo'lgan oqsilli superfood.
• Kraxmalli uglevodlar. Kartoshka, baklagiller va boshqa ildiz sabzavotlari kabi ba'zi bir tabiiy kraxmalli uglevodlar past va o'rtacha kaloriya zichligiga ega. Bu, ayniqsa, ular pishganidan keyin to'g'ri keladi, chunki ular suv bilan to'ldiriladi.
• Shakarsiz ichimliklar. Ushbu ichimliklar, masalan, suv, kofe va choy, kaloriya zichligiga ega emas va ular sizni to'ydirishga yordam beradi.

Yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni butunlay chiqarib tashlash uchun hech qanday sabab yo'q. Qabul qilishni o'rtacha darajada ushlab turing. Yong'oq, avakado va zaytun moyi kabi ko'p miqdordagi sog'lom yog'li ovqatlar, agar siz ularni ko'p iste'mol qilsangiz, vazn ortishiga hissa qo'shishi mumkin.

Ko'pgina ishlov berilmagan va tabiiy oziq-ovqatlarning kaloriya zichligi past. Bu, ayniqsa, sabzavot, meva, oriq go'sht, baliq va tuxumga tegishli.

Cheklash uchun yuqori kaloriya zichligi bo'lgan ovqatlar

Agar siz ushbu yondashuvni sinab ko'rishni va oziq-ovqat tanlovini kaloriya zichligiga asoslashni istasangiz, yuqori kaloriya zichligi bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklashingiz kerak bo'ladi, jumladan:

• Shakar va chiplar. Shakar va chiplarda shakar va yog 'miqdori ko'p bo'lib, ular juda kaloriya va ortiqcha ovqatlanishni osonlashtiradi.
• Pishiriqlar va pirojniylar. Qandolat kabi, xamir ovqatlar va pirojniylar juda kaloriya va ularni ortiqcha iste'mol qilish oson.
• Tez ovqat. Bu mavjud bo'lgan eng kaloriyali ovqatlar. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'rtacha tez ovqatlanish ovqatlari normal va foydali ovqatdan ikki baravar ko'proq kaloriya ().
• Yog'lar. Hindiston yong'og'i va zaytun moyi kabi ba'zi yog'lar foydali bo'lsa-da, ular hali ham juda yuqori kaloriya zichligiga ega. Sog'lom yog'larni me'yorida iste'mol qiling.
• Yuqori yog'li sut mahsulotlari. Sariyog ', qaymoq va pishloq kabi ovqatlar juda yuqori kaloriya zichligiga ega. Ularni me'yorida iste'mol qiling.
• Yog'li go'sht. Ba'zi yog'li go'shtlar juda yuqori kaloriya zichligiga ega. Bularga bekon, kolbasa, qo'zichoq va semiz mol go'shti kiradi.
• Yong'oqlar. Boshqa sog'lom yog 'manbalari singari, yong'oqlar juda kaloriya hisoblanadi. Ularning sog'liq uchun foydalari ko'p bo'lsa-da, ularni ortiqcha iste'mol qilish oson. Ovqatlanishdan oldin qismlaringizni o'lchab ko'ring.
• Yog 'miqdori yuqori bo'lgan ziravorlar. Ba'zi souslar va ziravorlar, masalan, mayonez, pesto va xashak kiyimi juda yuqori kaloriya hisoblanadi va ulardan voz kechish kerak.
• Shakar ichimliklar. Ba'zi smoothies va to'liq yog'li sut kokteyllari yuqori kaloriya hisoblanadi va ulardan imkon qadar voz kechish kerak.

Agar siz ozishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, yuqori kaloriya zichligi bo'lgan ko'pgina oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklang. Tabiiy ravishda yog'i yuqori bo'lgan ba'zi ovqatlar sog'lom bo'lib, ularni ozgina miqdorda iste'mol qilish mumkin.

Pastki chiziq

Atrofdagi ko'plab parhezlar orasida kaloriya zichligi past bo'lgan ovqatlarga asoslangan ovqatlanish rejasi, ehtimol, eng oqilona va samarali hisoblanadi. Bundan tashqari, tushunish va amalga oshirish oson.

Oziq-ovqat guruhlarini hisobga olmagan dietalardan farqli o'laroq, past kaloriya dietasi barcha oziq-ovqatlarga imkon beradi, shu bilan birga sizning e'tiboringizni sog'lom va to'liq ovqatlarga yo'naltiradi.

Bundan tashqari, siz ham kamroq ochlikni boshdan kechirasiz va to'yib ovqatlanasiz.

90% kaloriya zichligi past bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga asoslanib, siz ozgina kuch sarflab, kaloriya iste'molini osongina kamaytirasiz va ozishingiz mumkin.