Kofein bardoshlik: haqiqatmi yoki fantastika?

Tarkib

• Kofein tolerantligi qanday rivojlanadi
• Kofeinga bardoshlik mavjud
• Qon bosimi va yurak urishi
• Jismoniy mashqlar
• Aqliy hushyorlik va ishlash
• Kofein tolerantligini qanday engish kerak
• Kofein qancha miqdorda xavfsiz?
• Pastki chiziq
• Uni almashtiring: kofesiz fiksatsiya

Kofein tabiiy ravishda qahva va choy kabi ichimliklarda topiladigan ogohlantiruvchi vositadir. U shuningdek, boshqalarga, masalan, energetik ichimliklar va soda qo'shiladi.

Kofein miyangizda kayfiyatni yaxshilaydigan, charchoq bilan kurashadigan va diqqatni kuchaytiradigan kimyoviy moddalarni ko'paytiradi.

Shu sababli, ko'p odamlar kunni boshlash yoki tushdan keyin avtohalokatga tushish uchun kofein o'z ichiga olgan ichimlikni tanlashadi.

Biroq, kofeinni ogohlantiruvchi ta'siri vaqt o'tishi bilan kamroq seziladi, chunki tanangiz bardoshli bo'ladi yoki uning ta'siriga kamroq javob beradi.

Ushbu maqolada kofein qanday qilib uning rag'batlantiruvchi ta'sirini keltirib chiqarishi va kofeinga bardoshlilikni rivojlantirish mumkinmi-yo'qmi tushuntiriladi.

Kofein tolerantligi qanday rivojlanadi

Kofein asosan miyada uyqu, uyg'onish va idrok etishda rol o'ynaydigan adenozin retseptorlarini blokirovka qilish orqali ishlaydi (1).

Adenozin deb nomlangan molekula odatda bu retseptorlarga bog'lanib, uyg'onishni kuchaytiradigan va uyg'onishni rag'batlantiradigan dopamin kabi miya kimyoviy moddalarining chiqishini oldini oladi (2).

Adenozinni uning retseptorlariga bog'lanishini to'sib qo'ygan holda, kofein charchoqni kamaytiradigan va hushyorlikni kuchaytiradigan miya kimyoviy moddalarining chiqarilishini oshiradi (3, 4).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuqori kofein dozasi miyadagi adenozin retseptorlarining 50 foizini blokirovka qilishi mumkin (5).

Kofeinning ogohlantiruvchi ta'siri ushbu moddani iste'mol qilgandan keyin 30-60 daqiqada yuzaga keladi va o'rtacha 3-5 soat davom etadi (3,6).

Ammo, 1980-yillarning seminal tadqiqotiga ko'ra, kofeinni muntazam iste'mol qilish tanangizdagi adenozin retseptorlarini ishlab chiqarishni ko'paytiradi va shuning uchun adenozinning ushbu retseptorlarga bog'lanish ehtimolligi oshadi.

Shunday qilib, bu kofeinning ta'sirini kamaytiradi va vaqt o'tishi bilan sabrli bo'lishga olib keladi (7).

Kofein sergaklikni oshiradi va adenozinni uning retseptorlariga bog'lanishini to'sib, charchoqni kamaytiradi. Doimiy ravishda kofein iste'mol qilish adenozin retseptorlari sonini ko'paytiradi va kofein ta'sirini kamaytiradi.

Kofeinga bardoshlik mavjud

Kofeinga bardoshlik doimiy iste'mol qilish bilan vaqt o'tishi bilan kofein ta'siri kamayganda yuzaga keladi.

Kofeinning ta'siriga bardoshlik qon bosimi, jismoniy mashqlar va aqliy hushyorlik va ko'rsatkichlarga ta'sir ko'rsatdi.

Qon bosimi va yurak urishi

Kofein qisqa muddat ichida qon bosimini oshiradi, ammo bu ta'sirga nisbatan bag'rikenglik muntazam ichish bilan tez rivojlanadi (8, 9).

20 kunlik bitta tadqiqotda, engil kofein iste'mol qilgan 11 kishi kuniga bir funtga 1,4 mg kofein (kg uchun 3 mg) tana vazniga yoki platseboga (10) ega bo'lgan tabletkadan iste'mol qilishgan.

Bu miqdor 150 funt (68 kilogramm) odam uchun 200 mg kofein yoki ikki 8 untsiya (240 ml) chashka kofeini anglatadi.

Platsebo bilan solishtirganda kofein qon bosimini sezilarli darajada oshirdi, ammo ta'sir 8 kundan keyin yo'qoldi. Kofein yurak urish tezligiga ta'sir qilmadi (10).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, kofein (kofein) ni muntazam iste'mol qiladigan odamlarda qon bosimi oshishiga olib kelmaydi.

Jismoniy mashqlar

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kofein mushaklarning kuchi va kuchini yaxshilaydi, shuningdek mashqlar bilan charchoqni kechiktiradi.

Shunga qaramay, kofeinni muntazam iste'mol qilish bilan bu samaralar kamayishi mumkin.

20 kunlik bitta tadqiqotda yengil kofein iste'mol qilgan 11 kishi har bir funt uchun 1,4 mg kofein (tana vazniga 3 mg) yoki har kuni platsebo (14) dan iborat tabletkadan iste'mol qilishgan.

Platsebo bilan taqqoslaganda, kofeinni kunlik iste'mol qilish birinchi 15 kun davomida 2 ta mashqlar davomida velosiped kuchini 4-5% ga oshirdi, ammo keyin samaradorlik pasaydi.

Kofeinni qabul qilgan ishtirokchilar, 15 kundan keyin platsebo bilan solishtirganda ko'proq samaralarga ega bo'lishni davom ettirishdi, ammo undan keyin samaradorlikning pasayishi kofeinning ta'siriga asta-sekin, ammo qisman bardoshli bo'lishini anglatadi.

Aqliy hushyorlik va ishlash

Kofeinning ogohlantiruvchi ta'siri, ayniqsa, uni muntazam iste'mol qilmaydigan odamlarda aqliy hushyorlik va ish qobiliyatini oshirish uchun ko'rsatildi (15).

Doimiy kofein iste'mol qiluvchilarda tez-tez xabar qilinadigan aqliy hushyorlik va ish qobiliyatining ko'payishi, kofeinni iste'mol qilish alomatlarining normal holatdan yuqori bo'lishiga emas, balki ularning tiklanishiga bog'liq (16, 17).

Siz kofeinga qaramlikni 3 kun ichida va kuniga 100 mg dan kam dozada qabul qilishingiz mumkin, bu 8 untsiya (240 ml) chashka kofe (18) ga teng.

Kofeinni chiqarib yuborish alomatlari uyqusizlik, konsentratsiya etishmasligi va bosh og'rig'ini o'z ichiga oladi. Ular 12-16 soatdan keyin kofeinsiz paydo bo'ladi va 24-48 soat atrofida (19).

Doimiy ravishda kofein iste'mol qilish uning ko'plab ta'siriga, shu jumladan qon bosimi, jismoniy mashqlar va aqliy hushyorlik va ishtiyoqqa nisbatan sabr-toqatingizni oshirishi mumkin.

Kofein tolerantligini qanday engish kerak

Siz kofein miqdorini kamaytirish yoki uni kamroq iste'mol qilish orqali kofein ta'siriga nisbatan tolerantlikni engishingiz mumkin.

Odatda kofeinni odatdagidan ko'proq iste'mol qilish ham qisqa muddatda bardoshlilikni engishga yordam beradi.

Tadqiqotlarning birida, tadqiqotchilar kofeinni o'z-o'zini xabar qiladigan kayfiyat va ongga har kuni qahva ichgan 17 kishida (20) o'rganishdi.

Ishtirokchilarga 250 mg kofein yoki platsebo o'z ichiga olgan tabletka olishdan oldin odatdagidek qahva iste'mol qilish yoki 30 soat davomida undan voz kechish buyurilgan.

Platsebo bilan taqqoslaganda, kofein, hatto qahvadan voz kechgan taqdirda ham, ishtirokchilarning diqqatini va xotirasini yaxshilaydi, bu esa kunlik qahva ichuvchilar orasida odatdagidan (20) ko'proq iste'mol qilishning foydali tomonlari borligini ko'rsatmoqda.

Ikkala holatda ham, ko'proq foyda olish uchun kofeinni doimiy ravishda iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Bu xavfli bo'lishi mumkin va kofeinning ta'sirini cheklash mumkin, chunki ko'proq iste'mol qilish har doim ham katta foyda keltirmaydi (21).

Kofeinni kunlik iste'mol qilishni kamaytirish, uni kamroq iste'mol qilish yoki odatdagidan ko'proq iste'mol qilish orqali siz kofeinning tolerantligini engishingiz mumkin. Biroq, oxirgi variant tavsiya etilmaydi.

Kofein qancha miqdorda xavfsiz?

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sog'lom kattalar kuniga 400 mg kofeinni xavfsiz iste'mol qilishi mumkin (22).

Homilador ayollar kuniga 200 mg dan ko'p bo'lmagan kofein iste'mol qilishlari kerak, ba'zi tadqiqotlar kuniga 300 mg dan oshmasligi kerak (23, 24).

Malumot uchun, quyida mashhur kofein o'z ichiga olgan ichimliklar va ularning tarkibida kofein miqdori (25, 26, 27, 28):

• Qahva: 1 stakan uchun 96 mg (8 untsiya yoki 240 ml)
• Standart energiya ichimlik: 1 stakan uchun 72 mg (8 untsiya yoki 240 ml)
• Yashil choy: 1 stakan uchun 29 mg (240 ml dan 8 untsiya)
• Alkogolsiz ichimlik: 1 qutiga 34 mg (12 untsiya yoki 355 ml)

Xavfsiz kofeinni iste'mol qilish bo'yicha tavsiyalar barcha manbalardan kofeinni o'z ichiga oladi.

Yodda tutingki, mashg'ulot oldidan qo'shimchalar va yog 'yoqish kabi ko'plab parhez qo'shimchalari, shuningdek Excedrin yoki Midol kabi ba'zi bir og'riq qoldiruvchi vositalar kofeinni o'z ichiga oladi.

Ushbu mahsulotlar tarkibidagi kofein sun'iy ravishda ishlab chiqarilishi yoki tabiiy manbalardan olinishi mumkin, masalan, yashil qahva loviya, guarana yoki yerba.

Bir untsiya uchun 16 mg (28 gramm) bo'lgan qora shokolad ko'p miqdorda iste'mol qilinganida kofeinning muhim manbai bo'lishi mumkin (29).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sog'lom kattalar kuniga 400 mg kofeinni xavfsiz iste'mol qilishi mumkin. Homilador ayollar kuniga 300 mg dan kam iste'mol qilishlari kerak, ba'zi tadqiqotlar esa kuniga 200 mg dan oshmasligi kerak.

Pastki chiziq

Ko'pgina odamlar kofein o'z ichiga olgan ichimliklar, masalan, qahva, choy va alkogolsiz ichimliklarni o'zlarining energiya beruvchi ta'siri uchun iste'mol qiladilar.

Ushbu ichimliklarni muntazam ravishda ichish miyangizdagi adenozin retseptorlarini ko'paytiradi va bu ularga ko'proq adenozin molekulalarini bog'lashga imkon beradi. Vaqt o'tishi bilan kofeinning ogohlantiruvchi ta'siriga tanangizning bag'rikengligini pasaytirishi mumkin.

Kofeinga bo'lgan bag'rikenglikni kunlik iste'molni kamaytirish yoki uni kamroq iste'mol qilish orqali kamaytirishingiz mumkin, masalan, har kuni emas, balki haftasiga bir yoki ikki marta.

Kofeinni kunlik iste'mol qilishni odatdagidan ko'proq iste'mol qilish, qisqa muddatda tolerantlikni kamaytirishi mumkin, ammo bu tavsiya etilmaydi.

Uni almashtiring: kofesiz fiksatsiya