Sizning C-bo'limingizni tiklashda yordam beradigan 5 ta mashq

Tarkib

• Kesariyadan so'ng
• 1. Bel bilan nafas olish
• 2. O'tirgan kegellar
• 3. Devorga o'tirish
• 4. Sezaryen paytida chandiq massaji
• 5. Oyoq slaydlari
• Qaytish

Kesariyadan so'ng

Sezaryen tug'dirish - bu bolani tez va xavfsiz ravishda tug'dirish uchun qorin devori orqali kesma qilingan jarrohlik operatsiyasi. Ba'zida sezaryen bilan davolanish tibbiy jihatdan zarur, ammo tiklanish vaqti vaginal tug'ilishdan bir oz ko'proq. Shuning uchun ehtiyot bo'lish kerak. Oddiy jismoniy mashqlarga qaytishdan oldin, onalar o'zlarining shifokorlariga murojaat qilishlari kerak. Homiladorlikdan keyin qayta o'qitishni talab qiladigan ba'zi asosiy mushaklar orasida ko'ndalang qorin bo'shlig'i mavjud. Bular korsetga o'xshash mushaklar bo'lib, ular o'rta chiziqni umurtqa pog'onasi, tos bo'shlig'i mushaklari va qorin va pastki orqa mushaklariga bog'laydi. Kesariyadan so'ng ushbu sohalarni faollashtirish va kuchaytirish muhimdir, chunki ular qo'llab-quvvatlashi, jarohat olish xavfini kamaytirishi va tug'ruqdan keyingi davrda to'liq tiklanishiga yordam berishi mumkin. Kesariyadan so'ng yumshoq mashqlarni bajarishga harakat qiling. Ular hech qanday uskunani talab qilmaydi va ularni istalgan joydan bajarish mumkin.

1. Bel bilan nafas olish

Ushbu mashq ajoyib dam olish texnikasi. Bundan tashqari, u kundalik mashg'ulotlar paytida asosiy mushaklarni qayta ishlashga yordam beradi. Mushaklar ishladi: ko'ndalang qorin

1. Qulay to'shakda yoki divanda sizning orqa tomoningizda yolg'on gapiring.
2. Qo'lingizni qorningizga qo'ying va tanangizni bo'shashtiring.
3. Sizning qo'lingiz bilan qorin kengayganini his qilib, buruningiz orqali chuqur nafas oling.
4. Og'iz orqali nafas oling. Siz nafas chiqarayotganda qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib, qorin bo'shlig'ini orqa miya tomon torting. 3 soniya ushlab turing.
5. Kuniga 3 marta 5-10 marta takrorlang.

2. O'tirgan kegellar

Fastsiya deb ataladigan biriktiruvchi to'qima qatlami qorin bo'shlig'i mushaklarini tos bo'shlig'i bilan bog'laydi va ularning optimal ishlashi uchun birgalikda ishlashiga yordam beradi. Kegels tos bo'shlig'ini mustahkamlash va faollashtirish uchun ajoyib mashqdir. Ular bola tug'ilgandan keyin stressga moyillikni kamaytirishi ko'rsatilgan. C-kesimdan so'ng sizda siydik kateteri paydo bo'lishi mumkin va bu mashqlar kateter olib tashlanganidan keyin yordam beradi. Mushaklar ishladi: tos bo'shlig'i

1. Oyoqlaringizni erga qo'yib, stulning chetiga o'tiring.
2. Abortdan keyin mushaklarni qisqaring. Siz siydik oqimini to'xtatishga harakat qilayotgandeksiz.
3. Tasavvur qilingki, siz vagina, anus va siydik yo'llarining barcha teshiklarini yopyapsiz. Ularni stuldan ko'targaningizni tasavvur qiling.
4. Ushbu kontraktsiyani iloji boricha uzoqroq tuting. 5 soniyadan boshlang va uzoqroq vaqt ishlang.
5. Chuqur nafas oling va siqilishni engillashtirgan holda to'liq nafas oling.
6. Kegelsni turishingiz yoki yoningizda yotishingiz kabi turli pozitsiyalarda sinab ko'ring.
7. Kasılmalar orasida 2 daqiqalik dam olish bilan 8-12 marta bajaring. Kuniga 2 marta takrorlang.

3. Devorga o'tirish

Ushbu to'liq tanadagi izometrik mashqlar barcha mushak guruhlarini birdamlikda ishlashga imkon beradigan ajoyib usuldir. Mushaklar ishladi: quadriseps, hamstrings, tos bo'shlig'i mushaklari, yadro va pastki orqa

1. Oyoqlari bilan devordan 1-2 fut masofada turing.
2. Sekin orqa tomonga suyanib, o'zingizni o'tirgan holatga tushiring. Sizning kestirib, tizzalaringiz bir-biriga 90 daraja burchak ostida bo'lishi kerak.
3. O'z yadroingizni jalb qiling. Nafas olayotganda chuqur nafas oling va qorin tugmachasini devorga tortayotganday his eting.
4. Qo'shimcha bonus uchun ushbu lavozimni egallab turganingizda Kegel-dan foydalanib, tos bo'shlig'ingiz bilan shartnoma tuzing.
5. Imkon qadar uzoq vaqt ushlab turing. 1 daqiqa dam oling, so'ngra 5 marta takrorlang.

4. Sezaryen paytida chandiq massaji

Kesarevaya tug'ruq chandig'i shifo berganda, terining va fasiyaning turli qatlamlari bir-biriga yopishishi mumkin va bu sizning harakat doirangizni cheklaydi. Ushbu yopishishlar kelajakda siyish chastotasi yoki kestirib, bel og'rig'i kabi muammolarga olib kelishi mumkin. Chandiq to'qimasini massaj qilish, shuningdek, chandiq to'qimasini bo'shatish deb ham ataladi, bu bitishmalarning parchalanishiga yordam beradi va to'qimalarning to'g'ri tiklanishiga yordam beradi. Sizning chandig'ingiz davolangandan va shifokor sizga yashil chiroq berganidan so'ng, faqat chandiq massajini boshlang. Ishlangan sohalar: fastsiya, biriktiruvchi to'qima

1. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, barmoqlaringiz chandig'ingiz ustida joylashgan. Barmoqlaringiz bilan teringizni chandiq atrofiga torting va uning harakatini kuzating. Yuqoridan pastga va yondan boshqa tomonga siljiting. Agar u boshqa tomonga qaraganda 1 yo'nalishda osonroq harakat qilsa, e'tibor bering.
2. 1 yo'nalishda harakat qilib, chandiqni asta-sekin orqaga va oldinga siljiting. Siz asta-sekin boshlashni va asta-sekin ko'proq agressiv massajga o'tishni xohlaysiz.
3. Skarni yuqoriga va pastga, yonma-yon va hatto aylana bo'ylab siljiting. Kichkina harakatlar yaxshiroqdir, ammo qorin bo'shlig'ining barcha sohalarida to'qimalarni mobilizatsiya qilish mumkin.
4. Agar chandiq og'riqli bo'lsa, to'xtab, keyinroq qayta urinib ko'ring. O'zingizni qulay his qilganingizdan so'ng, siz kuniga bir marta ushbu massajni bajarishingiz mumkin.

Eslatma: Postpartum mashqlar bilan shug'ullanishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Har doim kichik qiyinchiliklarga qadar harakat qiling. Qorin bo'shlig'i mushaklari va kestirib, bo'g'imlarga juda ko'p stress keltiradigan harakatlardan saqlaning. Iloji bo'lsa, terapevt yoki tug'ruqdan keyingi jismoniy mashqlar bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing. Agar qon ketishining, charchoqning yoki chandiq hududining yallig'lanishining ko'payishini sezsangiz, to'xtab, shifokorga murojaat qiling.

5. Oyoq slaydlari

Odatda mashqlar operatsiyadan olti-sakkiz haftagacha boshlanmasligi kerak va boshlanishidan oldin har doim shifokor bilan tekshirish kerak. Yoga, Pilates yoki suzish kabi kam ta'sirli mashqlarni boshlash eng yaxshi usuldir. Ushbu boshlang'ich yadro mashqlari asosiy mushaklarni yumshoq, ammo samarali ravishda jalb qilishga yordam beradi. Ko'ndalang qorin bo'shlig'i mushaklari tananing yadrosini qo'llab-quvvatlaganligi sababli mustahkamlash uchun muhim sohadir. Bundan tashqari, linea alba-ni, kipoid jarayonidan to pubik suyagigacha cho'zilgan tolali tuzilmani qo'llab-quvvatlaydi va yadro barqarorligini qo'llab-quvvatlaydi. Mushaklar ishladi: ko'ndalang qorin

1. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni bukib, oyoqlarini erga tekis qo'ying. Oyog'ingizni erga osib qo'yishi uchun paypoq kiying yoki oyog'ingiz ostiga sochiq qo'ying.
2. Chuqur nafas oling. Siz nafas chiqarayotganda, qorin bo'shlig'i mushaklarini qisib, qorin tugmachasini umurtqa pog'onangizga tortib, pastki orqa tomonning egri chizig'ini o'zgartirmang.
3. Ushbu kontraktsiyani ushlab turganda, oyog'ingizni tanangizdan asta-sekin oyoq to'liq uzaytirilguncha uzating.
4. Sekin-asta uni boshlang'ich holatiga keltiring.
5. Har tomondan 10 marta takrorlang. Kuniga bir marta bajaring.

Qaytish

Kesariyadan so'ng qorin bo'shlig'i va tos a'zolarining mashqlari foydalidir. Yadro mushaklarida kuch va barqarorlikni oshirish uchun nafas olish mashqlari, izometrik kasılmalar va ko'ndalang qorin bo'shlig'iga qaratilgan mashqlarni bajaring. Asta-sekin kuch yig'ish sizga o'zingiz yoqtirgan faoliyatni osonlikcha bajarishga qaytishga yordam beradi.