Yog 'va margarin: Qaysi biri sog'lom?

Tarkib

• Yog 'va margarin nima?
• Yog'ning sog'liq uchun foydalari
• O't-mosh yog'i to'yimli
• Yog 'yog'i bilan bog'liq xavflar
• To'yingan yog'da yuqori
• Xolesterol miqdori yuqori
• Margarinning sog'liq uchun foydalari
• Ko'p to'yintirilgan yog'da yuqori bo'lishi mumkin
• Tarkibida o'simlik sterollari va stanollar bo'lishi mumkin
• Margarinni iste'mol qilish xavfi
• Trans-yog'larda yuqori bo'lishi mumkin
• Omega-6 yog'ida yuqori bo'lishi mumkin
• Pastki chiziq

Internetda juda ko'p miqdorda noto'g'ri ovqatlanish haqida noto'g'ri ma'lumotlar mavjud.

Uning bir qismi sust tadqiqotlar yoki to'liq bo'lmagan dalillarga asoslangan, boshqa ma'lumotlar esa eskirgan bo'lishi mumkin.

Professionallar o'zlari sizga boshqa kuni o'qigan narsangizga zid keladigan narsalarni aytib berishlari mumkin.

Hech kim rozi bo'lmaydigan mavzuning yaxshi namunasi sariyog 'va margarinning sog'liqqa ta'siri.

Ushbu maqola munozaraning ikkala tomoniga qarab, ikkalasini taqqoslaydi.

Yog 'va margarin nima?

Sariyog '- bu qaymoq bilan tayyorlanadigan an'anaviy parhez taom.

U asosan qovurilgan yog ', sous, pirojnoe va xamir ovqatlarining tarkibiy qismi sifatida ishlatiladi.

Sut yog'ining konsentratsiyalangan manbai sifatida u asosan to'yingan yog'dan iborat.

Ko'p miqdorda to'yingan yog'ni yurak kasalligi xavfi bilan bog'liq tadqiqotlar tufayli sog'liqni saqlash organlari 1970-yillarda odamlarga sariyog 'iste'mol qilishni cheklashni tavsiya etdilar.

Margarin - bu sariyog'ga o'xshash ta'mga va ko'rinishga mo'ljallangan qayta ishlangan taom. Ko'pincha yurakni sog'lom almashtirish sifatida tavsiya etiladi.

Zamonaviy margarin turlari o'simlik yog'laridan tayyorlanadi, ular tarkibida to'yingan yog'lar o'rniga ishlatilganda "yomon" LDL xolesterolini pasaytiradigan ko'p to'yinmagan yog'lar mavjud.

O'simlik yog'lari xona haroratida suyuq bo'lganligi sababli, oziq-ovqat olimlari kimyoviy tuzilishini o'zgartirib, ularni sariyog 'kabi qattiq qilishadi.

So'nggi bir necha o'n yillar davomida o'simlik moylarini margarinni qattiqlashtirish uchun gidrogenatsiya deb nomlangan jarayon ishlatilgan.

Gidrogenatsiya yog'ning to'yingan yog'ini ko'paytiradi, ammo zararli trans-yog'lar yon mahsulot sifatida hosil bo'ladi (1).

Yaqinroq interesterifikatsiya deb nomlangan yangi jarayon hech qanday yog'larni hosil qilmasdan shunga o'xshash natijalarga erishmoqda (2).

Vodorodlangan yoki interesterizatsiya qilingan o'simlik moylaridan tashqari, zamonaviy margarin tarkibida bir nechta oziq-ovqat qo'shimchalari, shu jumladan emulsifikatorlar va rang berish moddalari bo'lishi mumkin.

Oddiy qilib aytganda, zamonaviy margarin - bu o'simlik yog'idan tayyorlangan yuqori darajada qayta ishlangan oziq-ovqat mahsuloti, sariyog 'tarkibida esa asosan sut yog'i.

Xulosa Sariyog 'bu qaymoq bilan ishlangan sut mahsulotidir. Aksincha, margarin yog'ni taqlid qilish uchun yaratilgan mahsulotdir. Sariyog 'asosan sut yog'idan iborat bo'lsa-da, margarin odatda o'simlik moylaridan tayyorlanadi.

Yog'ning sog'liq uchun foydalari

Sariyog 'boshqa ko'plab ovqatlarda topilmagan bir nechta ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olishi mumkin.

Masalan, o't bilan boqiladigan sigirlarning yog'i suyaklarning yaxshilanishi bilan bog'liq bo'lgan K2 vitaminini berishi mumkin (3, 4).

Aslida, o't bilan boqiladigan sigirlarning yog'i ko'plab ozuqa moddalarining manbai bo'lib, sigirlarga boqilgan donalardan olingan yog'ga qaraganda yaxshiroq.

O't-mosh yog'i to'yimli

Sariyog'ning sog'lig'iga ta'siri sigirlarning ratsioniga bog'liq.

Sigirlar tabiiy muhitda o'tlarni eyishadi, lekin ko'plab mamlakatlarda ularning menyusi asosan donga asoslangan ozuqalarga asoslangan.

O't bilan boqiladigan sigirlarning yog'i ko'proq to'yimli. U ko'proq narsani o'z ichiga oladi:

• K2 vitamini: Ushbu kam ma'lum bo'lgan vitamin ko'plab jiddiy kasalliklarning, shu jumladan saraton, osteoporoz va yurak kasalliklarining oldini olishga yordam beradi (5, 6, 7).
• Birlashtirilgan Linoleik kislota (CLA): Tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, bu yog 'kislotasi saratonga qarshi xususiyatlarga ega va tanadagi yog' miqdorini kamaytirishga yordam beradi (8, 9, 10).
• Butirat: Sariyog 'tarkibida qisqa zanjirli yog' kislotasi mavjud bo'lib, u ichakdagi bakteriyalar tomonidan ham hosil bo'ladi. Bu yallig'lanish bilan kurashadi, ovqat hazm qilish tizimini yaxshilaydi va kilogramm olishning oldini olishga yordam beradi (11, 12, 13).
• Omega-3: Grassa bilan oziqlanadigan yog'da omega-6 va undan ko'p omega-3 mavjud, bu juda muhim, chunki ko'pchilik allaqachon omega-6 yog'ini juda ko'p iste'mol qilmoqdalar (14).

Shunga qaramay, sariyog 'odatda oz miqdorda iste'mol qilinadi va uning ushbu ozuqaviy moddalarni iste'mol qilishdagi hissasi kam.

Xulosa O't bilan boqiladigan sigirlarning yog'i don bilan to'ygan sigirlarning yog'iga qaraganda ko'proq yurak uchun foydali ozuqalarni o'z ichiga oladi.

Yog 'yog'i bilan bog'liq xavflar

Ba'zi mutaxassislar sariyog 'tarkibidagi to'yingan yog' va xolesterolning ko'pligidan xavotirda va odamlarga iste'mol qilishni cheklashni maslahat berishadi.

To'yingan yog'da yuqori

O'nlab yillar davomida sariyog 'juda to'yingan yog'li tarkibga ega bo'lganligi sababli demonizatsiya qilingan.

Uning tarkibida 50 foizgacha to'yingan yog'lar, qolganlari asosan suv va to'yinmagan yog'lardir.

To'yingan yog 'va yurak kasalliklari o'rtasidagi bog'liqlikni o'rganadigan kuzatuv tadqiqotlari aralash natijalarni berdi (1, 15, 16, 17, 18).

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kam to'yingan yog'ni iste'mol qilish, uning tarkibida ko'p to'yinmagan yog '(19) bilan almashtirilganda, yurak kasalligi xavfi 17 foizga kamayadi.

Aksincha, to'yingan yog'ni uglevodlar yoki oqsillarga almashtirish hech qanday ta'sir ko'rsatmayapti (19).

Natijada, ba'zi mutaxassislar to'yingan yog 'iste'mol qilish haqiqatan ham tashvishga sabab bo'lishiga shubha qilishadi. Boshqalar, hali ham ortiqcha to'yingan yog 'iste'mol qilish yurak kasalligi uchun xavf omili ekanligiga ishonishadi (20).

Aslida, sog'liqni saqlash idoralari odamlarga o'nlab yillar davomida to'yingan yog 'iste'molini cheklashni maslahat berishdi.

Ushbu mashhur fikr tarafdorlari ko'pincha to'yingan yog '"yomon" LDL xolesterin miqdorini ko'paytirishini ko'rsatadigan tadqiqotlarga ishora qiladilar.

To'g'ri, to'yingan yog 'LDL xolesterolining ko'payishiga yordam beradi, ammo haqiqat biroz murakkabroq (21).

Qizig'i shundaki, ba'zi olimlar, to'yingan yog'ni iste'mol qilish, aslida qonda lipidlar profilini yaxshilash kabi ba'zi foydali xususiyatlarga ega bo'lishi mumkin deb hisoblashadi.

Bu "yaxshi" HDL xolesterolni ko'tarishi va LDL xolesterol zarrachalarining hajmini kichik va zichdan katta qilib o'zgartirishi mumkin, bu esa yaxshi deb hisoblanadi (22, 23, 24).

Hech qanday kuchli dalil, sariyog 'yoki boshqa to'yingan yog'ning ko'p iste'mol qilinishi yurak xastaligiga bevosita sabab bo'lishi haqidagi da'volarni tasdiqlamaydi (25).

Biroq, olimlar to'yingan yog 'almashinuvi va uning yurak salomatligi bilan bog'liqligini to'liq tushunish uchun ko'proq sifatli tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa To'yingan yog'ni ko'p iste'mol qilish yurak kasalligi xavfi ortishi bilan bog'liq edi, ammo dalillar mos kelmaydi. Masala ovqatlanish fanidagi eng munozarali masalalardan biridir.

Xolesterol miqdori yuqori

Sariyog 'xolesterolga ham boy.

Bir vaqtlar xolesterolni ko'p iste'mol qilish yurak xastaligini keltirib chiqaruvchi asosiy omillar deb hisoblangan.

Ushbu xavotir qonda yuqori xolesterin miqdori yurak kasalligi xavfi bilan bog'liqligini ko'rsatgan izlanishlarga asoslandi (26).

Ammo, dietadan xolesterin miqdorini ko'p miqdorda qabul qilish ko'pchilik odamlarda qon miqdorini oshirmasligi aniq bo'ldi. Tana kamroq ishlab chiqarish bilan kompensatsiya qiladi.

Odatda, bu uning qon miqdorini normal darajada ushlab turadi, garchi juda ko'p iste'mol qilish qonda xolesterin miqdorining o'rtacha ko'tarilishiga olib kelishi mumkin (27, 28, 29).

Sog'liqni saqlash idoralari o'nlab yillar davomida past xolesterolli dietalarni targ'ib qilishgan.

Ushbu ko'rsatmalar, ayniqsa giperxolesterolemiya, oilaviy giperkolesterolemiya bilan kasallangan, qonda xolesterin miqdorini haddan tashqari oshiradigan odamlarga tegishli (30).

Shunga qaramay, parhez strategiyalari ushbu guruhda cheklangan ta'sirga ega (31).

Olimlar dietadagi xolesterolni yurak xastaligidagi roli to'g'risida munozaralarni davom ettirmoqdalar, ammo so'nggi yillarda tashvishlar kamaymoqda (29, 32).

Xulosa Sariyog 'xolesterolga boy. Ammo, bu ko'pchilik qonda xolesterin miqdoriga cheklangan ta'sir ko'rsatadi.

Margarinning sog'liq uchun foydalari

Margarinning sog'liq uchun foydasi uning tarkibidagi o'simlik moylari va uni qanday qayta ishlashiga bog'liq.

Ko'p to'yintirilgan yog'da yuqori bo'lishi mumkin

Ko'pgina margarin turlari ko'p miqdordagi to'yinmagan yog'da. Aniq miqdori uni tayyorlash uchun qanday o'simlik moylaridan foydalanilganiga bog'liq.

Masalan, soya yog'iga asoslangan margarin tarkibida taxminan 20% ko'p to'yinmagan yog 'bo'lishi mumkin (33).

Ko'p to'yinmagan yog 'odatda sog'lom hisoblanadi. Bu hatto to'yingan yog 'bilan solishtirganda yurak salomatligi uchun foydali bo'lishi mumkin.

Aytgancha, to'yingan yog'ni ko'p to'yinmagan yog 'bilan almashtirish yurak muammolarini 17 foizga kamaytirdi, ammo yurak xastaligidan o'lim xavfiga sezilarli ta'sir ko'rsatmadi (34, 35).

Xulosa Margarin ko'pincha ko'p to'yinmagan yog'ga boy. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, to'yingan yog 'o'rniga ko'p to'yinmagan yog'ni iste'mol qilish yurakdagi muammolarni kamaytiradi.

Tarkibida o'simlik sterollari va stanollar bo'lishi mumkin

Ba'zi margarinlar fitosterollar yoki stanollar bilan boyitilgan. O'simlik yog'lari tabiiy ravishda bu birikmalarga boy.

Fitosterol bilan boyitilgan margarinlar, kamida, qisqa muddatda "yomon" LDL xolesterolini kamaytiradi, ammo ular ham "yaxshi" HDL xolesterolini kamaytirishi mumkin (36, 37).

Biroq, ko'pgina tadqiqotlar fitosterolni umumiy iste'mol qilish va yurak xastaligi xavfi o'rtasida sezilarli bog'liqlikni aniqlamadi (38, 39).

Xavf omillari va qiyin natijalar o'rtasidagi farqni ta'kidlash muhimdir.

Xulosa O'simlik yog'iga asoslangan margarin ko'pincha fitosterollarga boy. Fitosterollar LDL xolesterolini kamaytirishi mumkin, ammo ular yurak xastaligi xavfiga ta'sir qilmaydi.

Margarinni iste'mol qilish xavfi

Margarin tarkibida yurakka foydali ozuqa mavjud bo'lsa-da, ko'pincha trans yog'lari mavjud bo'lib, bu yurak kasalligi va boshqa surunkali sog'liq muammolari bilan bog'liq (1).

Trans-yog'larda yuqori bo'lishi mumkin

O'simlik yog'lari xona haroratida yog 'singari qattiq emas.

Margarindan foydalanish uchun ularni qattiq holga keltirish uchun, oziq-ovqat olimlari gidrogenatsiya deb nomlanadigan jarayon yordamida kimyoviy tuzilishini o'zgartiradilar.

Bunga yog'larni yuqori issiqlik, yuqori bosim, vodorod gazi va metall katalizatoriga ta'sir qilish kiradi.

Gidrogenatsiya to'yinmagan yog'ning bir qismini to'yingan yog'ga aylantiradi, bu xona haroratida qattiq bo'lib, mahsulotning yaroqlilik muddatini oshiradi.

Afsuski, trans yog 'yon mahsulot sifatida hosil bo'ladi. Sanoat trans yog'larini ko'p iste'mol qilish surunkali kasallik xavfi oshishi bilan bog'liq (1).

Shuning uchun sog'liqni saqlash idoralari odamlarga uni iste'mol qilishni cheklashni qat'iyan tavsiya qiladilar.

Bundan tashqari, FDA barcha qayta ishlangan ovqatlarda trans-yog'larni taqiqlashni amalga oshirmoqda, garchi oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari istisno uchun murojaat qilishlari mumkin.

Natijada, ko'plab oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari margarin tarkibidagi o'simlik moylarini qotirish uchun yangi usuldan foydalanishni boshladilar.

Ushbu usul interesterifikatsiya deb ataladi. Yog 'tarkibidagi to'yinmagan yog'larning bir qismini to'yingan yog' bilan almashtiradi (2).

Interterifikatsiyalangan o'simlik moylari vodorodlangan yog'larga qaraganda sog'lom hisoblanadi, chunki ularda yog'lar yo'q.

Agar siz sariyog 'ustiga margarinni afzal ko'rsangiz, yog'siz navlarni tanlashga harakat qiling. Agar ingredientlar ro'yxatining biron bir joyida "vodorodlangan" deb aytilsa, undan saqlaning.

Xulosa Ko'plab margarinlar trans yog'larida yuqori, bu surunkali kasallik xavfi oshishi bilan bog'liq. Biroq, salbiy oshkoralik va yangi qonunlar tufayli, yog'siz margarinlar tobora kengayib bormoqda.

Omega-6 yog'ida yuqori bo'lishi mumkin

Ko'p to'yinmagan yog'larning turlari mavjud.

Ko'pincha ular kimyoviy tuzilishiga qarab toifalarga bo'linadi. Eng keng tarqalgan ikkitasi omega-3 va omega-6 yog'lari.

Omega-3 yog'lari yallig'lanishga qarshi deb hisoblanadi, ya'ni ular yallig'lanishga qarshi harakat qilishadi. Aksincha, omega-6 yog'ini ko'p iste'mol qilish surunkali yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin.

Ajdodlarning parhezlaridan kelib chiqqan holda, omega-6 ning omega-3 ga nisbati taxminan 1: 1 atrofida deb taxmin qilinadi.

Agar bu nisbat sog'liq uchun har qanday ahamiyatga ega bo'lsa, odamlar bugungi kunda juda ko'p omega-6 yog'ini iste'mol qilmoqdalar. Aslida, nisbati rivojlangan mamlakatlarda (40) 20: 1 ga teng.

Kuzatuv tadqiqotlari omega-6 yog'ining ko'p miqdorda iste'mol qilinishini semirish va surunkali kasalliklarning, masalan, yurak va ichakning yallig'lanish kasalliklari xavfi bilan bog'liq (41).

Shu bilan birga, boshqariladigan tadqiqotlar tahlili shuni ko'rsatadiki, linoleik kislota - eng ko'p uchraydigan omega-6 yog'i yallig'lanish belgilarining qon darajasiga ta'sir qilmaydi (42, 43).

Ushbu nomuvofiqlik tufayli, omega-6 yog'larining ko'p iste'mol qilinishi tashvishlanish uchun sabab bo'ladimi yoki yo'qmi noma'lum. Ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Ayniqsa omega-6 yog'ida yuqori bo'lgan o'simlik moylariga kungaboqar, makkajo'xori, soya va paxta yog'i kiradi.

Agar siz omega-6 yog'ini juda ko'p iste'mol qilishdan xavotirda bo'lsangiz, unda ushbu moylarni o'z ichiga olgan margarinni iste'mol qilishdan saqlaning.

Xulosa Ko'pincha margarin ko'p miqdordagi omega-6 yog 'kislotalariga boy. Ba'zi olimlar omega-6 ni ortiqcha iste'mol qilish yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin, ammo nazorat qilinadigan tadqiqotlar bu nazariyani qo'llab-quvvatlamaydi.

Pastki chiziq

Yog 'va margarin o'xshash ko'rinadi va oshxonada xuddi shu maqsadda ishlatiladi.

Biroq, ularning ovqatlanish rejimlari farq qiladi. Sariyog 'tarkibida to'yingan yog'lar ko'p bo'lsa ham, margarin to'yinmagan yog'larga, ba'zan esa trans yog'larga boy.

To'yingan yog'ning sog'liq uchun ta'siri juda ziddiyatli bo'lib, uning yurak xastaligidagi roli so'nggi yillarda kamayib bormoqda.

Aksincha, olimlar ba'zi margarinlarda uchraydigan trans yog'lari surunkali kasallik xavfini oshiradi degan fikrga qo'shiladilar. Shu sababli, yog'siz margarinlar tobora kengayib bormoqda.

Agar siz sariyog 'ustiga margarinni afzal ko'rsangiz, yog'siz markalarni tanlab, zaytun moyi kabi sog'lom yog'lar bilan ishlangan mahsulotlarni tanlang.

Agar sariyog 'sizning sevimli mahsulotingiz bo'lsa, unda o't bilan boqilgan sigir sutidan tayyorlangan mahsulotlarni sotib olish haqida o'ylab ko'ring.

Oxir-oqibat aniq g'olib yo'q, lekin men shaxsan sariyog 'singari kamroq ishlov berilgan ovqatlarni afzal ko'raman.

Siz tanlagan narsangizdan qat'iy nazar ushbu mahsulotlarni me'yorida iste'mol qiling.