Bosu to'pi bilan bajarishingiz mumkin bo'lgan 11 ta mashq

Tarkib

• 1. Bir oyoqli ushlab turish
• Yo'nalishlar
• 2. Qush iti
• Yo'nalishlar
• 3. Ko'prik
• Yo'nalishlar
• 4. Tog 'alpinisti
• Yo'nalishlar
• 5. Burpi
• Yo'nalishlar
• 6. O'pka
• Yo'nalishlar
• 7. V o'tirmoq
• Yo'nalishlar
• 8. Yonma-yon yotish
• Yo'nalishlar
• 9. Pushup
• Yo'nalishlar
• 10. Uch boshli muskullar
• Yo'nalishlar
• 11. o'tirgan burama burilish
• Yo'nalishlar
• Xamirturush

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Bosu to'pidan mashqlarda qanday foydalanishni bilishni xohlaysizmi? Sizni oldik!

Agar siz ilgari Bosu to'pini ko'rmagan bo'lsangiz, xavotir olmang - biz sizni ham bunga erishdik.

Bosu to'pi - bu ikkiga kesilgan mashq to'piga o'xshaydi - bir tomonida tekis platforma bilan shishiriladi. Siz ularni ko'pgina sport zallarida, sport do'konlarida va Internetda topishingiz mumkin.

Bu muvozanat murabbiyi, foydalanuvchiga turli xil mushaklarni jalb qiladigan mashqlarni bajaradigan beqaror sirt bilan ta'minlaydi. Bosu to'pidan foydalanish sizning mashg'ulotingizni yanada qiyinlashtiradi va bu narsalarni aralashtirish uchun ajoyib vosita.

Bosu to'pining yana bir foydasi shundaki, u ko'p qirrali. Quyida biz butun tanangizni ishlash uchun Bosu to'pida bajarishingiz mumkin bo'lgan 11 mashqni to'pladik. Bittasini oling va boshlaymiz.

1. Bir oyoqli ushlab turish

Gfycat orqali

Balansni o'zlashtirish - bu birinchi navbatda Bosu to'pidan foydalanishni boshlashda eng muhim narsa. Ushbu bitta oyoq sizni tortishish markazini beqaror yuzada topishga va saqlashga majbur qiladi.

Yo'nalishlar

1. Bosu-ni tekis tomonini pastga qo'ying.
2. Bosu o'rtasiga bir oyog'ingizni qo'ying va oyog'ingizni muvozanatlashtirib ustiga chiqing.
3. Balansingizni 30 soniya davomida saqlang, boshqa oyog'ingiz Bosu yoki erga tegmasin.
4. Boshqa tomondan takrorlang.

2. Qush iti

Gfycat orqali

Bosu to'pida qush itini ijro etish harakatga biroz ko'proq qiyinchilik tug'diradi.

Yo'nalishlar

1. Bosu-ni tekis tomonini pastga qo'ying.
2. Bosuda to'rt oyoqqa o'ting. Sizning tizzalaringiz o'rtadan bir oz pastroq, kaftlaringiz esa tepaga qarab turishi kerak. Oyoq barmoqlaringiz erga suyanadi.
3. Bosu to'pidan o'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni bir vaqtning o'zida erga parallel bo'lguncha ko'taring. Kestirib, to'pni kvadrat tomonga tuting va bo'yningizni neytral tuting.
4. Qo'lingizni va oyog'ingizni orqaga qaytarib to'pga tushiring va qarama-qarshi qo'l va oyoqni ko'taring.

3. Ko'prik

Gfycat orqali

Bosu ko'prigi bilan orqa zanjiringizga e'tibor bering.

Yo'nalishlar

1. Bosu-ni tekis tomonini pastga qo'ying.
2. Bosu to'piga tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni tekislang.
3. Yadroingizni mustahkamlang va oyoqlaringizdan itaring, pastki qismini kestirib, to'liq kengayguncha erdan ko'taring, yuqori qismida glutelaringizni siqib oling.
4. Sekin-asta kestirib, erga tushing.

4. Tog 'alpinisti

Gfycat orqali

Ushbu mashq bilan kardio dozasini oling, bu sizning yadroingizga ham yo'naltiriladi.

Yo'nalishlar

1. Bosu to'pini pastga qarab qo'ying.
2. Bosu tekisligining ikki tomoniga qo'llaringizni qo'yib, baland taxta holatini oling.
3. O'zingizning yadroingizni mustahkamlang, tizzangizni birin-ketin ko'kragingizga qarab, orqangizni tekis tuting. Tegishli shaklni saqlab, iloji boricha tezroq boring.

5. Burpi

Gfycat orqali

Ular siz yomon ko'rishni yaxshi ko'radigan mashqdir, lekin burpees haqiqatan ham kuch sarflashga arziydi. Qo'shimcha muammo uchun Bosu to'pini aralashga qo'shing.

Yo'nalishlar

1. Bosu to'pini pastga qarab qo'ying.
2. Bosu-ning ikki chetiga qo'llaringizni qo'yib, baland taxta holatini oling.
3. Oyog'ingizni to'pga sakrab o'ting va ular tushishi bilan Bosu to'pini tepada ko'taring.
4. Qo'llaringiz to'liq kengaytirilganda, Bosu-ni erga pastga tushiring va oyoqlaringizni baland taxta holatiga qaytaring.

6. O'pka

Gfycat orqali

Bosu to'pi kabi beqaror yuzaga oldinga siljishni bajarish ancha barqarorlik va muvozanatni talab qiladi. Yaxshi shaklni saqlab qolish uchun asta-sekin boring.

Yo'nalishlar

1. Bosu-ni tekis tomonini pastga qo'ying.
2. Bosudan taxminan ikki metr orqada turing yoki to'pning o'rtasiga oldinga qadam qo'yishingiz mumkin bo'lgan qulay masofada turing.
3. Balansingizni saqlash uchun astoydil harakat qilib, ko'kragingizni ko'tarib, Bosu tomon oldinga qadam qo'ying, oyog'ingizni o'rtada, o'pkaga tushiring.
4. O'rningizdan turing, boshlash uchun oyog'ingizni orqaga qaytaring va boshqa oyoq bilan takrorlang.

7. V o'tirmoq

Gfycat orqali

Squat-ning o'zgarishi, bu harakat sizning kvadralaringizga ahamiyat beradi. Bosu to'pini o'rnatayotganda ehtiyot bo'ling - bu hiyla-nayrang bo'lishi mumkin!

Yo'nalishlar

1. Bosu-ni tekis tomonini pastga qo'ying.
2. Bosu to'pini o'rtangizda va oyoq barmoqlaringizni ko'rsatgan holda turing.
3. Pastga o'tirib, qo'llaringizni oldingizga cho'zing.
4. Tik turing va boshlashga qayting.

8. Yonma-yon yotish

Gfycat orqali

Bosu to'pi ustiga sakrab o'tish orqali siz bir harakatda kuch va kardioga ega bo'lasiz.

Yo'nalishlar

1. Bosu-ni tekis tomonini pastga qo'ying.
2. Bosu to'piga o'ng tomoningiz bilan tik turishni boshlang. O'zingizning yo'nalishingizni saqlab, o'ng oyog'ingizni to'pning o'rtasiga qo'ying.
3. Pastga cho'ktiring va ko'tarilishda chap oyog'ingizni to'pga, o'ng oyog'ingizni esa to'pning teskari tomoniga sakrab, yana pastga egilib o'ting.
4. O'rningdan tur, boshqa yo'ldan orqaga sakrab.

9. Pushup

Gfycat orqali

Bosu qo'shilishi pushuplarni qiyinlashtiradi, shuning uchun to'plamlarni to'ldirish uchun tizzangizga tushishdan qo'rqmang.

Yo'nalishlar

1. Bosu to'pini pastga qarab qo'ying.
2. Bosu-ning ikki chetiga qo'llaringizni qo'yib, baland taxta holatini oling.
3. Tirsaklaringizni 45 graduslik burchak ostida va butun harakat davomida orqa tomoningiz tekis bo'lishini ta'minlab, surish harakatini bajaring.

10. Uch boshli muskullar

Gfycat orqali

Triceps - bu sizning kichik mashqlaringiz, bu sizning jismoniy mashqlaringiz paytida e'tiborsiz qoldirilishi mumkin. Bosu dipslarini kiriting, bu sizning qo'llaringizning orqa tomoniga qaratilgan. Sizning oyoqlaringiz to'pdan qanchalik uzoqlashsa, bu mashq shunchalik qiyin bo'ladi.

Yo'nalishlar

1. Bosu-ni tekis tomonini pastga qo'ying.
2. To'p oldida o'tirib, qo'llaringizni elkangizning kengligidan ustiga qo'ying. Barmoqlaringiz uchlari pastga qarab turishi kerak. Tizzalaringizni egib, pastki qismingizni erdan ushlab turing.
3. Tirsaklaringizni ushlab turing, qo'llaringizni egib, tanangizni erga tushiring.
4. Pastki qismingiz erga tekkanida, trisepslaringizni jalb qilganingizni sezib, boshlash uchun qo'llaringizni orqaga qaytaring.

11. o'tirgan burama burilish

Gfycat orqali

Ushbu harakat juda qiyin, shuning uchun yangi boshlanuvchilar ehtiyot bo'lishadi. Yaxshi shaklni saqlab qolish uchun sizning yadroingiz bog'langanligiga ishonch hosil qiling - ab mushaklarini tanangizning old qismiga mahkam o'ralgan holda tasavvur qiling.

Yo'nalishlar

1. Bosu-ni tekis tomonini pastga qo'ying.
2. Bosu ustiga o'tirib, oyoqlaringizni ko'tarib, oldingizga qo'llaringizni uzatib V holatiga o'ting.
3. O'zingizni muvozanatlashtiring, qo'llaringizni u yoqdan bu tomonga siljitishni boshlang, ketayotganda o'zakni burab qo'ying. Agar bu juda qiyin bo'lsa, burish paytida bir oyog'ingizni tashlang.

Xamirturush

Bosu to'pi mashqlari uchun ushbu mashqlarning beshtasini aralashtiring va moslashtiring, albatta bu sizga qarshi chiqadi. Har bir mashq uchun 12 ta takroriy 3 ta to'plamni maqsad qiling va haftada bir marta mashqlarni bajarib, kuch mashqlariga rang-baranglik qo'shing.

Nikol Devis - Bostonda yashaydigan yozuvchi, ACE sertifikatiga ega shaxsiy murabbiy va sog'liqni saqlash ishqibozi bo'lib, u ayollarga yanada kuchli, sog'lom va baxtli hayot kechirishga yordam beradi. Uning falsafasi - bu sizning egri chiziqlaringizni quchoqlash va o'zingizga mos keladigan narsalarni yaratishdir - nima bo'lishidan qat'iy nazar! U "Oxygen" jurnalining "Fitnessning kelajagi" da 2016 yil iyun oyida nashr etilgan. Uni Instagram-da kuzatib boring.