Badanni skanerlash meditatsiyasini qanday qilish kerak (va nima uchun kerak)

Tarkib

• Nega sinab ko'rishga arziydi
• Uyqu uchun
• Stress va xavotir uchun
• Og'riq uchun
• Qanday boshlash kerak
• Buni odat qiling
• Boshqa boshlang'ich maslahatlar
• Barkamollik haqida tashvishlanmang
• Esingizda bo'lsin, har qanday joyda meditatsiya qilishingiz mumkin
• Muayyan maqsadlar bilan meditatsiya qilishdan saqlaning
• Pastki chiziq

Shu nuqtada, ehtimol siz meditatsiyaning afzalliklari haqida hamma narsani eshitgansiz. Ammo juda ko'p turdagi meditatsiya turlarini tanlash uchun boshlash juda qiyin bo'lishi mumkin.

Badanni skanerlashga kiring, bu sizning tanangizni og'riq, taranglik yoki odatdagidan tashqari narsalarni his qilish uchun ehtiyotkorlik bilan tekshirishni o'z ichiga olgan meditatsion amaliyot.

Tana hissiyotlari to'g'risida ko'proq xabardorlikni rivojlantirish sizning jismoniy shaxsingiz bilan ko'proq bog'liqligini his qilishingizga va kiruvchi his-tuyg'ularning mumkin bo'lgan sabablari to'g'risida ko'proq ma'lumot olishga yordam beradi.

Ushbu bilim noto'g'ri bo'lgan narsalarni hal qilishni osonlashtirishi mumkin, bu esa tanadagi sog'lom turmushga olib keladi va aql.

Nega sinab ko'rishga arziydi

Mutaxassislar meditatsiyani jismoniy va hissiy sog'lomlashtirishni turli yo'llar bilan targ'ib qilishi mumkinligini ko'rsatadigan dalillarni topdilar, masalan:

• yaxshilangan uyqu
• tashvish va stressni yo'qotish
• o'z-o'zini anglash
• o'z-o'ziga rahm-shafqatni kuchaytirdi
• og'riqni kamaytirish
• chekishni tashlashda

Mana, eng ko'p o'rganilgan imtiyozlarning bir qismi.

Uyqu uchun

Ehtiyotkorlik meditatsiyasi ba'zi turdagi uyqu muammolarining ta'sirini kamaytirishga va uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi.

Amerika Pediatriya Akademiyasining ma'lumotlariga ko'ra, yotishdan oldin tanani muntazam ravishda skanerlash amaliyoti, ayniqsa, uyqusizlikni engillashtiradi.

Meditatsiyani uyqu muammolari uchun juda samarali qiladigan narsa nima?

Ko'p odamlar xavotirga tushganda yoki stressni boshdan kechirganda tinch uxlashda qiynalishadi. Meditatsiya sizga dam olishga, tashvishli fikrlardan voz kechishga va umuman xotirjam bo'lishga yordam berishi sababli, muntazam meditatsiya amaliyoti ko'pincha sizni hushyor tutadigan tashvishlarni engillashtiradi.

Stress va xavotir uchun

Tadqiqot meditatsiyani tashvish va stressni engillashtiradigan foydali usul sifatida qo'llab-quvvatlaydi.

zehnlilik meditatsiyasi umumiy tashvish belgilarini kamaytirish imkoniyatiga ega ekanligini ko'rsatadi. Tadqiqotchilar, shuningdek, ehtiyotkorlik asosida stressni kamaytirish amaliyoti stressni boshqarish qobiliyatiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkinligini ta'kidladilar.

47 ta klinik tadqiqotlar, shuningdek, tashvish va stressni engish uchun foydali yondashuv sifatida ehtiyotkorlik meditatsiyasini qo'llab-quvvatladi.

Og'riq uchun

Agar siz ilgari jiddiy og'riqni boshdan kechirgan bo'lsangiz, ehtimol siz boshqa narsalar haqida o'ylashda muammolarga duch keldingiz. Bu surunkali og'riq bilan yashaydigan ko'plab odamlarning kunlik tajribasi. Tushunarliki, bunday og'riq sizning hayotingizga sezilarli darajada salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Meditatsiya og'riqni to'xtata olmaydi. Ammo meditatsiya natijalari, masalan, tanangiz va hissiy holatingiz to'g'risida xabardorlikni oshirish, bu og'riq haqida fikringizni o'zgartirishga yordam beradi. Og'riqni qabul qilish va qabul qilishni kuchaytirish dunyoqarashni yaxshilashga olib kelishi mumkin.

13 tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, ehtiyotkorlik meditatsiyasi surunkali og'riq bilan bog'liq ta'sirlarni kamaytirishga yordam beradi, masalan, depressiya yoki hayot sifatining pasayishi.

Ushbu foyda surunkali og'riqni davolash uchun standart davolanishga qaraganda uzoqroq ta'sir ko'rsatadi.

Meditatsiya o'qituvchisi va stress bo'yicha mutaxassis Jon Kabat-Zinn tanani skanerlash meditatsiyasini og'riq uchun eng foydali meditatsiya turi sifatida tavsiya qiladi.

Qanday boshlash kerak

Siz tanani skanerlashni tanangiz bo'ylab asta-sekin o'tadigan ruhiy rentgen deb o'ylashingiz mumkin.

Buni qanday qilib sinab ko'rish mumkin:

1. Rahat bo'ling. Qulaylikdan boshlang. Oyoq-qo'llaringizni osongina cho'zishga imkon beradigan holatda yoting yoki o'tiring.
2. Fokus. Ko'zlaringizni yoping va e'tiboringizni nafasingizga qarating. Nafas olish paytida nafasingizni to'ldirish va o'pkangizni tark etish tuyg'usiga e'tibor bering.
3. Neradan boshlashni tanlang. O'zingiz yoqtirgan joydan boshlang - chap qo'l, chap oyoq, o'ng qo'l, o'ng oyoq, boshning tepasi. Sekin va chuqur nafas olishni davom ettirishda shu joyga e'tiboringizni qarating.
4. E'tibor qarating. Og'riq, zo'riqish, bezovtalik yoki g'ayritabiiy narsalar sezgirligingizni oching.
5. Sekin boring. Ushbu hissiyotlarni kuzatish uchun 20 soniyadan 1 daqiqagacha har qanday joyga sarflang.
6. E'tirof eting. Agar siz og'riq va bezovtalikni sezishni boshlasangiz, ushbu hislar paydo bo'lgan har qanday his-tuyg'ularni tan oling va o'tiring. Ularni tanqidsiz qabul qiling. Misol uchun, agar siz ko'nglingiz va g'azabingizni his qilsangiz, o'zingizni bu hissiyotlar uchun baholamang. Ularga e'tibor bering va ularni o'tkazib yuboring.
7. Nafas oling. Nafas olishni davom eting, har bir nafas olishda og'riq va kuchlanish kamayib borayotganini tasavvur qiling.
8. Chiqarish. O'zingizning aqliy ongingizni tanangizning ushbu qismiga asta-sekin tushiring va uni keyingi diqqat markaziga yo'naltiring. Ba'zi odamlar nafas olayotganda bir tana qismini bo'shatib, nafas olayotganda ikkinchisiga o'tishni tasavvur qilish foydali bo'ladi.
9. Yuring. Vujudingiz bo'ylab mashqni davom eting, xoh yuqoridan pastga, xoh bir tomondan yuqoriga, ikkinchisiga harakat qilsangiz ham, sizga ma'no beradigan tarzda.
10. Yalang'och fikrlarga e'tibor bering. Vujudingiz bo'ylab skanerlashni davom ettirayotganda, fikrlaringiz qachon siljiy boshlaganiga e'tibor bering. Bu, ehtimol, bir necha marta sodir bo'ladi, shuning uchun tashvishlanmang. Siz muvaffaqiyatsiz tugamadingiz va o'z fikrlaringizni osongina qaytarishingiz mumkin. O'zingizning xabardorligingizni skanerlashni to'xtatgan joyga yumshoq qilib qaytaring.
11. Tasavvur qiling va nafas oling. Tanangizning ayrim qismlarini skanerlashni tugatgandan so'ng, sizning xabardorligingiz tanangiz bo'ylab tarqalishiga imkon bering. Buni suyuqlikni qolipni to'ldiruvchi sifatida tasavvur qiling. Bir necha soniya davomida butun vujudingizni anglagan holda o'tirganingizda asta-sekin nafas olishni va chiqarishni davom eting.
12. Qaytib kelmoq. Sekin-asta diqqatingizni bo'shating va atrofingizga e'tiboringizni qaytaring.

Buni odat qiling

Siz darhol yaxshilanishlarni sezishingiz mumkin. Keyin yana tanani skanerlash hech qanday ta'sir ko'rsatmasligi mumkin. Bundan tashqari, bu sizning noqulaylik haqida sizning xabardorligingizni uyg'otishi va yomonlashishi mumkin.

Bu sizni meditatsiyadan butunlay xalos qilishi mumkin, ammo ishlarning yaxshilanishini ko'rish uchun yana bir necha urinishlarni bajarishga harakat qiling.

Ko'p odamlar meditatsiyani yoqtirmaydilar yoki birinchi marta sinab ko'rganlarida biron bir foyda ko'rmaydilar. Ammo mutaxassislar, uni sevmasangiz ham, muntazam ravishda mulohaza yuritishga arziydi.

Doimiy meditatsiya miyangizdagi ijobiy o'zgarishlarga olib kelishi mumkin, jumladan:

• yaxshilangan diqqat
• mehr-oqibat va boshqa ijobiy his-tuyg'ularni kuchaytirdi
• istalmagan his-tuyg'ularni engish uchun ko'proq qobiliyat

Agar u yordam bersa, meditatsiyani miyangiz uchun mashq deb hisoblashingiz mumkin. Ehtimol, siz doimo ter to'kishni istamaysiz, ayniqsa siz allaqachon qo'pol kunni boshdan kechirgan bo'lsangiz. Ammo siz borganingizdan so'ng, odatda sizning mashqingiz osonroq bo'ladi, to'g'rimi?

Mashq qilishni tugatgandan so'ng, siz o'zingizni juda yaxshi his qilishingiz mumkin va odatdagi mashqlarni bajarish vaqt o'tishi bilan osonlashtiradi.

Boshqa boshlang'ich maslahatlar

Agar tanani skanerlash yoki meditatsiyaning biron bir turi birinchi marta siz uchun juda yaxshi ko'rinmasa, tushkunlikka tushmaslikka harakat qiling. Meditatsiyaga ko'nikish uchun biroz vaqt ketishi mumkin va bu umuman normal holat.

Yodda tutish kerak bo'lgan bir nechta maslahat:

Barkamollik haqida tashvishlanmang

Meditatsiya haqida gap ketganda, bitta "to'g'ri" yondashuv mavjud emas. Oxir oqibat, eng yaxshi meditatsiya turi - bu sizga mos keladigan narsa.

Ko'p odamlar har kuni va bir joyda bir vaqtning o'zida meditatsiya qilish eng foydali deb bilishadi. Bu sizga odatlanishni shakllantirishga yordam beradi, ammo ba'zida uni qisqartirishga to'g'ri kelsa, ko'p tashvishlanmang.

15 daqiqa, hatto 5 daqiqa davomida meditatsiya qilish, umuman meditatsiya qilmaslikdan yaxshiroqdir.

Ehtimol siz chalg'itasiz va bu yaxshi. Hamma qiladi. O'zingizga qiynalmaslik o'rniga, o'zingizni sinab ko'rishga undang.

Esingizda bo'lsin, har qanday joyda meditatsiya qilishingiz mumkin

Uyda meditatsiya qilish osonroq bo'lishi mumkin, ammo siz har qanday joyda meditatsiya bilan shug'ullanishingiz mumkin:

• Ishda charchadingizmi yoki taranglashdingizmi? Badanni tezda skanerlash uchun 5 daqiqalik tanaffus qiling.
• Sizning uyingizga boradigan uyga jirkanchmi? Qabul qilish va mehr-shafqatni mehr ila mulohaza yuritish bilan mashq qiling.

Agar an'anaviy meditatsion pozitsiyada, masalan, oyoqlarini kesib o'tirganingizda, o'zingizni qulay his qilish qiyin bo'lsa, yotishga, tik turishga yoki hatto ochiq havoda meditatsiya qilishga harakat qiling.

Muayyan maqsadlar bilan meditatsiya qilishdan saqlaning

Ehtimol, meditatsiya bilan shug'ullanishingiz mumkin. Ehtimol, siz stressni kamaytirishni, dam olishni yaxshilashni yoki uyquni yaxshilashni xohlashingiz mumkin.

Ammo agar siz unga aniq maqsadlar bilan kirsangiz, ularga erishish uchun shu qadar diqqatni jalb qilishingiz mumkinki, siz tanangizdagi hissiyotlarga e'tibor berishda qiynalasiz. Agar siz meditatsiya ishlamayotganligini his qila boshlasangiz, boshlaganingizdan ko'ra ko'proq stressga duch kelishingiz mumkin.

Birgina oddiy maqsaddan boshlash foydaliroq: tanangiz nima deyishi haqida ko'proq bilish.

Pastki chiziq

Meditatsiya foydali sog'lomlashtirish amaliyoti sifatida ommalashishda davom etmoqda va ko'plab mutaxassislar buni qiyin his-tuyg'ularni boshqarishning foydali usuli sifatida tavsiya qilishadi.

Badanni skanerlash meditatsiyasi ozgina xavfni o'z ichiga olsa, ehtiyotkorlik meditatsiyasi ba'zida depressiya yoki xavotirni kuchaytirishi mumkin. Agar qorong'i, istalmagan fikrlar yoki his-tuyg'ularni sezsangiz, davom etishdan oldin terapevtga murojaat qiling.

Kristal Raypol ilgari GoodTherapy-ning yozuvchisi va muharriri sifatida ishlagan. U Osiyo tillari va adabiyoti, yapon tiliga tarjima, oshpazlik, tabiiy fanlar, jinsiy pozitivlik va ruhiy salomatlikni qiziqtiradi. Xususan, u ruhiy salomatlik bilan bog'liq muammolarni kamaytirishga yordam berishga sodiqdir.