[Eskirgan] Biceps Tendonit og'rig'ini engillashtiradigan yumshoq mashqlar

Tarkib

• Biceps Tendonitining sabablari
• Xavf ostida kim?
• Biceps Tendonitini qanday oldini olish mumkin
• Biceps Tendonitdan og'riqni engillashtiradigan mashqlar
• Flexion va cho'zish
• Yagona elkama-kamar
• Biceps Stretch
• Tashqi aylanishni yonboshlash
• Uyqudagi cho'zish
• Biceps Curl
• Takeaway

Biceps tendoni biceps mushaklarini elkada ikkita suyakka va tirsakdagi bitta suyakka bog'laydi.

Ikkala joy ham tendonitga moyil bo'lishi mumkin, bu tendonning yallig'lanishi. Agar siz tendonitni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, siz quyidagi alomatlarni sezasiz:

• zaiflik
• og'riq
• og'riq
• muloyimlik
• iliqlik hissi
• qizarish

Jarrohlik ba'zida tendonni to'liq tiklash uchun kerak bo'lishi mumkin, ammo siz bu yumshoq mashqlarni yengillik uchun ham sinab ko'rishingiz mumkin.

Biceps Tendonitining sabablari

Biceps tendonining yallig'lanishi quyidagi sabablarga ko'ra yuzaga kelishi mumkin.

• Sportning ba'zi turlari yoki ish harakatlaridan takrorlanadigan harakatlar, ayniqsa, agar bu harakatlar tirsakni teskari tomonga egib yuborsa, kaft yuqoriga ko'tarilganda yoki tirsakning takroriy giperteksiyali bo'lsa, bilak qayta-qayta aylantiriladi.
• Biceps tendonida siqilishni keltirib chiqaradigan ma'lum bir faoliyat intensivligi yoki miqdorining to'satdan ko'payishi.
• To'g'ridan-to'g'ri shikastlanish, elkangiz yoki tirsagingizga tushganingizda.

Xavf ostida kim?

Agar siz quyidagilardan birini bersangiz yoki bersangiz, biceps tendonitini boshdan kechirish xavfi yuqori bo'lishi mumkin.

• Qo'l harakatlarini o'z ichiga oladigan yoki futbol, ​​gimnastika, suzish, toqqa chiqish yoki og'irlikni ko'tarish kabi sport turlari.
• Moslashuvchanlik va zaif kuch.
• Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishdan oldin, kamdan-kam hollarda mushaklar va tendonlarni isitish uchun vaqt talab etiladi.
• Tirsakni ushlab turadigan harakatlar.
• Yelkaga yoki tirsagingizga shikastlanishlar.
• Og'ir mehnat.

Biceps Tendonitini qanday oldini olish mumkin

Biceps tendonitining oldini olishga yordam beradigan ushbu maslahatlarga amal qiling.

• Jismoniy mashqlarni boshlashdan oldin har doim isinish va cho'zish uchun vaqt ajrating.
• Turli tadbirlar orasida tiklanish uchun o'zingizga ko'p vaqt ajrating.
• Kuch va moslashuvchanlikni yaratish uchun muntazam mashg'ulotlar jadvaliga rioya qiling va mashq paytida to'g'ri texnikani bilishingiz va mashq qilayotganingizga ishonch hosil qiling.
• Muammoga olib keladigan takroriy harakatlardan saqlaning.

Biceps Tendonitdan og'riqni engillashtiradigan mashqlar

Agar siz biceps tendoniti bilan bog'liq biron bir alomatlarga duch kelsangiz, quyidagi mashqlarni bajarib ko'rishingiz mumkin. Agar og'riq hissi kuchaysa, darhol to'xtang. Sizning tendoningiz davolayotganda, yuk ko'tarish harakatlaridan qoching.

Flexion va cho'zish

1. Qo'lning kaftini elkangizga ohista ko'tarib, shikastlangan tomonga tirsagingizni egib, cho'zing.
2. Tirsagingizni iloji boricha egishingizga ishonch hosil qiling. Keyin qo'lingizni va tirsagingizni to'g'rilang.
3. 15 ta takrorlashni bajaring.
4. Dam oling va keyin yana 15 to'plamni to'ldiring.

Yagona elkama-kamar

1. Qo'llaringiz bilan yoningizda turishdan boshlang.
2. Yaralangan qo'lni to'g'ri ushlab turing, uni shiftga ishora qilguncha oldinga va yuqoriga ko'taring.
3. Taxminan 5 soniya ushlab turing va keyin boshlang'ich holatiga qayting.
4. 8 va 12 oralig'ida ko'tarilgan yana bir to'plamni to'ldiring, har bir ko'tarishni 5 soniya ushlab turing.

Biceps Stretch

1. Taxminan 6 dyuym masofada turgan devorga yuzlaning.
2. Kaftingizni pastga qaratib, qo'lingizni jarohatlangan tomonga ko'taring va qo'lning bosh barmog'i bilan devorga tegib turing.
3. Qo'lingiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling, so'ngra bicepsda cho'zilishni sezmaguningizcha tanangizni ko'tarilgan qo'lingizdan aylantiring.
4. Ushbu strechni taxminan 15 soniya ushlab turing.
5. Dam oling va yana 2 marta takrorlang.

Tashqi aylanishni yonboshlash

1. Jarohatlangan tomoningizni tepaga qarab yottiring.
2. Ikkinchi qo'lingizni erga cho'zing va unga qarshi boshingizni qo'ying. Qulaylik va barqarorlik uchun tizzalaringizni buking.
3. Yuqori qo'lingizni yon tomoningizga qo'yib, tirsagingizni yaralangan tomoningizda 90 darajaga qadar egib, kaftingizni tanangizga va pastki qo'lingizni erga qaratib qo'ying.
4. Tirsagingizni tanangizga bog'lab turing, so'ngra erga parallel bo'lganicha bilakingizni ko'taring.
5. Sekin pastga tushiring va 15 marta takrorlang.
6. Dam oling va keyin boshqa to'plamni bajaring. Ushbu mashqni vazni asta-sekin oshirib, engil dumbbell yoki hatto sho'rva bilan mashq qilib ko'rishingiz mumkin.

Uyqudagi cho'zish

1. Yaralangan tomonda yolg'on gapiring.
2. Boshingiz uchun yostiqdan foydalaning va qulaylik va barqarorlik uchun tizzalaringizni buking.
3. Barmoqlaringiz shiftga qarab turishi uchun jarohatlangan qo'lning tirsagini buking, so'ng ikkinchi qo'lingiz bilan jarohatlangan qo'lni polga ohista itaring.
4. Siqilishni his qilish uchun itarishga qarshi turing va mashq davomida harakatlanayotganda elkangiz pichoqlarini bir-biriga siqib qo'yishga e'tibor bering.
5. Stretchni 30 soniya ushlab turing, keyin dam oling va yana ikki marta takrorlang.

Biceps Curl

1. Jarohat olgan tomoningizda qo'lingizda engil vazn (taxminan 5-8 funt), bolg'a yoki sho'rva tuting.
2. Tirsagingizni tanangizning yon tomoniga tutib, tik turing.
3. Kaftingizni elkangizga ko'taring, tirsakdan buking, lekin uni bir joyda saqlang. To'xtatib turing va keyin asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
4. 8-12 marta takrorlashni bajaring.
5. Dam oling va keyin boshqa to'plamni bajaring. Agar bu mashq juda oson bo'lsa, vazningizni oshirib ko'ring.

Takeaway

Eng yaxshi davolanish yara joyini imkon qadar dam olish va jarohatlarga olib keladigan harakatlardan qochishdir. Dam olish yallig'lanishni tinchlantiradi va og'riqni engillashtiradi. Icing ham samarali bo'lishi mumkin. Yallig'lanish va og'riqni kamaytirish uchun har bir necha soatda muz to'plamlarini 10-15 daqiqa davomida qo'llang.

Agar dam olish, muz va yumshoq mashqlar yengillik bermasa va ikki hafta ichida biceps tendonitingiz yaxshilanmasa, shifokoringizga murojaat qilish vaqti keldi.