Zig'ir urug'larining sog'liq uchun eng yaxshi 10 ta foydasi

Tarkib

• 1. Zig'ir urug'lari ozuqa moddalari bilan to'ldiriladi
• 2. Omega-3 yog'larida zig'ir urug'lari yuqori
• 3. Zig'ir urug'lari saraton xavfini kamaytiradigan lignanlarning boy manbai
• 4. Zig'ir urug'lari xun tolasiga boy
• 5. Zig'ir urug'lari xolesterolni oshirishi mumkin
• 6. Zig'ir urug'lari qon bosimini pasaytirishi mumkin
• 7. Ular tarkibida yuqori sifatli protein mavjud
• 8. Zig'ir urug'lari qon shakarini boshqarishda yordam berishi mumkin
• 9. Zig'ir urug'lari vaznni nazorat qilishga yordam beradigan ko'rfazda ochlikni saqlaydi
• 10. Zig'ir urug'lari ko'p tarkibiy bo'lishi mumkin
• Sizning parhezingizga zig'ir urug'ini qo'shish bo'yicha maslahatlar
• Erdan urug'larni umuman iste'mol qiling
• Zig'ir urug'i yog'i haqida nima deyish mumkin?
• Sizga qancha kerak?
• Pastki chiziq

Bir necha asrlar davomida zig'ir urug'lari sog'liqni saqlash xususiyatlariga ega bo'lgan.

Darhaqiqat, Buyuk Charlz o'z fuqarolariga sog'lig'i uchun zig'ir urug'ini eyishni buyurgan. Shuning uchun ular bu nomga ega bo'lishlari ajablanarli emas Linum usitatissimum, "eng foydali" degan ma'noni anglatadi.

Bugungi kunda, zig'ir urug'lari "super oziq-ovqat" sifatida paydo bo'lmoqda, chunki ko'proq ilmiy tadqiqotlar ularning sog'liq uchun foydalari haqida dalolat beradi.

Ilm-fan tomonidan qo'llab-quvvatlanadigan zig'ir urug'larining sog'liq uchun 10 ta foydasi.

1. Zig'ir urug'lari ozuqa moddalari bilan to'ldiriladi

Zig'ir urug'lari tsivilizatsiya paydo bo'lganidan beri eng qadimgi ekinlardan biri hisoblanadi. Ikki xil, jigarrang va oltin, ular bir xil darajada to'yimli.

Zig'ir urug'i uchun odatdagi xizmat hajmi 1 osh qoshiq (7 gramm).

Faqat bir osh qoshiq ba'zi vitamin va minerallarga boy manba bo'lishdan tashqari, yaxshi miqdordagi protein, tolalar va omega-3 yog 'kislotalarini ta'minlaydi.

Bir osh qoshiq zig'ir urug'i quyidagilarni o'z ichiga oladi (1):

• Kaloriya: 37
• Oqsil: 1,3 gramm
• Uglerodlar: 2 gramm
• Elyaf: 1,9 gramm
• Umumiy yog ': 3 gramm
• To'yingan yog ': 0,3 gramm
• Yagona to'yinmagan yog ': 0,5 gramm
• Ko'p to'yinmagan yog ': 2,0 gramm
• Omega-3 yog 'kislotalari: 1,597 mg
• B1 vitamini: 8% RDI
• B6 vitamini: 2% RDI
• Folqa: 2% RDI
• Kaltsiy: 2% RDI
• Temir: 2% RDI
• Magniy: 7% RDI
• Fosfor: 4% RDI
• Kaliy: 2% RDI

Qizig'i shundaki, zig'ir urug'larining sog'liq uchun foydalari asosan omega-3 yog 'kislotalari, lignanlar va tolalar bilan bog'liq.

Xulosa: Zig'ir urug'lari ko'plab ozuqa moddalarining yaxshi manbaidir. Ularning sog'liq uchun foydalari asosan omega-3, yog'lar, lignanlar va tola tarkibiga bog'liq.

2. Omega-3 yog'larida zig'ir urug'lari yuqori

Agar siz vegetarian bo'lsangiz yoki baliq iste'mol qilmasangiz, zig'ir urug'lari sizning omega-3 yog'larining eng yaxshi manbai bo'lishi mumkin.

Ular alfa-linolenik kislotaning (ALA), asosan o'simliklarga asoslangan omega-3 yog 'kislotasining (2) boy manbaidir.

ALA sizning tanangiz ularni ishlab chiqarmagani uchun siz iste'mol qiladigan ovqatdan olinadigan ikkita muhim yog 'kislotalaridan biridir.

Hayvonlar bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, zig'ir urug'laridagi ALA xolesterolni yurak qon tomirlariga to'planishiga to'sqinlik qildi, arteriyalarda yallig'lanishni kamaytiradi va o'simta o'sishini kamaytiradi (3, 4, 5).

Kosta-Rikada 3,338 kishi ishtirok etgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ALAni ko'proq iste'mol qilganlar ALA (6) iste'mol qilgandan ko'ra ko'proq yurak xuruji xavfi yuqori.

Bundan tashqari, 250,000 dan ortiq odam ishtirok etgan 27 ta tadqiqotning katta sharhi ALA ni yurak xastaligining 14% ga kam xavfi bilan bog'liqligini aniqladi (7).

Ko'pgina tadqiqotlar, shuningdek, ALA ni qon tomir xavfi bilan bog'liq (8, 9, 10).

Bundan tashqari, yaqinda o'tkazilgan kuzatuv ma'lumotlari shuni ko'rsatdiki, ALA yurakka sog'liq uchun foydalari evkosapentaenoik kislota (EPA) va dokosaxaenoin kislotasi (DHA), taniqli ikkita omega-3 yog'lari (11) bilan solishtirish mumkin.

Xulosa: Zig'ir urug'lari ALA omega-3 yog 'kislotasining boy manbaidir. O'simliklarga asoslangan ALA yog 'kislotalari yurak sog'lig'iga foydali ekanligi isbotlangan va insult xavfi pastroq.

3. Zig'ir urug'lari saraton xavfini kamaytiradigan lignanlarning boy manbai

Lignanlar antioksidant va estrogen xususiyatlariga ega o'simlik aralashmalaridir, ularning ikkalasi ham saraton xavfini kamaytirishga va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi (12).

Qizig'i shundaki, zig'ir urug'lari boshqa o'simlik ovqatlariga qaraganda 800 marta ko'proq lignanga ega (5).

Kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, zig'ir urug'ini iste'mol qiladiganlar, ayniqsa, postmenopozal ayollar (13), ko'krak saratoni bilan kasallanish xavfi kamroq.

Bundan tashqari, Kanadada 6000 nafardan ortiq ayol ishtirok etgan tadqiqotga ko'ra, zig'ir urug'ini iste'mol qiladiganlar ko'krak saratoni rivojlanishiga 18% kamroq moyil (14).

Biroq, zig'ir urug'ini eyishdan erkaklar ham foyda ko'rishlari mumkin.

15 erkakni o'z ichiga olgan kichik tadqiqotda kuniga 30 gramm zig'ir urug'i berilganlar, kam yog'li dietadan so'ng, prostata saratonining pasayganligini ko'rsatib, prostata saratoni xavfi kamayishini ko'rsatmoqda (15).

Zig'ir urug'lari, shuningdek, laboratoriya va hayvonlar tadqiqotida yo'g'on ichak va teri saratoni oldini olish uchun potentsialga ega ekanligi aniqlandi. Buni tasdiqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi (16).

Shunday bo'lsa-da, dalillar shuni ko'rsatadiki, zig'ir urug'lari turli xil saraton kasalligiga qarshi kurashda muhim ahamiyatga ega.

Xulosa: Zig'ir urug'lari kuchli antioksidant va estrogen xususiyatlariga ega lignanlar deb ataladigan ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi. Ular ko'krak va prostata saratonining, shuningdek saratonning boshqa turlarining oldini olishga yordam beradi.

4. Zig'ir urug'lari xun tolasiga boy

Bir osh qoshiq zig'ir urug'ida 3 gramm tola bor, bu erkaklar va ayollar uchun tavsiya etilgan sutkalik iste'molning 8-12 foizini tashkil etadi (17).

Bundan tashqari, zig'ir urug'lari tarkibida parhez tolasining ikki turi mavjud - eriydigan (20-40%) va erimaydigan (60-80%).

Ushbu tolali juftlik katta ichakdagi bakteriyalar tomonidan achitilib, axlatni ko'paytiradi va ichakning muntazam harakatlanishiga olib keladi.

Bir tomondan, eriydigan tolalar ichak tarkibidagi tutarlılığı oshiradi va ovqat hazm qilish jarayonini sekinlashtiradi. Bu qon shakarini va xolesterolni (18) pasaytirishni tartibga solishga yordam berishi ko'rsatilgan.

Boshqa tomondan, erimaydigan tola ko'proq suvning axlatga bog'lanishiga imkon beradi, ularning hajmini ko'paytiradi va najasning yumshoq bo'lishiga olib keladi. Bu ich qotishining oldini olish va irritabiy ichak sindromi yoki divertikulyar kasallikka chalinganlar uchun foydalidir (5).

Xulosa: Har bir mayda urug'ga shunchalik ko'p tolalar joylashtirilganki, parhezga zig'ir urug'ini qo'shish ichakning muntazam harakatlanishiga yordam beradi va sizning oshqozon sog'lig'ingizni yaxshilaydi.

5. Zig'ir urug'lari xolesterolni oshirishi mumkin

Zig'ir urug'larining sog'liq uchun yana bir foydasi ularning xolesterol miqdorini pasaytirish qobiliyatidir.

Xolesterol darajasi yuqori bo'lgan odamlarda o'tkazilgan tadqiqotda uch oy davomida har kuni 3 osh qoshiq (30 gramm) zig'ir urug'ini iste'mol qilish umumiy xolesterolni 17% ga va "yomon" LDL xolesterolini deyarli 20% ga (19) kamaytirdi.

Qandli diabetga chalingan odamlarning yana bir tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, bir oy davomida kuniga 1 osh qoshiq (10 gramm) zig'ir tolasi kukunini olish natijasida "yaxshi" HDL xolesterin (20) ko'payadi.

Har kuni 30 gramm zig'ir urug'ini iste'mol qiladigan postmenopozal ayollarda umumiy xolesterin va LDL xolesterollari mos ravishda 7% va 10% ga kamaygan (21).

Ushbu ta'sir zig'ir urug'laridagi tolaga bog'liq, chunki u safro tuzlari bilan bog'lanadi va keyinchalik tanadan chiqariladi.

Ushbu safro tuzlarini to'ldirish uchun xolesterol qoningizdan jigaringizga yuboriladi. Ushbu jarayon sizning qoningizdagi xolesterolni (18) pasaytiradi.

Xolesterolini yaxshilashni istaganlar uchun bu shubhasiz yaxshi yangilik.

Xulosa: Zig'ir urug'ining yuqori tolali tarkibi xolesterolni pasaytirishga yordam beradi va yurak sog'lig'ini yaxshilashda muhim rol o'ynashi mumkin.

6. Zig'ir urug'lari qon bosimini pasaytirishi mumkin

Zig'ir urug'lari bo'yicha tadqiqotlar, shuningdek, uning tabiiy qon bosimini tushirish qobiliyatiga ham qaratildi (22).

Kanadalik bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, olti oy davomida kuniga 30 gramm zig'ir urug'ini iste'mol qilish sistolik va diastolik qon bosimini mos ravishda 10 mmHg va 7 mmHg ga tushirdi (23).

Qon bosimi dorilarini allaqachon qabul qilganlar uchun zig'ir urug'lari qon bosimini yanada pasaytirdi va nazoratsiz yuqori qon bosimi bo'lgan bemorlarning sonini 17% ga kamaytirdi (23).

Bundan tashqari, 11 ta tadqiqot natijalariga ko'ra o'tkazilgan katta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uch oydan ortiq kun davomida zig'ir urug'ini har kuni qabul qilish qon bosimini 2 mmHg (24) ga tushirgan.

Bu ahamiyatsiz bo'lib tuyulishi mumkin, ammo qon bosimining 2 mm ga pasayishi insultdan o'lish xavfini 10% ga va yurak xastaligidan 7% ga (25) kamaytirishi mumkin.

Xulosa: Zig'ir urug'lari qon bosimini pasaytirishi isbotlangan va ayniqsa yuqori qon bosimi bo'lganlar uchun foydalidir.

7. Ular tarkibida yuqori sifatli protein mavjud

Zig'ir urug'lari o'simlik asosidagi oqsilning ajoyib manbai bo'lib, zig'ir urug'i va uning sog'liq uchun foydalariga qiziqish ortib bormoqda. Zig'ir urug'i oqsili aminokislotalar arginin, aspartik kislota va glutamik kislotaga boy (26, 27).

Laboratoriya va hayvonlarda o'tkazilgan ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, zig'ir tolasi oqsili immunitetni yaxshilaydi, xolesterolni pasaytiradi, o'smalarning oldini oladi va qo'ziqorinlarga qarshi xususiyatlarga ega (28, 29, 30).

Agar siz go'shtni qisqartirishni o'ylayotgan bo'lsangiz va juda och qolishingizdan xavotirda bo'lsangiz, zig'ir urug'lari sizning javobingiz bo'lishi mumkin.

Aslida, yaqinda o'tkazilgan bitta tadqiqotda 21 ta katta yoshlilarga hayvonlarning oqsilli ovqatlanishi yoki o'simlik oqsili ovqat berilgan. Tadqiqot ikki taom orasida ishtahani, to'yib ovqatlanishni yoki ovqatni iste'mol qilish nuqtai nazaridan farq qilmadi (31).

Ehtimol, hayvonlar va o'simliklarning proteinli ovqatlari ichakdagi gormonlar bilan to'lib-toshganlik tuyg'usini uyg'otadi, natijada keyingi taomda kamroq ovqatlanish kerak bo'ladi.

Xulosa: Zig'ir urug'lari o'simlikka asoslangan oqsilning yaxshi manbai bo'lib, go'shtni iste'mol qilmaydigan odamlar uchun alternativ protein manbai bo'lishi mumkin.

8. Zig'ir urug'lari qon shakarini boshqarishda yordam berishi mumkin

2-toifa diabet butun dunyo bo'ylab sog'liq uchun eng katta muammodir.

Bu organizmda insulin olish qobiliyatiga ega emasligi yoki unga qarshilik ko'rsatishi natijasida yuqori qon shakar darajasi bilan ajralib turadi.

Bir necha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 2-toifa diabetga chalingan odamlar kamida bir oy davomida kundalik ratsioniga 10–20 gramm zig'ir urug'i qo'shgan odamlar qondagi qand miqdorining 8–20% ga kamayganligini aniqladilar (20, 32, 33).

Qondagi qand miqdorini kamaytiruvchi bu ta'sir zig'ir urug'larida erimaydigan tolalar tarkibiga bog'liq. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, erimaydigan tolalar qondagi shakarning chiqarilishini sekinlashtiradi va qondagi qand miqdorini kamaytiradi (5, 34).

Ammo, bitta tadqiqotda qonda shakar darajasida o'zgarishlar yoki diabetga qarshi kurashda biron bir yaxshilanish yo'qligi aniqlandi (35).

Buning sababi, o'rganilayotgan sub'ektlarning kamligi va zig'ir moyidan foydalanish bo'lishi mumkin. Zig'ir urug'i tarkibida tolalar yo'q, bu esa zig'ir urug'larining qondagi qand miqdorini pasaytirish qobiliyatiga ega.

Umuman olganda, zig'ir urug'lari diabetga chalingan odamlarning ratsioniga foydali va to'yimli qo'shimcha bo'lishi mumkin.

Xulosa: Zig'ir urug'lari erimaydigan tolalar miqdori tufayli qon shakarini kamaytirishi mumkin. Ular diabet bilan og'rigan odamlarning ratsioniga foydali qo'shimcha bo'lishi mumkin.

9. Zig'ir urug'lari vaznni nazorat qilishga yordam beradigan ko'rfazda ochlikni saqlaydi

Agar ovqatlanish oralig'ida ovqatlanish moyilligi bo'lsa, ochlik azobini to'xtatish uchun ichimlikka zig'ir urug'ini qo'shish haqida o'ylashingiz mumkin.

Bir tadqiqotga ko'ra, ichimlikka 2,5 gramm zig'ir tolasi ekstrakti qo'shilsa, ochlik va ishtahani kamaytiradi (36).

Ochlik hissi, zig'ir urug'ida eriydigan tola tarkibiga bog'liq edi. Bu oshqozonda ovqat hazm bo'lishini sekinlashtiradi, bu ishtahani boshqaruvchi va to'liqlik tuyg'usini ta'minlovchi ko'plab gormonlarni qo'zg'atadi (37, 38, 39).

Zig'ir urug'lari tarkibida parhez tolasi miqdori ochlikni bostirish va to'liqlik tuyg'usini kuchaytirish orqali vaznni nazorat qilishga yordam beradi.

Xulosa: Zig'ir urug'lari sizni uzoqroq saqlashga yordam beradi va sizning ishtahangizni nazorat qilish orqali vazningizni boshqarishga yordam beradi.

10. Zig'ir urug'lari ko'p tarkibiy bo'lishi mumkin

Zig'ir urug'i yoki zig'ir urug'i moyi ko'plab oddiy ovqatlarga qo'shilishi mumkin. Quyidagilarni sinab ko'ring:

• Ularni suvga qo'shib, uni kunlik suyuqlik iste'mol qilishning bir qismi sifatida iching
• Zig'ir urug'ining yog'i salat uchun kiyinish vositasi sifatida
• Issiq yoki sovuq nonushta uchun maydalangan zig'ir urug'larini seping
• Ularni sevimli yogurtingizga aralashtirish
• Ularni cookie, kekler, non yoki boshqa pishiriqlarga qo'shish
• Tarkibni qalinlash uchun ularni silliqlash uchun aralashtiring
• Ularni tuxum o'rnini bosuvchi sifatida suvga qo'shish
• Ularni go'shtli piroglarga qo'shish

Xulosa: Zig'ir urug'lari ko'p qirrali bo'lib, ularni kundalik ratsioningizga osongina qo'shish mumkin. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan turli xil retseptlar mavjud.

Sizning parhezingizga zig'ir urug'ini qo'shish bo'yicha maslahatlar

Sog'likka ta'sir etadigan ko'plab foyda zig'ir urug'larini iste'mol qilish bilan bog'liq.

Ushbu mayda urug'larni dietangizga qanday qo'shish haqida ba'zi maslahatlar.

Erdan urug'larni umuman iste'mol qiling

Zig'ir urug'ini afzal qiling, chunki ular hazm qilish osonroq.

Siz butun zig'ir urug'laridan ko'p foyda ololmaysiz, chunki ichaklaringiz urug'ning qattiq tashqi qobig'ini sindira olmaydi.

Shunga qaramay, siz hali ham to'liq zig'ir urug'larini sotib olishingiz, ularni qahva maydalagichda maydalashingiz va maydalangan zig'ir urug'larini havo o'tkazmaydigan idishda saqlashingiz mumkin.

Zig'ir urug'i yog'i haqida nima deyish mumkin?

Zig'ir urug'i yog'ini qayta ishlatish uning oziqaviy xususiyatlari va sog'liq uchun foydalari bilan bog'liq.

Odatda sovuq presslash deb ataladigan jarayon orqali chiqariladi.

Yog 'issiqlik va yorug'likka sezgir ekanligini hisobga olsak, u eng yaxshi qorong'i shisha idishlarda saqlanadi va qorong'i va salqin joyda, oshxona idishi kabi saqlanadi.

Ba'zi ozuqa moddalari issiqlikka sezgir bo'lganligi sababli, zig'ir urug'i yog'i yuqori haroratda pishirish uchun mos emas.

Shunga qaramay, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, zig'ir moyidan yog'ni 350 ° F / 177 ° C gacha qizdirishda engil moydan foydalanish moyning sifatini pasayishiga olib kelmadi (5).

Shuni ta'kidlash kerakki, zig'ir urug'i yog'ida zig'ir urug'iga qaraganda ko'proq ALA bor. Bir osh qoshiq zig'ir urug'i 1,6 grammni, bir osh qoshiq zig'ir moyi 7 grammni o'z ichiga oladi.

Shunday bo'lsa-da, zig'ir urug'lari tarkibida ko'plab foydali ozuqa moddalari mavjud bo'lib, ular uning ekstrakti moyiga kiritilmagan. Zig'ir urug'larining sog'liq uchun foydalarini to'liq yig'ish uchun zamin zig'ir urug'lari birinchi tanlovni amalga oshiradi.

Sizga qancha kerak?

Yuqoridagi izlanishlarda qayd etilgan sog'liq uchun foyda kuniga atigi 1 osh qoshiq (10 gramm) zamin zig'ir urug'idan olingan.

Shu bilan birga, kuniga 5 osh qoshiq (50 gramm) zig'ir urug'ini berish tavsiya etiladi.

Xulosa: Zig'ir urug'i sog'likka katta foyda keltiradi. Agar zig'ir moyidan foydalansangiz, uni salqin va qorong'i joyda saqlashni unutmang va ozuqaviy xususiyatlarini saqlab qolish uchun uni past haroratda pishirganda ishlating.

Pastki chiziq

Oziqlantiruvchi yaxshilik haqida gap ketganda, zig'ir urug'lari unga to'la.

Kichkina bo'lishiga qaramay, ular omega-3 yog 'kislotasi ALA, lignanlar va tolalarga boy, ularning barchasi sog'liq uchun juda ko'p foydali ekanligi isbotlangan.

Ular ovqat hazm qilish sog'lig'ini yaxshilash, qon bosimi va yomon xolesterolni pasaytirish, saraton xavfini kamaytirish va diabet bilan kasallangan odamlarga foyda keltirishi mumkin.

Ko'p qirrali oziq-ovqat mahsuloti sifatida, zig'ir urug'i yoki zig'ir urug'i yog'i sizning dietangizga qo'shilishi oson.

Ko'plab isbotlangan sog'liq uchun foydalari va ehtimol ko'proq narsalar, sizning mahalliy oziq-ovqat do'koningizdan zig'ir urug'ini olish uchun hozirdan yaxshiroq vaqt yo'q.