Fasol 101: Arzon, to'yimli va juda foydali

Tarkib

• Fasol nima?
• Mayda vazn yo'qotish
• Yurak sog'lig'iga yordam berishi mumkin
• 2-toifa diabetga qarshi kurashish mumkin
• Ba'zilarida zararli moddalar bo'lishi mumkin
• Ayrim odamlarda beozorlikni keltirib chiqarishi mumkin
• Pastki chiziq

Fasol arzon, tayyorlash oson va foydali.

Xususan, ular tolalar va o'simliklarga asoslangan proteinni to'ldirishning ajoyib usuli.

Fasol ko'plab sog'liq uchun foydalar keltirsa-da, ba'zi odamlar uchun muammolarga olib kelishi mumkin.

Ushbu maqola sizga loviya haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani aytib beradi.

Fasol nima?

Keng ma'noda loviya - dukkakli o'simliklarning urug'lari, yasmiq, lupinlar, yerfıstığı va boshqa dukkaklilar turlaridan tashqari.

Fasol minglab yillar davomida etishtirildi. Bugungi kunda ular butun dunyo bo'ylab muhim oziq-ovqat manbai hisoblanadi.

Qora, buyrak, dengiz, fava va pinto loviya AQShda keng tarqalgan (1).

Oziqlantiruvchi rejimlar bitta fasoldan boshqasiga farq qiladi. Ammo, misol sifatida, 1 stakan (171 gramm) qaynatilgan pinto loviya (2) taklif qiladi:

• Oqsil: 15 gramm
• Yog ': 1 gramm
• Uglerodlar: 45 gramm
• Elyaf: 15 gramm
• Temir: Kunlik qiymatning 20% ​​(DV)
• Kaltsiy: DVning 8%
• Magniy: DVning 21%
• Fosforli: DVning 25%
• Kaliy: DVning 21%
• Folqa: DVning 74%

Fasol tarkibida munosib miqdorda sink, mis, marganets, selen va B1, B6, E va K vitaminlari mavjud.

Bir piyoda atigi 245 kaloriya (171 gramm) pinto loviya atrofdagi eng to'yimli va zich ovqatlardan biridir.

Boshqa ko'plab navlar xuddi shunday ta'sirchan.

Fasol ko'p miqdorda protein bo'lganligi sababli o'simlik ovqatlari orasida noyobdir. Shuning uchun ular vegetarianlar uchun muhim protein manbai hisoblanadi.

Xulosa Fasol turli xil navlarda uchraydi. Ular oqsil va tolaga boy, ammo ularda yog 'va kaloriya miqdori kam. Bundan tashqari, ular vitaminlar va minerallarning xilma-xilligi jihatidan juda yuqori.

Mayda vazn yo'qotish

Fasol siz eyishingiz mumkin bo'lgan vazn yo'qotadigan eng foydali ovqatlar orasida bo'lishi mumkin.

Ular protein va tolaga boy, ammo kaloriya miqdori past. Protein va tola vazn yo'qotish uchun eng muhim ozuqaviy moddalardan biridir (3, 4).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuqori tolali dietali, shu jumladan loviya iste'mol qiladigan odamlar kamroq ochlik his etishadi. Shuningdek, ular 4 hafta ichida (5) 3 funt (1,4 kg) yo'qotishdi.

Boshqa bir tadqiqot fasolni iste'mol qilishni yaxshilangan ovqatlanish, tana vaznini pasaytirish va qorin yog'ini kamaytirish bilan bog'liq (6).

Xulosa Fasol yuqori protein va tolalar tufayli vazn yo'qotishga yordam berishi mumkin, bu sizni uzoqroq his qilishingizga yordam beradi.

Yurak sog'lig'iga yordam berishi mumkin

Yurak kasalligi butun dunyo bo'ylab o'limning asosiy sababidir.

Dukkaklilar va boshqa dukkakli o'simliklarni muntazam ravishda iste'mol qilish xavfingizni kamaytiradi (7).

26 ta tadqiqotlar sharhida loviya va boshqa dukkakli ekinlarga boy parhez LDL (yomon) xolesterolni sezilarli darajada kamaytirishi mumkinligi aniqlandi, bu yurak xastaligining muhim omilidir (8).

Fasolni iste'mol qilish, shuningdek, yurak xastaligi xavfini oshiruvchi boshqa omillarning yaxshilanishiga olib kelishi mumkin. Ushbu oziq-ovqat mahsuloti HDL (yaxshi) xolesterin miqdori va qon bosimi va yallig'lanishning pasayishi bilan bog'liq (9, 10).

Xulosa Fasol LDL (yomon) xolesterolni, qon bosimini va yallig'lanishni kamaytirish orqali yurak kasalligi xavfini kamaytirishga yordam beradi.

2-toifa diabetga qarshi kurashish mumkin

Dalillar shuni ko'rsatadiki, loviya diabetga chalingan odamlarga foyda keltirishi mumkin.

Fasol bir tola tarkibida juda katta, o'rtacha har bir xizmat uchun 5-8 gramm atrofida. Shuningdek, ular juda past glisemik indeksga ega (GI) (11).

GI darajasi past bo'lgan ovqatlar qondagi qand miqdorini asta-sekin oshiradi, bu diabetni boshqarish uchun muhimdir.

Shunday qilib, loviya bilan boyitilgan parhez vaqt o'tishi bilan qondagi qand miqdorini nazorat qiladigan qon shakarini va HbA1c miqdorini kamaytirishi mumkin (12).

Bir izlanishda qandli diabet, insulin va triglitseridlar miqdori qandli diabetga chalingan odamlar qizil go'sht o'rniga loviya iste'mol qilganda sezilarli darajada pasaygan (13).

Shuningdek, 41 ta tadqiqotni ko'rib chiqish natijasida fasol va boshqa dukkakli o'simliklar ratsiondagi qondagi qand miqdorini, insulin va HbA1c (14) miqdorini kamaytirishi mumkin degan xulosaga keldi.

Xulosa Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, loviya 2-toifa diabet bilan og'rigan odamlarga yordam berishi mumkin. Bu asosan ularning yuqori tolali tarkibiga va past GIga bog'liq.

Ba'zilarida zararli moddalar bo'lishi mumkin

Fasol sog'lom ovqat bo'lsa-da, ba'zilarida toksinlar mavjud. Masalan, fava loviyalari G6PD deb nomlangan fermentga ega bo'lmagan odamlarga ta'sir qiladigan toksinlarni to'playdi.

Bunday odamlar uchun fava fasolini iste'mol qilish favizm deb nomlangan holatni keltirib chiqarishi mumkin. Favizm qizil qon hujayralarini yo'q qilish orqali kamqonlikni keltirib chiqarishi mumkin (15, 16, 17).

Boshqa loviya, ayniqsa qizil buyrak loviya tarkibida xom yoki pishirilgan loviya tarkibida bo'lgan fitogemagglutinin nomli toksik lektin mavjud. Bu ko'ngil aynish, qusish va oshqozon og'rig'iga olib kelishi mumkin (18).

Siz ovqatlanishdan oldin (18) fitoemagglutinin va boshqa toksinlarni loviya bilan yaxshilab pishirib faolsizlantirishingiz mumkin.

Barcha urug'lar singari, loviya, shuningdek, fitik kislotasini ham o'z ichiga oladi, bu sizning minerallarning singishini kamaytirishi mumkin. Biroq, siz bu aralashmani loviyaingizni namlash, unib chiqish yoki pishirish orqali zararsizlantirishingiz mumkin.

Xulosa Ba'zi fasollar, agar ular genetik moyilligi bo'lgan odamlar tomonidan iste'mol qilinsa yoki iste'mol qilinsa, zaharli bo'lishi mumkin. Ularning toksinlarini yumshatish uchun fasolni yaxshilab pishirishga ishonch hosil qiling. Sovutish va unib chiqish ham foydalidir.

Ayrim odamlarda beozorlikni keltirib chiqarishi mumkin

Ba'zi odamlarda, loviya tekislik, oshqozon og'rig'i yoki shishiradi.

Sababi, loviya tarkibida rafinoza mavjud bo'lib, u ovqat hazm qilish muammolariga olib keladi (19).

Biroq, loviya gazidan saqlaydigan tabletkalar, namlangan loviya yoki yaxshilab qaynatilgan quruq loviya kabi mahsulotlardan foydalanish rafinoza miqdorini 75% (19) ga kamaytirishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, iste'molchilarning fasol va yassi uyg'unlik haqidagi tasavvurlari bo'rttirib ko'rsatilishi mumkin. Fasol iste'mol qiladigan odamlarning faqat yarmi bunday alomatlarga duch kelmoqda (20).

Xulosa Fasol ba'zi odamlar uchun to'lib-toshganlikka olib kelishi mumkin bo'lsa-da, bir nechta usul bu muammoning oldini olishga yordam beradi.

Pastki chiziq

Fasol yuqori darajada to'yimli, sizga kerak bo'lgan deyarli har bir ozuqaning ozi bilan maqtanadi.

Garchi ular ba'zi odamlar uchun ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqarishi mumkin bo'lsa-da, aksariyat muammolarni to'g'ri pishirish va tayyorlash usullaridan qochish mumkin.

Bundan tashqari, boshqa ko'plab to'yimli va to'yimli ovqatlarga qaraganda loviya juda arzon.

Shunday qilib, ko'plab fasol turlari sizning dietangizga ajoyib qo'shimcha qilishi mumkin.