Banan 101: Oziqlanish faktlari va sog'liq uchun foydalari

Tarkib

• Oziqlanish faktlari
• Uglevodlar
• Elyaflar
• Vitaminlar va minerallar
• Boshqa o'simlik birikmalari
• Bananning sog'liq uchun foydasi
• Yurak salomatligi
• Ovqat hazm qilish salomatligi
• Bananning salbiy tomonlari
• Pastki chiziq

Banan sayyoramizdagi eng muhim oziq-ovqat ekinlaridan biridir.

Ular o'simliklarning oilasidan kelib chiqqan Muso vatani Janubi-Sharqiy Osiyoda va dunyoning ko'plab iliq mintaqalarida etishtirilgan.

Banan tolalar, kaliy, B6 vitamini, S vitamini va turli xil antioksidantlar va fitonutriyentlarning sog'lom manbai hisoblanadi.

Ko'p turlari va o'lchamlari mavjud. Ularning rangi odatda yashildan sariq ranggacha o'zgarib turadi, ammo ba'zi navlari qizil rangga ega.

Ushbu maqola sizga banan haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani aytib beradi.

Oziqlanish faktlari

1 ta o'rtacha banan (100 gramm) uchun oziqlanish faktlari ():

• Kaloriya: 89
• Suv: 75%
• Protein: 1,1 gramm
• Uglevodlar: 22,8 gramm
• Shakar: 12,2 gramm
• Elyaf: 2,6 gramm
• Yog ': 0,3 gramm

Uglevodlar

Banan - uglevodlarning boy manbai, ular asosan pishmagan banan tarkibida kraxmal va pishgan banan tarkibidagi shakar.

Pishgan paytida bananning uglevod tarkibi keskin o'zgaradi.

Pishmagan bananlarning asosiy tarkibiy qismi kraxmaldir. Yashil banan tarkibida quruq vazn bilan o'lchangan 80% gacha kraxmal mavjud.

Pishib etish paytida kraxmal shakarga aylanadi va banan to'liq pishganida 1% dan kam bo'ladi (2).

Pishgan banan tarkibidagi eng keng tarqalgan shakar turlari bu saxaroza, fruktoza va glyukoza. Pishgan bananlarda shakarning umumiy miqdori yangi vaznning 16% dan ko'prog'iga etishi mumkin (2).

Bananlarning pishganligiga qarab nisbatan past glyukemik indeks (GI) 42-58 ga teng. GI - bu oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlar qon oqimiga qanchalik tez kirib borishini va qondagi qand miqdorini ko'payishini o'lchaydigan o'lchovdir (3).

Banan tarkibida chidamli kraxmal va tolaning yuqori miqdori ularning past GI miqdorini tushuntiradi.

Elyaflar

Pishmagan banan tarkibidagi kraxmalning yuqori qismi chidamli kraxmal bo'lib, u sizning hazm qilinmagan ichak orqali o'tadi.

Sizning yo'g'on ichakda bu kraxmal bakteriyalar tomonidan fermentlanadi va butirat hosil qiladi, bu qisqa zanjirli yog 'kislotasi bo'lib, ichak sog'lig'iga foydali ta'sir ko'rsatadi ().

Banan, shuningdek, pektin kabi boshqa tolaning yaxshi manbai hisoblanadi. Banan tarkibidagi pektinning bir qismi suvda eriydi.

Banan pishganda, suvda eriydigan pektin ulushi ortadi, bu esa bananning yoshga qarab yumshoq bo'lishining asosiy sabablaridan biridir (5).

Ham pektin, ham chidamli kraxmal ovqatdan so'ng qondagi qand miqdorining ko'tarilishini o'rtacha darajada kamaytiradi.

Banan asosan uglevodlardan iborat. Pishmagan banan tarkibida tolalar kabi ishlaydigan, sizning ichaklaringizga yordam beradigan va qonda shakar miqdorini yaxshilaydigan chidamli kraxmal mavjud bo'lishi mumkin.

Vitaminlar va minerallar

Banan bir nechta vitamin va minerallarning yaxshi manbai, ayniqsa kaliy, B6 vitamini va S vitamini ().

• Kaliy. Banan kaliyning yaxshi manbaidir. Ko'p miqdorda kaliyli dieta yuqori darajadagi odamlarda qon bosimini pasaytirishi va yurak sog'lig'iga foyda keltirishi mumkin ().
• Vitamin B6. Banan tarkibida B6 vitamini juda ko'p. Bitta o'rtacha banan ushbu vitaminning kunlik qiymatining (DV) 33% gacha berishi mumkin.
• S vitamini. Ko'pgina mevalar singari, banan ham S vitamini uchun yaxshi manba hisoblanadi.

Banan tarkibida ko'plab vitaminlar va minerallar mavjud. Bularga kaliy va B6 va S vitaminlari kiradi.

Boshqa o'simlik birikmalari

Meva va sabzavotlarda o'simliklarning biologik faol birikmalarining ko'p turlari mavjud va banan ham bundan mustasno emas.

• Dopamin. Bu sizning miyangizdagi muhim neyrotransmitter bo'lsa-da, bananlardan olingan dofamin ruhiy holatga ta'sir qilish uchun qon-miya to'sig'idan o'tmaydi. Aksincha, u antioksidant vazifasini bajaradi ().
• Katexin. Banan tarkibida bir nechta antioksidant flavonoidlar, xususan katexinlar mavjud. Ular turli xil sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq, shu jumladan yurak xastaligi xavfini kamaytiradi (8,).

Boshqa mevalar singari, banan tarkibida ko'plab foydali antioksidantlar mavjud bo'lib, ularning sog'liq uchun foydalari uchun mas'uldir. Bularga dopamin va katexin kiradi.

Bananning sog'liq uchun foydasi

Banan sog'liq uchun bir qator afzalliklarga ega.

Yurak salomatligi

Yurak kasalligi dunyodagi erta o'limning eng keng tarqalgan sababidir.

Banan tarkibida kaliy, mineral tarkibida yurak salomatligi va normal qon bosimini oshiradi. Bir dona o'rtacha bananda 0,4 gramm atrofida ushbu mineral mavjud.

Ko'pgina tadqiqotlarning katta tahliliga ko'ra, kunlik 1,3-1,4 gramm kaliyni iste'mol qilish yurak xastaligi xavfi 26% ga bog'liq ().

Bundan tashqari, banan tarkibida antioksidant flavonoidlar ham mavjud bo'lib, ular yurak xastaligi xavfining sezilarli darajada pasayishi bilan bog'liq ().

Ovqat hazm qilish salomatligi

Pishmagan, yashil banan tarkibida ko'p miqdordagi chidamli kraxmal va pektin mavjud bo'lib, ular parhez tolasiga kiradi.

Chidamsiz kraxmal va pektinlar foydali ichak bakteriyalarining o'sishini qo'llab-quvvatlovchi prebiyotik ozuqa vazifasini bajaradi.

Sizning ichaklaringizda bu tolalar butirat hosil qiladigan foydali bakteriyalar tomonidan fermentlanadi, bu qisqa zanjirli yog 'kislotasi, ichakning sog'lig'iga yordam beradi (,).

Banan kaliy va antioksidantlarning yuqori miqdori tufayli yurak sog'lig'i uchun foydali bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, ularning chidamli kraxmallari va pektinlari yo'g'on ichakning sog'lig'ini kuchaytirishi mumkin.

Bananning salbiy tomonlari

Banan 2-toifa diabetga chalinganlar uchun foydali bo'ladimi-yo'qligi to'g'risida har xil fikrlar mavjud.

Bananlarda kraxmal va shakar ko'pligi haqiqat. Shunday qilib, ulardan qondagi qand miqdorining ko'payishini kutish mumkin.

Ammo GI darajasi pastligi sababli bananni o'rtacha darajada iste'mol qilish, tarkibida uglevod miqdori yuqori bo'lgan boshqa ovqatlar singari qondagi qand miqdorini ko'tarmasligi kerak.

Ya'ni, diabetga chalingan odamlar juda yaxshi pishgan bananlarni iste'mol qilishdan saqlanishlari kerak. Ko'p miqdorda shakar va uglevodlarni iste'mol qilgandan keyin qondagi qand miqdorini diqqat bilan kuzatib borish har doim yaxshi.

Boshqa bir ma'lumotga ko'ra, ba'zi tadkikotlar ushbu mevaning ich qotishi uchun xavfli omil ekanligini ko'rsatmoqda, boshqalari banan teskari ta'sirga ega bo'lishi mumkin (,).

Banan me'yorida iste'mol qilinganda jiddiy salbiy ta'sir ko'rsatmaydi.

Banan odatda sog'lom hisoblanadi. Biroq, 2-toifa diabetga chalingan odamlar yuqori darajada pishgan bananlarni iste'mol qilishdan qochishlari kerak.

Pastki chiziq

Bananlar dunyodagi eng ko'p iste'mol qilinadigan mevalar sirasiga kiradi.

Asosan uglevodlardan iborat bo'lib, ular tarkibida bir qancha vitaminlar, minerallar va antioksidantlar mavjud. Kaliy, S vitamini, katexin va chidamli kraxmal ularning foydali moddalari qatoriga kiradi.

Banan sog'lom turmush tarzining bir qismi sifatida muntazam ravishda iste'mol qilinadiganida ko'plab foydali tomonlarga ega bo'lishi mumkin, shu jumladan yurak va ovqat hazm qilish tizimining yaxshilanishi.