Sizning BCAA va asosiy aminokislotalarning foydalari haqida ko'rsatma

Tarkib

• Savol: Aminokislotalarning, ayniqsa, BCAA-larning (tarvaqaylab zanjirli aminokislotalar) mushaklarni mustahkamlashda qanday foydalari bor?
• BCAA ning afzalliklari
• BCAA manbalari
• Uchun ko'rib chiqish

Savol: Aminokislotalarning, ayniqsa, BCAA-larning (tarvaqaylab zanjirli aminokislotalar) mushaklarni mustahkamlashda qanday foydalari bor?

A: Aminokislotalar oqsilni tashkil etuvchi qurilish materialidir. Sizning tanangiz mushaklarni yaratish uchun ularni Legos kabi birlashtiradi. Sizning tanangiz noldan (muhim bo'lmagan aminokislotalar deb ataladi) ba'zi narsalarni ishlab chiqarishi mumkin bo'lsa-da, siz boshqalarni (muhim aminokislotalar), oziq-ovqat yoki qo'shimchalardan olishingiz kerak. Bular muhim Aminokislotalar, ayniqsa tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar (BCAAs) deb ataladigan ma'lum bir tur - tanangizning mushak qurish qobiliyatini cheklovchi omil. Bu erda BCAA nima ekanligini, BCAA ning afzalliklari va ularni dietangizga qanday kiritish haqida ko'proq ma'lumot.

Siz kilogramm berishga harakat qilyapsizmi yoki PR -ni mag'lub etishga harakat qilyapsizmi, mushaklarning massasini ko'paytirish juda muhim, chunki bu vazn yo'qotish va ishlashning kalitidir. Bundan tashqari, mushaklar juda va juda sekin quriladi. Yog 'yo'qotish osonlik bilan tezlashishi mumkin bo'lsa-da, mushaklarni qurish mumkin emas. (Mana, mushaklarni qurish va yog'ni yoqish bo'yicha barcha fan.)

Bonus: mushak kun bo'yi kaloriyalarni yoqadi, ya'ni siz mashq paytida ko'proq kaloriyalarni yoqasiz. va siz divanda o'tirganingizda ko'proq kaloriyalarni yoqasiz (ball!). Agar siz ko'proq mushak qo'shmoqchi bo'lmasangiz ham, mashqlar paytida siz mushaklarni parchalab tashlaysiz, ertasi kuni yana mashq qilishingiz mumkin. Shu sababli, mijozlarimning maqsadlari qanday bo'lishidan qat'i nazar, biz doimo ulardagi mushaklarni saqlashga va potentsial ravishda ko'proq to'plashga ustuvor ahamiyat beramiz - bu etarli miqdorda protein va to'g'ri aminokislotalarni olishni talab qiladi. (Shuningdek, og'irroq og'irliklarni ko'tarishning bir sababi.)

BCAA ning afzalliklari

BCAA ning uch turi mavjud: leysin, izolösin va valin. Ularni tarvaqaylab zanjirli aminokislotalar deb atashadi, chunki ularning kimyoviy tarkibi o'ziga xos tarvaqaylab tuzilgan (daraxt shoxiga o'xshash). Bu ularga boshqa aminokislotalarga ega bo'lmagan qiziqarli qobiliyatlarni beradi.

BCAA -larning katta afzalligi shundaki, ular mushaklarning parchalanishining oldini oladi. Ular sizning tanangizni oqsillarni hosil qilish tezligini oshirishga yordam beradi, shuning uchun siz mushaklaringizni qayta tiklashdan ko'ra tezroq sindirmaysiz. Leysin bu jarayonda asosiy BCAA hisoblanadi. (Bu erda nima uchun leysin mushaklarni saqlash va qurish uchun juda muhim ekanligi haqida ko'proq ma'lumot.)

BCAA ham mashqlar uchun yoqilg'i beradi. Kuchli mashg'ulot paytida BCAA -ning o'ziga xos tuzilishi ularga mushaklaringiz uchun yoqilg'i vazifasini o'taydi. Va nihoyat, ular sizni ozib tashlashga yordam berishi mumkin: bir nechta tadqiqotlar BCAA iste'moli va ozg'inlik o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatadi va BCAA ning ko'p iste'mol qilinishi odatda ozg'in tana bilan bog'liq.

BCAA manbalari

1. BCAA qo'shimchalari: BCAA bilan ichimliklar juda mashhur bo'lib ketdi va siz juda ko'p sitrus va mevali ta'mga ega bo'lasiz, ular ta'mi oqsil ichgandek emas. Ushbu mahsulotlarni mashg'ulotdan so'ng yoki uzoq mashg'ulot paytida (90 daqiqadan ko'proq) ishlatish yaxshidir. Biroq, BCAA qo'shimchalarining boshqa proteinli ichimliklar yoki shunga o'xshash miqdordagi aminokislotalarga ega bo'lgan oziq -ovqat mahsulotlaridan ustunligini tasdiqlovchi ilmiy dalillar ko'p emas, shuning uchun siz BCAA qo'shimchasini ishlatishingiz kerak deb o'ylamang. (Aloqador: Mashqdan oldingi va keyingi qo'shimchalar bo'yicha to'liq qo'llanma.)

2. Zardob oqsili yoki shokoladli sut: Zardob oqsili bilan oddiy chayqash sizga kerak bo'lgan barcha BCAAlarni va boshqa barcha muhim aminokislotalarni mushaklaringizni qurish va tiklanish harakatlarini yakunlash uchun etkazib beradi. Yoki siz bir stakan shokoladli sutga ega bo'lishingiz mumkin, bu sizning ovqatlanishingizni tiklashga yordam beradi. Sut tabiiy ravishda BCAA bilan to'ldirilgan va shokoladdan ozgina qo'shilgan shakar uzoqroq mashg'ulotdan keyin tiklanishga yordam beradi.

3. To'liq oziq-ovqat: Baliq, tuxum, yog'siz mol go'shti, tovuq va kurka go'shtida bu asosiy aminokislotalarning ko'p miqdori mavjud. (O'simliklarga asoslangan manbalar ko'pincha to'liq bo'lmagan oqsillar hisoblanadi, lekin siz ularni to'liq oqsillarni yaratish uchun birlashtira olasiz.)

4. No'xat yoki guruch oqsili: BCAA tarkibida o'simlik oqsili odatda pastroq bo'ladi, lekin no'xat oqsili bu sohada istisno hisoblanadi. Siz tanangiz uchun zarur bo'lgan barcha muhim aminokislotalarni olish uchun ko'proq oqsillarni qabul qilganingizga ishonch hosil qiling. Bir tadqiqot nashr etilgan Oziqlanish jurnali 40 g guruch oqsili tana tarkibini yaxshilashda 40 g zardob oqsili kabi ishlaganligini aniqladi. Agar kaloriya miqdori yuqori bo'lsa, zardob mashg'ulotdan keyingi eng yaxshi tanlov bo'ladi, chunki siz, ehtimol, tadqiqotda ko'rsatilgandek, zardob miqdorining yarmi (20 g), guruch oqsili bilan solishtirganda, pastroq bo'lgani kabi, olishingiz mumkin. muhim va tarmoqlangan aminokislotalarning ulushi. (Tegishli: Ayollar uchun eng yaxshi oqsil kukunlari.)

Uchun ko'rib chiqish