Yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar

Tarkib

• Kuniga tavsiya etilgan miqdor
• Oziq-ovqat tarkibidagi yog 'miqdori
• To'yinmagan yog'ning asosiy manbalari (yaxshi)
• To'yingan yog'ning asosiy manbalari (Yomon)
• Trans yog '(yomon)

Ratsiondagi yaxshi yog'larning asosiy manbalari baliq va o'simliklardan iborat mahsulotlar, masalan, zaytun, zaytun moyi va avakado. Ushbu oziq-ovqat energiya bilan ta'minlash va yurakni himoya qilishdan tashqari, ko'r, osteoporoz va qon ketish kabi muammolarning oldini olish uchun muhim bo'lgan A, D, E va K vitaminlari manbai hisoblanadi.

Shu bilan birga, go'sht, to'ldirilgan kraker va muzqaymoq tarkibidagi hayvon yoki vodorodlangan yog'lar sog'liq uchun zararli, chunki ular to'yingan yoki trans yog'larga boy bo'lib, ular xolesterin miqdorini ko'payishiga va ateroskleroz ko'rinishini yoqtiradi.

Kuniga tavsiya etilgan miqdor

Kuniga iste'mol qilinadigan yog 'miqdori kunlik umumiy kaloriya miqdorining 30 foizini tashkil qiladi, ammo atigi 2 foizi trans yog' va maksimal 8 foiz to'yingan yog 'bo'lishi mumkin, chunki bu sog'liq uchun zararli.

Masalan, etarlicha vaznga ega bo'lgan sog'lom kattalar kuniga taxminan 2000 kkal iste'mol qilishi kerak, bu energiyaning taxminan 30% yog'lardan olinadi, bu 600 kkal beradi. 1 g yog'da 9 kkal borligi uchun 600 kkalga erishish uchun 66,7 g yog'larni iste'mol qilish kerak.

Biroq, bu miqdorni quyidagicha bo'lish kerak:

• Trans yog '(1% gacha): 20 kkal = 2 g, bu 4 bo'lak muzlatilgan pizza iste'mol qilish bilan erishiladi;
• To'yingan yog '(8% gacha): 160 kkal = 17,7 g, uni 225 g panjara qilingan biftekdan topish mumkin;
• To'yinmagan yog '(21%): 420 kkal = 46,7 g, bunga 4,5 osh qoshiq qo'shimcha zaytun moyida erishish mumkin.

Shunday qilib, asosiy iste'mol yaxshi yog'lar bo'lishi uchun diqqatli bo'lish kerakligi sababli, dietada yog'larning tavsiya etilgan ko'rsatkichlaridan osongina o'tish mumkinligi tushuniladi.

Oziq-ovqat tarkibidagi yog 'miqdori

Quyidagi jadvalda ushbu oziq moddasiga boy bo'lgan asosiy oziq-ovqat tarkibidagi yog 'miqdori ko'rsatilgan.

Ushbu tabiiy ovqatlardan tashqari, ko'pchilik qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlariga ko'plab yog 'kislotalari kiradi va yog' miqdorini aniq bilish uchun siz yorliqlarni o'qib, lipidlarda paydo bo'ladigan qiymatni aniqlashingiz kerak.

To'yinmagan yog'ning asosiy manbalari (yaxshi)

To'yinmagan yog'lar sog'liq uchun foydalidir va asosan o'simlik, zaytun moyi, soya, kungaboqar yoki kolza yog'i, kashtan, yong'oq, bodom, zig'ir urug'i, chia yoki avakado kabi oziq-ovqat mahsulotlarida uchraydi. Bundan tashqari, ular dengiz baliqlarida, masalan, losos, orkinos va sardaliyada mavjud.

Ushbu guruhga mono to'yinmagan, ko'p to'yinmagan va omega-3 yog'lari kiradi, ular yurak xastaliklarining oldini olishga yordam beradi, hujayralar tuzilishini yaxshilaydi va A, D, E va K vitaminlarini ichakka singdirishga yordam beradi. Batafsil: Yurak uchun foydali yog'lar.

To'yingan yog'ning asosiy manbalari (Yomon)

To'yingan yog 'asosan qizil go'sht, cho'chqa go'shti, cho'chqa yog'i, sut va pishloq kabi hayvonot ovqatlarida uchraydigan yomon yog'larning bir turi. Bundan tashqari, u iste'molga tayyor bo'lgan sanoatlashtirilgan mahsulotlarda, masalan, to'ldirilgan krakerlar, gamburgerlar, lazanya va souslarda juda ko'p miqdorda mavjud.

Ushbu turdagi yog 'xolesterolni ko'paytiradi va qon tomirlarida to'planib qoladi, bu tomirlarning tiqilib qolishiga olib keladi va ateroskleroz va infarkt kabi yurak muammolari xavfini oshiradi.

Trans yog '(yomon)

Trans yog '- bu yog'ning eng yomon turi, chunki u yomon xolesterolni ko'paytiradi va organizmdagi yaxshi xolesterolni kamaytiradi, bu yurak-qon tomir muammolari va saraton xavfini sezilarli darajada oshiradi.

U tarkibiy qism sifatida gidrogenlangan o'simlik yog'ini o'z ichiga olgan qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida, masalan, tayyor pirojnoe xamirlari, to'ldirilgan kukilar, margarinlar, qadoqlangan atıştırmalıklar, muzqaymoq, tez ovqat, muzlatilgan lazanya, tovuq nuggetlari va mikroto'lqinli popkorn.

Boshqa foydali moddalarni quyidagi manzilda ko'ring:

• Uglevodlarga boy ovqatlar
• Proteinlarga boy ovqatlar