Yotishdan oldin iste'mol qilinadigan eng yaxshi 9 ta taom va ichimliklar

Tarkib

• 1. Bodom
• 2. Turkiya
• 3. Moychechak choyi
• 4. Kivi
• 5. Tart gilos sharbati
• 6. Yog'li baliq
• 7. Yong'oq
• 8. Passionflower choyi
• 9. Oq guruch
• Uyquni kuchaytirishi mumkin bo'lgan boshqa oziq-ovqat va ichimliklar
• Pastki chiziq

Yaxshi uxlash sizning sog'lig'ingiz uchun juda muhimdir.

Bu sizning ba'zi surunkali kasalliklarga duchor bo'lish xavfini kamaytirishi, miyani sog'lom saqlashi va immunitet tizimini kuchaytirishi mumkin (1, 3).

Odatda har kuni 7 dan 9 soatgacha uzluksiz uxlash tavsiya etiladi, garchi ko'p odamlar etarli darajada uxlashga qiynalsa (,).

Yaxshi uyquni targ'ib qilishda foydalanishingiz mumkin bo'lgan ko'plab strategiyalar mavjud, shu jumladan dietangizga o'zgartirishlar kiritish, chunki ba'zi oziq-ovqat va ichimliklar uyquni yaxshilaydigan xususiyatlarga ega ().

Uyqu sifatini oshirish uchun yotishdan oldin ichishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi 9 ta oziq-ovqat va ichimliklar.

1. Bodom

Bodom - bu ko'plab sog'liq uchun foydali daraxt daraxti yong'og'i.

Ular ko'plab ozuqaviy moddalarning ajoyib manbaidir, chunki 1 untsiya (28 gramm) quruq qovurilgan yong'oq kattalarning fosforga bo'lgan kunlik ehtiyojining 18 foizini va riboflavin uchun 23 foizini (, 8, 9) o'z ichiga oladi.

Untsiya, shuningdek, erkaklar uchun kunlik marganetsga bo'lgan ehtiyojning 25 foizini va ayollar uchun kunlik marganetsga bo'lgan ehtiyojning 31 foizini ta'minlaydi (10).

Bodomni muntazam ravishda iste'mol qilish bir nechta surunkali kasalliklar, masalan, 2-toifa diabet va yurak kasalliklari xavfining pastligi bilan bog'liq. Bu ularning sog'lom mono to'yinmagan yog'lari, tolasi va antioksidantlariga tegishli.

Antioksidantlar hujayralarni ushbu surunkali kasalliklarga olib keladigan zararli yallig'lanishdan himoya qilishi mumkin (,).

Ta'kidlanishicha, bodom uyqu sifatini oshirishga ham yordam beradi. Buning sababi shundaki, bodom, bir nechta boshqa yong'oq turlari bilan birga melatonin gormonining manbai hisoblanadi. Melatonin sizning ichki soatingizni tartibga soladi va tanangizni uxlashga tayyorgarlik ko'rish uchun signal beradi ().

Bodom magneziumning ajoyib manbai bo'lib, kundalik ehtiyojning 19 foizini atigi 1 untsiya bilan ta'minlaydi. Magniyni etarli miqdorda iste'mol qilish, ayniqsa, uyqusizlik bo'lganlar uchun uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi (, 14,).

Magniyning uyquni targ'ib qilishdagi roli uning yallig'lanishni kamaytirish qobiliyati bilan bog'liq deb o'ylashadi. Bundan tashqari, u uyquni (,) to'xtatishi ma'lum bo'lgan kortizol stress gormoni darajasini kamaytirishga yordam beradi.

Shunga qaramay, shunga qaramay, bodom va uyquni o'rganish juda kam.

Bitta tadqiqotda kalamushlarni boqish uchun 400 milligramm (mg) bodom ekstrakti ta'siri tekshirildi. Sichqonlar bodom ekstrakti iste'mol qilmasdan ko'ra uzoqroq va chuqurroq uxladilar (16).

Bodomning uyqu bilan bog'liq potentsial ta'siri umid baxsh etadi, ammo insonni yanada kengroq o'rganish kerak.

Agar uxlash sifatiga ta'sir qilish-qilmasligini aniqlash uchun yotishdan oldin bodom iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, unda 1 untsiya (28 gramm) porsiya yoki ozgina qismi etarli bo'lishi kerak.

Bodom melatonin manbai va uxlashni yaxshilaydigan mineral magniy bo'lib, bu ikkita xususiyat ularni yotishdan oldin eng yaxshi ovqatga aylantirishi mumkin.

2. Turkiya

Turkiya mazali va to'yimli.

Bu protein tarkibida juda ko'p, qovurilgan kurka bilan unsiyasi deyarli 8 gramm (28 gramm) protein beradi. Protein mushaklaringizni kuchli ushlab turish va ishtahangizni tartibga solish uchun muhimdir (, 18).

Bundan tashqari, kurka riboflavin va fosfor kabi bir qancha vitamin va minerallarning kamtarin manbai hisoblanadi. Bu selenning ajoyib manbai, uning 3 unsiyasi kunlik qiymatning 56 foizini (DV) ta'minlaydi (19).

Turkiyada ba'zi odamlar nima uchun uni iste'mol qilgandan keyin charchashini yoki u uyquni rag'batlantiradi deb o'ylaydigan bir nechta xususiyatlarga ega. Eng muhimi, u tarkibida melatonin ishlab chiqarishni ko'paytiradigan triptofan aminokislotasi mavjud (, 21).

Hindiyadagi oqsil uning charchoqni ko'tarish qobiliyatiga ham hissa qo'shishi mumkin. Yotishdan oldin o'rtacha miqdordagi oqsilni iste'mol qilish, uxlashning yaxshilanishi, shu jumladan tun davomida kamroq uyg'onish bilan bog'liqligi haqida dalillar mavjud ().

Turkiyaning uyquni yaxshilashdagi potentsial rolini tasdiqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Ko'p miqdorda oqsil va triptofan tufayli Turkiya yotishdan oldin iste'mol qilish uchun eng yaxshi ovqat bo'lishi mumkin, ikkalasi ham charchoqni keltirib chiqarishi mumkin.

3. Moychechak choyi

Moychechak choyi sog'liq uchun turli xil foyda keltirishi mumkin bo'lgan mashhur o'simlik choyi.

Bu o'zining flavonlari bilan yaxshi tanilgan. Flavonlar ko'pincha surunkali kasalliklarga olib keladigan yallig'lanishni kamaytiradigan antioksidantlar sinfidir, masalan, saraton va yurak kasalliklari ().

Shuningdek, romashka choyi ichish immunitet tizimini kuchaytirishi, tashvish va tushkunlikni kamaytirishi, terining sog'lig'ini yaxshilashi mumkinligi haqida ba'zi dalillar mavjud. Bundan tashqari, romashka choyi ba'zi bir o'ziga xos xususiyatlarga ega bo'lib, u uyqu sifatini yaxshilashi mumkin (,, 25).

Xususan, romashka choyi tarkibida apigenin mavjud. Ushbu antioksidant miyangizdagi ba'zi retseptorlarni bog'laydi, ular uyquni kuchaytiradi va uyqusizlikni kamaytiradi (,).

2011 yilda o'tkazilgan 34 ta kattalarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 28 kun davomida kuniga ikki marta 270 mg romashka ekstrakti iste'mol qilganlar 15 daqiqa tezroq uxlab qolishgan va ekstrakti iste'mol qilmaganlarga nisbatan tungi uyg'onish kamroq bo'lgan ().

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 2 hafta davomida romashka choyi ichgan ayollar choy ichmaydiganlarga nisbatan uyqu sifati yaxshilangan.

Moychechak choyini ichganlarda depressiya alomatlari kam bo'lgan, bu odatda uyqu muammolari bilan bog'liq ().

Yotishdan oldin romashka choyi ichish, agar siz uyqu sifatini yaxshilashni istasangiz, albatta sinab ko'rishga arziydi.

Moychechak choyida antioksidantlar mavjud bo'lib, ular uyquchanlikni kuchaytirishi mumkin va uni ichish umuman uyqu sifatini yaxshilaydi.

4. Kivi

Kivi past kaloriya va juda to'yimli mevadir.

Bir mevaning tarkibida atigi 42 kaloriya va muhim miqdordagi ozuqa moddalari mavjud, shu jumladan S vitamini uchun DV ning 71%. Bu erkaklar va ayollarga har kuni o'zlariga kerak bo'lgan K vitaminining mos ravishda 23 va 31 foizini beradi.

U tarkibida yaxshi miqdorda folat va kaliy hamda bir nechta iz minerallari mavjud (, 30, 31).

Bundan tashqari, kivi iste'mol qilish ovqat hazm qilish salomatligiga foyda keltiradi, yallig'lanishni kamaytiradi va xolesterol miqdorini pasaytiradi. Ushbu ta'sirlar ular tomonidan ta'minlanadigan (,) ko'p miqdordagi tola va karotenoid antioksidantlarga bog'liq.

Uyqu sifatini yaxshilash salohiyati bo'yicha o'tkazilgan tadqiqotlarga ko'ra, kivi, shuningdek, yotishdan oldin iste'mol qilinadigan eng yaxshi ovqatlardan biri bo'lishi mumkin.

4 haftalik tadqiqotlar davomida 24 nafar kattalar har kuni yotishdan bir soat oldin ikkita kivi iste'mol qildilar. Tadqiqot oxirida ishtirokchilar yotishdan oldin hech narsa yemagandan ko'ra 42% tezroq uxladilar.

Bundan tashqari, ularning tun bo'yi uyqusiz uxlash qobiliyati 5% ga yaxshilandi, umumiy uyqu vaqti esa 13% ga oshdi (34).

Kivilarning uyquni yaxshilaydigan ta'siri ba'zida serotonin bilan bog'liq. Serotonin - bu sizning uyqu tsiklingizni boshqarishda yordam beradigan miya kimyoviy moddasi (, 34,).

Bundan tashqari, kivi tarkibidagi S vitamini va karotenoidlar kabi yallig'lanishga qarshi antioksidantlar qisman ularning uyqusizlantiruvchi ta'siri uchun javobgar bo'lishi mumkin (34,).

Kivilarning uyquni yaxshilashga ta'sirini aniqlash uchun ko'proq ilmiy dalillar zarur. Shunga qaramay, yotishdan oldin 1-2 ta o'rtacha kivi iste'mol qilish tezroq uxlab qolishingizga va uzoqroq uxlashingizga yordam berishi mumkin.

Kivilar serotonin va antioksidantlarga boy, ikkalasi ham yotishdan oldin iste'mol qilinganda uyqu sifatini yaxshilashi mumkin.

5. Tart gilos sharbati

Tart gilos sharbati sog'liq uchun ajoyib ta'sirga ega.

Birinchidan, u magnezium va fosfor kabi bir nechta muhim ozuqaviy moddalarning kam miqdorini beradi. Bu ham kaliyning yaxshi manbai.

8 untsiya (240 millilitr) porsiyada ayolga har kuni zarur bo'lgan 17% kaliy va erkakning har kuni kerak bo'lgan 13% kaliy bor (, 38).

Bundan tashqari, bu antioksidantlarning boy manbai, shu jumladan antosiyaninlar va flavonollar (,,).

Tart gilos sharbati, shuningdek, uyquni targ'ib qilish bilan mashhur bo'lib, u hatto uyqusizlikni engillashtiradigan o'rni uchun ham o'rganilgan. Shu sabablarga ko'ra yotishdan oldin gilos sharbati ichish sizning uyqu sifatingizni yaxshilashi mumkin (,).

Tart gilos sharbatining uyquni yaxshilaydigan ta'siri uning ko'p miqdordagi melatonin (,,) bilan bog'liq.

Kichkina tadqiqotda, uyqusizlik bilan kattalar, 2 hafta davomida kuniga ikki marta 8 gramm (240 ml) gilos gilos sharbatini ichishdi. Ular 84 daqiqa ko'proq uxladilar va sharbat ichmaganlar bilan solishtirganda () yaxshi uyqu sifati haqida xabar berishdi.

Ushbu natijalar umidvor bo'lishiga qaramay, tart gilos sharbatining uyquni yaxshilash va uyqusizlikni oldini olishdagi rolini tasdiqlash uchun yanada kengroq tadqiqotlar o'tkazish zarur.

Shunga qaramay, agar siz tushish yoki tunda uxlab qolish bilan kurashsangiz, yotishdan oldin bir oz gilos sharbatini ichib ko'ring.

Tart gilos suvi tarkibida uyquni kuchaytiruvchi melatonin gormoni mavjud va uxlab yotganingizda uxlab qolishingiz mumkin.

6. Yog'li baliq

Yog'li baliqlar, masalan, losos, orkinos, alabalık va skumbriya kabi baliqlar nihoyatda sog'lomdir. Ularni noyob qiladigan narsa - bu D vitaminining ajoyib miqdori.

Masalan, 3 untsiya (85 gramm) losos lososida 570 xalqaro birlik (IU) D vitamini mavjud, bu sizning DV-ning 71 foizini tashkil etadi. Yetishtiriladigan kamalak alabalıkının xuddi shunday xizmatida sizning DV-ning 81% (44) mavjud.

Bundan tashqari, yog'li baliqlarda sog'lom omega-3 yog 'kislotalari, xususan, eikosapentaenoic acid (EPA) va docosahexaenoic acid (DHA) mavjud.

EPA va DPA yallig'lanishni kamaytirishi bilan mashhur. Bundan tashqari, omega-3 yog 'kislotalari yurak kasalliklaridan himoya qilishi va miya sog'lig'ini kuchaytirishi mumkin (,).

Yog'li baliq tarkibidagi omega-3 yog 'kislotalari va D vitaminlari kombinatsiyasi uyqu sifatini oshirishga qodir, chunki ikkalasi ham serotonin ishlab chiqarishni ko'paytirgan [, 47,].

Bir tadqiqotda 6 oy davomida haftasiga uch marta 10,5 untsiya (300 gramm) atlantika lososini iste'mol qilgan erkaklar tovuq, mol go'shti yoki cho'chqa go'shtini iste'mol qilgan erkaklarga qaraganda 10 daqiqaga tezroq uxlab qolishgan.

Ushbu ta'sir D vitaminining natijasi deb o'ylardi, baliq guruhida bo'lganlar D vitaminining yuqori darajalariga ega edilar, bu esa uyqu sifatining sezilarli darajada yaxshilanishi bilan bog'liq edi ().

Yotishdan oldin bir necha untsiya yog'li baliq iste'mol qilish tezroq uxlab qolishingizga va chuqurroq uxlashingizga yordam berishi mumkin. Yog'li baliqlarning uyquni yaxshilash qobiliyati to'g'risida aniq xulosa chiqarish uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Yog'li baliqlar D vitamini va omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbai bo'lib, ularning ikkalasi ham sizning uyqu sifatingizni yaxshilaydigan xususiyatlarga ega.

7. Yong'oq

Yong'oq - bu yong'oqning mashhur turi.

Ular ko'plab ozuqaviy moddalarga boy bo'lib, 1 untsiya (28 gramm) porsiyada 1,9 gramm tolaga qo'shimcha ravishda 19 dan ortiq vitaminlar va minerallarni beradi. Yong'oq ayniqsa magniy, fosfor, marganets va misga boy ().

Bundan tashqari, yong'oq sog'lom yog'larning, shu jumladan omega-3 yog 'kislotalari va linoleik kislotalarning ajoyib manbai hisoblanadi. Shuningdek, ular unsiyasiga 4.3 gramm oqsil beradi, bu ishtahani kamaytirish uchun foydali bo'lishi mumkin (18,, 51).

Yong'oq yurak sog'lig'ini ham kuchaytirishi mumkin. Ular yurak xastaligi uchun asosiy xavf omil bo'lgan yuqori xolesterin miqdorini kamaytirish qobiliyati uchun o'rganilgan ().

Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotchilar yong'oq yeyish uyqu sifatini yaxshilaydi, deb ta'kidlaydilar, chunki ular melatoninning eng yaxshi oziq-ovqat manbalaridan biri hisoblanadi (, 53).

Yong'oqning yog 'kislotasi bilan bo'yanishi ham yaxshi uxlashga yordam beradi. Ular tanadagi DHA ga aylangan omega-3 yog 'kislotasi bo'lgan alfa-linolenik kislota (ALA) ni ta'minlaydi. DHA serotonin ishlab chiqarishni ko'paytirishi mumkin (,).

Yong'oqning uyquni yaxshilash haqidagi da'volarini tasdiqlaydigan juda ko'p dalillar yo'q. Aslida, ularning uyquni targ'ib qilishdagi roliga alohida e'tibor qaratadigan biron bir tadqiqot bo'lmagan.

Qanday bo'lmasin, agar siz uxlash bilan qiynalsangiz, yotishdan oldin ozgina yong'oq yeyishingiz yordam berishi mumkin. Bir hovuch yong'oqning etarli qismi.

Yong'oq yaxshi uyquni ta'minlaydigan bir nechta xususiyatlarga ega. Masalan, ular melatonin va sog'lom yog'larning ajoyib manbai.

8. Passionflower choyi

Passionflower choyi - bu an'anaviy ravishda bir qator sog'liqni saqlash kasalliklarini davolash uchun ishlatilgan yana bir o'simlik choyi.

Bu flavonoid antioksidantlarning boy manbai. Flavonoid antioksidantlar yallig'lanishni kamaytirish, immunitetni yaxshilash va yurak xastaligi xavfini kamaytirishdagi roli bilan mashhur ().

Bundan tashqari, ehtirosli gul choyi xavotirni kamaytirish uchun o'rganilgan.

Antioksidant apigenin ehtiros gulining xavotirni kamaytiradigan ta'siriga javobgar bo'lishi mumkin. Apigenin miyangizdagi ba'zi retseptorlari bilan bog'lanib tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi ().

Shuningdek, ehtiros gulining miyaning kimyoviy gamma aminobutirik kislota (GABA) ishlab chiqarilishini ko'paytirishi haqida ba'zi dalillar mavjud. GABA glutamat () kabi stressni keltirib chiqaradigan boshqa miya kimyoviy moddalarini inhibe qilish uchun ishlaydi.

Passiv gulli choyning tinchlantiruvchi xususiyatlari uyquni kuchaytirishi mumkin, shuning uchun uni yotishdan oldin ichish foydali bo'lishi mumkin.

7 kunlik ishda 41 nafar kattalar yotishdan oldin bir stakan tutqun gulli choy ichishdi. Ular choy ichganlarida choyni ichmasliklariga nisbatan uyqusining sifatini sezilarli darajada yaxshilaydilar ().

Passion gulining uyquni kuchaytiradimi yoki yo'qligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Passionflower choyi tarkibida apigenin mavjud va gamma-aminobutirik kislota (GABA) ishlab chiqarishni ko'paytirish qobiliyatiga ega. Bu uyquga ta'sir qilishi mumkin.

9. Oq guruch

Oq guruch - bu ko'plab mamlakatlarda asosiy oziq-ovqat sifatida keng iste'mol qilinadigan don.

Oq va jigarrang guruchning asosiy farqi shundaki, oq guruch kepagi va mikroblarini olib tashlagan. Bu uning tarkibida tola, ozuqa moddalari va antioksidantlarni kamaytiradi.

Shunga qaramay, oq guruch tarkibida ozgina miqdorda vitaminlar va minerallar mavjud.

4 grammlik (79 gramm) oq guruch folat uchun kunlik ehtiyojning 19 foizini ta'minlaydi. Shuningdek, u erkaklar uchun tiaminga bo'lgan ehtiyojning 21 foizini va ayollar uchun tiaminga bo'lgan ehtiyojning 22 foizini ta'minlaydi (, 60, 61).

Uzun donli oq guruchning 4 unsiyasi (79 gramm) tarkibida marganets uchun sizning DV-ning 13% mavjud (10).

Oq guruch tarkibida uglevodlar miqdori ko'p bo'lib, 4 grammlik (79 gramm) porsiyada 22 gramm beradi. Uglevod tarkibida va tolaning etishmasligi uning yuqori glisemik indeksiga (GI) yordam beradi. Glisemik indeks - bu oziq-ovqat mahsuloti qon shakarini (,) qanchalik tez oshirishini o'lchaydigan o'lchovdir.

Oq guruch kabi yuqori GI bilan oziq-ovqat iste'mol qilish, yotishdan kamida 1 soat oldin uxlash sifatini yaxshilashga yordam berishi mumkin ().

Bir tadqiqotda 1848 kishining uyqusi odatlarini guruch, non yoki makaron iste'mol qilishiga qarab taqqoslangan. Guruchni yuqori darajada iste'mol qilish non yoki makaronga qaraganda yaxshiroq uxlash bilan bog'liq edi, shu jumladan uzoqroq uxlash muddati ().

Oq guruchni iste'mol qilish uyquni rag'batlantirishda muhim rol o'ynashiga qaramay, u nisbatan kam miqdordagi tola va ozuqaviy moddalar tufayli me'yorida iste'mol qilinadi.

Oq guruch yuqori glisemik indeks (GI) tufayli yotishdan oldin iste'mol qilish foydali bo'lishi mumkin. Yuqori GI uyquni yaxshilaydi.

Uyquni kuchaytirishi mumkin bo'lgan boshqa oziq-ovqat va ichimliklar

Boshqa bir qator oziq-ovqat va ichimliklar uyquni rag'batlantiruvchi xususiyatlarga ega. Masalan, ular tarkibida triptofan kabi ko'p miqdorda ozuqa moddalari bo'lishi mumkin.

Biroq, ba'zi hollarda, ularning uyqusiga xos ta'siri haqida ozgina tadqiqotlar mavjud.

• Sutli mahsulotlar: Bir stakan sut, tvorog va oddiy yogurt kabi sut mahsulotlari triptofan manbalari hisoblanadi. Kattalardagi sutda uyquni yaxshilashi, ayniqsa engil jismoniy mashqlar bilan bog'langanligi isbotlangan (,, 66).
• Banan: Banan po'stlog'ida triptofan bor va mevaning o'zi oddiy magniy manbai hisoblanadi. Ushbu ikkala xususiyat sizga yaxshi uxlashga yordam berishi mumkin (14, 67).
• Yulaf ezib: Guruchga o'xshash jo'xori uni tarkibida biroz ko'proq tolali uglevodlar bor va uxlashdan oldin iste'mol qilinganda uyquchanlikni keltirib chiqarishi haqida xabar berilgan. Bundan tashqari, jo'xori melatoninning ma'lum manbasidir ().

Sut mahsulotlari, banan va jo'xori uni kabi boshqa oziq-ovqat va ichimliklar tarkibida uyqu sifatini yaxshilash uchun foydali moddalar ham mavjud. Ularning uyquga ta'siri bo'yicha aniq tadqiqotlar cheklangan bo'lishi mumkin.

Pastki chiziq

Etarli darajada uxlash sog'ligingiz uchun juda muhimdir.

Bir nechta oziq-ovqat va ichimliklar yordam berishi mumkin.Buning sababi shundaki, ular tarkibida uyquni tartibga soluvchi gormonlar va melatonin va serotonin kabi miya kimyoviy moddalari mavjud.

Ba'zi oziq-ovqat va ichimliklar tarkibida magniy va melatonin kabi o'ziga xos antioksidantlar va ozuqaviy moddalar mavjud bo'lib, ular tezroq uxlab qolish yoki uzoqroq uxlashda yordam berish orqali uyquni kuchaytiradi.

Uyquni yaxshilaydigan oziq-ovqat va ichimliklarning afzalliklarini olish uchun ularni yotishdan 2-3 soat oldin iste'mol qilish yaxshi bo'ladi. Uyqudan oldin darhol ovqatlanish ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqarishi mumkin, masalan, kislota oqimi.

Umuman olganda, oziq-ovqat va ichimliklar uyquni rag'batlantirishdagi o'ziga xos rolini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak, ammo ularning ma'lum ta'siri juda umid baxsh etadi.