8 Sog'lom ovqatni buzish

Tarkib

• Hindiston yong'og'ini silkit
• Suv kokteyli
• Avakado uchun sut mahsuloti
• Edamame bilan dam oling
• Qora loviya bilan pishiring
• Gulkaram bilan qalinlashtiring
• Qahva bilan marinat qiling
• Yulafni tanlang
• "Choc" mevasi
• Uchun ko'rib chiqish

Siz qaymoq, mayo va qaymoq o'rniga yunon yogurtini uzoq vaqt ishlatgansiz; oq makarondan to'liq bug'doy makaroniga yangilangan; va hatto marul barglari uchun o'ralgan o'ramlar ham bo'lishi mumkin. Hamma aqlli harakatlar-va baxtga ko'ra, bizning ta'mimiz uchun oddiy yorliqlar shu bilan tugamaydi. Siz uchun foydali taomlar imkoniyatlari deyarli cheksizdir, shuning uchun avakado, qora loviya, qahva va hatto qora shokoladni to'plang va barcha sevimli retseptlaringizni sog'lomroq qilishni boshlang.

Hindiston yong'og'ini silkit

Suv kokteyli

Spirtli ichimliklar past kaloriyali bo'lmasa-da, siz ichimliklar tayyorlash uchun qo'shadigan shakarli mikserlar sizni chindan ham ta'minlaydi. Buning o'rniga hindiston yong'og'i suvini sinab ko'ring, bu untsiyada 6 kaloriya bor. "U kaliy, magniy va kaltsiy kabi asosiy elektrolitlar bilan ta'minlaydi", deydi Patrisiya Bannan, R.D., muallif. Vaqt tor bo'lganda to'g'ri ovqatlaning. "Bular sizni namlikni ushlab turishga yordam beradi va shuning uchun haddan oshib ketsangiz, osilishdan saqlaning." Hech bo'lmaganda konsentratdan bo'lmagan tabiiy kokos suvini tanlaganingizga ishonch hosil qiling.

Avakado uchun sut mahsuloti

Avakado nafaqat guak uchun, balki ta'mini o'zgartirmasdan pishirilgan pishiriqlar va nonlar uchun sariyog 'almashinuvi sifatida juda yaxshi ishlaydi, deydi Diane Henderiks, R.D., shaxsiy oshpaz va Dish with Diane asoschisi. Sariyog 'bilan bir xil miqdorda pyuresi avakadodan foydalaning va bir osh qoshiqda taxminan 80 kaloriya, 9 gramm yog' va 7 gramm to'yingan yog'ni tejaysiz. Taxminan 70 kaloriya, 8 gramm yog 'va 1 gramm to'yingan osh qoshiqni olib tashlash uchun mayonezni kiyinish va orkinos baliqlari kabi sendvichlar bilan bir xil almashtirish. "Avokadoni qancha ko'p ezsangiz va ko'pirtirsangiz, u shunchalik silliq bo'ladi", deb qo'shimcha qiladi Xenderiks.

BOG'LIQ: 10 ta mazali avakado shirinliklari

Edamame bilan dam oling

Henderiksning aytishicha, muzlatgichda bir sumka organik edamame saqlang va ozgina yashil loviyalarni smetaningizda muz kublari sifatida ishlating. Faqat chorak chashka 30 kaloriya uchun taxminan 3 grammni o'z ichiga oladi.

Qora loviya bilan pishiring

Braunining sog'lom ekanligi aniq emas, lekin qora loviya qo'shilishi qandli shakar miqdorining oshishiga to'sqinlik qilishi mumkin, bu ko'pincha shirinliklar iste'mol qilish bilan bog'liq, deydi Bannan. Yo'q, dukkakli ekinlar ta'mini o'zgartirmaydi, lekin ular to'ldiruvchi oqsil va tola qo'shib, shirin desert tayyorlaydilar. Agar retseptingiz bir chashka unni talab qilsa, uni bir stakan qora loviya pyuresi bilan almashtiring. Bonus: Endi sizning taomlaringiz glutensiz.

Gulkaram bilan qalinlashtiring

Kartoshka pyuresi o'rniga kam uglevodli karam pyuresi iste'mol qiladiganlar, shuningdek, veganlarga mos keladigan qaymoqli sho'rvalar tayyorlash uchun ham ishlatilishi mumkin. "Boshida sho'rvaga kerak bo'lgan har qanday sabzavotni qo'shing, keyin pishganidan keyin olib tashlang, silliq bo'lguncha pyure qiling va uni qozonga qaytaring, sho'rva qalinlashguncha birma -bir chashka qo'shing", deydi Xenderiks. Gulkaram, sabzi, qovoq, kartoshka va oq loviya hammasi yaxshi ishlaydi. Siz hatto maydalangan sabzavotlarni qaymoqqa qo'yishingiz mumkin, lekin ularni bir hil bulon yoki sut bilan aralashtirib, bir hil mustahkamlikka erishganingizga ishonch hosil qiling.

Qahva bilan marinat qiling

Me'yorida java 2-toifa diabet, Parkinson kasalligi va insultdan himoya qilishi mumkin, shuningdek, losos, cho'chqa go'shti, biftek, bizon va tovuq go'shtiga tutunli lazzat beradi. Qaynatilgan qahvani ishlatish go'shtni yumshatadi va agar mavjud bo'lsa, sizga ozgina yog' kerak degan ma'noni anglatadi. Henderiksning so'zlariga ko'ra, sizning oqsilingiz tuzlangan ta'mga singib ketsin yoki uni sekin pishirgichga tashlang.

Yulafni tanlang

Blin, tez non va pechenyelarda ozuqaviy jihatdan yetishmaydigan oq unni ishlatish o'rniga, jo'xori mayda kukun bo'lguncha blenderda maydalang, deydi Henderiks. Unning yarmini jo'xori kukuni bilan almashtiring, shunda siz ko'proq protein va tolaning to'rt baravaridan ko'prog'ini qo'shsangiz, mustahkamlikdagi o'zgarishlarni sezmaysiz.

BOG'LIQ: 8 hayajonli jo'xori uni alternativlari

"Choc" mevasi

Bir oz qora shokolad iste'mol qilganingiz uchun hech qachon o'zingizni aybdor his qilmasligingiz kerak, chunki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u "yomon" LDL xolesterinni kamaytiradi va "yaxshi" HDL xolesterinni oshiradi, qon bosimi va yallig'lanishni kamaytiradi, miyangizni o'tkir saqlaydi va yurak xastaliklari va diabetning oldini oladi. Ammo bu erda asosiy narsa "bir oz", chunki bu kuchli flavonollar yaxshi miqdorda kaloriya va yog'lar bilan birga keladi. Henderiks 1 osh qoshiq quyuq shokolad chiplarini eritib, mevalar ustiga sepib, sog'lom atir yoki shirinlikni yoqtiradigan darajada shirin bo'ladi.

Uchun ko'rib chiqish