Ajablanarli darajada tez-tez uchraydigan ozuqaviy moddalarning 7 tanqisligi

Tarkib

• 1. Temir etishmasligi
• 2. Yod tanqisligi
• 3. D vitamini etishmasligi
• 4. Vitamin B12 etishmasligi
• 5. Kaltsiy etishmovchiligi
• 6. A vitamini etishmasligi
• 7. Magniy etishmovchiligi
• Pastki chiziq

Ko'p foydali moddalar sog'liq uchun zarurdir.

Ularning aksariyatini muvozanatli dietadan olish mumkin bo'lsa-da, odatdagi G'arb dietasi bir nechta juda muhim ozuqaviy moddalarga ega.

Ushbu maqolada juda tez-tez uchraydigan 7 ta ozuqa moddalarining etishmasligi keltirilgan.

1. Temir etishmasligi

Temir muhim mineral hisoblanadi.

Bu qizil qon hujayralarining katta tarkibiy qismi bo'lib, u gemoglobin bilan bog'lanib, hujayralaringizga kislorod tashiydi.

Diyetik temirning ikki turi:

• Xem temir. Ushbu turdagi temir juda yaxshi singdiriladi. Bu faqat hayvonot ovqatlarida, ayniqsa qizil go'sht tarkibida juda ko'p miqdorda go'sht mavjud.
• Gem bo'lmagan temir. Ham hayvonot, ham o'simlik ozuqalarida uchraydigan bu tur ko'proq uchraydi. U gem temir kabi oson singib ketmaydi.

Temir tanqisligi dunyodagi eng keng tarqalgan oziq moddalar etishmovchiligidan biri bo'lib, butun dunyo bo'ylab odamlarning 25% dan ko'prog'iga ta'sir qiladi (,).

Maktabgacha yoshdagi bolalarda bu raqam 47% gacha ko'tariladi. Agar ularga temirga boy yoki temir bilan boyitilgan ovqatlar berilmasa, ular temir etishmasligi ehtimoli katta.

Oylik qon yo'qotishi tufayli hayz ko'rgan ayollarning taxminan 30% etishmasligi mumkin, yosh va homilador ayollarning 42% gacha ham etishmasligi mumkin.

Bundan tashqari, vegetarianlar va vegetarianlar etishmovchilik xavfini oshiradilar, chunki ular nafaqat gem gemir temirini iste'mol qiladilar, u ham gem temirni o'zlashtirmaydi (,).

Temir tanqisligining eng keng tarqalgan natijasi anemiya bo'lib, unda sizning qizil qon hujayralari soni va qonning kislorod ko'tarish qobiliyati pasayadi.

Semptomlarga odatda charchoq, zaiflik, immunitetning zaiflashishi va miya faoliyati buzilganligi kiradi (, 6).

Gem temirining eng yaxshi parhez manbalariga quyidagilar kiradi:

• Qizil go'sht. 3 untsiya (85 gramm) maydalangan mol go'shti kunlik qiymatning (DV) deyarli 30 foizini ta'minlaydi.
• Organ go'shti. Bir tilim (81 gramm) jigar DVning 50% dan ortig'ini beradi.
• Qisqichbaqasimon baliqlar. Qisqichbaqalar, midiya va istiridyalar gem temirining ajoyib manbalari bo'lib, 3 untsiya (85 gramm) pishirilgan istiridyalar DV ning taxminan 50 foizini tashkil qiladi.
• Sardalya konservalari. Bir dona 3,75-untsiya (106 gramm) DVning 34 foizini taklif qilishi mumkin.

Gem bo'lmagan temirning eng yaxshi parhez manbalariga quyidagilar kiradi.

• Dukkaklilar. Yarim stakan (85 gramm) pishirilgan buyrak loviyasi DV ning 33 foizini beradi.
• Urug'lar. Qovoq, kunjut va qovoq urug'lari gem bo'lmagan temirning yaxshi manbalari hisoblanadi. Qovurilgan qovoq yoki qovoq urug'ining bir unsiyasi (28 gramm) tarkibida 11% DV mavjud.
• To'q, bargli ko'katlar. Brokkoli, qayla va ismaloq temirga boy. Bir untsiya (28 gramm) yangi karam DVning 5,5 foizini beradi.

Biroq, siz hech qachon temirga qo'shilmasligingiz kerak, agar sizga juda kerak bo'lsa. Ko'p miqdorda temir juda zararli bo'lishi mumkin.

Ta'kidlash joizki, S vitamini temirning emishini kuchaytirishi mumkin. Temirga boy ovqatlar bilan bir qatorda apelsin, qayla va bulg'or qalampiri kabi S vitaminlariga boy ovqatlarni iste'mol qilish temirning emishini maksimal darajada oshirishga yordam beradi.

Xulosa Temir tanqisligi, ayniqsa yosh ayollar, bolalar va vegetarianlar orasida juda keng tarqalgan. Bu anemiya, charchoq, immun tizimining zaiflashishi va miya faoliyati buzilishiga olib kelishi mumkin.

2. Yod tanqisligi

Yod qalqonsimon bezning normal ishlashi va qalqonsimon bez gormonlarini ishlab chiqarish uchun muhim mineral hisoblanadi ().

Tiroid gormonlari o'sish, miyaning rivojlanishi va suyaklarni saqlash kabi ko'plab tanadagi jarayonlarda ishtirok etadi. Ular sizning metabolizm tezligingizni ham tartibga soladilar.

Yod tanqisligi eng keng tarqalgan oziq moddalar etishmovchiligidan biri bo'lib, dunyo aholisining deyarli uchdan bir qismiga ta'sir qiladi (,,).

Yod etishmovchiligining eng ko'p uchraydigan alomati bu kengaygan qalqonsimon bez bo'lib, u ham buqoq deb ataladi. Bundan tashqari, yurak urish tezligi, nafas qisilishi va vazn ortishi kuchayishi mumkin ().

Yodning og'ir tanqisligi, ayniqsa, bolalarda jiddiy zarar bilan bog'liq. Bu aqliy zaiflashishga va rivojlanish anormalliklariga olib kelishi mumkin (,).

Yaxshi parhezli yod manbalariga quyidagilar kiradi:

• Dengiz o'tlari. Faqat 1 gramm suv o'tlari 460–1000% DV.
• Baliq. Uch untsiya (85 gramm) pishirilgan cod DV ning 66 foizini ta'minlaydi.
• Sut mahsulotlari. Bir stakan (245 gramm) oddiy yogurt DV ning taxminan 50 foizini taklif qiladi.
• Tuxum: Bitta katta tuxumda 16% DV mavjud.

Biroq, bu miqdorlar juda katta farq qilishi mumkin. Yod asosan tuproq va okean suvlarida bo'lganligi sababli, yodsiz tuproq kam yodli ovqatga olib keladi.

Ba'zi mamlakatlar osh tuzini yod bilan boyitishni buyuradilar, bu esa etishmovchilik holatlarini muvaffaqiyatli kamaytirdi ().

Xulosa Yod dunyodagi eng keng tarqalgan oziq moddalarining etishmasligidir. Bu qalqonsimon bezning kengayishiga olib kelishi mumkin. Kuchli yod tanqisligi bolalarda aqliy zaiflikni va rivojlanish anormalliklarini keltirib chiqarishi mumkin.

3. D vitamini etishmasligi

D vitamini - bu tanadagi steroid gormoni kabi ishlaydigan yog'da eriydigan vitamin.

U sizning qoningiz orqali hujayralarga o'tadi va ularga genlarni yoqish yoki o'chirishni buyuradi. Tanangizning deyarli har bir hujayrasida D vitamini retseptorlari mavjud.

Vitamin D quyosh nurlari ta'sirida teringizdagi xolesteroldan hosil bo'ladi. Shunday qilib, ekvatordan uzoqda yashovchi odamlar, agar ularning ovqatlanish miqdori etarli bo'lmasa yoki ular D (,) vitaminini qo'shmasa, etishmasligi mumkin.

Qo'shma Shtatlarda odamlarning taxminan 42% bu vitamin etishmasligi mumkin. Bu raqam keksa yoshdagi odamlarda 74% gacha va qorong'i teriga ega odamlarda 82% gacha ko'tariladi, chunki ularning terisi quyosh nuriga javoban D vitamini kam ishlab chiqaradi (,).

D vitamini etishmovchiligi odatda aniq emas, chunki uning alomatlari sezgir bo'lib, yillar yoki o'nlab yillar davomida rivojlanishi mumkin (,).

D vitamini etishmayotgan kattalarda mushaklarning zaiflashishi, suyaklarning yo'qolishi va sinish xavfi ortishi mumkin. Bolalarda bu o'sishni kechikishiga va yumshoq suyaklarga (raxit) (,,) olib kelishi mumkin.

Shuningdek, D vitamini etishmovchiligi immunitetni pasayishi va saraton xavfini oshirishda rol o'ynashi mumkin (22).

Juda oz miqdordagi oziq-ovqat mahsulotlarida ushbu vitaminning katta miqdori mavjud bo'lsa-da, eng yaxshi parhez manbalari: [23]:

• Cod jigar yog'i. Bir osh qoshiq (15 ml) DVning 227 foizini tashkil qiladi.
• Yog'li baliq. Qizil ikra, skumbriya, sardalye va alabalıklar D vitaminiga boy. Kichik, 3 untsiya (85 gramm) losos porsiyasi DV ning 75% ni beradi.
• Tuxum sarig'i. Bitta katta tuxum sarig'ida DV ning 7% mavjud.

Kam tanqisligi bo'lgan odamlar qo'shimcha ovqat iste'mol qilishni yoki quyoshga ta'sir qilishni ko'paytirishi mumkin. Faqat dieta orqali etarli miqdorni olish qiyin.

Xulosa D vitamini etishmovchiligi juda keng tarqalgan. Semptomlarga mushaklarning zaiflashishi, suyaklarning yo'qolishi, singanlik xavfi va bolalarda yumshoq suyaklar kiradi. Faqat sizning dietangizdan etarli miqdorni olish juda qiyin.

4. Vitamin B12 etishmasligi

Kobalamin deb ham ataladigan B12 vitamini suvda eruvchan vitamin hisoblanadi.

Bu qon hosil bo'lishi, shuningdek miya va asab faoliyati uchun juda muhimdir.

Sizning tanangizdagi har bir hujayraning normal ishlashi uchun B12 kerak, ammo tanangiz uni ishlab chiqara olmaydi. Shuning uchun siz uni oziq-ovqat yoki qo'shimchalardan olishingiz kerak.

B12 faqat hayvonot ovqatlarida etarli miqdorda bo'ladi, ammo ba'zi turdagi dengiz o'tlari oz miqdorda berishi mumkin. Shuning uchun, hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilmaydigan odamlar etishmovchilik xavfini oshiradilar.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vegetarianlar va vegetarianlarning 80-90% gacha vitamin B12 (,) etishmasligi mumkin.

Yoshi kattaroq kattalarning 20% ​​dan ko'prog'i bu vitaminni etishmasligi mumkin, chunki so'rilish ((,)) yoshga qarab kamayadi.

B12 assimilyatsiyasi boshqa vitaminlarga qaraganda ancha murakkab, chunki unga ichki omil deb ataladigan oqsil yordam beradi. Ba'zi odamlar bu oqsilni etishmaydilar va shuning uchun B12 in'ektsiyasiga yoki undan yuqori dozadagi qo'shimchalarga ehtiyoj sezilishi mumkin.

B12 vitamini etishmovchiligining tez-tez uchraydigan alomatlaridan biri megaloblastik anemiya bo'lib, bu sizning qizil qon hujayralarini ko'paytiradigan qon buzilishi.

Boshqa alomatlar qatoriga miya faoliyati buzilganligi va homosistein darajasining ko'tarilishi kiradi, bu esa bir nechta kasalliklar uchun xavf omilidir (,).

B12 vitaminining parhez manbalariga quyidagilar kiradi:

• Qisqichbaqasimon baliqlar. Qisqichbaqa va istiridyalar B12 vitaminiga boy. 3 untsiya (85 gramm) pishirilgan mollyuska DV ning 1400% ni beradi.
• Organ go'shti. Bir dona 2 untsiya (60 gramm) jigar paketlar uchun DV-ning 1000% dan ortig'i.
• Go'sht. Kichik, 6 untsiya (170 gramm) mol go'shti uchun biftek 150% DV taklif qiladi.
• Tuxum. Bir butun tuxum DV-ning taxminan 6 foizini beradi.
• Sut mahsulotlari. Bir stakan (240 ml) sut tarkibida DV ning taxminan 18% mavjud.

B12 vitamini ko'p miqdorda zararli deb hisoblanmaydi, chunki u ko'pincha yomon so'riladi va osonlikcha ajralib chiqadi.

Xulosa Vitamin B12 etishmasligi juda tez-tez uchraydi, ayniqsa vegetarianlar, veganlar va keksa yoshdagi odamlarda. Eng ko'p uchraydigan alomatlar orasida qon buzilishi, miya faoliyati buzilganligi va homosistein darajasining ko'tarilishi kiradi.

5. Kaltsiy etishmovchiligi

Kaltsiy tanangizning har bir hujayrasi uchun juda muhimdir. Suyaklar va tishlarni mineralizatsiya qiladi, ayniqsa tez o'sishda. Bu suyakni parvarish qilish uchun ham juda muhimdir.

Bundan tashqari, kaltsiy signal beruvchi molekula bo'lib xizmat qiladi. Usiz sizning yuragingiz, mushaklaringiz va asablaringiz ishlay olmaydi.

Sizning qoningizdagi kaltsiy kontsentratsiyasi qat'iy tartibga solinadi va ortiqcha moddalar suyaklarda saqlanadi. Agar sizning ovqatlanishingiz kam bo'lsa, suyaklaringiz kaltsiyni chiqaradi.

Shuning uchun kaltsiy etishmovchiligining eng tez-tez uchraydigan alomati suyaklarning yumshoq va mo'rtligi bilan ajralib turadigan osteoporozdir.

Qo'shma Shtatlarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, o'spirin qizlarning 15% dan kami, 50 yoshdan oshgan ayollarning 10% dan kami va 50 yoshdan oshgan o'spirin va erkaklarning 22% dan kamrog'i tavsiya etilgan kaltsiy miqdorini qondirishgan ().

Garchi qo'shimchalar bu raqamlarni biroz oshirgan bo'lsa-da, ko'pchilik odamlar hali ham kaltsiyni etishmayotgan edilar.

Kattaroq parhezli kaltsiy etishmovchiligining alomatlari orasida bolalarda yumshoq suyaklar (raxit) va osteoporoz, ayniqsa keksa yoshdagi odamlarda (,) mavjud.

Kaltsiyning parhez manbalariga quyidagilar kiradi:

• Suyakli baliq. Bir quti (92 gramm) sardalyada DVning 44% mavjud.
• Sutli mahsulotlar. Bir stakan (240 ml) sut DVning 35% ni beradi.
• To'q yashil sabzavotlar. Kale, ismaloq, bok choy va brokkoli kaltsiyga boy. Faqat 1 untsiya (28 gramm) yangi qayla DV-ning 5,6 foizini taklif qiladi.

So'nggi bir necha yil ichida kaltsiy qo'shimchalarining samaradorligi va xavfsizligi biroz munozarali bo'lib kelmoqda.

Ba'zi tadkikotlar kaltsiy qo'shimchalarini qabul qiladigan odamlarda yurak xastaligi xavfi oshganligini ko'rsatadi, ammo boshqa tadkikotlar hech qanday ta'sir ko'rsatmadi (,,).

Kaltsiyni qo'shimchalardan emas, balki oziq-ovqatdan olish yaxshiroq bo'lsa-da, bu qo'shimchalar dietada etarli bo'lmagan odamlarga foyda keltiradi ().

Xulosa Kaltsiyni kam iste'mol qilish, ayniqsa, har qanday yoshdagi va katta yoshdagi ayollarda juda keng tarqalgan. Kaltsiy etishmovchiligining asosiy alomati - bu keyinchalik yoshdagi osteoporoz xavfining ortishi.

6. A vitamini etishmasligi

A vitamini ajralmas yog'da eriydigan vitamin hisoblanadi. Bu sog'lom teri, tish, suyak va hujayra membranalarini shakllantirish va saqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, u ko'rish uchun zarur bo'lgan ko'z pigmentlarini ishlab chiqaradi (38).

Parhez A vitaminining ikki xil turi mavjud:

• Oldindan tuzilgan A vitamini. Ushbu turdagi A vitamini go'sht, baliq, parrandachilik va sut mahsulotlari kabi hayvonot mahsulotlarida uchraydi.
• Pro-vitamin A. Ushbu turdagi meva va sabzavotlar kabi o'simlik tarkibidagi oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud. Sizning tanangiz A vitaminiga aylanadigan beta karotin eng keng tarqalgan shaklidir.

G'arbiy parhezni iste'mol qiladigan odamlarning 75% dan ko'prog'i etarli miqdordagi A vitaminini oladi va etishmasligi haqida tashvishlanishga hojat yo'q ().

Biroq, A vitamini etishmovchiligi ko'plab rivojlanayotgan mamlakatlarda juda keng tarqalgan. Muayyan hududlarda maktabgacha yoshdagi bolalarning taxminan 44-50% A vitamini etishmovchiligiga ega. Hindiston ayollarida bu raqam 30% atrofida (,).

A vitaminining etishmasligi ko'zning vaqtincha va doimiy ravishda shikastlanishiga olib keladi va hatto ko'rlikka olib kelishi mumkin. Darhaqiqat, bu nuqson dunyoda ko'rlikning etakchi sababidir.

A vitamini etishmovchiligi immunitet funktsiyasini bostirishi va o'limni oshirishi mumkin, ayniqsa bolalar va homilador yoki emizikli ayollar orasida ().

Preformatsiyalangan A vitaminining parhez manbalariga quyidagilar kiradi:

• Organ go'shti. 2 grammlik (60 gramm) mol go'shti jigari DV ning 800% dan ortig'ini ta'minlaydi.
• Baliq jigar yog'i. Bir osh qoshiq (15 ml) taxminan 500% DV.

Beta karotinning parhez manbalari (A vitamini) quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Shirin kartoshkalar. Bir o'rtacha, 6 untsiya (170 gramm) qaynatilgan shirin kartoshka tarkibida 150% DV mavjud.
• Sabzi. Bitta katta savzi DV ning 75 foizini beradi.
• To'q yashil, bargli sabzavotlar. Bir untsiya (28 gramm) yangi ismaloq DVning 18 foizini beradi.

Ushbu vitaminni etarli darajada iste'mol qilish juda muhim bo'lsa-da, oldindan tuzilgan A vitamini zaharlanishga olib kelishi mumkin.

Bu beta karotin kabi pro-A vitaminiga taalluqli emas. Yuqori iste'mol qilish teringizni bir oz to'q sariq rangga olib kelishi mumkin, ammo bu ta'sir xavfli emas.

Xulosa A vitamini etishmovchiligi ko'plab rivojlanayotgan mamlakatlarda juda keng tarqalgan. Bu ko'zning shikastlanishiga va ko'rlikka olib kelishi mumkin, shuningdek, immunitet funktsiyasini bostirishi va ayollar va bolalar o'limini ko'paytirishi mumkin.

7. Magniy etishmovchiligi

Magniy tanangizdagi asosiy mineraldir.

Suyak va tishlarning tuzilishi uchun zarur bo'lgan narsa, shuningdek, 300 dan ortiq ferment reaktsiyalarida ishtirok etadi ().

AQSh aholisining deyarli yarmi kerakli miqdordagi magniyni iste'mol qiladi ().

Magniyning kam iste'mol qilinishi va qon darajasi bir nechta holatlarga, shu jumladan 2-toifa diabet, metabolik sindrom, yurak kasalligi va osteoporoz (,) bilan bog'liq.

Kam darajalar ayniqsa kasalxonaga yotqizilgan bemorlar orasida keng tarqalgan. Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, ularning 9-65 foizida nuqson (,,) mavjud.

Kamchilikka kasallik, giyohvand moddalarni iste'mol qilish, ovqat hazm qilish funktsiyasining pasayishi yoki magniyning etarli darajada iste'mol qilinmasligi sabab bo'lishi mumkin ().

Kuchli magniy etishmovchiligining asosiy alomatlariga yurak ritmining buzilishi, mushak kramplari, bezovta oyoq sindromi, charchoq va migren (,,) kiradi.

Siz sezmasligingiz mumkin bo'lgan yanada nozik, uzoq muddatli alomatlar orasida insulin qarshiligi va yuqori qon bosimi bor.

Magniyning parhez manbalariga quyidagilar kiradi:

• Butun donalar. Bir stakan (170 gramm) jo'xori tarkibida DV ning 74% mavjud.
• Yong'oqlar. Yigirma bodom DV-ning 17 foizini to'playdi.
• Qora shokolad. Bir untsiya (30 gramm) qora shokolad DVning 15 foizini taklif qiladi.
• To'q yashil, bargli sabzavotlar. Bir untsiya (30 gramm) xom ismaloq DVning 6 foizini beradi.

Xulosa Magnezium etishmovchiligi G'arb mamlakatlarida keng tarqalgan va kam iste'mol qilish ko'plab sog'liq holatlari va kasalliklari bilan bog'liq.

Pastki chiziq

Deyarli barcha ozuqaviy moddalarning etishmasligi mumkin. Ya'ni, yuqorida sanab o'tilgan kamchiliklar eng keng tarqalgan.

Bolalar, yosh ayollar, kattalar, vegetarianlar va veganlar bir nechta etishmovchilikning eng yuqori xavfiga duch kelishadi.

Kamchilikni oldini olishning eng yaxshi usuli - tarkibiga to'liq, ozuqaviy moddalarga boy ovqatlarni o'z ichiga olgan mutanosib ovqatlanish kerak. Ammo, faqat dietadan etarlicha pul ololmaydiganlar uchun qo'shimchalar kerak bo'lishi mumkin.