22 Siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan yuqori tolali oziq-ovqat

Tarkib

• 1. Nok (3.1%)
• 2. Qulupnay (2%)
• 3. Avakado (6,7%)
• 4. Olma (2.4%)
• 5. Malinalar (6,5%)
• 6. Banan (2,6%)
• Boshqa yuqori tolali mevalar
• 7. Sabzi (2,8%)
• 8. lavlagi (2,8%)
• 9. Brokkoli (2,6%)
• 10. Artishok (8,6%)
• 11. Bryussel nihollari (2,6%)
• Boshqa yuqori tolali sabzavotlar
• 12. Yasmiqchalar (7,9%)
• 13. Buyrak loviya (6,4%)
• 14. Ajralgan no'xat (8,3%)
• 15. Nohut (7,6%)
• Boshqa yuqori tolali baklagiller
• 16. Quinoa (2.8%)
• 17. Yulaf (10,6%)
• 18. Popkorn (14,5%)
• Boshqa yuqori tolali donalar
• 19. Bodom (12,5%)
• 20. Chia urug'lari (34,4%)
• Boshqa yuqori tolali yong'oqlar va urug'lar
• 21. Shirin kartoshka (2,5%)
• 22. To'q rangli shokolad (10,9%)
• Pastki chiziq

Elyaf nihoyatda muhimdir.

Bu sizning oshqozoningizni ochilmagan va yo'g'on ichakda to'planib, u erda turli xil sog'liqqa foyda keltiradigan ichak bakteriyalari bilan oziqlanadi (1, 2).

Ba'zi tolalar turlari vazn yo'qotish, qondagi qand miqdorini kamaytirish va ich qotishiga qarshi kurashishi mumkin (3, 4, 5).

Tavsiya etilgan kunlik iste'mol qilish ayollar uchun 25 gramm, erkaklar uchun 38 gramm (6).

Biroq, ko'pchilik bu narsaning faqat yarmini yoki kuniga 15-17 gramm tolani iste'mol qilmoqda (7).

Yaxshiyamki, tola iste'molini ko'paytirish oson - har bir kilogramm uchun% (%) tolaga ega bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini dietangizga qo'shib qo'ying.

Bu erda 22 ta tolaga boy ovqatlar foydali va qoniqarli.

1. Nok (3.1%)

Armut mazali va to'yimli bo'lgan mashhur meva turidir. Bu tolaning eng yaxshi meva manbalaridan biridir.

Elyaf tarkibi: O'rta kattalikdagi nokda 5,5 gramm yoki 100 gramm uchun 3,1 gramm (8).

2. Qulupnay (2%)

Qulupnay ajoyib darajada mazali. Bundan tashqari, ular har qanday nomaqbul ovqatdan ko'ra sog'lomroq variant.

Qizig'i shundaki, ular siz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan eng to'yimli va zich mevalar qatoriga kiradi - S vitamini, marganets va turli xil kuchli antioksidantlar.

Elyaf tarkibi: Bir stakan ichida 3 gramm yoki 100 gramm uchun 2 gramm. Bu ularning past kaloriya tarkibi hisobga olingan holda juda yuqori (9).

3. Avakado (6,7%)

Avakado ko'pgina mevalardan farq qiladi. Ularga uglerod miqdori yuqori bo'lish o'rniga, u yog'larga boy.

Avakadolar S vitamini, kaliy, magniy, E vitamini va turli B vitaminlariga boy. Shuningdek, ular sog'liq uchun juda ko'p foydalarga ega.

Elyaf tarkibi: Bir stakan ichida 10 gramm yoki 100 gramm uchun 6,7 gramm (10).

4. Olma (2.4%)

Olma siz eyishingiz mumkin bo'lgan eng mazali va eng qoniqarli mevalar qatoriga kiradi. Shuningdek, ular tolaga nisbatan yuqori.

Elyaf tarkibi: O'rta kattalikdagi olma ichida 4,4 gramm yoki 100 gramm uchun 2,4 gramm (11).

5. Malinalar (6,5%)

Malinalar juda kuchli lazzat bilan juda to'yimli. Ularga S vitamini va marganets qo'shilgan.

Elyaf tarkibi: Bir stakan 8 gramm tolani yoki 100 gramm (6) 6,5 grammni o'z ichiga oladi.

6. Banan (2,6%)

Banan ko'plab vitaminlar, shu jumladan S vitamini, B6 vitamini va kaliyni yaxshi manbai hisoblanadi.

Yashil yoki pishmagan banan tarkibida tolaga o'xshash ishlov bermaydigan uglevod turiga kiradigan juda ko'p miqdordagi chidamli kraxmal mavjud.

Elyaf tarkibi: O'rta kattalikdagi banan tarkibida 3,1 gramm yoki 100 gramm uchun 2,6 gramm (13).

Boshqa yuqori tolali mevalar

Ko'k (2,4%) va maymunjon (5,3%).

7. Sabzi (2,8%)

Sabzi - mazali, maydalangan va juda to'yimli ildiz o'simlik.

Uning tarkibida K vitamini, B6 vitamini, magniy va beta-karotin, antioksidant bo'lib, u tanangizda A vitaminiga aylanadi.

Elyaf tarkibi: Bir stakan ichida 3,6 gramm yoki 100 gramm uchun 2,8 gramm. Bu ularning past kaloriya tarkibi hisobga olingan holda juda yuqori (14).

8. lavlagi (2,8%)

Lavlagi yoki lavlagi - bu folat, temir, mis, marganets va kaliy kabi turli xil muhim ozuqaviy moddalarga boy bo'lgan ildiz o'simlik.

Shuningdek, lavlagi qon bosimini tartibga solish va jismoniy mashqlar bajarish bilan bog'liq turli xil foydali ekanligi ko'rsatilgan ozuqa moddalari bo'lgan noorganik nitratlar bilan to'ldiriladi (15).

Elyaf tarkibi: Kubok uchun 3,8 gramm yoki 100 gramm uchun 16,8 dan (16).

9. Brokkoli (2,6%)

Brokkoli - bu o'stiriladigan sabzavot turi va sayyoradagi eng to'yimli ozuqa turlaridan biri.

U vitamin C, K vitamini, folat, B vitaminlari, kaliy, temir va marganets bilan to'ldiriladi va tarkibida antioksidantlar va saraton kasalligiga qarshi kurashadigan kuchli ozuqa mavjud.

Brokkoli, shuningdek, ko'pgina sabzavotlarga qaraganda oqsilga nisbatan yuqori.

Elyaf tarkibi: Kubok uchun 2,4 gramm yoki 100 gramm uchun 2,6 gramm (17).

10. Artishok (8,6%)

Artishok tez-tez sarlavhalar qilmaydi. Biroq, bu sabzavot ko'plab ozuqaviy moddalarga boy va dunyodagi eng yaxshi tola manbalaridan biridir.

Elyaf tarkibi: Bitta artishokda 10,3 gramm yoki 100 gramm uchun 8,6 gramm (18).

11. Bryussel nihollari (2,6%)

Bryusselning novdasi brokkoli bilan bog'liq bo'lgan xochga mixlangan o'simlik turidir.

Ular K vitamini, kaliy, folat va saratonga qarshi kurashadigan antioksidantlarga juda boy.

Elyaf tarkibi: Kubok uchun 4 gramm yoki 100 gramm uchun 2,6 gramm (19).

Boshqa yuqori tolali sabzavotlar

Deyarli barcha sabzavotlarda katta miqdordagi tolalar mavjud. Boshqa diqqatga sazovor misollar kale (3,6%), ismaloq (2,2%) va pomidor (1,2%).

12. Yasmiqchalar (7,9%)

Yasmiqchalar juda arzon va er yuzidagi eng to'yimli ovqatlar qatoriga kiradi. Ular protein tarkibida juda yuqori va ko'plab muhim ozuqalarga boy.

Elyaf tarkibi: Pishirilgan yasmiqning har bir stakaniga 15,6 gramm yoki 100 gramm uchun 7,9 (20).

13. Buyrak loviya (6,4%)

Buyrak loviya - dukkakli ekinlarning mashhur turi. Boshqa dukkaklilar kabi, ular ham o'simlikka asoslangan protein va turli xil ozuqa moddalariga boy.

Elyaf tarkibi: Pishirilgan loviya uchun 11,3 gramm yoki 100 gramm uchun 6,4 (21).

14. Ajralgan no'xat (8,3%)

Split no'xat quritilgan, bo'lingan va tozalangan no'xat urug'laridan tayyorlanadi.

Elyaf tarkibi: Pishgan split no'xatning har bir stakaniga 16,3 gramm yoki 100 gramm uchun 8,3 (22).

15. Nohut (7,6%)

No'xat minerallar va oqsilni o'z ichiga olgan dukkakli o'simliklarning yana bir turidir.

Elyaf tarkibi: Pishgan no'xotning har bir stakaniga 12,5 gramm yoki 100 gramm uchun 7,6 (23).

Boshqa yuqori tolali baklagiller

Ko'pgina dukkaklilar oqsil, tola va turli xil ozuqalarga boy. To'g'ri tayyorlanganda, ular dunyodagi sifatli ovqatlanishning eng arzon manbalari qatoriga kiradi.

Boshqa yuqori tolali dukkakli ekinlarga qora loviya (8,7%), edamame (5,2%), lima loviya (5,3%) va pishirilgan loviya (5,5%) kiradi.

16. Quinoa (2.8%)

Quinoa so'nggi bir necha yil ichida sog'liqni saqlashni yaxshi biladigan odamlar orasida juda mashhur bo'lib ketgan soxta dondir.

U ozuqa moddalariga, jumladan oqsil, magniy, temir, rux, kaliy va antioksidantlarga boy, ulardan ba'zilarini aytib o'tish kerak.

Elyaf tarkibi: Tayyorlangan quinoa kubogi uchun 5,2 gramm yoki 100 gramm uchun 2,8 (24).

17. Yulaf (10,6%)

Yulaflar sayyoradagi eng foydali don mahsulotlaridir. Ular vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga juda boy.

Ularda jo'xori beta-glyukan deb ataladigan kuchli eriydigan tolalar mavjud bo'lib, ular qondagi qand va xolesterin miqdoriga katta ta'sir ko'rsatadi (25, 26).

Elyaf tarkibi: Bir stakan xom jo'xori uchun 16,5 gramm yoki 100 gramm uchun 10,6 gramm (27).

18. Popkorn (14,5%)

Agar sizning maqsadingiz tolangizni iste'mol qilishni ko'paytirish bo'lsa, popkorn siz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi atıştırmalık bo'lishi mumkin.

Havo bilan to'ldirilgan popkorn tolasi juda yuqori, kaloriya uchun kaloriya. Ammo, agar siz juda ko'p yog 'qo'shsangiz, u holda tolaning kaloriya nisbati sezilarli darajada kamayadi.

Elyaf tarkibi: Havo bilan to'ldirilgan popkorn stakaniga 1,2 gramm yoki 100 gramm uchun 14,5 gramm (28).

Boshqa yuqori tolali donalar

Deyarli barcha donalar tolaga boy.

19. Bodom (12,5%)

Bodom daraxt yong'og'ining mashhur turi.

Ular juda ko'p miqdorda ozuqaviy moddalarga, shu jumladan sog'lom yog'larga, E vitaminiga, marganetsga va magniyga boy.

Elyaf tarkibi: Bir untsiya uchun 3,4 gramm yoki 100 gramm uchun 12,5 gramm (29).

20. Chia urug'lari (34,4%)

Chia urug'lari - bu tabiiy sog'liq jamiyatida juda mashhur bo'lgan mayda qora urug'lar.

Ular juda to'yimli, tarkibida ko'p miqdorda magniy, fosfor va kaltsiy mavjud.

Chia urug'lari, shuningdek, sayyoradagi eng yaxshi tolaning yagona manbai bo'lishi mumkin.

Elyaf tarkibi: Quritilgan chia urug'ining bir untsiyasiga 10,6 gramm yoki 100 gramm uchun 34,4 gramm (30).

Boshqa yuqori tolali yong'oqlar va urug'lar

Ko'pchilik yong'oq va urug'lar tarkibida ko'p miqdorda tolalar mavjud. Misollar kokos yong'og'i (9%), pista (10%), yong'oq (7%), kungaboqar urug'lari (8,6%) va qovoq urug'lari (18,4%).

21. Shirin kartoshka (2,5%)

Shirin kartoshka juda yoqimli va mazali shirin ta'mga ega bo'lgan mashhur tuber. Beta-karotin, B vitaminlari va turli minerallarda juda yuqori.

Elyaf tarkibi: O'rta kattalikdagi qaynatilgan shirin kartoshka (terisiz) 3,8 gramm tola yoki 100 gramm uchun 2,5 gramm (31).

22. To'q rangli shokolad (10,9%)

To'q rangli shokolad, shubhasiz, dunyodagi eng mazali taomlardan biridir.

Shuningdek, u ozuqaviy moddalarga boy va sayyoradagi antioksidantga boy va ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqatlardan biridir.

Faqat kakao tarkibida 70-95% yoki undan yuqori bo'lgan quyuq shokoladni tanlashga ishonch hosil qiling va shakar qo'shilgan mahsulotlardan saqlaning.

Elyaf tarkibi: 1 unsiya uchun 3,1 gramm yoki 100 gramm uchun 32,9 (32).

Pastki chiziq

Elyaf muhim ozuqa bo'lib, u vazn yo'qotish, qondagi qand miqdorini pasaytirish va ich qotishiga qarshi kurashish mumkin.

Ko'pchilik ayollar uchun tavsiya etilgan kunlik 25 gramm va erkaklar uchun 38 grammni qabul qilmaydi.

Tola iste'mol qilishni osonlikcha oshirish uchun yuqoridagi ro'yxatdagi ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarini dietangizga qo'shib ko'ring.