Har bir band bo'lgan ota-ona tez va sog'lom ovqatlanish uchun zarur bo'lgan 21 ingredient

Tarkib

• Oqsil
• 1. Nohut konservalari
• 2. Konservalangan qora loviya
• 3. Suyaksiz, terisiz tovuq ko'kragi
• 4. Oldindan pishirilgan tovuq chiziqlari
• 5. Tuxum
• 6. Muzlatilgan baliq
• 7. Konservalangan orkinos yoki qisqichbaqa
• Donalar
• 8. Kuskus
• 9. Quinoa
• 10. To'liq bug'doy makaronlari
• 11. Butun bug'doy tortillasi
• Meva va sabzavotlar
• 12. Konservalangan pomidor
• 13. Muzlatilgan sabzavotlar
• 14. Olma
• 15. Quritilgan mevalar
• Sut mahsulotlari
• 16. Yunon yogurti
• 17. Feta pishloq
• Aromatizatorlar
• 18. Zaytun moyi
• 19. Balsamik sirka
• 20. O'simliklar va ziravorlar
• 21. Bulyon va stok
• So'nggi so'z

Bolaning ona suti yoki aralash sutdan zarur bo'lgan barcha oziq-ovqatlarni olishiga ishonch hosil qilish uchun siz ko'p vaqt sarflayapsiz - ammo siz nima deysiz?

Sog'lom ovqatlarni oxirgi ismaloq salatasi va quinoa palovigacha rejalashtirish qanchalik yaxshi bo'lsa, yangi tug'ilgan bolangiz, ba'zida uydagi kattalar uchun ovqatni rejalashtirish shunchaki mumkin emas.

Siz yo'rgak va ovqatlanish bilan mashg'ul bo'lganingizda va uxlashga o'xshash narsani olishga harakat qilayotganingizda, kechki ovqat uchun javobgar bo'lishingiz o'zini engib bo'lmaydigan to'siq kabi his qilishi mumkin.

Batafsil kechki ovqatlarni xaritaga tushirishdan ko'ra, tasodifiy yondashish oqilona bo'lishi mumkin. (Rostini aytsam, juda charchaganingizda sutni kilerga solib qo'yasiz, murakkab ovqatlanishni rejalashtirish kartalarda yo'q).

Kiler va muzlatgichni turli xil foydali ingredientlar bilan to'ldirish sizga uy sharoitida pishirilgan ovqatni tezda yig'ish uchun zarur bo'lgan qurilish materiallarini etkazib berishi mumkin.

Sizga 21 ta qulay narsalar, shuningdek, hafta davomida davom etadigan retseptlar g'oyalari, saqlash bo'yicha maslahatlar va katta miqdordagi tayyorgarlik bilan tanishdik. Bortingizda yangi tug'ilgan chaqaloq bilan oshxonangizni sog'lom ovqatga tayyorlash uchun quyidagi shtapellarni yuklang.

Oqsil

1. Nohut konservalari

Nima uchun ular yaxshi tanlov: Garbanzo loviya deb ham ataladigan nohutlar faqat gumus tayyorlash uchun emas. Ushbu tolaga boy qahramonlar oqsil va temir bilan to'ldirilgan bo'lib, ularni sho'rvalar, salatlar va meksikalik taomlar kabi kechki ovqatlarga oqilona qo'shimchalar.

Konservalangan nohut allaqachon pishirilganligi sababli, ular katta tayyorgarlikni talab qilmaydi. Bundan tashqari, boshqa konservalar singari, bu kichik dukkakli ekinlar ham uzoq umr ko'rishadi.

Haftalik retsepti: Uzum pomidorlari, makkajo'xori, karam va avakado bu juda tezkor nohut takolarini yaxlitlaydi.

Katta miqdordagi g'oya: Ushbu maydalangan nohut salat sendvichining katta qismini ishlab, sog'lom sendvichlar va o'ramlar uchun juda mos qilib, ish kunidagi tushliklarga tayyorlaning.

2. Konservalangan qora loviya

Nima uchun ular yaxshi tanlov: Bir stakan pishirilgan qora loviya tarkibida 15 gramm tola mavjud - bu amerikaliklarda juda kam miqdorda ozuqa moddasi - ortiqcha oqsil, magniy, folat va marganetsning sog'lom dozasi.

Pishirishni yaxshi ushlab turadigan tuzilishga ega (ammo pyuresi paytida qaymoqqa ham tushishi mumkin) qora loviya qo'lda bo'lishi uchun ko'p qirrali tarkibiy qism. Konservalangan nav kilerda bir necha oy, hatto bir necha yil davomida saqlanishi mumkin.

Haftalik retsepti: Ushbu mazali (va hayratlanarli darajada tezkor) qora loviya burgerlari bilan muqobil burger guruhiga o'ting.

Katta miqdordagi g'oya: Tutunli qora loviya va shirin kartoshka sho'rvasini ikki baravar oshiring va yarmini muzlatib qo'ying. Sovuq kechada uni shunchaki qizdirish va ovqatlanish uchun tortib olsangiz, o'zingizga minnatdorchilik bildirasiz.

3. Suyaksiz, terisiz tovuq ko'kragi

Nima uchun bu yaxshi tanlov: Haftada kechki ovqatning ishlaydigan oti, suyaksiz, terisiz tovuq ko'kragi har qanday yangi ota-onaning muzlatgichiga tegishli.

U tez pishadi (pechka yon tomoniga 4-5 daqiqa) va har qanday kechki ovqat retseptiga bemalol tushishi mumkin. Bir martalik xizmat 53 gramm oqsilni ham o'z ichiga oladi - bu ushbu makroelementga ko'proq ehtiyoj sezadigan onalar uchun bonus.

Haftalik retsepti: Tovuq pikkati gurme bo'lib tuyulishi mumkin, ammo bu sog'lom retseptni limon sharbati, tovuq suvi va piyoz kabi taniqli ingredientlar bilan to'plash uchun atigi 30 daqiqa vaqt ketadi.

Katta miqdordagi g'oya: Ishdan oldin dushanba kuni sekin pishirgichda tortilgan barbekyu tovuqining katta qismini olib, yukingizni engillashtiring. Uni sendvich, pizza yoki salatada hafta o'tgan sayin iste'mol qiling.

4. Oldindan pishirilgan tovuq chiziqlari

Nima uchun ular yaxshi tanlov: Oldindan pishirilgan tovuqdan osonroq bo'ladimi? Bu oson go'sht sizning vaqtingiz kam bo'lganida maksimal darajada qulaylik yaratadi.

Eng sog'lom tanlov uchun faqat qo'shilgan non va aromatsiz chiziqlar sotib oling va natriy tarkibiga e'tibor bering, chunki konservantlar tuzni ko'paytiradi.

Haftalik retsepti: Faqatgina 4 ta ingredientdan iborat bu tovuq makaron kostryulkasi bir zumda qamchilaydi.

Katta miqdordagi g'oya: Bir hafta ichida ikki marta meksikalik qiling, bu tovuq enchiladasida to'ldirilgan qalampirni to'ldirishda ikki baravar ko'paytiring. Retseptni qalampir uchun yozilgandek foydalaning, so'ngra qolganlarini tortillaga o'gir va an'anaviy enchilada sifatida pishiring.

5. Tuxum

Nima uchun ular yaxshi tanlov: Tuxumlangan tuxumlarning ko'pchiligimiz tayyorlashni o'rganadigan birinchi ovqatlar qatoriga kirishiga sabab bor. Ushbu kamtarona oshxona mahsuloti pishirish uchun vaqt talab qilmaydi va nonushta, tushlik yoki kechki ovqatda yaxshi ishlaydi.

Bundan tashqari, tuxumlarda B vitaminlari, D vitamini va past kaloriyali paketdagi pop-protein mavjud.

Istalgan vaqtda retsept: Bu oson ismaloq kiche uchun hech qanday oldindan tayyorlanish talab qilinmaydi - shunchaki ingredientlarning qisqa ro'yxatini chayqab, pirog qobig'iga quying va pechga qo'ying. Ushbu mazali ijod pishgan bo'lsa-da, siz bolaga moyil bo'lishingiz yoki juda kerakli dam olishingiz mumkin.

Katta miqdordagi g'oya: Ovqat tayyorlash faqat kechki ovqat uchun emas! Sog'lom nonushta qilish uchun bir necha o'nlab muftinli qalay frittatalarni pishiring, so'ngra qo'shimchalarni muzlatib qo'ying. Kunning boshida qo'shimcha ovqatlanish uchun ularni sabzavot bilan to'ldiring.

6. Muzlatilgan baliq

Nima uchun bu yaxshi tanlov: Ehtimol siz dietangizga ko'proq baliq qo'shish yaxshi fikr ekanligini eshitgansiz - va bu haqiqat! Baliq tarkibidagi Omega-3 yog 'kislotalari miya va yurak sog'lig'ini yaxshilash bilan bog'liq bo'lib, ko'plab navlarda yod, kaliy va selen kabi muhim mikroelementlar mavjud.

Bu barcha afzalliklar bilan, ayniqsa, baliqni tayyorlash qiyin emasligi juda yoqimli. Yuqori haroratda ko'plab baliqlar 20 daqiqada muzlatgichdan stolga o'tishlari mumkin. (Pishgan baliq retseptlari ko'pincha eritishni ham talab qilmaydi.)

Bir fikr: Homilador va emizikli ayollar simob miqdori kam bo'lgan baliqlarni, masalan, losos, tilapiya yoki alabalık kabi baliqlarni izlashlari kerak.

Haftalik retsepti: Ushbu Parmesan tilapiyasi o'zini "baliqni yoqtirmaydigan odamlar uchun baliq" deb ataydi.

Katta miqdordagi g'oya: Ushbu tilapiyaning ikkita qismini qizil qalampir bilan panjara qiling - bittasini ikki tomon bilan kechki ovqat uchun, ikkinchisini tejash va salsa, avakado va smetana singari takolarda ishlatish uchun.

7. Konservalangan orkinos yoki qisqichbaqa

Nima uchun bu yaxshi tanlov: Oldindan pishirilgan konservalangan dengiz maxsulotlari yangi hamkasblari bilan taqqoslanadigan ozuqaviy profilga ega. Uzoq kundan keyin konservani oching va orkinos makaron, orkinos burger yoki Qisqichbaqa pirojniyini qamchilang, stat.

Haftalik retsepti: Bir-ikkita garnitür bilan birga pomidor orkinosining eritilishi - bu past kaloriya, kam uglevodli kechki ovqat.

Katta miqdordagi g'oya: Bir kecha-kunduz ovqatdan qolgan qolgan Qisqichbaqa pishiriqlari, ertasi kuni po'stlog'li nonga solib, ustiga marul va pomidor solinganda mazali sendvich tayyorlaydi.

Donalar

8. Kuskus

Nima uchun bu yaxshi tanlov: Siz yangi ota-onangiz bo'lganingizda, tezlik ovqatlanish paytida shohdir.

Yaxshiyamki, kuskusni mikroto'lqinli pechda yoki pechkada tayyorlash uchun atigi 3-5 daqiqa vaqt ketadi. Shuningdek, u bir stakan uchun 6 gramm o'simlik asosidagi oqsilni taklif qiladi va antioksidant selenga boy.

Haftalik retsepti: 10 daqiqada garnitür? Ha iltimos! Quritilgan pomidor va feta bilan kuskus - bu O'rta er dengizi uchun tez va oson zavq.

Katta miqdordagi g'oya: Tovuq yoki baliq bilan birga borish uchun kuskus qilayotganda, kerakli narsadan ko'proq narsani qiling. Keyin tushlik paytida donli salat uchun qo'shimcha sabzavotlarni va zaytun moyi vinaigretti bilan to'kib tashlang.

9. Quinoa

Nima uchun bu yaxshi tanlov: Quinoa sog'lom oziq-ovqat sifatida o'z obro'siga ega bo'ldi. U ko'p miqdordagi tola, oqsil va B vitaminlarini, shuningdek ko'p miqdorda temirni etkazib beradi - tug'ruqdan keyingi onalar ozuqa moddalari etishmasligi mumkin.

Ushbu afzalliklar uning pishirish vaqtini biroz ko'proq vaqtini 15-20 daqiqaga sarflaydi.

Haftalik retsepti: Siz pechka ustida quinoa tayyorlashga odatlangan bo'lishingiz bilan birga, u sekin pishirgichda ham yaxshi ishlaydi. Ushbu sekin pishiriladigan kurka quinoa chilini ertalab tayyorlang (yoki kechqurun bola uxlayotganda), keyin qo'ying va kechki ovqatgacha unuting.

Katta miqdordagi g'oya: Quinoa qovurilgan guruch - bu hafta boshida tayyorlangan katta miqdordagi pishirilgan quinoani qayta ishlatishning foydali, mazali usuli.

10. To'liq bug'doy makaronlari

Nima uchun bu yaxshi tanlov: Oh, makaron, so'nggi daqiqada ko'pchilikka javob "Kechki ovqat nima?" so'rov.

Tez pishirish va tolalar va B vitaminlari bilan to'ldirilgan bug'doydan tayyorlangan makaron mahsuloti sizning chaqalog'ingizdan keyingi ovqat uchun juda muhimdir.

Haftalik retsepti: Bir piyola ovqat - bu yangi ota-onaning do'sti. Lingin, ismaloq, pomidor, reyhan va Parmesan bilan bir dona makarondan foydalanib ko'ring.

Katta miqdordagi g'oya: Marinara bilan spagetti tayyorlanganda, yarmini ikki baravar ko'paytiring va muzlatgichga qo'ying (to'planib qolmaslik uchun zaytun moyi bilan sug'orib oling). Barchangiz boshqa kuni Tailand yerfıstığı tovuq makaronini tayyorlashga tayyor bo'lasiz.

11. Butun bug'doy tortillasi

Nima uchun ular yaxshi tanlov: Ba'zan sizga oddiy sendvich nonidan almashtirish kerak bo'ladi. Tortillalar jaz, tushlik, sabzavotli yoki salat bilan o'ralgan holda. Kechki ovqatda ular fiestani enchilada va burrito uchun asos sifatida olib kelishadi.

Bug'doy tortillalarini tanlaganingizga ishonch hosil qiling, chunki donli donlar oq yoki tozalangan donlarga qaraganda ko'proq tolalar va boshqa oziq moddalarni beradi.

Haftalik retsepti: Samimiy o'ram kechki ovqat sifatida xizmat qila olmasligi uchun hech qanday sabab yo'q. Duman bilan ishlayotganingizda, yunon salatining ushbu tezkor paketini sinab ko'ring.

Katta miqdordagi g'oya: Kechki ovqat uchun bir nechta qo'shimcha janubi-g'arbiy-g'arbiy sabzavotli kvadrilar tayyorlang, shunda ertasi kuni ish uchun yig'ish uchun sog'lom tushlik olasiz.

Meva va sabzavotlar

12. Konservalangan pomidor

Nima uchun ular yaxshi tanlov: Pomidorlarga saraton va yurak xastaligi xavfini kamaytirish bilan bog'liq bo'lgan antioksidant S vitamini, kaliy va likopen yuklanadi. Bundan tashqari, ular bolalar va kattalar kabi pizza, makaron va go'shtli taomlarda eng sevimli narsadir.

Ularni yangi bog 'bilan ta'minlay olmaganingizda, konservalangan pomidorlar o'zlarining lazzatlari va foydali moddalarini bir kecha davomida kechki ovqatlarga osonlikcha berishadi.

Haftalik retsepti: Fasol, sabzavot, pishloq va qovurilgan baget bu qovurilgan sabzavotli gratenni samimiy vegetarian taomiga aylantiradi.

13. Muzlatilgan sabzavotlar

Nima uchun ular yaxshi tanlov: Muzlatilgan sabzavotlarning aksariyati tozalikning eng yuqori cho'qqisida yig'iladi, shuning uchun ular ko'pincha mavsumdan tashqari sotib olingan yangi sabzavotlarga qaraganda ko'proq ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi.

Tushlik vaqti qizg'in bo'lganda, muzlatgichdan no'xat, sabzi, ismaloq yoki makkajo'xori tortib, kastryul, makaron yoki sho'rvaga tashlashingiz mumkinligini bilish juda yoqimli.

Haftalik retsepti: Ushbu oddiy tovuq go'shti lazzat va ozuqa moddalarini qo'shish uchun muzlatilgan sabzavot aralashmasiga tayanadi.

14. Olma

Nima uchun ular yaxshi tanlov: Meva ketayotganda, bu tushlik qutisi eng uzoq umr ko'radigan narsalardan biridir.

Sovutgichda saqlanadigan olma 2 oygacha saqlanishi mumkin. Shunday qilib, Galas, Fujis yoki Granny Smitsni go'sht bilan o'ralgan yoki pishirilgan go'sht uchun tayyorlang.

Haftalik retsepti: Sekin pishirgich bu shirin va mazali Crock-Pot tovuqi va olmalarida ishni bersin.

15. Quritilgan mevalar

Nima uchun ular yaxshi tanlov: Quritilgan mevalar yangi hamkasblarining hidratsiya kuchiga ega bo'lmasligi mumkin bo'lsa-da, aslida untsiya uchun untsiya miqdori yuqori bo'lgan ozuqaviy tarkibga ega.

Salatlar, donli idishlar yoki pishiriqlarda lazzat va tolani oshirish uchun quritilgan gilos, klyukva, anjir va o'rikni tanlang.

Haftalik retsepti: 5 daqiqali arugula anjir salatasi nafaqat qovurilgan bodom, qalampir arugula va shirin quritilgan anjir bilan og'izni sug'orishdir - bu juda foydali va tezdir.

Sut mahsulotlari

16. Yunon yogurti

Nima uchun bu yaxshi tanlov: O'zining qalin tuzilishi va tarkibida oqsil miqdori yuqori bo'lgan yunon yogurti pishirilgan mahsulotlarda yoki souslar yoki qo'shimchalardagi smetana o'rnini bosuvchi vosita sifatida foydalanish uchun juda yaxshi.

Haftalik retsepti: Ushbu yengil yunon yogurti Alfredo sousida og'ir kremning o'rnini yunon yogurti egallaydi.

Katta miqdordagi g'oya: Yunon yogurtli pechenelarning katta qismi bir necha marta ovqatlanish uchun garnitür sifatida ikki baravar vazifani bajara oladi. Pishirgandan keyin birinchi yoki ikki kun ichida foydalanmaydigan pechenelarni muzlatib qo'ying.

17. Feta pishloq

Nima uchun bu yaxshi tanlov: Feta eng past kaloriya pishloqlaridan biridir va ko'plab retseptlarda uzluksiz ishlash uchun uni eritish shart emasligi sababli, tez ovqatlanish uchun qulay tanlovdir.

Haftalik retsepti: Ushbu O'rta er dengizi salatini stolga olish uchun 15 daqiqa kifoya qiladi.

Aromatizatorlar

18. Zaytun moyi

Nima uchun bu yaxshi tanlov: Qanchadan-qancha retseptlar "Katta skovorodkada zaytun moyini qizdiring ..." bilan boshlanadi. Ko'p!

Zaytun moyi nafaqat ko'plab tungi ovqatlarga lazzat poydevori bo'libgina qolmay, balki yurak sog'lig'i uchun ham foydali.

Saqlash joyi: Zaytun moyini pechka yonida saqlamang. Buning o'rniga qorong'i joyda salqin joyda saqlang, chunki yorug'lik va issiqlik uni tezroq buzadi.

19. Balsamik sirka

Nima uchun bu yaxshi tanlov: Balzamik sirka o'zining mazali ta'mini salat va marinadlarning cheksiz xilma-xilligiga olib keladi. Bundan tashqari, xolesterolni kamaytirish va vazn yo'qotishni qo'llab-quvvatlash kabi sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin.

Soya sousidan chiqdingizmi? Balsamik sirkani chimdikda o'rnini bosuvchi sifatida foydalaning.

Saqlash joyi: Zaytun moyi singari, balzam sirkasi ham yorug'lik va issiqdan uzoqroq turadi. Uni uzoqroq saqlash uchun kilerda saqlang.

20. O'simliklar va ziravorlar

Nima uchun ular yaxshi tanlov: Lazzatning tez tarqalishi uchun siz quritilgan o'tlar va ziravorlar bilan xato qilolmaysiz. Ushbu arzon ingredientlar yog 'yoki kaloriya qo'shmasdan ta'mni yaxshilaydi.

Saqlash joyi: Yaroqlilik muddatini tekshirish uchun ziravorlar to'plamidan yiliga kamida bir marta o'ting. O'simliklar va ziravorlar asrlar davomida davom etsa-da, siz uloqtirishingiz kerak bo'lgan narsani topishingiz mumkin.

21. Bulyon va stok

Nima uchun ular yaxshi tanlov: Odatdagi sho'rvalardan tashqari, go'sht va sabzavotli bulyonlar yoki stoklar soslar va kastryulkalar uchun foydali boshlovchi hisoblanadi.Natriy miqdori past bo'lgan navni tanlang, chunki bu mikroelementda bulon ko'p ishlaydi.

Saqlash joyi: Bulyon yoki stakan idishini ochganingizdan so'ng, uni 5 kundan bir haftagacha muzlatgichda saqlang yoki 6 oy davomida muzlatib qo'ying.

So'nggi so'z

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyda ovqat pishirish umuman sog'lom ovqatlanishni iste'mol qilish bilan bog'liq - bu ota-onaga ba'zan stress bilan o'tish uchun katta ortiqcha.

Ushbu asosiy ingredientlardan boshlang va siz sog'lom ovqatlanish uchun juda ko'p narsalarga ega bo'lasiz, hatto bolangiz bilan engilgan kunlarda ham.

Sara Garone, NDTR, ovqatlanish mutaxassisi, sog'liqni saqlash bo'yicha mustaqil yozuvchi va oziq-ovqat bloggeridir. U eri va uch farzandi bilan Arizona shtatining Mesa shahrida yashaydi. Uning sog'lig'i va oziqlanishi haqida ma'lumotni va (asosan) foydali retseptlar bilan o'rtoqlashishini toping Oziq-ovqatga bo'lgan sevgi maktubi.