Suvga boy bo'lishga yordam beradigan suvga boy 19 ta oziq-ovqat

Tarkib

• 1. Tarvuz
• Qanday qilib kesiladi: tarvuz
• 2. Qulupnay
• 3. Kantalupa
• 4. Shaftoli
• 5. Apelsin
• 6. Yog'siz sut
• 7. Bodring
• 8. Salat
• 9. Bulyonlar va sho'rvalar
• 10. Qovoq
• 11. selderey
• 12. Oddiy yogurt
• 13. Pomidorlar
• 14. Bolgar qalampiri
• 15. Gulkaram
• 16. Hammayoqni
• 17. Greypfrut
• 18. Hindiston yong'og'i suvi
• 19. Tvorog
• Pastki chiziq

To'g'ri namlanish sizning sog'lig'ingiz uchun juda muhimdir.

Darhaqiqat, yetarlicha suv ichmaslik suvsizlanishga olib kelishi mumkin, bu esa charchoqni, bosh og'rig'ini, terining muammolarini, mushaklarning kramplarini, past qon bosimini va tez yurak urishini keltirib chiqaradi ().

Bundan tashqari, uzoq muddatli suvsizlanish organ etishmovchiligi kabi jiddiy asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin ().

Mutaxassislar, odatda, sizning hidratsiya ehtiyojlaringizni qondirish uchun kuniga bir necha stakan suv ichishni maslahat berishadi.

Suv ichish juda muhim bo'lsa-da, uni oziq-ovqat mahsulotlaridan ham olishingiz mumkin. Sizning dietangizga katta miqdordagi suv qo'shadigan ko'plab foydali ovqatlar mavjud.

Ushbu maqolada suvsiz qolishingizga yordam beradigan suvga boy 19 ta oziq-ovqat muhokama qilindi.

1. Tarvuz

Suv miqdori: 92%

Tarvuz juda foydali va ovqatlanishingiz mumkin bo'lgan eng nemlendirici ovqatlardan biridir.

1 stakan (154 gramm) porsiyada yarim stakan (118 ml) dan ortiq suv mavjud bo'lib, unga qo'shimcha ravishda ba'zi bir tola va bir qator muhim vitaminlar, vitamin C, A vitamini va magniy kiradi. Bundan tashqari, u juda kam kaloriya hisoblanadi, stakan uchun atigi 46 kaloriya beradi (2).

Suv miqdori yuqori bo'lganligi sababli, tarvuzlar juda past kaloriya zichligiga ega. Bu shuni anglatadiki, tarvuzning nisbatan katta qismida juda kam kaloriya bor.

Zichligi past kaloriya bilan oziq-ovqat mahsulotlarning to'liqligini rag'batlantirish va ishtahani kamaytirish orqali vazn yo'qotishda yordam beradi (,).

Bundan tashqari, tarvuz kuchli antioksidantlarga, jumladan likopenga boy.

Ushbu birikma yurak xastaligi va diabet kabi kasalliklarga bog'liq bo'lgan hujayralarga oksidlanish zararini kamaytirish qobiliyati uchun o'rganilgan ().

Siz tarvuzni tetiklantiruvchi gazak yoki garnitür sifatida iste'mol qilish orqali dietangizga qo'shishingiz mumkin. Bundan tashqari, odatda salat tayyorlash uchun ishlatiladi.

Xulosa:

Tarvuz - bu sug'oruvchi, ozuqaviy moddalarga boy meva bo'lib, u sog'liq uchun bir qator foyda keltirishi mumkin, shu jumladan surunkali kasallik xavfini kamaytiradi.

Qanday qilib kesiladi: tarvuz

2. Qulupnay

Suv miqdori: 91%

Qulupnay tarkibida suv miqdori yuqori bo'lib, ularni juda namlovchi ovqatga aylantiradi.

Qulupnay vaznining taxminan 91% suvdan kelib chiqqanligi sababli, ularni iste'mol qilish kunlik suv olishingizga yordam beradi.

Bundan tashqari, qulupnay ko'plab tolalarni, kasalliklarga qarshi kurashuvchi antioksidantlarni va vitaminlar va minerallarni, shu jumladan S vitamini, folat va marganetsni ta'minlaydi (6,,).

Qulupnayni muntazam ravishda iste'mol qilish yallig'lanishni kamaytiradi, bu yurak kasalliklari, diabet, Altsgeymer va har xil saraton turlaridan himoya qilishga yordam beradi (,).

Qulupnayni silliqlarga aralashtirib yoki salat tarkibiga qo'shib, parhez tarkibiga kiritish oson.Bundan tashqari, ular sendvichlar va o'ramlarga noyob qo'shimchalar kiritadilar.

Xulosa:

Qulupnay juda foydali va tarkibida juda ko'p suv bor. Bundan tashqari, ular beradigan ozuqaviy moddalar sog'liq uchun bir qator foyda keltirishi mumkin.

3. Kantalupa

Suv tarkibi: 90%

Cantaloupe - bu juda to'yimli va sog'lig'ingizni bir necha jihatdan oshirishi mumkin bo'lgan qovun.

Bir stakan (177 gramm) kantalup taxminan 90% suvdan tashkil topgan va har bir xizmat uchun yarim stakan (118 ml) dan ko'proq suv etkazib beradi (11).

Bir stakan kantalupada yana 2 gramm tola mavjud bo'lib, u suv bilan birga to'yishni rag'batlantirish va ishtahangizni kamaytirish uchun ishlaydi (11,,,).

Bundan tashqari, kantalup A vitaminiga boy bo'lib, 1 stakan (177 gramm) porsiya bilan kunlik ehtiyojingizni 120% ta'minlaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, A vitamini infektsiyadan himoya qilish orqali immunitetni yaxshilaydi (11,).

Siz oddiy kantalupani iste'mol qilishingiz yoki salatlar, kokteyllar, yogurt yoki salsa qo'shishingiz mumkin. Bundan tashqari, nonushta paytida bu ajoyib tomonga aylanadi.

Xulosa:

Kantalupa - bu foydali suv, bu juda katta miqdordagi suv va ko'plab sog'liq uchun foydali vitaminlar va minerallarni beradi.

4. Shaftoli

Suv tarkibi: 89%

Shaftoli juda to'yimli va namlantiruvchi meva.

Ularning og'irligining 90% ga yaqini suvdir. Ular shuningdek, A vitamini, S vitamini, B vitaminlari va kaliy kabi bir nechta muhim vitaminlar va minerallarni beradi (16).

Bundan tashqari, shaftoli terisi bilan iste'mol qilish xlorogen kislotasi kabi kasalliklarga qarshi antioksidantlarni o'z dietangizga qo'shishi mumkin ().

Shaftoli suvi va tolasining tarkibi shuning uchun ular juda to'ldiruvchidir va kaloriya miqdori past, o'rtacha shaftolida atigi 60 kaloriya bor (16).

Ratsioningizga shaftoli qo'shish oddiy. Ular odatda kokteyllar va salatlar bilan birlashtiriladi, shuningdek, tvorog va yogurtga ajoyib qo'shimchalar kiritadilar.

Xulosa:

Shaftoli suvga, tolaga va antioksidantlarga boy, shuningdek, bir qator vitaminlar va minerallarga qo'shimcha ravishda hidratsiyani kuchaytirishi va ko'plab boshqa sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin.

5. Apelsin

Suv tarkibi: 88%

Apelsinlar nihoyatda sog'lom va sog'liq uchun bir qator foyda keltirishi mumkin.

Bir apelsinda deyarli yarim chashka (118 ml) suv, shuningdek, tola va bir nechta ozuqa moddalari mavjud (18).

Bularga S vitamini va kaliy kiradi, bu sizning immunitetingizni va yurak sog'lig'ingizni kuchaytiradi (,).

Apelsin shuningdek, kasallikka qarshi kurashuvchi antioksidantlarga, shu jumladan flavonoidlarga boy bo'lib, ular yallig'lanishni kamaytirib (,) hujayralarni shikastlanishiga yo'l qo'ymaydi.

Apelsin tarkibidagi suv va tolalar to'yinganlik hissini kuchaytirishi mumkin, bu sizning ishtahangizni nazorat qilishda yordam beradi (,,).

Bundan tashqari, apelsin kabi tsitrus mevalarni muntazam iste'mol qilish buyrak toshlaridan himoya qilishi mumkin. Buning sababi shundaki, ular tarkibidagi limon kislotasi tosh hosil qiluvchi kaltsiy oksalat bilan bog'lanib, uni tanadan chiqarib yuborishga yordam beradi ().

To'g'ri hidratsiya buyrak toshlarini oldini olishning yana bir muhim omili bo'lib, apelsin tarkibidagi suv miqdori ko'p bo'lishiga yordam beradi ().

Xulosa:

Apelsin suv, tolalar, antioksidantlar va bir nechta foydali moddalarning ajoyib manbai bo'lib, buyraklardagi toshlar va bir nechta kasalliklarning oldini olishga yordam beradi.

6. Yog'siz sut

Suv miqdori: 91%

Yog'siz sut juda to'yimli.

U asosan suvdan iborat bo'lib, ko'p miqdordagi vitamin va minerallarni, shu jumladan A vitamini, kaltsiy, riboflavin, B12 vitamini, fosfor va kaliyni ta'minlaydi (25).

Sut nafaqat umumiy hidratsiyaga yordam beradi, balki mashaqqatli mashqdan so'ng suvni qayta tiklashga ham yordam beradi ().

Bir necha tadkikotlar shuni ko'rsatdiki, kam yog'li sut sport bilan shug'ullanadigan ichimliklar yoki oddiy suv () bilan taqqoslaganda, mashqdan keyin odamlarga hidratlanishda yordam beradi.

Bu qisman sutning elektrolitlari va oqsil tarkibiga bog'liq bo'lib, bu tanadagi suyuqlik yo'qotishlarini almashtirishga yordam beradi ().

Sut keng tarqalgan va juda arzon bo'lganligi sababli, sizning dietangizga kiritish oson.

Xulosa:

Sut suvga, vitaminlarga va minerallarga boy bo'lib, odamlarga, ayniqsa jismoniy mashqlar so'ng, to'g'ri namlanishni ta'minlashga yordam beradi.

7. Bodring

Suv tarkibi: 95%

Bodring dietangizga qo'shiladigan yana bir foydali va namlantiruvchi oziq-ovqat hisoblanadi.

Ular deyarli butunlay suvdan iborat, shuningdek ozgina ozgina ozuqaviy moddalarni, masalan, K vitamini, kaliy va magniy bilan ta'minlaydi (28).

Boshqa suvga boy sabzavotlar bilan taqqoslaganda bodring eng past kaloriya hisoblanadi. Yarim stakan (52 gramm) porsiyada atigi 8 kaloriya bor va ularning tarkibidagi suv ularni juda tetiklashtiradi (28).

Siz dietangizga ko'p miqdordagi kaloriya qo'shmasdan bodringning nisbatan katta qismini eyishingiz mumkin, bu sizning vazningizni saqlash uchun foydalidir ().

Sizning dietangizga bodringni kiritish oson. Ular odatda salatlar va sendvichlarga qo'shiladi, ammo ular shuningdek, qovurilgan kartoshka va sho'rvalar kabi pishirilgan idishlarga qo'shilishi mumkin.

Xulosa:

Bodring ko'p miqdorda suvga ega, ammo juda kam kaloriya. Ushbu kombinatsiya sog'lig'ingizning bir qancha jihatlari, shu jumladan hidratsiya uchun foydalidir.

8. Salat

Suv tarkibi: 96%

Salat salomatlikni mustahkamlovchi bir qancha xususiyatlarga ega.

Bir piyola (72 gramm) salat 1 gramm tolaga qo'shimcha ravishda chorak stakan (59 ml) dan ko'proq suv beradi. Bundan tashqari, folat uchun kunlik ehtiyojlaringizning 5% ta'minlanadi (29).

Folat homilador ayollar uchun muhimdir, chunki u asab naychasida tug'ilish nuqsonlarini oldini olishga yordam beradi ().

Bundan tashqari, marul K va A vitaminlariga boy, ularning ikkalasi ham sizning suyaklaringiz va immunitet tizimingizni sog'lom saqlashdagi rollari uchun o'rganilgan (29,,).

Bundan tashqari, salat tarkibidagi suv va tolaning kombinatsiyasi uni kam miqdordagi kaloriya uchun juda to'ldiradi. 1 stakan (72 gramm) porsiyada atigi 10 kaloriya bor (29).

Salat tayyorlash uchun uni parhezga osongina salat qo'shishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz uni burger uchun "bulochka" sifatida ishlatishingiz yoki ozroq namlanadigan donalarning o'rnini bosadigan tortilla o'rniga o'rashingiz mumkin.

Xulosa:

Salat bir nechta muhim ozuqa moddalari va tolaga, shuningdek, ko'p miqdorda suv beradi, bu sizni namlantirishga yordam beradi.

9. Bulyonlar va sho'rvalar

Suv miqdori: 92%

Bulyonlar va sho'rvalar odatda suvga asoslangan bo'lib, juda namlantiruvchi va to'yimli bo'lishi mumkin.

Masalan, 1 stakan (240 gramm) tovuq suvi deyarli to'liq suvdan iborat bo'lib, bu sizning kunlik hidratsiyaga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishga yordam beradi (33).

Bulyon va sho'rva kabi suvga boy ovqatlarni muntazam ravishda iste'mol qilish, shuningdek, kaloriya miqdori pastligi tufayli vazn yo'qotishiga yordam beradi.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ovqatning asosiy taomidan oldin sho'rva iste'mol qiladiganlar kamroq kaloriya iste'mol qiladilar va shuning uchun kunlik kaloriya miqdori kamayadi ().

Bir tadqiqotda kuniga ikki porsiya past kalorili sho'rva iste'mol qilgan ishtirokchilar gazak ovqatlaridan bir xil miqdordagi kaloriya iste'mol qilganlarga qaraganda 50% ko'proq vazn yo'qotishdi ().

Brokkoli, sabzi, piyoz, qo'ziqorin va pomidor kabi ko'plab sabzavotlarni qo'shib, bulon va oshlarning ozuqaviy tarkibini sezilarli darajada oshirishingiz mumkin.

Xulosa: Bulyonlar va sho'rvalar suvga boy va shuning uchun hidratsiyani rag'batlantirish uchun sizning dietangizga qo'shish uchun eng yaxshi ovqatlar.

10. Qovoq

Suv tarkibi: 94%

Qovoq ozuqaviy sabzavot bo'lib, sog'liq uchun bir nechta foyda keltirishi mumkin.

1 stakan (124 gramm) maydalangan qovoqning tarkibida 90% dan ortiq suv bor va u 1 gramm tola beradi. Ushbu ikkala komponent ham sizni to'ydirish uchun juda yaxshi (36).

Va yuqori miqdordagi suv miqdori tufayli qovoq miqdori bo'yicha juda kam kaloriya hisoblanadi, 1 stakan ichida (124 gramm) atigi 20 kaloriya bor (36).

Qovoqni iste'mol qilish sizning dietangizga bir nechta foydali moddalarni, ayniqsa S vitaminini qo'shadi, chunki uning 1 stakanida (124 gramm) kunlik ehtiyojning 35% mavjud (36).

S vitamini sog'lom immunitet uchun juda muhimdir va bir qator kasalliklardan himoya qilishga yordam beradi ().

Qovoqni dietangizga qo'shish uchun uni o'z-o'zidan garnitür sifatida iste'mol qiling yoki sho'rvalar, salatlar va qovurilgan kartoshkalarga qo'shing. Bundan tashqari, siz oddiy makaronga alternativa sifatida foydalanishingiz mumkin bo'lgan "makaron" yaratish uchun uni chiziqlar bilan kesishingiz mumkin.

Xulosa: Qovoqni iste'mol qilish sizning dietangizga katta miqdordagi suv va ozuqa moddalarini qo'shadi. Bu sizni suv bilan ta'minlashga yordam beradi va bu sizning umumiy sog'lig'ingiz uchun foydalidir.

11. selderey

Suv tarkibi: 95%

Selderey sizning dietangizga kiritish uchun juda foydali va namlantiruvchi oziq-ovqat hisoblanadi.

U asosan suvdan tayyorlangan bo'lib, uning yarim stakaniga (118 ml) 1 stakan porsiya bilan ta'minlanadi.

Bu uning stakaniga atigi 16 kaloriya miqdoridagi past kaloriya miqdoriga hissa qo'shadi (38).

Suvga boy boshqa sabzavotlar singari, selderey ham tarkibida suv miqdori va kaloriya miqdori kamligi sababli foydali vazn yo'qotish uchun oziq-ovqat bo'lishi mumkin ().

Bundan tashqari, selderey tarkibida ba'zi bir tolalar va ko'plab muhim oziq moddalar mavjud.

Ayniqsa, K vitamini va kaliy miqdori juda ko'p, bu yurak xastaligi, saratonning ayrim turlari va suyak bilan bog'liq kasalliklardan himoya qilishi mumkin (38,,).

Kerevizni parhezga kiritish juda oddiy, chunki uni xom yoki pishgan holda iste'mol qilish mumkin. Siz uni sho'rvalar va salatlarga qo'shishingiz yoki gumus yoki yunon yogurti singari sog'lom suv bilan birga selderey tayoqchalarini iste'mol qilishingiz mumkin.

Xulosa: Selderey kam kaloriya va suv va ozuqa moddalarining ajoyib manbaidir. Ushbu xususiyatlar sog'lig'ingizning bir qator jihatlarini, shu jumladan to'g'ri namlanishni yaxshilashi mumkin.

12. Oddiy yogurt

Suv tarkibi: 88%

Oddiy yogurt tarkibida ko'plab suv va oziq moddalar mavjud bo'lib, ular sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi.

Oddiy yogurtning 1 stakan (245 gramm) portsiyasi 75% dan ortiq suvdan iborat. Shuningdek, u kaltsiy, fosfor va kaliy kabi bir qancha vitaminlar va minerallarni beradi, ularning barchasi suyaklarning sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi (, 41,,).

Yogurt, shuningdek, oqsillarning ajoyib manbai bo'lib, 8 grammdan ortiq va kunlik ehtiyojning 17 foizini 1 stakan (245 gramm) porsiya bilan ta'minlaydi (41).

Yogurtni muntazam ravishda iste'mol qilish kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi, bu katta miqdordagi suv va oqsil tarkibidagi (,,) ishtahani kamaytiruvchi ta'siridan kelib chiqadi.

Yogurtning to'liq foydasini olish uchun xushbo'y yogurt navlarini emas, balki oddiygina iste'mol qiling.

Buning sababi shundaki, xushbo'y yogurt odatda zararli qo'shilgan shakarga ega, bu sizning dietangizda cheklanishi kerak, chunki u semirish, yurak kasalligi va diabet (,,) kabi kasalliklarni ko'paytiradi.

Masalan, 1 stakan (245 gramm) mevali xushbo'y yogurt tarkibida 47 gramm shakar bor, bu oddiy yogurtning bir xil porsiyasida topilgan miqdordan to'rt baravar ko'pdir (41, 50).

Xulosa: Oddiy yogurt suv, oqsil va ba'zi muhim vitaminlar va minerallarning ajoyib manbai hisoblanadi. Bu sog'liq uchun boshqa ko'plab foydali narsalar bilan bir qatorda hidratsiya ta'sirini ham keltirishi mumkin.

13. Pomidorlar

Suv tarkibi: 94%

Pomidorlar ta'sirchan ovqatlanish profiliga ega va sog'liq uchun juda ko'p foyda keltirishi mumkin.

Birgina o'rtacha pomidorning o'zi yarim stakan (118 ml) suv beradi.

Shuningdek, u vitaminlar va minerallarning katta miqdorini, shu jumladan immunitetni kuchaytiruvchi A va C vitaminlarini ham beradi (51).

Pomidor tarkibidagi suvning ko'p miqdori ularning past kaloriya miqdoriga hissa qo'shadi, 1 stakan (149 gramm) porsiyada atigi 32 kaloriya bor (51).

Bundan tashqari, pomidor tolaga boy va ba'zi kasalliklarga qarshi kurashuvchi antioksidantlar, shu jumladan likopen.

Likopen yurak xastaligi xavfini kamaytirish uchun o'rganilgan va prostata saratoni rivojlanishining oldini olishga yordam berishi mumkin (,,).

Siz sho'rvalar, souslar va boshqa bir nechta idishlar bilan pishirilgan pomidorlardan bahramand bo'lishingiz mumkin. Ular, shuningdek, ko'pincha salatlarga qo'shiladi va salsa tayyorlash uchun ishlatiladi.

Xulosa: Pomidorlar ko'p miqdorda suv, ozuqa moddalari va antioksidantlarni beradi, ular hidratsiya uchun foydali va bir nechta kasalliklardan himoya qiladi.

14. Bolgar qalampiri

Suv miqdori: 92%

Bolgar qalampir - bu turli xil sog'liqni saqlash ta'siriga ega bo'lgan yana bir ajoyib sog'lom sabzavot.

Bolgar qalampirining 90% dan ortig'i suvdan iborat.

Ular tolaga, vitaminlarga va minerallarga, masalan B vitaminlari va kaliyga boy. Bolgar qalampirida karotenoid antioksidantlar ham mavjud bo'lib, ular ba'zi saraton va ko'z kasalliklari xavfini kamaytirishi mumkin (55,).

Bundan tashqari, bolgar qalampirida boshqa meva va sabzavotlar bilan taqqoslaganda eng ko'p miqdordagi S vitamini mavjud bo'lib, kundalik ehtiyojingizning 317 foizini faqat bitta stakan (149 gramm) bilan ta'minlaydi (55).

S vitamini nafaqat sizning immunitet tizimingizga foyda keltiradi, balki u sizning tanangizga temirni yanada samarali singdirishiga yordam beradi, suyaklarning sog'lig'ini yaxshilaydi va hujayralarni erkin radikallarning zararli ta'siridan himoya qiladi (,).

Suv miqdori yuqori bo'lganligi sababli, bolgar qalampiri juda kam kaloriya bo'lib, stakan uchun 46 kaloriya (149 gramm) beradi. Demak, siz ularning katta qismlarini haddan oshib ketganingizni his qilmasdan eyishingiz mumkin (55).

Bolgar qalampirini dietangizga kiritishning bir necha yo'li mavjud. Ularni salatlarda xom holda iste'mol qilish mumkin, souslarga qo'shiladi yoki kartoshkaga qo'shiladi.

Xulosa: Bolgar qalampiri tarkibida ko'p miqdordagi suv va ozuqaviy moddalar, xususan S vitamini tufayli sog'liq uchun bir qator foyda keltirishi mumkin.

15. Gulkaram

Suv miqdori: 92%

Gulkaram sizning dietangizga qo'shilishi mumkin bo'lgan ajoyib sabzavot hisoblanadi, chunki u juda to'yimli va namlaydi.

Bir stakan (100 gramm) gulkaram bir stakan (59 ml) dan ortiq suv va shuningdek, 3 gramm ishtahani kamaytiradigan tola beradi.

Suvning yuqori miqdori uning kam miqdordagi kaloriyalariga yordam beradi, har bir stakan uchun atigi 25 kaloriya bor (58).

Bundan tashqari, gulkaram 15 dan ortiq turli xil vitaminlar va minerallardan iborat, shu qatorda ko'plab ovqatlarda mavjud bo'lmagan xolin. Xolin miya salomatligi va metabolizmini qo'llab-quvvatlash uchun muhim oziq moddadir (58,).

Siz ozroq namlanadigan donalarni o'rniga "guruch" shaklida maydalab yoki gulkaramga asoslangan pizza po'stini tayyorlash uchun gulkaramdan foydalanishingiz mumkin.

Xulosa: Gulkaram suv, tolalar va ozuqaviy moddalarning sezilarli miqdorini ta'minlaydi va bu ozroq namlanadigan donalarning o'rnini bosadi.

16. Hammayoqni

Suv miqdori: 92%

Hammayoqni ta'sirchan sog'lom xochga mixlangan sabzavotdir (60).

Bu juda kam kaloriya, ammo tolaga va ozuqaviy moddalarga boy. Bundan tashqari, u S vitamini, K vitamini, folat va turli xil sog'liqqa ta'sir qiladigan ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan bir nechta iz minerallariga boy (, 60).

Masalan, S vitamini yallig'lanishni kamaytirishdagi roli bilan yaxshi tanilgan va diabet va yurak kasalliklari kabi surunkali kasalliklar xavfini kamaytiradi ().

Bundan tashqari, karam glyukosinolatlarni beradi, bu antioksidantlar, ular o'pka saratoni (,) kabi ba'zi saraton turlaridan himoya qilishga yordam beradi.

Bundan tashqari, karam odatda tuzlangan karamga fermentlanadi, u ham suvga boy va ovqat hazm qilish salomatligiga foyda keltirishi mumkin (, 64).

Xulosa: Hammayoqni iste'mol qilish sog'lig'ingizning bir qancha jihatlariga, shu jumladan hidratsiyaga yordam berishi mumkin. Bu uning tarkibidagi suv, ozuqaviy va antioksidant tarkibiga bog'liq.

17. Greypfrut

Suv tarkibi: 88%

Greypfrut juda foydali tsitrus mevasi bo'lib, ko'plab sog'liq uchun foydalari bor.

Yarim greyfurtda (123 gramm) yarim chashka (118 gramm) ga yaqin suv bor, bu sizning kunlik hidratsiya ehtiyojlaringizga yaxshi miqdorda suv qo'shadi (65).

Bundan tashqari, greypfrut tolaga, antioksidantlarga va bir qator vitamin va minerallarga, jumladan A vitamini, kaliy va folatga boy.

Ayniqsa, immunitetni kuchaytiradigan S vitamini juda ko'p bo'lib, kunlik ehtiyojning 120 foizini yarim greyfurt (123 gramm) bilan ta'minlaydi (65).

Sizning dietangizga greypfrut qo'shilgan bir qator tadqiqotlar vazn yo'qotishni ko'paytirishga yordam berishi, shuningdek xolesterin, qon bosimi va qondagi qand miqdorini (,,) kamaytirishini ko'rsatdi.

Oddiy ovqatlanish, uni kokteyllar bilan aralashtirish yoki salatlarga qo'shish orqali siz greypfrutni dietangizga osongina kiritishingiz mumkin.

Xulosa: Greypfrut tarkibidagi suv miqdori yuqori bo'lganligi sababli hidratsiyani kuchaytirishi mumkin. Shuningdek, u sog'liq uchun bir qator foydali tomonlarni keltirishi mumkin bo'lgan ozuqa moddalari va antioksidantlarga boy.

18. Hindiston yong'og'i suvi

Suv tarkibi: 95%

Hindiston yong'og'i suvi - bu sizni sog'lomlashtiradigan super sog'lom ichimlik.

U nafaqat juda yuqori suv tarkibiga ega, balki elektrolitlarga, shu jumladan kaliy, natriy va xlorga boy (69).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kokos yong'og'i suvini qayta tiklash uchun foydali bo'lishi mumkin. Va uning elektrolitlari (,) tufayli mashqlarni tiklash uchun foydali deb o'ylashadi.

Mashqdan keyin kokos suvini ichish ishlab chiqarilgan sport ichimligidan ko'ra ancha foydali variant hisoblanadi, chunki ko'plab sport ichimliklar tarkibiga qo'shimcha shakar va boshqa zararli moddalar qo'shiladi.

Masalan, Gatoradening 1 stakan (237 ml) porsiyasi 13 gramm shakar beradi, bu xuddi shu miqdordagi kokos suvidan 50% ko'proqdir (69, 72).

Xulosa: Kokos suvini ichish, ayniqsa, suv va elektrolitlarga boy bo'lgani uchun hidratsiya uchun foydalidir.

19. Tvorog

Suv tarkibi: 80%

Tvorog - hidratlovchi xususiyatlarga ega bo'lgan yana bir foydali va to'yimli sut mahsulotidir.

Tvorog og'irligining taxminan 80% suvga to'g'ri keladi.

Shuningdek, uning tarkibida 1 stakan (225 gramm) xizmat uchun 25 gramm protein mavjud bo'lib, bu sizning kundalik ehtiyojlaringizning 50 foizini tashkil etadi (73).

Bu yuqori miqdordagi suv va oqsil tarkibida sizning ishtahangizni kamaytirishga yordam beradigan bunday to'ldiruvchi ovqatning asosiy sababi (,).

Bundan tashqari, tvorog ajoyib ovqatlanish rejimiga ega, bu sizning kunlik ehtiyojingizning 36 foizini fosforga, 19 foizini kaltsiyga va 31 foizini selenga atigi 1 stakan (225 gramm) bilan ta'minlaydi (73).

Bundan tashqari, tvorog, B salomatligi, metabolizm va suyaklaringizni sog'lom saqlash uchun zarur bo'lgan B vitaminlari, shu jumladan riboflavin va B12 vitaminlarining ajoyib manbai hisoblanadi (,,).

Ovqat pishlog'ini dietangizga kiritish oson. Siz uni meva bilan aralashtirib, yoyilgan holda ishlatishingiz, salatlarga qo'shishingiz yoki omlet bilan iste'mol qilishingiz mumkin.

Xulosa: Ovqat pishlog'ida sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan vitaminlar va minerallardan tashqari ko'plab suv va oqsillar mavjud.

Pastki chiziq

Gidratlangan holda qolish sizning sog'lig'ingiz uchun juda muhimdir.

Sog'liqni saqlash mutaxassislari ko'pincha sizning hidratsiyaga bo'lgan ehtiyojingizni qondirish uchun kuniga bir necha stakan suv ichishni maslahat berishadi, ammo oziq-ovqat tarkibidagi suv miqdori ko'pincha e'tiborga olinmaydi.

Ichimlik suvi muhim ahamiyatga ega bo'lsa-da, siz dietangizga turli xil suvga boy meva, sabzavot va sut mahsulotlarini qo'shib, sezilarli darajada suv iste'mol qilishingiz mumkin.

Shuning uchun ko'pchilik odamlar juda ko'p suv ichishlari shart emas.

Agar siz chanqaganingizda ko'p miqdorda suvga boy ovqatlar iste'mol qilsangiz va suv ichsangiz, siz suvsiz qolish muammosiga duch kelmaysiz.