Ko'proq tolalarni iste'mol qilishning 16 oson usuli

Tarkib

• 1. Uglevodlarning to'liq manbalarini iste'mol qiling
• 2. Sabzavotlarni ovqatga qo'shing va avval ularni iste'mol qiling
• 3. Popkornni iste'mol qiling
• 4. Fruit on Snack
• 5. Qayta qilingan donalardan butun donni tanlang
• 6. Elyaf qo'shimchasini oling
• 7. Chia urug'ini iste'mol qiling
• 8. Sharbat emas, balki butun meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
• 9. Avakado iste'mol qiling
• 10. Yong'oq va urug'larga snack yoki retseptlarga qo'shing
• 11. Yuqori tolali unlar bilan pishiring
• 12. Mevalarni iste'mol qiling
• 13. Oziq-ovqatingizga mo'l-ko'l dukkaklilarni qo'shing
• 14. Olma, bodring va shirin kartoshkada po'stini / terisini qoldiring
• 15. Ko'p tolali oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash uchun yorliqlarni o'qing
• 16. Har qanday ovqatda yuqori tolali ovqatlarni iste'mol qiling
• Uyga xabar yuboring

Etarli miqdorda tolaga ega bo'lish sog'ligingiz uchun muhimdir.

Ulardan biri ich qotishni kamaytirishi va vazn yo'qotish va parvarish qilishda yordam berishi mumkin.

Bu xolesterin miqdorini, shuningdek diabet va yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkin.

Buning sababi shundaki, tolaning ayrim turlari prebiyotikdir, ya'ni ular sog'lom ichak bakteriyalarini ko'paytiradi.

Shunga qaramay, ko'pchilik odamlar tolaga etishmayapti.

Tibbiyot instituti erkaklar uchun kuniga 38 gramm, ayollar uchun 25 gramm tavsiya qiladi.

Amerikaliklar kuniga atigi 16 gramm tolaning atrofida, bu tavsiya etilgan miqdorning taxminan yarmiga teng (1).

Ratsionga ko'proq tola qo'shishning 16 usuli.

1. Uglevodlarning to'liq manbalarini iste'mol qiling

Elyaf - bu o'simlik tarkibidagi oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan uglevodlarning bir turi.

Ko'pgina uglevodlar shakarga bo'linib ketganda, sizning ovqat hazm qilish tizimingizdan o'tayotganda tolalar butunligicha qoladi. Boshqa uglevodlar bilan bir qatorda tolani iste'mol qilish uzoq vaqt davomida o'zingizni to'ydirishga yordam beradi.

Shuningdek, u hazm bo'ladigan uglevodlarni qonga singishi uchun zarur bo'lgan vaqtni sekinlashtiradi. Bu sizning qoningizdagi shakar miqdorini tartibga solishga yordam beradi.

Uglevodlarning to'liq oziq-ovqat manbalarida tabiiy ravishda tolalar mavjud. Bularga mevalar, kraxmalli sabzavotlar, dukkakli ekinlar va donli mahsulotlar kiradi.

To'liq oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash sizning tolaga ega bo'lgan uglevodlarni olishingizni ta'minlaydi. Turli xil loviya, donli don, meva va sabzavotlarni tanlang.

2. Sabzavotlarni ovqatga qo'shing va avval ularni iste'mol qiling

Bir qator sabablarga ko'ra siz ko'plab sabzavotlarni iste'mol qilishingiz kerak. Birinchidan, ular sizning surunkali kasalliklar xavfini kamaytiradi.

Nostandart sabzavotlar ayniqsa kaloriya miqdori past va ozuqaviy moddalar, shu jumladan tolaga boy.

Sabzavotlaringizni iste'mol qiling oldin ovqat - bu ko'proq ovqatlanish uchun yaxshi strategiya.

Bir tadqiqotda, ovqatdan oldin salat bergan ayollar, ovqatning o'zida salat berilganlarga qaraganda 23% ko'proq sabzavot iste'mol qilishgan ().

Ovqatlanishdan oldin salat yoki sabzavotli sho'rvani iste'mol qilish, ovqatlanish paytida kamroq kaloriya iste'mol qilish bilan ham bog'liq ().

Ovqatlanishdan oldin sabzavotlarni iste'mol qilish sizning tolaga bo'lgan ehtiyojni oshirishi mumkin. Tarkibida oddiy bo'lmagan sabzavotlar kaloriya miqdori past, tolaga boy tanlovdir.

3. Popkornni iste'mol qiling

Popkorn - atrofdagi eng yaxshi yengil ovqatlardan biri.

Buning sababi shundaki, u aslida butun don bo'lib, untsiyasiga to'rt gramm (28 gramm) tola etkazib beradi. Bu uch stakan havo bilan ochilgan popkorn (4).

Eng sog'lom popkorn uchun havo uni mikroto'lqinli pechdagi jigarrang qog'ozli sumkada yoki havo popperida joylashtiring.

Havodan ochilgan popkorn stakanga bir grammdan ortiq tola etkazib beradi. Bu mazali snack oziq-ovqat, bu ham sog'lom don hisoblanadi.

4. Fruit on Snack

Olma yoki nok kabi mevalarning alohida qismlari ajoyib atıştırmalıklar qiladi, chunki ular mazali va ko'chma.

Barcha mevalar tolani etkazib beradi, garchi ba'zilari boshqalaridan sezilarli darajada ko'proq.

Masalan, bitta kichkina armutda besh gramm tola bor, bir piyola tarvuzda bir gramm bor (5, 6).

Mevalar va olma boshqa tolaga boy mevalardir.

Meva tolasi, ayniqsa, tarkibida yog 'va / yoki oqsil, masalan, yong'oq moyi yoki pishloq bo'lgan oziq-ovqat bilan qo'shilib, to'yinganlikni yaxshilaydi.

Meva - bu aperatif uchun ajoyib taom. Yuqori tolali mevalarga armut, olma va rezavorlar kiradi.

5. Qayta qilingan donalardan butun donni tanlang

Butun donalar minimal ishlov berilib, butun don saqlanib qoladi.

Aksincha, tozalangan donalar tarkibidagi vitaminli mikrob va tolaga boy qobiqdan tozalangan.

Bu donni uzoqroq bo'lishiga olib keladi, shuningdek, eng tez to'kiladigan uglevodni qoldirib, eng to'yimli qismlarini olib ketadi.

Sizning dietangizdagi tozalangan donalarni to'liq donli versiyalar bilan almashtiring. Yulaf ezib yoki jigarrang guruchga qo'shimcha ravishda quyidagilarni bajaring:

• Amarant.
• Arpa.
• Karabuğday.
• Bulg'ur bug'doy.
• Farro.
• Freekeh.
• Millet.
• Kinuva.
• Bug'doy mevalari.

Butun donalarda mikrob va kepak butun bo'lib, ularni tozalangan donalarga qaraganda to'yimli qiladi.

6. Elyaf qo'shimchasini oling

Oziqlanishni, shu jumladan tolani ovqatdan olish yaxshidir. Ammo sizning tolaga oz miqdordagi iste'mol qilinadigan bo'lsa, siz qo'shimchani qabul qilishni o'ylashingiz mumkin.

Qo'shimchalarning bir nechta turlari ularni zaxiralash uchun tadqiqotlarga ega.

• Guar tolasi: Qo'shimcha vosita sifatida guar tolasi to'liqlikni yaxshilashi va kaloriya iste'molini kamaytirishi mumkin. Shuningdek, u tuzilishni yaxshilash uchun qayta ishlangan ovqatlarda ishlatiladi ().
• Psyllium: Bu ich qotish bilan kurashish uchun ishlatiladigan mashhur tola qo'shimchasi - Metamucilning asosiy tarkibiy qismidir. Bir tadqiqotda psyllium ovqatlanish oralig'ida ochlikni kamaytirishi ham ko'rsatilgan (8).
• Glyukomannan: Ushbu tolalar tarkibini yaxshilash uchun ba'zi kam yog'li sut mahsulotlariga qo'shiladi va bu kaloriya bo'lmagan shirataki makaronining asosiy tarkibiy qismidir. Qo'shimcha sifatida u to'liqlikni oshiradi va ishtahani pasaytiradi ().
• b-glyukanlar: Ushbu turdagi tola jo'xori va arpa tarkibida mavjud. U ichakda fermentlanadi va u erda yashaydigan sog'lom mikroorganizmlarni qo'llab-quvvatlash uchun prebiyotik vazifasini bajaradi (10).

Biroq, qo'shimchalarning ikkita asosiy kamchiliklari bor.

Birinchidan, ular oshqozon bezovtalanishi va shishiradi. Buni kamaytirish uchun tolaga qo'shimchani asta-sekin kiriting va ko'p miqdorda suv iching.

Ikkinchidan, ushbu qo'shimchalar ba'zi dori-darmonlarni so'rilishiga xalaqit berishi mumkin, shuning uchun dorilarni qo'shimchadan kamida bir soat oldin yoki 4 soatdan keyin oling.

Bozorda bir nechta istiqbolli tola qo'shimchalari mavjud. Ammo, agar siz o'simlik tarkibidagi bir qator oziq-ovqatlarni iste'mol qilsangiz, ehtimol sizga qo'shimcha kerak emas.

7. Chia urug'ini iste'mol qiling

Chia urug'lari ozuqaviy quvvatdir.

Ular omega-3 yog 'kislotalari, oqsil, vitaminlar va minerallarni, shuningdek, untsiya uchun 11 gramm tolani beradi (11).

Ushbu mayda urug'lar suvda jellanadi va 95% erimaydigan tola hisoblanadi.

Erimaydigan tolalar ovqat hazm qilish traktining harakatlanishiga yordam beradi va yo'g'on ichak salomatligi uchun muhimdir. Bu diabetning past xavfi bilan ham bog'liq.

Urug'larning boshqa shakllari - masalan, zig'ir, kunjut va kenevir - o'xshash ovqatlanish rejimlariga ega, shuningdek, aqlli tanlovdir.

Chia urug'lari erimaydigan tolalarni etkazib beradi, bu normal hazm qilishni kuchaytiradi va diabet xavfini kamaytiradi.

8. Sharbat emas, balki butun meva va sabzavotlarni iste'mol qiling

Sharbat chiqarishni qo'llab-quvvatlovchilar sharbat - ayniqsa sovuq presslangan sabzavot sharbati - ko'plab sabzavotlarni dietangizga kiritishning yaxshi usuli.

Darhaqiqat, sharbat ko'p miqdorda mikroelementlarga ega bo'lishi mumkin.

Shunga qaramay, hatto pasturatsiz, sovuq presslangan sharbatlar tolasidan tozalanib, faqat uglevodlar kontsentratsiyasi, aniqrog'i shakar shaklida qoladi.

Sabzavot sharbatlari mevali sharbatlarga qaraganda kamroq shakarga ega bo'lsa-da, butun sabzavotlarni iste'mol qilishdan ko'ra juda kam tolaga ega.

Meva va sabzavotlarni sharbatdan emas, balki butun shaklda iste'mol qilish ko'proq tola va kam shakar olishingizni ta'minlaydi.

9. Avakado iste'mol qiling

Avakado - bu nihoyatda to'yimli mevalar.

Kremsi, yashil go'sht nafaqat sog'lom, to'yinmagan yog'li kislotalarga boy - u tola bilan ham to'ldirilgan.

Aslida, avakadoning yarmi besh gramm tolani etkazib beradi ().

Avakadolar yurak sog'lig'ini yaxshilash bilan bir qatorda ovqatlanish sifati va ozuqaviy moddalarni iste'mol qilishning yaxshilanishi bilan bog'liq ().

Siz sariyog 'o'rniga avakadodan foydalanishingiz mumkin, yoki uni salat va boshqa taomlarni to'ldirishda ishlatishingiz mumkin.

Avakado bir to'yinmagan yog'lar va tolaga boy. Ular ko'plab boshqa yog'larga sog'lom alternativ.

10. Yong'oq va urug'larga snack yoki retseptlarga qo'shing

Yong'oq va urug'lar oqsil, yog 'va tola beradi.

Bir gramm bodomda uch gramm tola bor. Ular tarkibida to'yinmagan yog'lar, magniy va E vitamini ham ko'p (14).

Bundan tashqari, yong'oq va urug'lar ko'p qirrali ovqatlardir. Ular tokchada barqaror va ozuqaviy moddalarga boy bo'lib, ularni qo'lda ushlab turish uchun ideal atıştırmalıklar qiladi.

Siz ularni ovqatlarga qo'shimcha ovqatlanish va tola qo'shish uchun retseptlarda ham ishlatishingiz mumkin.

Urug'lar va yong'oqlar oqsil, sog'lom yog'lar va tolalarni beradi. Ular snack yoki retseptlarga qo'shilish uchun juda mos keladi.

11. Yuqori tolali unlar bilan pishiring

Pishirganda, keklarga, nonlarga va boshqa pishiriqlarga qo'shimcha ovqatlanishni qo'shadigan unni tanlang.

Oq unni bug'doydan tayyorlangan xamir ovqati bilan osongina almashtirishingiz mumkin. Ushbu nozik teksturali un tarkibida oq undan uch baravar ko'p tolalar mavjud (15, 16).

Ba'zi bir muqobil unlar tolaga boyroq.

Masalan, unsiyasi hindiston yong'og'i unida o'n bir gramm tola bor, shu miqdordagi soya unida besh gramm bor (17, 18).

Bug'doy bo'lmagan boshqa bir necha un unsiyasiga uch gramm tolaga ega - bu butun bug'doy uni bilan bir xil. Bularga bodom, findiq, nohut, grechka va arpa unlari kiradi (19, 20, 21, 22).

Maqsadli unni alternativalar bilan almashtiring. Bunga bug'doy uni va yong'oq, kokos yong'og'i va boshqa donalardan tayyorlangan unlar kiradi.

12. Mevalarni iste'mol qiling

Urug'li mevalar tolaga boy mevalar qatoriga kiradi.

Eng ko'p tolalar uchun har bir stakan uchun 8 grammdan malina yoki böğürtlenni tanlang. Boshqa yaxshi tanlov - qulupnay (3 gramm) va ko'k (4 gramm) (23, 24, 25, 26).

Mevalar, shuningdek, boshqa mevalarga qaraganda kamroq shakarga ega.

Yorma va salatlarga mevalarni qo'shing yoki sog'lom gazak uchun ularni qatiq bilan bog'lang. Muzlatilgan va yangi uzilgan mevalar bir xil darajada foydali.

Mevalar tolaga boy, shakar darajasi past mevalar qatoriga kiradi. Ularni yangi yoki muzlatilgan holda ishlating.

13. Oziq-ovqatingizga mo'l-ko'l dukkaklilarni qo'shing

Dukkaklilar - ya'ni loviya, quritilgan no'xat va yasmiq - ko'plab an'anaviy parhezlarning muhim qismidir.

Ular tolaga, shuningdek oqsil, uglevodlar, vitaminlar va minerallarga juda boy.

Aslida, bir chashka pishirilgan loviya kunlik tolaga bo'lgan ehtiyojning 75% gacha etkazib berishi mumkin (27).

Haftada bir necha ovqatda go'shtni dukkakli ekinlar bilan almashtirish hayotning ko'payishi va bir nechta surunkali kasalliklar xavfining pasayishi bilan bog'liq. Ularning ichak mikrobiomiga ijobiy ta'siri ushbu imtiyozlar uchun qisman javobgar bo'lishi mumkin ().

Dukkakli ekinlarni iste'mol qilishni ko'paytirishning bir necha yo'li mavjud:

• Gumus va boshqa dukkaklilarni ishlating.
• Go'shtli go'shtli idishlarga pyure yoki butun loviya qo'shing.
• Pishgan loviya yoki yasmiq bilan eng yaxshi salatlar.

Fasol surunkali kasallik xavfini kamaytirishi mumkin bo'lgan juda to'yimli ovqatlardir. Ular oqsil va yuqori miqdordagi tolani ta'minlaydi.

14. Olma, bodring va shirin kartoshkada po'stini / terisini qoldiring

Meva va sabzavotlarni tozalaganda, ko'pincha tolaning yarmini olib tashlaysiz.

Masalan, bitta kichik olma 4 gramm tolaga ega, ammo tozalangan olma atigi 2 grammga ega (29, 30).

Xuddi shunday, kichkina kartoshkada 4 gramm tola bor, ularning ikkitasi teridan (31, 32).

Bodring ayniqsa tolaga boy bo'lmasa-da, bitta bodringda 2 gramm tola bor va uning yarmi po'stida (33, 34).

Meva va sabzavotlarning po‘stlog‘ida uchraydigan tola turi odatda erimaydigan tola hisoblanadi.

Meva va sabzavot po'stlog'i tolaga boy. Peeling sog'lom hazm qilish va ich qotishining oldini olish uchun zarur bo'lgan qo'pol ozuqani beradi.

15. Ko'p tolali oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash uchun yorliqlarni o'qing

To'liq o'simlik ovqatlari tolani olishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Ammo, agar siz qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, tolaga boy mahsulotlarni tanlashingiz mumkin.

Ba'zi oziq-ovqat mahsulotlariga, shu jumladan yogurt, granola barlari, don va sho'rvalar - ularga qo'shimcha ravishda funktsional tolalar qo'shiladi.

Ular tabiiy manbalardan olinadi va keyin qo'shimcha ravishda oziq-ovqat mahsulotlariga qo'shiladi.

Siz oziq-ovqat yorliqlarida izlashingiz mumkin bo'lgan umumiy ismlar - inulin va polidekstroz.

Shuningdek, porsiyada necha gramm tola borligini bilish uchun ovqatlanish yorlig'ini o'qing. Bir porsiya uchun 2,5 grammdan ortiq yaxshi manba hisoblanadi va 5 gramm va undan ko'prog'i juda yaxshi.

Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini xarid qilishda tarkibiy qismlar ro'yxatini tolaga tekshiring. Bundan tashqari, har bir porsiya uchun gramm tolasi uchun ovqatlanish yorlig'ini tekshiring.

16. Har qanday ovqatda yuqori tolali ovqatlarni iste'mol qiling

Kun davomida tolalarni iste'mol qilishni tarqating. Har bir taomda yuqori tolali ovqatlarni, shu jumladan, aperatiflarni iste'mol qilishga e'tibor bering.

Kun davomida tolaga boy tanlovni qanday amalga oshirishga misol:

• Nonushta: Ko'p tolali don yoki jo'xori uni tanlang va rezavorlar va urug'larni qo'shing.
• Aperatif: Xom sabzavotlarni dukkakli dip bilan yoki xom mevalarni yong'oq moyi bilan juftlang.
• Tushlik: Salat qiling. Agar sendvich tayyorlasangiz, 100% to'liq donli nonni tanlang.
• Kechki ovqat: Kastryulkalar va pishiriqlarga loviya va boshqa sabzavotlarni qo'shing. Pishirilgan turli xil donli donlarni sinab ko'ring.

Har ovqatda tolaga nisbatan yuqori miqdordagi ovqatni kiritish, shu bilan tolaning iste'mol qilinishini oshirishning oddiy usullaridan biridir.

Uyga xabar yuboring

Elyaf sizning sog'lig'ingiz uchun juda muhimdir.

Yuqorida aytib o'tilgan ba'zi strategiyalarni qo'llash orqali siz tolalarni iste'mol qilishni maqbul miqdorda oshirishingiz mumkin.

Tola haqida ko'proq ma'lumot:

Siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan 22 ta yuqori tolali ovqatlar
• Elyaf sizga vazn yo'qotishingizga yordam beradi, ammo faqat ma'lum bir turdagi
• Nima uchun tola sizga foydali? Xiralashgan haqiqat
• Yaxshi tolalar, yomon tolalar - Turli xil turlari sizga qanday ta'sir qiladi